Mitt første splittprogram

Denne uken har jeg nærmest tråkket ned dørene på treningssenteret (ja det føles sånn!). 5 av 7 dager har jeg vært innom, enten for å trene selv eller for å instruere andre. Jeg har for første gang fullført en uke med 4 styrketreningsøkter, altså et splitt program – og jeg elsket det!! Grunnen til at jeg nå har begynt med dette er fordi..

  • Ankelen min er fortsatt skadet, så jeg kan ennå ikke spille fotball. Jeg benytter denne muligheten til å satse på å bygge litt mer muskler – for jeg har jo understreket flere ganger at jeg ønsker å bli sterkere. Og da må jeg jo gjøre noe for å bli det da! (tror ikke jeg helt har skjønt det før nå?!)
  • Jeg skal kunne 106 øvelser til treningsveileder eksamen: Utførelse, hvilke muskler som trenes, instilligen av apparat, korrigering av teknikk osv.. Derfor må jeg øve!! Jeg har ikke trent mye styrke tidligere, og ihvertfall ikke trent så mange øvelser – så dette må trenes på.

For spesielt interesserte kan dere jo få en smakebit av øktene mine. Dersom noen med erfaring og/eller kompetanse setter jeg stor pris på tilbakemeldinger – det er jo det jeg kan lære av!! 🙂

Økt 1: Fokus på forside og bakside lår, sete og rygg.

Trener: hamstrings, quadriceps femoris, gluteus, erector spinae,latissimus dorsi,deltiodeus, trapezius,teres major,rhomboideus, pectoralis major, triceps brachii caput longum.

  • Knebøy i smithmaskin: Grunnen til at jeg bruker smithmaskin er at jeg ikke klarer å løfte tunge nok vekter opp på skulder/nakke, slik at jeg får den treningen på beina jeg ønsker. 
  • Nedtrekk foran
  • Nordic hamstrings: Ble ikke utført av meg denne uken, men fikk instruert i den da.
  • Stående forøverbøyd roing
  • Markløft
  • Liggende pullover
  • Utfall: Denne ble utfordrende for ankelen, så dette ble gjort forsiktig uten så mye ytre belastning (vekter).

Følte kanskje de ble litt lite trening for ryggen – var ikke stiv nok, hehe, om det er et parameter. Beina fikk kjørt seg og jeg kjente det godt i flere dager etterpå.. 

Økt 2: Fokus på skuldre, bryst, mage og stabiliseringsmuskulatur.

Trener pectoralis major, deltiodeus, triceps brachii, supraspinatus, biceps brachii, iliopsoas, rectus abdominis, obliquus externus abdominis, obliquus internus abdominis, erector spinae, transversus abdominis.

  • Stående sidehev
  • Beinløft i ribbevegg
  • Sittende hantlepress
  • Liggende skrå crunch
  • Benkpress
  • Planken
  • Brystpress med smalt grep

Til dere på treningssenteret i Stryn: Ja, jeg går rundt med en grønn bok med masse øvelser, snakker nok litt til meg selv innimellom – øver på hva jeg skal si til eventuell kunde som skal gjennomføre øvelsen. Jeg bruker lang tid på treningen – en dag var jeg der i 2,5 timer. Dere må bare spørre om det er noe, jeg skal svare så godt jeg kan. 😉

Ikke et blogginnlegg uten bilder: Helt i orden å lese til eksamen på denne måten!! 🙂

Treningsuka mi ble altså:

  • Mandag: 10 min oppvarming på sykkel, 10 min balanseøvelser for ankel, 40 min styrke økt 1 for ben, rumpe og rygg. Senere på dagen syklet jeg i 45 min. 
  • Tirsdag: 10 min oppvarming på sykkel, 10 min balanseøvelser for ankel, 40 min styrke økt 2 for skuldre, bryst og mage. 
  • Onsdag: Jeg gikk hele dagen på jobb, så tok en pause fra trening. Men instruerte i 1 time styrketrening. + 10 min balanse for ankelen min.
  • Torsdag: Samme økt som mandag (unntatt sykkelturen på kvelden). Hadde også en økt med instruksjon.
  • Fredag: Samme økt som tirsdag.
  • Lørdag: 1 time og 30 min gåtur. Prøvde meg på litt jogging i nedoverbakke, det gikk fint for ankelen.
  • Søndag: 30 min gå/ rolig jogging. Jogget i ca 10 min sammenhengende – utrolig deilig, kjente ingen smerter (nesten) 🙂

Den neste uken blir nok noe i samme bane som denne. Det er gøy å trene styrke!! Fokuset er også å få ferdig bacheloroppgaven, men trening må prioriteres innimellom slagene 🙂 

99 tanker om “Mitt første splittprogram

  1. Tilbaketråkk: Min treningsuke, nummer 20 | Blisunn

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *