PT time hos Mykjemeir Lysaker

I går testet jeg ut PT time for første gang. Siden jeg selv holder på med utdanningen for å bli PT ønsker jeg å få et innblikk i hvordan det er å bli pushet av en PT, samt se hvordan de jobber. Det er nok ikke nok med bare en time for å få et helhetlig bilde, så det kan hende at jeg tar flere ved senere anledninger..

Spent som bare det troppet jeg opp på Mykjemeir sitt treningsstudio på Lysaker. Veldig fint lokale og jeg møtte bare hyggelige folk der. Fikk raskt se noen som ble pushet av PT og gledet meg ennå mer til min time. Rune Talset var min PT, og han klarte oppgaven med å slite meg ut, utmerket!

Bildet er fra Mykjemeir.no

Litt om opplegget:

Vi tok oss først en prat om målsetninger, ønsker for trening, skader/begrensinger osv. Deretter var det avgårde ut i salen.

Først kondisjon: Noen minutter oppvarming- jogging. Deretter 10 intervaller på 45 sek arbeid, 15 sek pause. Arbeidsperiodene gikk fra hastighet 11 til 14 i løpet av de 10 gjennomførte intervallene. SIden jeg ikke har trent noe særlig kondisjon på 6 uker (siden ankelskaden) var dette hard nok start for meg.. Følte meg fin etter kondisjonsøkten – veldig klar for styrke!!

Styrketreningen ble knalltøft!!

Først en runde på beina:

  • Høye kneløft på tjukkas i 30 sek.
  • 90 grader i kneleddet med støtte til en vegg. Brukte en "ball med håndtak" (tror den var 6 kg?) som pendlet i en halsirkel ned og opp over hodet i veggen. 30 sek.
  • Lå på en benk på mage. PT gav motstand i det jeg bøyde knærne oppover, og også nedover. (liggende lårcurl og kneekstensjon) 30 sek.
  • Stod i planke posisjon med hendene på en tjukkas, begge beina på "catslides" som "gikk" i matta og tilbake med annenhverfot 30 sek. 

Alt dette i to runder. KNALLHARDT for mine puslete bein.. 

Deretter en runde på arm, skuldre og rygg. 

  • Armhevinger med hendene på en benk. 30 sek.
  • Dips på benk. 30 sek. 
  • Rygghev med sidehev (vekter på 2 kg tror jeg?) 30 sek.

Også dette to runder – og da gjorde det virkelig vondt i musklene!!! Jeg skalv og klarte ikke så mange dips den siste runden – FYTTI!

SÅ begynner den mer ubehagelige delen av timen. I det jeg skulle forberede meg til boksing, blir det både litt svart for meg og jeg kjenner meg skikkelig uvel (svimmel og kvalm).. Det meste av matinntaket tidligere kommer opp igjen før jeg klarer å summe meg og gå ut igjen i salen. Fullførte timen med litt boksing og mageøvelse – men med noe mindre intensitet siden jeg ikke følte meg "helt bra". 

Litt "skuffet" over meg selv om reaksjonen på å presse meg hardt. Har aldri hatt lignende opplevelser før, så det var litt kjedelig at dette skulle skje i min første PT time. Lurer på om det er flere faktorer inn i bildet som litt annerledes kosthold de siste dagene da jeg er borte og spiser "vanlig" mat, samt litt stress og lite søvn.. Vel, det får jeg aldri vite – men timen var ihvertfall TØFF!

Konklusjon: Jeg anbefaler en PT time på det varmeste. Har også bare positivt å si om timen til Rune. Tøff, inspirerende og effektiv trening, akkurat sånn jeg liker det! Om det er noe å utsette på PT timer så er det nok prisen, men det er jo som med alt annet – en investering, og dette er virkelig en investering som er verdt å ta!!

Dagen etter: Jeg kjenner meg overraskende fin i beina – trodde jeg kom til å være stiv som en stokk, men de tålte påkjenningen bra! Armene og skuldrene derimot gjør vondt, hehe. Faktisk litt problematisk å ta av/på gensere.. Det er dette som er gopain`:-) 

Skjult sukkerbombe

 

Jeg postet dette innlegget 6 desember i 2010, og har siden ikke nyttet meg av vanilje kesam. Jeg har i stedet funne bedre varianter, som smaker minst like godt: Tyrkisk yoghurt naturell og hjemmelaget tyrkisk vaniljeyoghurt. Dersom du bor et sted hvor det er vanskelig å få tak i tyrkisk yoghurt kan du bruke naturell eller matyoghurt som erstatning – eller gi de på butikken noen hint om at du ønsker at de tar inn tyrkisk yoghurt. 

Her er regnestykket som avslører sukkerbomben:

Vanilje kesam inneholder 5 % sukker. Dette utgjør altså 5 g. sukker pr. 100 g. vanilje kesam. Et beger inneholder ca. 300 g. vanilje kesam, altså 15 g. sukker. Siden en sukkerbite veier ca. 2 g. vil dette tilsvare 7,5 sukkerbiter pr. beger. Jeg var stor fan av vanilje kesam, helt til jeg begynte å regne på dette. Jeg synes 7,5 sukkerbiter er ganske mye – spesielt når man egentlig spiser dette i god tro om at dette er sunt.

 

Bringebærsmoothie

 

Dette er min favorittfrokost over alle! Jeg publiserte dette innlegget 1. april i år og har spist den til frokost flere dager i uken (de fleste dagene av uken) siden. Det går mye på "slump" så noe veiing av ingredienser eller nøyaktighet blir det ikke i hverdagen (og det trengs ikke heller – det blir godt uansett!!). Veldig ofte blir det også "bare" bringebær, egg, fløte og evt. avokado – rett og slett for enkelhetsskyld og etter hva jeg har tilgjengelig. Jeg har også fått svært mange tilbakemeldinger på denne – og flere og flere av venner, familie og ukjente har testet den ut! I LOVE IT!!!

Denne er inspirert av helsemagasinet VOF. Jeg har bare byttet ut Udo's Choice oljen med avokado fordi jeg ikke hadde denne oljen. En nydelig start på dagen!

  • 100 g. frosne bringebær.
  • 2 egg, rå
  • 50 g. avokado
  • 1 ss. Kokosolje
  • 40 g. Kremfløte

Blend alt i en blender til en myk masse. Serveres med en gang! NYDELIG 🙂 

På det siste bildet har jeg bringebærmassen opp på tyrkisk yoghurt – nyyyyydelig kombinasjon 🙂

Næringsinnhold:

  • Energi: 549 kcal.
  • Karbohydrat: 5 g. (4 %)
  • Protein: 17 g. (12 %)
  • Fett: 52 g. (84 %) 
  • Fettsyresammensetning: 31 g. mettet fett, 16 g. enumettet fett, 4 g. flerumettet fett. 

Kommentar:

Jeg synes dette var en veldig god smoothie, som metter bra og gir meg energi lenge. Jeg er glad jeg har funnet et alternativ til min hasselnøtt- og blåbærsmoothie. Ikke fordi jeg har gått lei, men fordi jeg ønsker variasjon og jeg har lenge ønsker en god smoothie (både på smak og på næringssammensetning) som ikke inneholder nøtter. Da kan jeg spare min daglige porsjon nøtter til senere på dagen, Jippi!! 

Kjære leser

I dag er det bare 4 dager igjen til eksamen i treningsveileder, og jeg må derfor vie all min tid til lesing, trening (som er en del av å lese til eksamen!) og pugging. Her er det MYE som skal kunnes!! De neste dagene kommer jeg derfor til å ta frem gamle innlegg, som jeg mener er verdt å få med seg, samt gi dere anbefalinger til andre blogger/ nettsider som jeg mener er verdt et besøk.

Det er ikke alt som kommer til å bli publisert her – så følg med på facebook siden min også, for oppdateringer og anbefalinger 🙂 (Trykk på LIKER i boksen til høgre)

Frokosten er inntatt og jeg er klar for nok en dag med konsentrasjon og motivasjonen på topp! (Bildet av meg er gammelt, men illustrerer godt hvordan jeg forholder meg til omverdenen om dagen – jeg stenger den ute..)

Ønsker dere en nydelig helg 🙂 

Stresset lunsj

I eksamensstresset er det ikke mye rom for dandering av lunsj og lange måltider. Maten inntas gjerne underveis eller med en bok tett under nasetippen. Dette er selvsagt ikke optimalt, så det er godt det ikke er så ofte denne eksamensperioden inntreffer (forhåpentligvis min nest siste!!). Her ser dere en usminket lunsj, som inntas forran PC'en mens jeg leser eller blogger. 

Den grønne koppen: Tyrkisk yoghurt, 1/2 eple og masse kanel. På fatet: Gulrøtter, to typer hvitost og noen biter av rødvin/reinsdyrspølse. 

Større og strekere

De siste månedene har jeg ved flere anledninger her på bloggen skrevet at jeg ønsker å bli sterkere. For noen uker siden, etter siste kurshelg på idrettshøyskolen for treningsveiledere gikk det opp for meg at jeg ikke har prioritert styrketrening nok til at jeg kunne forvente meg så stor fremgang. Av flere grunner ble jeg nødt til å trene mer styrketrening, og det endte opp med et 4 dagers 2 splitt program. Dette betyr at jeg har trent styrke 4 dager i uken, med to programmer, et for bein, rygg, sete og et for bryst, armer og mage/ kjerne. Utholdenhetstreningen er nedprioritert og jeg får heller ikke deltatt på fotball ennå på grunn av den skadede ankelen. 

Nå er fremgangen synlig.. Jeg har blitt større. Og skrekk og gru, jeg trodde det var dette jeg ønsket, men jeg merker også at det er litt blandede følelser rundt å bli "større". Du ville sikkert ledd av meg om du så meg nå, og lurte på "hvor i alle dager denne voksende kroppsmassen sitter", så det er nok ikke spesielt synelig for mange, men jeg merker det, og jeg ser det. Og det er ikke bare bare skal jeg si deg. 

Selv om jeg viste at ved å bli sterkere blir man også litt større, så har jeg ikke tenkt på dette som noe problem, før jeg en dag merket at boksen var trangere og t-skjorten satt som den skulle på overarmen. Har også fått kommentarer på de "bulende" musklene mine – noe jeg synes er veldig hyggelig – men man blir plutselig obs på at man er blitt større.. Og er ikke det å bli større forbundet med noe negativt?

Neida – jeg skal fortsette å trene styrke, for jeg vil virkelig bli sterkere.. Så får jeg jobbe med at jeg også da naturligvis blir litt større.. 

Hjertesukk, 

Ann Kristin.

Restitusjonsdrikk

Endelig igang å lage min egne restitusjonsdrikk igen. Skjønner ikke hvorfor det ikke har vært gjort på lenge, men det har bare vært "kortere" til butikken for å kjøpe en YT. Men også dyrere og mer tilsetninger. I går lagde jeg en ny variant av restitusjonsdrikk.

En ny og bedre 🙂

Ingredienser:

  • 3,5 dl Lett melk.
  • 1 ss. Tyrkisk yoghurt
  • 2 hele Egg. 
  • 2 ts. Kakaopulver
  • 1 ts. Kokospalmesukker
  • Litt banan (ca 3 cm.)

Kjørte alt med en stavmikser. Denne måtte siles fordi kakaopulveret klumpet seg litt (Rått kakaopulver er ikke tilsatt antiklumpemiddel, derfor klumper det seg lett!). Den ble veldig god!! 🙂

I går ble den servert sammen med søte jordbær.. Mmm, snart sommer!!

Næringsinnhold i restitusjonsdrikk: 

  • Energi: 410 kcal.
  • Karbohydrat: 30 g. (30 %)
  • Protein: 28 g. (27%)
  • Fett: 20 g. (43 %)

Min treningsuke, nummer 20

Har også denne uken hatt fokus på styrketrening, av grunner som nevnt tidligere. Det ble derfor 4 økter på treningssenteret, et splitt program som jeg føler fungerer veldig bra. Har også testet dette ut på noen "forsøkskaniner" som jeg har øvd meg på som treningsveileder. Alle tilbakemeldingene er positive, og det rapporteres om stive og ømme muskler 🙂 (Et godt tegn!)

Min treningsuke

Mandag: 10 min oppvarming på mølle, 10 min balanse for ankel, 40 min styrke for bein, sete og rygg.

Tirsdag: diverse 17 mai aktiviteter (altså: fri fra trening)

Onsdag: 10 min oppvarming på mølle, 10 min balanse for ankel, 40 min styrke for brysk, skuldre og mage. Deretter en jogg/ gåtur på ca 1 time.

Torsdag: 10 min oppvarming på mølle, 15 min balanse for ankel, 40 min styrke for bein, sete og rygg.

Fredag: 10 min oppvarming på mølle, 15 min balanse for ankel.

Lørdag: Gåtur 20 min, 15 min balanse for ankel, 40 min styrke for bryst, skuldre og mage.

Søndag: 1 time 30 min gå/joggetur.

Bilder fra styrkeøkt ute, sommeren 2010.  

Min 17. mai

Smoothie til frokost. Prøvde å lage et norsk flagg av melis og blåbær..,

Meg, Kjetil og Sjur Ole (broren til Kjetil) i bunader alle tre. 

Kjæresteparet etter en god middag.

Tror han hadde vunnet farmen 😉

Natursti i skogen 🙂

Også ble det selvsagt masse god mat, en is, litt leker og alt det som hører til med 17. mai 🙂 Gratulerer med dagen fine lesere, jeg er glad dere stikker innom 🙂 

Mitt første splittprogram

Denne uken har jeg nærmest tråkket ned dørene på treningssenteret (ja det føles sånn!). 5 av 7 dager har jeg vært innom, enten for å trene selv eller for å instruere andre. Jeg har for første gang fullført en uke med 4 styrketreningsøkter, altså et splitt program – og jeg elsket det!! Grunnen til at jeg nå har begynt med dette er fordi..

  • Ankelen min er fortsatt skadet, så jeg kan ennå ikke spille fotball. Jeg benytter denne muligheten til å satse på å bygge litt mer muskler – for jeg har jo understreket flere ganger at jeg ønsker å bli sterkere. Og da må jeg jo gjøre noe for å bli det da! (tror ikke jeg helt har skjønt det før nå?!)
  • Jeg skal kunne 106 øvelser til treningsveileder eksamen: Utførelse, hvilke muskler som trenes, instilligen av apparat, korrigering av teknikk osv.. Derfor må jeg øve!! Jeg har ikke trent mye styrke tidligere, og ihvertfall ikke trent så mange øvelser – så dette må trenes på.

For spesielt interesserte kan dere jo få en smakebit av øktene mine. Dersom noen med erfaring og/eller kompetanse setter jeg stor pris på tilbakemeldinger – det er jo det jeg kan lære av!! 🙂

Økt 1: Fokus på forside og bakside lår, sete og rygg.

Trener: hamstrings, quadriceps femoris, gluteus, erector spinae,latissimus dorsi,deltiodeus, trapezius,teres major,rhomboideus, pectoralis major, triceps brachii caput longum.

  • Knebøy i smithmaskin: Grunnen til at jeg bruker smithmaskin er at jeg ikke klarer å løfte tunge nok vekter opp på skulder/nakke, slik at jeg får den treningen på beina jeg ønsker. 
  • Nedtrekk foran
  • Nordic hamstrings: Ble ikke utført av meg denne uken, men fikk instruert i den da.
  • Stående forøverbøyd roing
  • Markløft
  • Liggende pullover
  • Utfall: Denne ble utfordrende for ankelen, så dette ble gjort forsiktig uten så mye ytre belastning (vekter).

Følte kanskje de ble litt lite trening for ryggen – var ikke stiv nok, hehe, om det er et parameter. Beina fikk kjørt seg og jeg kjente det godt i flere dager etterpå.. 

Økt 2: Fokus på skuldre, bryst, mage og stabiliseringsmuskulatur.

Trener pectoralis major, deltiodeus, triceps brachii, supraspinatus, biceps brachii, iliopsoas, rectus abdominis, obliquus externus abdominis, obliquus internus abdominis, erector spinae, transversus abdominis.

  • Stående sidehev
  • Beinløft i ribbevegg
  • Sittende hantlepress
  • Liggende skrå crunch
  • Benkpress
  • Planken
  • Brystpress med smalt grep

Til dere på treningssenteret i Stryn: Ja, jeg går rundt med en grønn bok med masse øvelser, snakker nok litt til meg selv innimellom – øver på hva jeg skal si til eventuell kunde som skal gjennomføre øvelsen. Jeg bruker lang tid på treningen – en dag var jeg der i 2,5 timer. Dere må bare spørre om det er noe, jeg skal svare så godt jeg kan. 😉

Ikke et blogginnlegg uten bilder: Helt i orden å lese til eksamen på denne måten!! 🙂

Treningsuka mi ble altså:

  • Mandag: 10 min oppvarming på sykkel, 10 min balanseøvelser for ankel, 40 min styrke økt 1 for ben, rumpe og rygg. Senere på dagen syklet jeg i 45 min. 
  • Tirsdag: 10 min oppvarming på sykkel, 10 min balanseøvelser for ankel, 40 min styrke økt 2 for skuldre, bryst og mage. 
  • Onsdag: Jeg gikk hele dagen på jobb, så tok en pause fra trening. Men instruerte i 1 time styrketrening. + 10 min balanse for ankelen min.
  • Torsdag: Samme økt som mandag (unntatt sykkelturen på kvelden). Hadde også en økt med instruksjon.
  • Fredag: Samme økt som tirsdag.
  • Lørdag: 1 time og 30 min gåtur. Prøvde meg på litt jogging i nedoverbakke, det gikk fint for ankelen.
  • Søndag: 30 min gå/ rolig jogging. Jogget i ca 10 min sammenhengende – utrolig deilig, kjente ingen smerter (nesten) 🙂

Den neste uken blir nok noe i samme bane som denne. Det er gøy å trene styrke!! Fokuset er også å få ferdig bacheloroppgaven, men trening må prioriteres innimellom slagene 🙂 

Mat til treningsturer

Fikk noen interessante spørsmål på mail en dag, som jeg velger å svare åpent på her på bloggen. Det handler (selvsagt) om trening og mat. Jeg ønsker å understreke at jeg her snakker ut i fra mine erfaringer, og etter hva jeg tror er riktig for meg. Spørsmålet er stilt om "løpemat", men for meg tenker jeg en hvilken som helst treningsøkt (utholdenhetstrening) som går fra 45 min – 2 timer. Jeg tenker også mye fotball i dette, siden jeg selv er fotballspiller. Viktig å ta med i betraktningen at jeg ikke spiser et typisk norsk kosthold – det som staten anbefaler, men at jeg spiser til daglig mer fett og mindre karbohydrater enn dette. Jeg spiser ikke etter LCHF prinsipper, men finner inspirasjon fra noen matretter derifra. Du kan lese mer om kostholdet mitt her. 

Hva mener du er god "løpemat"? Hvorfor? 

For meg er en smoothie eller et måltid lignende middag fint før trening. Dette gir meg god metthet og riktig næring. Jeg spiser et slikt "stort" måltid 2 – 3 timer før trening, så unngår jeg å føle meg "tung" i magen, og få problemer med fordøyelse og hold. 

Hvor viktig er det for en løper å innta næring på lange turer? På hvilken lengder bør man ha med seg drikke/ mat/ energibar?

Med mindre det er svært lange turer, over 2 – 3 timer og oppover er det ikke nødvendig med påfyll annet enn vann underveis. Dette forutsetter at man har riktig energi innenbords fra tidligere på dagen og uken. Jeg klarer selv ikke å spise svært store måltid. Så dersom det er dagsturer ville jeg hatt med meg en energiblanding av nøtter, hjemmelaget sjokolade og frukt (dersom intensiteten er lav). Også en større matpakke med ligende de forslagene som kommer under dersom turer varer lenge.

Kenn Hallstensen har svart på lignende spørsmål på bloggen til LenaBeatrice, her er et lite utdrag: 

Spørsmålet kommer fra en sprek mann på 50 år som skal gå en uke i fjellet i sommer (ca 8 -9 timer pr dag). Han lurer på hvilken mat han bør satse på underveis i disse turene. Frokost og middag blir LCHF mat. Kenn Hallstensen svarer: "Først og fremst er det viktig å spise et skikkelig måltid før du begynner på turen. I tillegg bør du passe på å være godt hydrert før du begynner. Det kan være lurt å ha litt ekstra salt i måltidet før turen, da det vil bidra til at kroppen holder på litt mer vann. (…) Med et skikkelig måltid i forkant av turen er det ikke mye energi du trenger under turen. Jeg ville tatt med meg noe jeg er glad i, som er lett å spise. Det kan være omelett, kjøttdeigblanding, biffsnadder eller liknende – gjerne sammen med litt dampede/kokte grønnsaker og kanskje en frukt. Rå, fiberholdige grønnsaker har lettere for å gi fordøyelsesbesvær – spesielt om du går fort. Som dressing ville jeg brukt olje eller smeltet smør – ikke rømme eller fløyte, som kan gi fordøyelsesbesvær."

Hvorfor får så mange problemer med magen under løpingen? Hvordan kan man unngå dette?

Jeg tror det er flere ting som kan påvirke mage og fordøyelse underveis i treningsøkter, og her er det store individuelle forskjeller. Fruktose, gluten og melkeprodukter er noen av de tingene jeg tror er vanlig å få problemer med. Selv kan jeg ikke spise banan før treningsøkter, da får jeg intens mageknipe. Stort volum kan også skape trøbbel, da fordøyelsen er nedprioritert i det du starter treningen. Jeg spiser derfor energitette måltid ca 2 – 3 timer før trening, dette gjør jeg ved å spise mer fett og mindre karbohydrater. Jeg tror man må bruke litt tid på å finne ut hva som passer for hver enkelt, her er det altså ikke slik at det som passer for meg nødvendigvis passer til deg – men sånn er det jo med alt her i verden!

Dersom det er konkurranse/ svært intensiv trening bør man sikre seg fulle glykogenlagre. Kenn Hallstensen har svart igjen: "Studier viser også at 3-4 timer med intensiv karbohydratspising kvelden i forveien er tilstrekkelig tid for å bygge store glykogenlagre. Du kan prøve å innta 200 – 300 g. lettfordøyelige karbphydrater kvelden i forveien, men spise en vanlig frokost dagen etter – ca. fire timer før konkurransen starter. Vær forsiktig med å innta karbohydrater under rittet, da det fort kan stenge ned tilgangen til fett som energi. Det ville i så fall bety at du ble nødt til å innta karbohydrater hele veien. Problemet er at opptaket av karbohydrater fra tarmen er bare 60 g. i timen, som betyr ca. 240 kcal, og det er alt for lite. Er fettilgangen tilstrekkelig dårlig, vil det bety at glykogenlagrene blir tømt fort."

Egg og bacon smaker faktisk enda bedre når du er på tur! Bildet er fra turen vår i Molladalen i fjord. Vi hadde også lignende vandring i fjellheimen, i Tafjordfjellene.