Fisk, fisk og atter fisk

Jeg er veldig glad i fisk – og spesielt laks. Også er det jo utrolig sunt!!! Denne uken har det blitt mange retter av fisk, noen ganger to om dagen.. Men hva gjør vel det? Fisk er godt!!

Kveldsmat på søndag, lunsj på mandag: Kokt torsk med stekt bacon og løk. (Til lunsj ble det grønsaker til.

Middag middag og lunsj tirsdag: Ovnsbakt laks, rømme, sure agurker (agurk med eddik) og salat

Middag onsdag: Fiskekaker, salat med fetaost, rømme og ketchup.

Og i morgen venter en lang kjøretur på meg, i matpakken finner man blant annet tunfisksalat og fiskekaker. 

Seikaker

I dag lagde jeg hjemmelaget fiskekaker og resultatet ble både sunt og godt! Latterlig enkelt er det også 🙂 Kan sikkert bruke annen fisketype dersom du ønsker det.

Oppskrift..

– 625 g. seifilet (jeg bruker first price sin, billig og bra!)

– 1 Egg

– 1/2 purre.

– 1 – 2 gulrot

– Salt og pepper

Fremgangsmåte:

Tin seifileten og kjør den i en kjøkkenmaskin eller med en stavmikser. Bland inn egg, raspet gulrot, finhakket purre, salt og pepper. Form til kaker og stek på middels høy varme med smør i pannen. Jeg fikk 10 kaker av denne oppskriften. Enkelt å ha i frysen til en lunsj eller middag i farta.

Næringsinnhold i hele oppskriften (verdiene i parentes er pr. kake, ca. 60 g)

– Energi: 570 kcal. (60 kcal.)

– Karbohydrat: 10 g. (1 g.)

– Protein: 109 g. (10,9 g.)

– Fett: 8 g. (0,8 g.)

Fiskekaker til lunsj

I dag laget jeg meg en god salat til lunsj..

Salat av ruccola, agurk, tomat, vårløk, pinjekjerner, fiskekaker og egg. Nektarin til dessert 😉

Jeg brukte Lofoten sine fiskekaker. De inneholder 60 % fisk, noe jeg synest var høyt i forhold til andre produkter som jeg så på til sammenligning. Det skal siest at jeg ikke har sett over alle fiskekakeprodukter i de ulike matvarebutikkene, så det er mulig der finnes produkter som er sunnere og bedre.

Næringsinnhold pr. 100 g
(Tallene i parentes viser verdien for en fiskekake – ca 50 g.)

– Energi: 96 kcal (48 kcal)

– Protein: 13, 6 g. (6,8 g.)

– Karbohydrat: 7,7 g. (3,8 g.)

– Fett: 1,1 g. (0,5 g.)

Kampdag

I dag er det fotballkamp igjen, og jeg håper å være godt restituert etter sykkelrittet på mandag som var. Treningen i går var tung, men den har forhåpentligvis hjulpet og jeg skal gjøre det jeg kan for at vi kan dra hjem med 3 poeng i dag.

En av de viktigste faktorene for å prestere på idrettsbanen er kostholdet. Det er viktig å tenke på kostholdet både før, under og etter trening/ kamp for best mulige prestasjoner. Siden dagen allerede er her, vil dette innlegget handle om kostholdet på selve kampdagen.

Frokost (07:00)

Her gjør jeg som jeg har gjort de siste dagene/ ukene. Jeg starter dagen med en frisk smoothie og en neve mandler. Dette er en perfekt start på dagen etter min mening 🙂

Smoothien inneholder:

  • Biola naturell
  • Eple juice (ikke fra konsentrat)
  • Banan
  • Eple
  • Frosne blåbær
  • Hemp frø
  • Purely greens pulver (korn gress, alfalfa og spirulina)

Mellommåltid (09:45)

Viktig med påfyll gjennom hele dagen, og nå er det snart tre timer siden frokost og jeg kjenner jeg er begynt å bli litt sulten igjen. Da er det på tide med et  kjapt mellommåltid.

  • To rugsprø med banan.

.

En av de viktigste tingene å fokusere på i dag (og dagen i forveien) er å få tilstrekkelig med karbohydrater slik at man har fulle glykogenlagre til kampstart, og dermed kan yte best mulig.  Litt om glykogenlager..

GLYKOGENLAGER

Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.

Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.

Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.

Lunsj (11:30)

Dagens lunsj bestod av:

  • 2 fiskekaker
  • en porsjon fullkorns pasta
  • Ruccolasalat
  • Cherry tomater

Mellommåltid (14:00)

Frukt med vaniljekesam. Mmm..

VANN

Det har også blitt noen flasker vann i løpet av dagen. Det er viktig å være i væskebalanse før aktivitet, da dette spiller en stor rolle på prestasjonsevnen. Det kan nevnes at det basale væsketapet gjennom en dag er på ca. 2 l. Man bør derfor sørge for å få i seg minst 2 l. vann daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber skiller kroppen ut ekstra mye, som da må erstattes i tillegg til ditt basale behov.

2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon !!!

Den beste måten for å unngå dette er å være i væskebalanse før aktivitet, og innta væske underveis.

Middag (16:30)

Hvem skulle tro at hamburger var kampmat? Bare du ikke kjøper den ferdiglaget så kan hamburger være både sunt og godt!

Dette bestod min hamburger av:

  • 1 pk. Karbonadedeig
  • 1 egg
  • 1 ss potetmel
  • hvitløk (kanskje litt for mye, ubs!!)
  • Krydder: salt, pepper, chili

Dette ble 4 karbonader.

Tilbehør:

  • Potetbåter
  • Salatblader, ruccolasalat, tomat, mais, agurk
  • Stekt sopp og løk
  • Revet lett hvitost
  • Grove hamburgerbrød fra hatting.

Da skulle alt ligge til rette for en god kamp. Siden kampstart ikke er før 20:00 har jeg pakket med meg litt ekstra næring i tilfelle det blir behov for det. Det er også viktig å fylle på med nøring i pausen dersom man spiller hele kampen. Vi får bananer av laget, men jeg tåler ikke det så godt, så rosiner og sportsdrikk blir med i bagen min – det funker for meg!

Maxim sportsdrikk, vann til kjøreturen, rosiner og to knekkebrød med nugatti på!

Kampen endte 2 – 2 mot en tøff motstander, Arna Bjørnar2. Vi har nå 5 seiere og en uavgjort, så totalt sett er dette veldig bra!! Ny kamp på søndag, da gjelder det å være restituert..