Blåmandag INGEN HINDRING!

For dette er den mandagen da jeg kickstarter 2012. Jeg vet jeg er i seneste laget, men har bare ikke kommet igang skikkelig ennå. Men NÅ er jeg klar, og selv om jeg forsov meg i dag, er blitt syk og kan fortsatt ikke løpe ennå (pga et trøblete kne) så er jeg igang! Det blir først og fremst kostholdet som får en real oppussing. Ja, for det trengs her også av og til!

HVA skal jeg gjøre igrunn?

Planlegging: Jeg har handlet inn sunn mat, og planlagt min «matuke».

Personlig utvikling/  mental trening: Jeg har brukt helgen på å finne ut hva jeg vil, og motivert meg. Så har jeg kjøpt en bok jeg skal begynne å lese som heter «Du leder» av Mia Törnblom.

Målsetting: Jeg har satt meg noen mål for denne uken. De er små og konkrete.

 

Har laget hjortekarbonader av hjortekjøtt, krydder og egg. Så har jeg til flere måltid i dag og i morgen.

Hjortekarbonade med tomatpurè og gräddost. Nydelig 🙂

Middagsmeny:

  • Mandag: Laks med grønnsaker og rømme
  • Tirsdag: Hjemmelaget pizza (bunn av egg, revet ost, squash)
  • Onsdag: Torsk med bacon (hjemmelaget bacon av min bestefar!!)
  • Torsdag: Svinestrimler med salat
  • Fredag: Hjemmelaget moussaka
  • Lørdag: Hjemmelaget Sushi og en god salat
  • Søndag: Fårikål

Andre måltider:

Til de andre måltidene gjennom dagen blir det omelett, hjortekarbonader, middagsrester (lager alltid to pizzaer), grønnsaker, frukt og bær.

Trening:

Trening er ikke planlagt for uken, på grunn av sykdom og et trøblete kne. Får behandling for sistnevnte hos fysioterapeut. Håper på et par gode styrkeøkter for overkropp i slutten av uka, når jeg forhåpentligvis føler meg litt mer pigg.

Matpakke for en hel uke

Merker at det er mer planlegging ved å ha matpakke en hel uke og ikke bare en dag innimellom. Men jeg trives veldig godt med å planlegge matdagen min og lage meg fristende matpakker, så det har bare vært mer tid på kjøkkenet = mer kos 🙂 Jeg lager alltid matpakken klar dagen før, og svært ofte er det middagsrester eller rester fra kveldsmat – enkelt og greit! Det ble ihvertfall en veldig bra matpakkeuke på meg denne uken – skulle bare mangle kanskje, første uken på mitt kontor 🙂 

Mandag 1. august

En halv avokado med litt salt og pepper, kokt egg, kjøttboller (hjortekjøttdeig, krydder og urter og litt potetmel), cherrytomater og rømme i den lille boksen. 

Tirsdag 2. august

En dag hvor jeg trente før jobb: Eple og en neve mandler til etter trening. En stor skinke og ost salat. Et par gulrøtter før jobbedagen var over.

Onsdag 3. august

Nydelige vafler med philadelphia, skinke og norvegia hvitost.

Torsdag 4. august

Tunfisksalat og rømme

Fredag 5. august

Salat med skinke, kokt egg, avokado og revet ost. 

Treningsuka mi

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. I dag har jeg derfor planlagt hele treningsuka. Tidligere har jeg ikke vært så flink å planlegge treningen, men trent det jeg har hatt lyst til og følt for når dagen kommer. Jeg ønsker nå å lage flere langsiktige og kortsiktige planer for å systematisere treningen mer. Derfor har jeg startet dagen i dag med å planlegge  denne treningsuka.

Mandag: Langtur, rolig intensitet, 1,5 – 2 timer

Tirsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening på kveldstid.

Onsdag: Intervaller 4 x 4 min.

Torsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening på kveldstid.

Fredag: Rolig joggetur og lett styrketrening. Totalt 1 time.

Lørdag: Fotballkamp

Søndag: Fotballkamp

Ønsker deg en fin treningsuke!

Planlegg en sunn hverdag

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. De fleste bruker nettopp tid som en unnskyldning for halv- og helfabrikat til middag og for å unngå fysisk aktivitet og trening.

Det hele handler om planlegging.

Selvsagt kommer det dager hvor det ikke lar seg gjøre, hvor man må godta en lettvint løsning og bare 5 min i frisk luft er hva man får til. Men planlegger man hverdagen, blir det mindre av disse dagene – og mer av de sunne.

Her er noen konkrete tips til hvordan du kan planlegge din hverdag:

Middagsmeny

Søndager er en god dag for å planlegge uken. Da er det fint å sette opp en plan over ukens middager. Jeg har noen retningslinjer for min middagsmeny:

–          Mandager lager vi suppe/gryte

–          Tirsdag og torsdag er fiskedager.

–          Lørdag koser vi oss litt ekstra, som regel med middag ut på ettermiddag/kveld.

–          Søndag lager vi en tradisjonell søndagsmiddag.

–          Jeg prøver alltid å dekke minst 2 av de 3 anbefalte porsjonene av grønnsaker til middagen.

Denne har jeg laget sammen med samboeren min. Under kan du se et eksempel på en middagsmeny. Jeg har tenkt å holde meg til denne fremmover – selvsagt blir det dager som ikke går som planlagt, da invitasjoner, reiser og andre ting kan komme i veien. Bruk det som en veileder! 🙂

Middagsmeny (i PDF format)

Innkjøp

Når du planlegger en middagsmeny kan man også lage en handleliste. Hold deg til to handledager i uken, da unngår du impulskjøp og man sparer tid. Husk også å handle inn nok melk, brød og andre ting som du bruker til hverdags.

Her er noe av det som alltid er på handlelisten vår:

–          Skummet melk

–          Masse grønnsaker og frukt

–          Mandler, valnøtter

–          Skyr naturell

–          Mager kesam

–          Cottage cheese

–          Egg

Matpakke

Lag fristende matpakker til lange dager og spis regelmessig. Husk også mellommåltidene. Nøtter, frukt, grønnsaker og mager yoghurt er gode mellommåltider. Ha sunn mat tilgjengelig, da unngår du å falle for sjokolade eller andre usunne alternativer.

Prøv fristende matpakker: Fylt pitabrød, Grove pizza snurrer, omelett, mettende salater og middagsrester – her er det bare fantasien som setter grenser. Fristende matpakker kan lages dagen i forveien dersom du ikke orker på morningen.

(Bildet er hentet fra coop.no)

Se en fin artikkel her av ernæringsfysiolog Tine Sundfør om matpakke til barn.

Trening

30 min om dagen er nok om du nytter tiden effektivt. Varier mellom kondisjon og styrke for fullt utbytte, og tren gjerne sammen med noen. Det kan være hardt å komme i gang – men etter en uke eller to vil du se hor mye det gir deg – og det blir vanskelig å holde seg unna. Øk da tidsbruk og intensitet ettersom du blir sprekere og strammere – så kommer fremgangen naturlig 😉

Jeg vil følge opp dette innlegget ved å legge ut noen av middagene som er på middagsmenyen, tilberede sunne matpakker og trening på 30 min. Følg med!

Håper du fant noen tips og litt motivasjon for å gjøre hverdagen din litt sunnere – du vil ha stor glede av det, både nå og i fremtiden!! Ha en nydelig lørdag 🙂