Min trening

Treningen min bærer preg av variasjon, dagsform og sesong. Jeg er veldig glad i natur og friluftsliv, så finværsdager tilbringes aller helst i frisk luft, utendørs. Fra tidligere har jeg spilt fotball, langrenn, snowboard, topptur/ telemarkski, litt klatring (både innendørs og utendørs), orientering, lek og moro. Allsidighet har preget meg i barne- og ungdomsårene, og det er dette jeg fremdeles holder fast ved.

Min største interesse nå er treningsformen CrossFit. CrossFit har litt av alt, uten å kreve for mye, verken av de som utøver sporten eller av utstyr. Man trener alle de viktigste egenskapene: Utholdenhet, styrke, fleksibilitet, power, fart, koordinasjon, agility, balanse, nøyaktighet. Alt dette trener man ved å sette sammen funksjonelle øvelser i varierte og intensive treningsøkter på ca. 3 – 30 min. De inneholder turn, vektløfting og kondisjonsøvelser.

Jeg elsker Crossfit fordi jeg blir allsidig, sterk, utholdende, glad og føler vanvittig mestring (ok, kanskje ikke alltid, men ofte!) Jeg elsker fokuser på helse som innebærer både trening, kosthold, restitusjon/ hvile og hele mennesket. Det er en treningsform hvor alle nivå kan trene sammen, med noen justeringer på vekt og vansklighetsgrad. Det gir et fantastisk samhold og inspirerer til å yte sitt beste. Jeg elsker CrossFit fordi det handler om å kontrollere min egen kropp. Løfte tungt. Svømme fort (det må jeg øve på!). CrossFit har ALT etter min mening, noe ingen annen treningsform har klart å oppnå.

Mine målsettinger for treningen handler ikke om å bli best eller ta medaljer, de handler aller mest om min utvikling og treningsglede. Jeg liker å ha noen mål å strekke meg etter, bli en litt bedre utgave av meg selv, med små skritt, dag for dag. Jeg har derfor, også som i treningen min, varierte mål. Det ene er tre dager på ski med tung sekk, mens et annet handler om rå muskelstyrke. Jeg har iløpet av året stor variasjon i målsettingen min, og ønsker derfor å trene variert. CrossFit er derfor en metode å trene på for å nå målene mine, hvor hovedmålet er å bevare god helse og bli gjennomtrent til å takle store utfordringer og påkjenninger. Det har nå også komt noen spesifikke målsettinger for CrossFit treningen, siden denne treningsformen er så fantastisk kjekk.

Instagrambilder, følg @blisunn 

Mine treningsmål for 2014:

  • Jostedalsbreen på langs 30. april – 3 mai 2014: Krever god fysisk form! Må trene spesielt på lengre turer med tung sekk!
  • Hornindal rundt, halvt løp, 5. juli 2014: Tidligere beste tid 8:21, skal i år under 8:00
  • Markløft 1RM 100kg innen 1. august 2014. (1RM 87,5kg 14.mars 2014)
  • Millitærpress 1RM 40kg innen 1. august 2014 (1RM 32,5kg 14.mars 2014)
  • Knebøy 1RM 70kg innen 1. august 2014
  • Pull-ups, 12 Rep, bredt grep, innen 1. august 2014
  • The Open 2014: Forbedre alle øktene fra «the open 2014» innen 1. desember 2014.
  • 5 km springing under 23 min, innen 31. desember 2014
  • «Fran» (CrossFit standard økt) skalering til 25kg thruster, pull-ups (med kipping) under 10 min, innen 31. desember 2014.

Nå for tiden er treningsfokuset mitt å bli klar til å gå jostedalsbreen på langs 30 april – 3 mai 2014, fordi tiden går så utrolig fort og det faktisk er like rundt hjørnet. Det vil si at jeg må gå lengre turer, gjerne på ski og med (tung) sekk. Samtidig jobber jeg mye med den tunge styrketreningen for å nå de målene.

I tillegg til treningen, har jeg en del aktivitet i form av gruppetimer og tur med hunden. Dette er også aktivitet som belaster kroppen og som påvirker restitusjon og det totalt bildet av hva min kropp kan tåle. Jeg prøver hele tiden å lytte til kroppen, så om den forteller meg at den trenger en hviledag, får den som regel det. Helsen kommer først, uansett hvilke planer jeg har eller hvilke mål jeg har satt meg.

 

Drømme torsdag

En helt vanlig dag, blir så mye bedre når du planlegger at den skal bli vidunderlig – og har den instillingen.

Jeg trodde det var fredag i dag, og tror det fortsatt innimellom, da er det deilig når jeg oppdager at det bare er torsdag.

Alt handler om instillingen din!!!

Dette har vært min dag så langt..

Opp og hopp kl 06:00

Deilig morgenkaffe med fløte og kakao i 🙂

Ut døra, 30 min før planlagt tid – fordi jeg hadde lagt frem klær, pakket sekken og fikset matpakke dagen før 🙂

Deilig, hard og utfordrende treningsøkt både for puls og muskler!!!

Intervaller med 45 sek arbeid, 15 sek pause:

  • «Kettlebellsving» med 10 kg manual
  • Sit- ups med beina fast i ribbevegg
  • Springe på stedet med høy frekvens
  • Plankeposisjon med beina på catslides – jobber med beina opp mot albuene
  • Hoppe opp på benk – strekke ut – gå ned igjen

3 runder, med 2 min pause mellom rundene. Totalt 20 min!

Deretter styrketrenig for bryst, skuldre og mage.

Totalt treningsøkt: 50 min!

Det er så godt når man sitter i garderoben, så vidt får opp bananen man har gledet seg til og skolissene er et mareritt – da vet du at du har hatt en god treningsøkt 🙂

Nå er frokosten inntat på kontoret, jeg har hatt innom noen kunder og flere kommer etter hvert. Jeg gleder meg til resten av dagen 🙂 Håper du gjør det samme 🙂 

 

To trisett til hjemmetrening

Ble inspirert av Line Marion som skrev om trisett en dag, så passet det veldig godt når jeg hadde litt dårlig tid, men hadde lyst å lure inn litt styrke for skuldre, bryst og mage.. 

Trisett består av tre øvelser som trenes rett etter hverandre i 2 – 4 serier. Dette er en av mage styrketreningsmetoder for å utvikle muskelvekst og muskelstyrke. 

Jeg trente to treisett ved hjelp av noen manualer og en balansepute jeg hadde hjemme. Som du ser på bildene er ikke vektene jeg bruker så veldig tunge, men skal si deg at det ble hardt nok for meg!!

Trisett som trener hovedsaklig skuldre, bryst, øvre del av rygg.

(For de avanserte: Deltoideus, pectoralis major, triceps brachii, rotatorcuffen, supraspinatus, trapezius, serratus anterior, brachialis)

Øvelsene utført i følgende rekkefølge:

  • Fronthev: 12 repetisjoner
  • Foroverbøyd sidehev: 12 repetisjoner
  • Armhevinger: 12 repetisjoner

Ingen pause mellom øvelsene. Deretter ca. 2 min pause, så en ny runde. Dette ble utført i tre serier. 

 

Trisett som trener hovedsaklig rette, skrå og indre magemuskulatur

(For de avanserte: Rectus abdominis, obliqus externus abdominis, obliqus internus abdominis, transversus abdominis,erector spinae, iliopsoas.)

Øvelsene utført i følgende rekkefølge:

  • Planken: 1 min
  • Sideliggende lateralfleksjon på balansepute: 12 repetisjoner
  • Liggende beinløft med ball 10 repetisjoner

Ingen pause mellom øvelsene. Deretter ca. 2 min pause, så en ny runde. Dette ble utført i tre serier. 

Alle bildene er tatt etter at treningsøkten var gjennomført – derfor den flotte fargen i ansiktet! Det var tungt!!!

Restitusjonsdrikk

Endelig igang å lage min egne restitusjonsdrikk igen. Skjønner ikke hvorfor det ikke har vært gjort på lenge, men det har bare vært "kortere" til butikken for å kjøpe en YT. Men også dyrere og mer tilsetninger. I går lagde jeg en ny variant av restitusjonsdrikk.

En ny og bedre 🙂

Ingredienser:

  • 3,5 dl Lett melk.
  • 1 ss. Tyrkisk yoghurt
  • 2 hele Egg. 
  • 2 ts. Kakaopulver
  • 1 ts. Kokospalmesukker
  • Litt banan (ca 3 cm.)

Kjørte alt med en stavmikser. Denne måtte siles fordi kakaopulveret klumpet seg litt (Rått kakaopulver er ikke tilsatt antiklumpemiddel, derfor klumper det seg lett!). Den ble veldig god!! 🙂

I går ble den servert sammen med søte jordbær.. Mmm, snart sommer!!

Næringsinnhold i restitusjonsdrikk: 

  • Energi: 410 kcal.
  • Karbohydrat: 30 g. (30 %)
  • Protein: 28 g. (27%)
  • Fett: 20 g. (43 %)

Min treningsuke, nummer 20

Har også denne uken hatt fokus på styrketrening, av grunner som nevnt tidligere. Det ble derfor 4 økter på treningssenteret, et splitt program som jeg føler fungerer veldig bra. Har også testet dette ut på noen "forsøkskaniner" som jeg har øvd meg på som treningsveileder. Alle tilbakemeldingene er positive, og det rapporteres om stive og ømme muskler 🙂 (Et godt tegn!)

Min treningsuke

Mandag: 10 min oppvarming på mølle, 10 min balanse for ankel, 40 min styrke for bein, sete og rygg.

Tirsdag: diverse 17 mai aktiviteter (altså: fri fra trening)

Onsdag: 10 min oppvarming på mølle, 10 min balanse for ankel, 40 min styrke for brysk, skuldre og mage. Deretter en jogg/ gåtur på ca 1 time.

Torsdag: 10 min oppvarming på mølle, 15 min balanse for ankel, 40 min styrke for bein, sete og rygg.

Fredag: 10 min oppvarming på mølle, 15 min balanse for ankel.

Lørdag: Gåtur 20 min, 15 min balanse for ankel, 40 min styrke for bryst, skuldre og mage.

Søndag: 1 time 30 min gå/joggetur.

Bilder fra styrkeøkt ute, sommeren 2010.  

Mitt første splittprogram

Denne uken har jeg nærmest tråkket ned dørene på treningssenteret (ja det føles sånn!). 5 av 7 dager har jeg vært innom, enten for å trene selv eller for å instruere andre. Jeg har for første gang fullført en uke med 4 styrketreningsøkter, altså et splitt program – og jeg elsket det!! Grunnen til at jeg nå har begynt med dette er fordi..

  • Ankelen min er fortsatt skadet, så jeg kan ennå ikke spille fotball. Jeg benytter denne muligheten til å satse på å bygge litt mer muskler – for jeg har jo understreket flere ganger at jeg ønsker å bli sterkere. Og da må jeg jo gjøre noe for å bli det da! (tror ikke jeg helt har skjønt det før nå?!)
  • Jeg skal kunne 106 øvelser til treningsveileder eksamen: Utførelse, hvilke muskler som trenes, instilligen av apparat, korrigering av teknikk osv.. Derfor må jeg øve!! Jeg har ikke trent mye styrke tidligere, og ihvertfall ikke trent så mange øvelser – så dette må trenes på.

For spesielt interesserte kan dere jo få en smakebit av øktene mine. Dersom noen med erfaring og/eller kompetanse setter jeg stor pris på tilbakemeldinger – det er jo det jeg kan lære av!! 🙂

Økt 1: Fokus på forside og bakside lår, sete og rygg.

Trener: hamstrings, quadriceps femoris, gluteus, erector spinae,latissimus dorsi,deltiodeus, trapezius,teres major,rhomboideus, pectoralis major, triceps brachii caput longum.

  • Knebøy i smithmaskin: Grunnen til at jeg bruker smithmaskin er at jeg ikke klarer å løfte tunge nok vekter opp på skulder/nakke, slik at jeg får den treningen på beina jeg ønsker. 
  • Nedtrekk foran
  • Nordic hamstrings: Ble ikke utført av meg denne uken, men fikk instruert i den da.
  • Stående forøverbøyd roing
  • Markløft
  • Liggende pullover
  • Utfall: Denne ble utfordrende for ankelen, så dette ble gjort forsiktig uten så mye ytre belastning (vekter).

Følte kanskje de ble litt lite trening for ryggen – var ikke stiv nok, hehe, om det er et parameter. Beina fikk kjørt seg og jeg kjente det godt i flere dager etterpå.. 

Økt 2: Fokus på skuldre, bryst, mage og stabiliseringsmuskulatur.

Trener pectoralis major, deltiodeus, triceps brachii, supraspinatus, biceps brachii, iliopsoas, rectus abdominis, obliquus externus abdominis, obliquus internus abdominis, erector spinae, transversus abdominis.

  • Stående sidehev
  • Beinløft i ribbevegg
  • Sittende hantlepress
  • Liggende skrå crunch
  • Benkpress
  • Planken
  • Brystpress med smalt grep

Til dere på treningssenteret i Stryn: Ja, jeg går rundt med en grønn bok med masse øvelser, snakker nok litt til meg selv innimellom – øver på hva jeg skal si til eventuell kunde som skal gjennomføre øvelsen. Jeg bruker lang tid på treningen – en dag var jeg der i 2,5 timer. Dere må bare spørre om det er noe, jeg skal svare så godt jeg kan. 😉

Ikke et blogginnlegg uten bilder: Helt i orden å lese til eksamen på denne måten!! 🙂

Treningsuka mi ble altså:

  • Mandag: 10 min oppvarming på sykkel, 10 min balanseøvelser for ankel, 40 min styrke økt 1 for ben, rumpe og rygg. Senere på dagen syklet jeg i 45 min. 
  • Tirsdag: 10 min oppvarming på sykkel, 10 min balanseøvelser for ankel, 40 min styrke økt 2 for skuldre, bryst og mage. 
  • Onsdag: Jeg gikk hele dagen på jobb, så tok en pause fra trening. Men instruerte i 1 time styrketrening. + 10 min balanse for ankelen min.
  • Torsdag: Samme økt som mandag (unntatt sykkelturen på kvelden). Hadde også en økt med instruksjon.
  • Fredag: Samme økt som tirsdag.
  • Lørdag: 1 time og 30 min gåtur. Prøvde meg på litt jogging i nedoverbakke, det gikk fint for ankelen.
  • Søndag: 30 min gå/ rolig jogging. Jogget i ca 10 min sammenhengende – utrolig deilig, kjente ingen smerter (nesten) 🙂

Den neste uken blir nok noe i samme bane som denne. Det er gøy å trene styrke!! Fokuset er også å få ferdig bacheloroppgaven, men trening må prioriteres innimellom slagene 🙂 

Utfordring: Armhevinger

Armhevinger er en hatøvelse for mange, inkludert meg! Men den er også veldig effektiv, så av den grunn ønsker jeg å utfordre både meg selv og dere til å overvinne frykten og komme igang med styrketreningen!

Armhevinger (også kalt push-ups) er effektiv for bryst, skulder, baksiden av overarm, magemuskler og andre stabiliseringsmuskler. Det er en forholdsvis «enkel» øvelse som ikke krever noe avansert utstyr. I de fleste tilfeller kan man begynne med egen kroppsvekt, og gjøre ulike forandringer i utgangsstillingen for å justere på vanskelighetsgraden (tyngden på øvelsen). Man kan også bruke en vekt som man legger på ryggen ved behov.

På bloggen til Cathrine finner du video av teknikk og forskjellige variasjoner av armhevinger.

På siste dagen av 2010 testet jeg meg i armhevinger. 24 stk ble det til slutt – den siste var knallhard.

Videoen ville ikke lastes opp, så det ble bare med et bilde.

HVOR MANGE KLARER DU?

Mitt mål: Doble antallet til neste nyttårsaften. Altså ca. 50 stk til 31.12.2011.. Kommer oppdateringer underveis, håper du tar utfordringen du også 🙂

Intervaller og styrke på stuegulvet

Hadde det vært mandag, hadde det vært en skikkelig blåmandag. Skulle på trening kl 07:30, men døren til treningssenteret var frossen, så vi kom oss ikke inn – nok en gang ødela kulden for min planlagte trening. Men neimen om den skal ødelegge dagen min av den grunn!

Inspirert av Cathrine, tok jeg intervall og styrketreningen på stuegulvet. Dette ble gjennomført på følgende måte.

Hver øvelse utføres i 4 minutter, hvor man arbeinder i 20 sek, pauser i 10 sek. Dette blir altså 8 serier av hver øvelse. Deretter tok jeg 1 min pause mellom øvelsene. Jeg kjørte to programmer av dette opplegget.

Kondisjon og styrke for ben:

  1. Spensthopp.
  2. Hoppende utfall.
  3. Småløping på stedet.
  4. Hoppende knebøy: Et langt og dypt hopp frem, 2 små hopp tilbake.
  5. Høye kneløft.

Cathrine har video av øvelsene.

Mage:

  1. Båten uten vekter og bevegelse (Cathrine viser flere varianter!)
  2. Båten med roing til hver side, jeg hadde medisinball på 4 kg til denne.
  3. Situps med tre små før man går ned.
  4. Planken med drag av bein.
  5. Skråsit ups med roing

Cathrine har video av øvelsene.

Dette ble totalt 55 min med 5 min oppvarming med rokkering. Herlig sliten 😉

Ikke la kulden stoppe deg. Heller ikke mangel på treningssenter eller utstyr. Du trenger ikke noe annet en gode sko til denne treningen. Hiv deg rundt og ta en treningsøkt før du tar helg!!

Savner sommer og varmegrader!!!!

EDIT dagen etter: Sykt stiv i lår og spesiellt rumpe. Denne treningen funker – det kjenner jeg i dag.

40 min styrke

I går ble sirkeltreningen avlyst, så jeg brukte kvelden med nesa i pensum i stedet. Men ikke noe kjære mor her i gården. Kl 07:30 i dag tidli var det klart for styrkeøkt (må jo ta igjen det tapte da), og etter 40 min rant svetten og musklene skalv. Her er øvelsene og metoden jeg brukte – kanskje litt inspirasjon til deg?

Min styrketrening bestod av 10 øvelser. Jeg gjorde 3 og 3 øvelser «samtidig» slik at treningen ble så effektiv som mulig. Altså ikke noe særlig pause. Dette gjorde også til at jeg holdt pulsen oppe. Til slutt avsluttet jeg med litt ekstra «hardkjør» på magen.

  • Knebøy med 6 kg på skuldrene: 15 rep. x 3
  • Rygghev: 15 rep. x 3
  • Dips: 15 rep x 1, deretter 12 rep med 3 kg på fanget x 2

(Noen bilder fra i dag og noen fra arkivet)

  • Balanserende utfall: 12 rep høyre/ venstre bein x 3
  • Skrå magetrener med ball: 1 min x 3
  • Diagonal: 15 høyre/ venstre x 3

  • «Russer» (Spensthopp – ned på mage): 12 rep x 3
  • Mage (senking av bein mot gulv): 15 rep x 3
  • Armhevinger på tå: 12 rep x 3

  • «The hundred»: 100 små situps

Total tidsbruk: 40 min

Energiforbrent (ca): 300 kcal.

Maksimal hjertefrekvens: 197 viser klokken – dette stemmer ikke, klokken er litt ustabil innimellom.

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 130

2 nye i boksamlingen

Hva gjør man ikke for å roe nervene? Noen spiser, andre shopper. Jeg shopper bøker. I går, rett før eksamen, bare for å sikre meg at jeg ikke går tom for lesestoff fremover sikret jeg meg to nye til samlingen.

  • Spis smart – en kokebok for unge idrettsutøvere. Av Sunn jenteidrett, Else- Marthe Sørlie Lybekk og Ingvill Måkestad Bovim. Har allerede bladet meg gjennom boken, og her finner man mange sunne tips for enkle og smakfulle måltider.  Her kan du se et innslag på God Morgen Norge om boken.
  • Styrketrening – i teori og praksik. Av Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestad og Alexander R. Wisnes. Denne har jeg ikke rukket å ta fatt på ennå, men sikkert og vist at jeg skal bli sterk en gang i fremtiden! 😉 Her finner dere omtale om boken på Olympiatoppen sine hjemmesider.

Mye godt lesestoff for kalde høst- og vinterkvelder 🙂

Morgenstund..

Har gull i munn!!

Var veldig trøtt og absolutt ikke klar for å sette nesen i boken når jeg våknet i dag.. Da ble det en liten morgentur i skogen..

.. Og vips var dagens styrkeøkt unnagjort;

Litt vanskelig å ta skikkelige bilder, har ikke stativ for tiden..

Trente med redcord slynger i dag. Veldig effektivt og fint med variasjon i øvelser. Kjenner det svir litt i magemusklene nå, Deilig.. 🙂

Tirsdag

Lunsjen min bar preg av en lite inspirert Ann Kristin i dag. Den ble derfor seende slik ut..

To grove brødskiver (kjøpt) med lett plantemargarin, hjemmelaget syltetøy, ost og mårepølse. Godt det ikke er hver dag, for dette blir kjedelig i lengden!

Styrketrening: Etter dette ble det en god styrkeøkt igjen. Den første skikkelige på lenge.. Deilig 🙂

Følgende øvelser ble gjort:

– Armhevinger

– Biceps curl

– Dips

– Skulder flies

– «The hundred»

– Diagonalen

– Rygghev

– Og litt mer for magens rette og skrå muskler.

Her kan du se flere styrkeøvelser, fra tidligere innlegg.

Mellommåltid av vaniljekesam (70 g.), 1 nektarin og valnøtter (20 g.).

Dette inneholder følgende næring:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrater: 16 g.

– Protein: 8,5 g.

– Fett: 18,2

Vurdering: Hadde vert gunstig med noe mer proteiner og noe mindre fett etter en styrkeøkt. Ved å bytte kesam vanilje orginal til kesam vanilje mager kunne jeg fått mer protein, mindre fett og kalorier, kunne derfor også økt mengden. Men problemet er at butikkene i Stryn ikke har vanilje kesam mager, enda jeg har spurt. Må nok mase mer ja..

Min nye favoritt

I går prøvde jeg meg på styrketrening igjen. I sommer har det blitt alt for lite av denne treningsformen. Dette på grunn av mye annen trening, en vond skulder og rett og slett latskap.

Slutt på latskapen!

Jeg startet forsiktig i går. Både fordi jeg er veldig støl i kroppen, og for å teste ut som skulderen tålte belastningen. Det gikk jo strålende!! Jeg er støl etter nye øvelser, men dette er jo bare «go-pain» som jeg liker å kalle det 🙂 Godt å kjenne at kroppen har jobbet. Det å være støl gir meg følelse av at kroppen har jobbet hardt og jeg blir sterkere!!

Her er min nye favorittøvelse:

Jeg liker å bruke det man har tilgjengelig for å trene styrke. Det er ikke nødvendig med mye «fancy» utstyr eller dyre treningssenter for å stramme opp kroppen og bli sterkere. Jeg har riktignok noen manualer – men disse var borte vekk i flyttelasset, så da tar man fantasien fatt og vips har man en ny favoritt 🙂 Jeg liker det sånn!

Fremgang

Dagens morgenøkt var en skikkelig opptur!! 😀 Mandag morning fra 0700 til 0815 er det styrketrening, denne rutinen har jeg holdt på i ca. 1/2 år, med noen unntak innimellom. Jeg trener også styrke hjemme flere dager i uken, men det blir mer etter hva dagsformen tilsier. Tilbake til dagens økt: Jeg er 5 – 10 kg. sterkere på samtlige øvelser for overkropp siden start. De som kjenner meg vet at jeg ikke akkurat er noe muskelbunt, så jeg har nok fortsatt mye å gå på på styrken – men det er ihvertfall et sted å begynne! 🙂

Har skrevet er innlegg om mandagsrutinen min tidligere, her kan dere se noen av øvelsene jeg nytter når jeg trener hjemme.

Når det gjelder ben er det ikke så mye fremgang her – tror jeg. Jeg trener forholdsvis mye kondisjonstrening med fotball, sykling og jogging, så det blir ikke så mye tung styrketrening på beina. Jeg sliter også med kramper i leggene for tiden, så mitt forsøk på å trene ben endte med kramper i dag. Nedtur.. Men i dag gleder jeg meg over siste økt på Sprek og blid- Ågotnes før vi flytter. Jeg kan stolt fortsette å tøffe meg for kjæresten over de «store» musklene mine – selv om han fortsatt ler av meg.

Her er noen bilder av meg i aksjon, kanskje de kan motivere deg til litt styrketrening?? 🙂