Kjøttkaker i brun saus

En nydelig klassiker!! Tar litt tid, men er til slutt verdt alt strevet. Jeg lager mange kjøttkaker på en gang, så har jeg i fryseren til en middag i neste uke også. Eventuelt kan de brukes til lunsj eller kvelds.

Kjøttkaker (ca. 30 stk):

  • 1500 g. malt kjøttdeig (jeg brukte 1 kg. av hjort og 500 g. av storfe)
  • 2 egg
  • 2 sjalottløker
  • 2 ss potetmel
  • Krydder: 2 ts salt, godt med grovmalt pepper, 1 ts korriander, 1 ts muskatt, 1 ts ingefær.

Fremgangsmåte: Bland alt i en stor bolle og kna med hendene til alt er blandet. Smelt godt med smør på en stekepanne. Bruk litt vann på hendene når du former kjøttkakene, så slipper du at de blir så klissete. Stekes lett på pannen til de får en «stekeskorpe». Mellom hver gang du fyller stekepannen på nytt med kjøttkaker tar du kraften over i en panne – dette gjør en veldig god smak på sausen. Når siste kjøttkake er ferdig forstekt, tar du litt ekstra smør og vann på den varme stekepannen og heller dette opp i pannen hvor du lager saus.

«Brun»saus:

  • Stekesky fra kjøttkakene.
  • 2 dl H-melk
  • 3 dl fløte
  • 1 dl vann
  • 1 strøken ts JBKM rørt ut i litt vann
  • Salt, pepper og korriander

Helt til venstre: Stekesky fra kjøttkakene. Helt til høgre: JBKM blandet ut i litt vann.

Kjøttkaker i «brun» saus, serveres med potet, grønnsaker og tyttebær fra bestemor. Mmm 😀

Gikk på en smell da vi ikke hadde mer fløte igjen..

Tenk så merkelig. Hadde du fortalt meg denne historien for 1/2 år siden hadde jeg ledd av deg. Jeg kjøpte en sjelden gang en fløteboks – kanskje 4 ganger i året. Men i dag var det fraværet av fløten som fikk «lasset til å velte». Frokost klokken 07:00 – en deilig hasselnøttsmoothie, etterfuglt av en kopp te. Den holdt meg mett lenge og konsentrasjonen på topp. Ved 11 tiden begynte jeg å tenke på en varm kopp med kakaokaffe – og gledet meg til lunsj når denne skulle inntas.. Men..

Kakaokaffe: 50/50 kaffe og fløte + en god del kakao og litt søtning. Sammen med nøtter er dette en god og næringsrik lunsj – kommer tilbake med næringsinnhold når jeg har alt jeg trenger og kan ta lekre bilder!

Til min store forskrekkelse..

En tom fløtepakke i vasken..

Med et hjertesukk måtte jeg finne et annet alternativ. Omelett ble løsningen, helt til..

..jeg stekte den på alt for varm plate, og den smakte ikke godt lenger. Bare 1/4 av omeletten ble med i magen min, resten gikk i søpla..

Etter et par timer med lesing var jeg sulten igjen. Hadde jo tross alt ikke fått i meg noe særlig til lunsj..

Brownie kulene som hadde fått stå siden forrige helg, ble nå borte på et sekund.

Sukk..

Muffins av egg

Har laget en magrere variant tidligere. Men denne her var nok litt bedre 😉

Oppskrift:

  • En blanding av egg, rømme, fløte, salt og pepper.
  • Fyll etter ønske. Her brukte jeg stekt kjøttdeig, persille og løk.
  • Masse revet ost på toppen.

Fremmgangsmåte:

Stek fyllet og ha det i en ildfast muffinsform. Hell over eggeblandingen og ha over osten. Stekes midt i ovnene på 200°C i ca 15 min.

Disse er ypperlige til både frokost, i matpakken eller til kvelds. De kan fint fryses. Har ikke regnet ut næringsinnholdet, men de inneholder mye fett og proteiner. Svært lite karbohydrater!

Dagens lunsj:

Salat av: Spinat, avokado, paprika, rødløk, pinjekjerner og revet Jalsberg ost. En muffins av egg og en god klatt med rømme. Mmmm.. 😀

Cup renn nr 1

Idrettslaget mitt Markane IL, har siden jeg var liten (og gikk 800 m.) arragert 4 cup-renn i løpet av vintersesongen. I år var jeg med igjen, etter lang tids opphold. Og jeg kan si jeg virkelig fikk kjørt meg!! Jeg presset meg fra start til mål, ikke et sekund pause, og jeg hadde en veldig sprek «hare» som hjalp meg gjennom hele løypa.

Puls og fakta fra konkurransen:

Distanse: 5 km – klassisk.

Tidsbruk: 18:25

Gjennomsnittlig puls: 179 (!!!!)

Maksimal puls: 183

Kommentar: Sykt vondt!!! Presset meg til det ypperste – noe du kan se i kurven. I dag er det onsdagkveld – og jeg har fortsatt lit vondt i lungene. Jeg gruer meg til neste gang – men håper på en bedre tid! 😀

Mitt kosthold

Først av alt: Jeg spiser ikke LCHF eller lavkarbo kosthold, jeg har gjort noen endringer som kutter ned på karbohydratinntaket ja, men det er ikke dette som er hovedmålet. Jeg leser om et kosthold som heter The perfect healt diet, og ønsker å tilnærme meg dette mer og mer etter hvert som jeg får mer kunnskap om det.

Jeg unngår følgende matvarer som er «giftige» for kroppen:

  • Korn
  • Belgfrukter
  • Vegetabilske oljer
  • Sukker (fruktose)

Ved svært små doser kan kroppen håndtere disse giftstoffene før de gjør skade, men til høyere dose vil skadeeffektene bli større. Altså «The dose makes the poison» (PHD s. 121) Jeg kommer tilbake med en begrunnelse bak hver av disse stoffene – og hvorfor unngå de i senere innlegg. Her vil jeg først og fremst beskrive hovudtrekkene ved mitt kosthold.

Siden korn er en av de største kildene til karbohydrater vil altså dette bli noe lavere. I boken er det også omdiskutert hvor mye av hvert makronæringsstoff som er optimalt for oss. Her er noen stikkord:

  • Ca. 400 g. kcal fra karbohydrater pr. dag fra «safe staches» som søtpotet, hvit ris og poteter (også noen flere, men det er disse jeg bruker) Også frukt og bær er gode kilder, men dette bør begrenses. Platået for inntak av karbohydrat er mellom 200 – 400 kcal fra karbohydrater.
  • Platået for inntak av proteiner er også mellom 200 – 400 kcal fra protein. Men karbohydrat og protein tilsammen bør utgjøre minst 600 kcal.

Noen faktorer som spiller inn på karbohydrat og proteininntaket:

  • Idrettsutøvere kan ligge i den øverste delen av platået som nevnt over. «Tommelfingerregel»: 500 kcal fra karbohydrat + 50 – 100 pr. time intensiv trening. Proteininntak på 500 – 600 kcal.
  • For optimal helse anbefales det å ligge i den nedre delen av karbohydrat og proteinplatået, altså 600 kcal fra karbohydrater og protein tilsammen.

Videre..

  • Omega-6 fettsyrer bør begrenses til 4 % av totalt energiinntak. For å komme ned på dette nivået: Unngå planteoljer. Bruk ekte smør og kokosoljer.
  • For å balansere omega-6:omega-3 ratioen bør fet fisk inntas regelmessig. Ca. 450 g. fet fisk bør inntas pr. uke.
  • Mettet fett og enumettet fett er de «tryggeste» energikildene. Faktisk den eneste kilden til energi som ikke blir «giftig» ved høye doser. «eat as much as you like» (PHD s. 99) Kjøtt, fisk, egg, fett, snøt og fløte er svært gode kilder.
  • Minst to ss (30 ml) av kokosolje bør inntas daglig.
  • Fiber bør inntas fra de «sikre karbohydratkildene».

Tirsdag 18.01.2011 Registrerte jeg alt jeg spiste, her er en oppsummering og sammenligning med punktene over.

– Totalt energiinntak: 2331 kcal.

– Karbohydratinntak: 112,4 g. = 449 kcal = 19,3 E % Kommentar: Her er jeg i overkant av hva som er anbefalt over. Jeg mener at siden jeg har et høyt aktivitetsnivå «tåler» jeg et litt høyere karbohydratinntak. Så dette er jeg ikke bekymret over i det hele tatt. Jeg kommer til å fortsette å etterstrebe 20 % karbohydrater i kostholdet midd, da på grunn av høyt aktivitetnivå og ikke behov for vektreduksjon.

– Proteininntak: 138 g. = 552 kcal = 23, 7 E % Kommerntar: Her er jeg også i overkant, noe jeg ønsker å prøve å rette opp i. Har også tidligere påpekt at jeg ikke ønsker å ligge over 20 E % fra protein.

– Fettinntak: 144 g. = 1296 kcal = 55,7 E % Kommerntar: Når jeg bruker somebody.no til å registrere matinntaket får jeg ikke opp fettsyresammensetningen, dette er negativt. Kan med fordel øke fettinntaket noe på bekostning av proteiner.

Som tidligere nevnt etterstreber jeg en energifordeling på 20-20-60. Det er selvsagt vanskelig å få «perfekte» resultater hver dag, men tanker er at kostholdet over tid skal være innenfor dette. Her må jeg av og til ta «stikkprøver» som jeg har prestentert på bloggen tidligere. Dette gjør jeg da for å få en oversikt over kostholdet og mulighet til å korrigere evetuelle «feil».

Min opplevelse av dette kostholdet

Jeg la om kostholdet i midten av november. Gradvis har jeg gjort flere forandringer etter hvert som jeg har lest mer om dette kostholdet. Min erfaring er bare positiv. Jeg kjenner meg full av energi, konsentrasjon og godt humør. Treningen fungerer bra og jeg klarer å gjennomføre uker med stor treningsbelastning. Maten smaker utmerket! Aldri før har jeg laget så mye god mat – dette er også samboeren min helt enig i. Selvsagt er det en stor omveltning. Jeg var den som etterspurte mager kesam, skyr og de fleste andre lett produkter på butikkene for 1/2 år siden, nå er det omvendt. Jeg handler inn flere kartonger med fløte, rømme  og fet fisk, og bruker en stor klatt med smør på stekepannen for å få et saftig kjøttstykke.

Mine matvarer:

  • Potet, søtpotet, grønnsaker, litt frukt og bær.
  • Urter og krydder (salt og pepper – unngår krydderblandinger)
  • Fløte, ost, melk, rømme, kokosmelk
  • Egg: spiser 1 – 3 egg om dagen fra egne høns.
  • Nøtter
  • Kjøtt av ulikt slag, kjøttdeig, fisk (laks, torsk, sei og ørret), kylling.
  • Ekte meierismør, kokosolje, olivenolje

Jeg lager all mat fra bunnen av. Skal også etter hvert lage majones, ketchup, pesto og lignende. Disse har jeg ikke brukt den siste tiden, men for å få mer variasjon i smakene ønsker jeg å prøve å lage dette selv.

Veien videre..

Jeg kommer til å lese mer og gjøre endringer hele tiden – for å finne det optimale kostholdet for meg. Samtidig ønsker jeg å komme frem til noen standpunkt som jeg vil stå for i fremtiden og lære i fra meg til andre. Jeg mener det alltid vil være forskjellige faktorer inn i bildet som gjør at man hele tiden må ta individuelle hensyn når man skal sette sammen et kosthold. Det finnes altså ikke noe fasitsvar.


Rester av svineribbe

Rester av svineribbe ble til en deilig gryte med kål og fløte. Tar ca 10 min fra stekepannen er kommet på komfyren til du har mat i munnen. Perfekt i en stresset hverdag!

Dette er hva jeg brukte

  • Rosenkål
  • Ferdig stekt svineribbe
  • Surkål
  • Fløte
  • Salt og pepper

Stek ingrediensene i smør eller kokosolje etter rekkefølgen listet opp over. Fremgangsmåten kommer også frem på bildene.

Deilig middag med et hint fra julen 🙂

Treningsuke 4 – planer

Forrige ukes trening har satt spor etter seg, så det er en trøtt og sliten kropp som prøver å lese til eksamen i dag. Denne uken kan jeg garantere en lett treningsuke – men det betyr ikke fullstendig hvile det.

Mine treningsplaner for uke 4:

  • 3 Styrkeøkter
  • 1 Langtur på 2 timer.
  • 1 Intensitetsøkt – Dette blir en konkurranse på langrenn!
  • 2 hviledager.

Treningsuke 3 – en hard uke.

H Æ R L I G ! ! !

Ukens planlagte trening er gjennomført – akkurat som planlagt. Og jeg er kjempefornøy og sliten!! Resten av dagen skal jeg nyte en god middag fra mamma, og litt kvalitetstid på sofaen med Kjetil 😉

Oppsummering..

Mandag: Langtur 2 t. 15 min. Langrenn skøyting i regn og snøvær.

Tirsdag: Intervalløkt 1 t. 3 x 5 min. Langrenn klassisk (her var det svært dårlig med feste, så den siste intervallen gikk på viljen og armstyrken)

Onsdag: Styrketrening 55 min. (hovedfokus på overkropp)

Torsdag: Intervalløkt 1 t. 6 x bakkespurt.

Fredag: Intervalløkt 55 min. 5 x 4 min.

  • Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 147
  • Maksimal hjertefrekvens: 182
  • Energi forbrent: 487 kcal.

Lørdag: Styrketrening 20 min. (+ oppvarming)

Søndag: Langtur 3 t. 45 min.

  • Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 151
  • Maksimal hjertefrekvens: 175
  • Energi forbrent: 2024 kcal.

Denne økten var svært hard, og da selvsagt også veldig godt når den var gjennomført. For de som er interesserte gikk turen: Ullsheim – Lundasætra – Stryn skisenter – Vinsryggsætra – Spjelkebu – Tonningsætra – Holesætra – Ullsheim X 2. (tilsammen 36 km)

Veldig godt å ha følge på en så lang tur – Tusen takk for turen Siv!!! 😀

Macadamianøtter

I følge Perfect Health diet er dette (Macadamianøtter) de sunneste nøttene, og de kan spises i ubegrensede mengder! Grunnen til dette er det lave innholdet av omega-6, som vi allerede får for mye av via planteoljer og ferdigprodusert mat. Etter å ha lest dette ble det en tur rett på butikken for å sjekke ut disse vidunderene. Både jeg og Kjetil liker de veldig godt – så dette må det invisteres i (de er ganske dyre..)

Og du – treningen går helt etter planen! Se den planlagte treningsuken min her. Oppdatering kommer i morgen. Jeg tar helg nå 😀

Koser meg med macadamianøtter, hjemmelaget godis og en kakaokaffi (kaffi, kakao, fløte og suketter) GOD HELG og takk for mange fine tilbakemeldinger den siste tiden – det motiverer og inspirerer til mer blogging og til å bli enda bedre.

Pizzabunn, toast eller bare en brødskive

Denne oppskriften er inspirert av Caroline. Noen av ingrediensene er byttet ut til hva jeg hadde i skuffer og skap, og også med tanke på næringsinnhold. Er ikke helt fornøyd ennå – men den er mye bedre enn den orginale varianten som hovedsakelig består av mel og karbohydrater. Kommer tilbake med en optimal oppskrift når den er klar. I mellomtiden kan denne brukes til pizzabunn, toast eller bare en brødskive?

Bland sammen:

  • 4 Egg
  • 2 ss. Oliven olje eller kokosolje
  • 2 ss. Fløte
  • 1 ts. Bakepulver
  • 2 ts. Jbkm – johannesbrødkjernemel – et «bindemiddel».
  • 4 ss Toros glutenfrie melblanding (Denne er ikke optimal – men det eneste jeg hadde for hånden, skal finne en optimal erstatter!)
  • ca. 50 g. revet hvitost.

Ha alt utover et stekebrett med bakepapir. Stekingen er litt forskjellig – alt etter hva du skal bruke «brødet» til.

«Brød»: Stek det på 200 C i ca. 15 min, til det er gyllent.

Pizza: Stek det på 200 C i 5 – 10 min til det bare er litt gyllent, ta det så ut og legg ønsket fyll på. Etterstek til toppingen er ferdig.

Næringsinnhold i hele oppskriften:

– Energi: 833 kcal.

– Karbohydrat: 21 g. (10 %)

– Protein: 38 g. (18 %)

– Fett: 66 g. (71 %)

Mellommåltid

Et litt spesielt mellommåltid..

Nøtter er vel og bra, men jeg kjenner behov for å variere disse mellommåltidene i blandt. I dag ble det kanskje litt utenom det vanlige, men absolutt lov etter mine premisser. Dette ble inntatt etter en morgenøkt med intervaller. (Frokosten var som vanlig en blåbær og hasselnøtt smoothie FØR treningen)

Blåbær, krem og valnøtter

Inneholder: Ca. 0,5 dl kremfløte, 25 g. valnøtter og 50 g. Blåbær.

Næringsinnhold:

– Energi: 374 kcal.

– Karbohydrater: 7 g.

– Protein: 5,3 g.

– Fett: 35,7 g.

Matpakkeonsdag

Gårsdagens matpakke ble som alltid laget kvelden før. Da slipper jeg å tå opp unødvendig tidlig – synes 06:00 er tidlig nok nemmelig!

I den største boksen er der Picnicskinke fra stabburet, mais, rødløk, cherrytomater, paprika og salatblader. Til denne salaten har jeg også egg (Et digert egg med to plommer!), revet hvitost og rømme. Boksen med nøtter spiste jeg på slutten av arbeidsdagen. Da unngår jeg å være «ulvesulten» når jeg kommer hjem, og rekker å lage meg en sunn og god middag i stedet for å hive innpå med noe usunt.

Torsk med pinjekjerner

Torsk, en blanding av pinjekjerner, søtpotetmos og dampet brokkoli. En sunn og god middag!

Pinjekjerner, bacon og torsk.

Bland sammen:

  • Grovhakkede pinjekjerner
  • Noen ss. Olivenolje
  • En god sprut sitronsaft
  • En bukett persille (grovhakket)

Jeg hadde også i noen soltørkede tomater..

  • Torskefilet
  • Smårettbacon eller annen bacon
  • Salt og pepper

Sett ovnen på 220°C. Legg fisken i en ildfast form, krydre den med salt og pepper og ha over blandingen av pinjekjerner. Strø over bacon på toppen. La  dette stå i ovnen i 15 – 20 min til du ser at fisken deler seg lett.

Søtpotetmos (eller annen potetmos)

  • Søtpotet
  • Rømme
  • Salt og pepper.

Skrell søtpotetene og del de i terninger. Kok de til de er godt møre. Sil av vannet og bruk en «potetstapper» til å mose de. Tilsett litt rømme og smak til med salt og pepper.

Server søtpotet og torsken med kokt brokkoli eller andre grønnsaker du liker.

God middag 😀

Tirsdag 18.01.2011

En gang i blant synes jeg det er greit å få en oversikt over kostholdets energi- og næringsinnhold. Da bruker jeg somebody.no til å regne ut de ulike verdiene. Jeg etterstreber et kosthold med 20 % karbohydrat, 20% protein og 60 % fett. Så da gjennstår det å se hvor nært jeg ligger dette når dagen er omme.

Frokost 06:45 Hasselnøtt og blåbær smoothie.

Inneholder: Se link over.

Næringsinnhold:

– Energi: 507 kcal.

– Karbohydrater: 24 g. (20 %)

– Protein: 25 g. (20 %)

– Fett: 34 g. (20 %)

Mellommåltid 10:30 Nøtter og grønn mango te

Inneholder: 12 g. paranøtter, 12 g. pistasjnøtter og 20 g. mandler (alt er ubehandlet)

Næringsinnhold:

– Energi: 287 kcal.

– karbohydrat: 5,4 g.

– Protein: 8 g.

– Fett: 25,7 g.

Lunsj 12:00 Eggerøre, skinke og ost.

Inneholder: Eggerøre av 2 egg, 2 ss fløte og purre. 50 Norvegia hvitost, 20 g. picnicskinke Stabburet, 50 g. avokado, 5 cherrytomater.

Næringsinnhold:

– Energi: 546 kcal.

– Karbohydrat: 3 g.

– Protein: 31 g.

– Fett: 45 g.

Middag 16:30 Torsk med søtpotet

Innhold: Ovnsbakt torsk med pinjekjerner og bacon, søtpotetmos og kokt brokkoli.

Næringsinnhold:

– Energi: 537 kcal

– Karbohydrat: 39 g.

– Protein: 48 g.

– Fett: 20 g.

TRENING 19:00: Intervaller på langrenn. 3 x 5 min. Totalt 1 time. Ca. 500 kcal forbrent.

Restitusjonsmåltid 20:30 YT restitusjonsdrikk + Appelsin

Næringsinnhold:

– Energi: 272 kcal.

– Karbohydrat: 38 g.

– Protein: 21 g.

– Fett:4 g.

Kveldsmat 21:30 Energibar og nøtter

Sliter med matlyst etter trening så sent på kveld, så her ble det litt hjemmelaget energibar og noen nøtter. Ikke optimalt med energibar så sent på kveld – må bli flinkere på dette måltidet. Har ikke næringsinnhold på energibaren – så denne er ikke med i beregningen.

Næringsinnhold:

– Energi: 183 kcal.

– Karbohydrat: 3 g.

– Protein: 5 g.

– Fett: 16 g.

RESULTATER

Totalt energiinntak: 2331 kcal.

Fordeling mellom de ulike næringsstoffene:

Karbohydrat: 112 g. = 19 E %

Protein: 138 g. = 24 E %

Fett: 144 g. = 56 E %

Min vurdering: Har hatt mye energi gjennom hele dagen, og føler jeg ligger på et fornuftig nivå med energiinntak. God fordeling mellom næringsstoffene, ligger som alltid litt i overkant på proteininntaket – dette kan bli litt lavere, mens fett kan bli litt høyere. Som skrevet over sliter jeg med matlyst etter trening så sent på kveld. Blir da ofte «bare» nøtter, restitusjonsdrikk og appelsin som i dag. Men alt i alt er ikke dette så aller værst! En god matdag 😀