Hvilken frokost holder lengst?

Artikkel nummer 3 for birkebeinermagasinet er på trykk og jeg sitter med bladet i hånden nå. Veldig gøy å se sine egne tekster og bilder på trykk, og godt å få gode tilbakemeldinger etter å ha jobbet mye med noe. Denne gangen handler det om Balanserte måltider. Jeg har skrevet litt om dette før her på bloggen, men her kommer artikkelen i sin helhet. 

(Moro å delta på tidenes beste birkebeinerrenn!!! Min opplevelse av rennet.)

 

Balanserte måltider

Et variert kosthold er den viktigste nøkkelen til god helse og sunn livsstil. For å dekke kroppens behov for næringsstoffer er det viktig med balanserte måltider. Et balansert måltid består av karbohydrat, proteiner og fett. Hvor mye av hvert næringsstoff et måltid bør inneholde vil variere fra person til person, hvor aktivitetsnivå, kroppssammensetning og eventuelle sykdommer er avgjørende faktorer.

Stabilt blodsukker

En av de viktigste grunnene til å balansere måltidene er for å unngå et svingende blodsukker. Et svingende blodsukker vil påvirke humør, konsentrasjon, søtsug, vekt og kroppssammensetning negativt. Karbohydrater er det næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest, mens proteiner og fett påvirker blodsukkeret i liten grad. Faktisk kan proteiner og fett senke blodsukkerstigningen. Dette kommer av at de senker tømmingen av magesekken og dermed utsetter fordøyingen. Det er viktig å velge de langsomme karbohydratene, som gir en langsommere blodsukkerstigning og bedre metthetsfølelse. Grønnsaker og frukt er den beste karbohydratkilden, siden de også tilfører kroppen svært mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.  

Se blodsukkertesten (under) for mer innblikk i hvordan måltidets sammensetning påvirker blodsukkeret.

Dekke kroppens behov

Næringsstoffer er nødvendig for vekst, utvikling og opprettholdelse av kroppens normale funksjoner. Vi skiller mellom makro- og mikronæringsstoffer etter hvor mye av hvert stoff kroppen trenger tilførsel av.

Makronæringsstoffene Karbohydrat, Protein og Fett tilfører kroppen energi – og vi trenger derfor forholdsvis mye av disse. Karbohydrat er den lettest tilgjengelige energikilden i kroppen. Når vi spiser karbohydrater brukes de direkte til energi eller lagres som glykogen i muskler og lever. Dersom glykogenlagrene er fulle, omdannes og lagres de resterende karbohydratene som fett. For idrettsutøvere er fulle glykogenlagre spesielt viktig for å opprettholde intensitet og prestasjon under aktivitet. Proteiner er kroppens byggestein. Proteiner er nødvendig både under vekst og til vedlikehold av kroppens celler. Protein bidrar også med energi, men i langt mindre grad enn karbohydrat og fett. Fett er det mest energigivende næringsstoffet. Fett er også viktig som isolasjon og beskyttelse for de indre organene våre, transport av de fettløselige vitaminene og tilførsel av essensielle fettsyrer. At noe er essensielt betyr at det må tilføres via kosten, fordi kroppen ikke kan danne det selv.

Vi har mange mikronæringsstoffer. Vi deler de inn i vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse bidrar ikke med energi og trengs i mindre mengder. Mikronæringsstoffene deltar i blant annet signaloverføring, muskelsammentrekning, energidanning og som antioksidant. Selv om disse stoffene trengs i små mengder, er de helt nødvendige for opprettholdelse av kroppens normale funksjoner.

Mange utvikler problemer med kornprodukter.  Dette skyldes ofte problemer med et protein kalt gluten. En sykdom knyttet til dette er cøliaki (glutenintoleranse). Cøliaki kan diagnostiseres hos legen, men langt flere enn de som får diagnosen vil oppleve problemer med magen ved korninntak. Den eneste løsningen på problemet er å utelukke kornprodukter fra kosten. Siden korn er en av de største kildene til karbohydrater, vil mange tro at det er karbohydratene man prøver å unngå. Karbohydratinntaket kan holdes på et optimalt nivå ved å nytte seg av andre og bedre karbohydratkilder som blant annet grønnsaker og frukt. Det er altså ikke makronæringsstoffene man nødvendigvis bør redusere/ utelukke.

Variasjon og matglede               

Mat dreier seg om mer en bare blodsukker, muskler og helse. Smak, konsistens og farger er viktig for å skape matglede. Fett fungerer som en ”bærer” for smak- og aromastoffer, og er med på å gi maten en god konsistens. Proteiner betegnes som det næringsstoffet som gir best metthetsfølelse, mens karbohydrater bidrar med mye farge og smak. For et måltid med god metthet, mye smak og riktig energi bør alle de tre makronæringsstoffene være representert. Dette vil også gi deg bedre forutsetninger for å opprettholde en sunn livsstil gjennom hele livet. 

Blodsukkertest

 

Metode

Alle frokostene inneholder like mye energi (504 kcal +/- 3 kcal), men med ulik fordeling mellom næringsstoffene. Testen ble utført på undertegnede og forholdene rundt testingen var mest mulig lik: Stillesittende arbeid under testens tidsperiode, kun inntak av vann. Blodsukker ble målt 30 min før frokost (fastende), deretter 30, 60, 90 og 120 min etter inntatt frokost. Blodsukkermålingene ble utført ved hjelp av ACCU-CHEK blodsukkerapparat.

Frokoster

Smoothie

Ingredienser: 60 g. Frosne blåbær, 50 g. Banan, 40 g. Avokado, 30 g. Hasselnøtter, 3 store ss. Skyr naturell, 1 Egg, 0,5 dl Lett melk. 

Egg og skinke

Ingredienser: Eggerøre av 2 egg, 2 ss kremfløte, 1 ss. purre, salt og pepper. 100 g. Stekt skinke, 2 ss. maiskorn, Cherrytomater, 1,g ss. Rømme, Salatblader. 

Havregrøt:

Ingredienser: 85 g. Havregryn (lettkokte), 4 dl. Lett melk, 4 Suketter, Kanel.

Brødskiver og juice

Ingredienser: 3 skiver (86 g) Skibrød, 6 g. Meierismør, 36 g Hvitost, 20 g. Fløtemysost, 1 dl Appelsinjuice. 

Honni-korn

Ingredienser: 7 dl. Honni-korn, 3,5 dl Lett melk. 

Næringsinnhold i de ulikefrokostene: 

Resultater

Merk: Blodsukkerstigninger er individuelt, det betyr at de blodsukkerstigningene som er gjort på undertegnede ikke nødvendigvis vil være identiske med hvordan andre reagerer på de aktuelle måltidene. Man kan altså ha forskjellig toleranse for karbohydrater, som fører til ulik blodsukkerstigning. Det er uansett en god pekepinn for hvordan ulik måltidssammensetning påvirker blodsukkeret vårt i ulik grad.

Les mer: 

Fakta om blodsukker

Måltidsrytmen

 

Birken energibarer

Jeg gir ikke slipp på birkebeinerrennet helt ennå. Jeg tenkte å gi dere oppskriften på noen veldig gode energibarer som jeg brukte under birkebeinerrennet 2011. Jeg tror oppskriften er akkurat slik jeg gjorde det, men du kan alltids gjøre justeringer slik du ønsker det for å få smak og konsistens etter dine behov. 

Energibunn

  • 50 g. Hasselnøtter
  • 50 g. Mandler
  • 4 ss. Kvernet kokosmasse.
  • 1 ss. Kakaopulver
  • 1 ts. Vaniljepulver
  • 1 ss. Sukker
  • 6 stk. Dadler
  • 45 g. Rosiner
  • 5 ss. Kokosolje
  • 2 ss. Kakaosmør
  • 1 ss. Cashewnøttsmør

Fremgangsmåte:

Kvern hasselnøtter, mandler og kokosmasse i en blender, kjøkkenmaskin eller lignende. Jeg blendet alle tre hver for seg. Bland dette sammen med kakao, vanilje og sukker i en bolle. Blend deretter dadler, rosiner, smeltet kokosolje og kakaosmør og cashewnøttsmør til en myk blanding. Bland deretter alt sammen, og juster med mer olje eller mer av det tørre etter behov. Trykk massen ut i en form. Jeg brukte en brødform, noe som passet veldig bra med mengden. 

Sjokolade på toppen

  • 16 ss. smeltet Kokosolje
  • 7 ss. smeltet Kakaosmør 
  • 6 ss. Kakaopulver
  • 2 ss. Melis 
  • 1 stor ss. Vaniljepulver
  • 1 ts Yaconpulver
  • 1 ts. Lucuma
  • Litt salt
  • 4 ss. Fløte

Fremgangsmåte: 

Smelt kokosolje og kakaosmør og mål opp etter det er smeltet. Sikt alt det tørre så unngår du klumper i sjokoladen. Rør til slutt inn fløten. Dersom fløten er veldig kald vil sjokoladen stive fort. Kan derfor være lurt å sette den i romtemperatur en stund før du tilsetter den i sjokoladen. 

Hell sjokoladen på toppen av energibunnen. Jeg brukte ikke all sjokoladen, siden dette var en stor porsjon. Lag noen gode sjokoladebiter med rosiner og hakkede nøtter av resten, da har du også "fruktnøtt" om du ønsker. 

1:Energibunn i brødform. 2: Sjokoladen: Det tørre siktes i kokos- og kakaofettet.

1:En stor energibar. 2: Fruktnøtt av sjokoladerester, tørket frukt og nøtter.

1:Energibar 2: Energibar i biter. Enkelt å få i seg i farta. 

Birken energibar smaker nydelig! 🙂

Slik ser det ut etter at jeg har kokkelert på kjøkkenet. Litt oppvask!

Birkebeinerrennet 2011: FULLFØRT!

ENDELIG I MÅL!!!

54 km i strålende solskinn, nydelig føre og gode ski. Det kunne nok ikke blitt bedre forhold i mitt første birkebeinerrenn.

Om løpet

Opp klokken 04:35, trøtt i trynet og absolutt ikke mottakelig for frokost. Jeg pakket med meg godt med mat, med et håp om å få i meg litt mer før start. Bussen fra Lillehammer til Rena var avslappende og nervøs på samme tid. Vi var fremme 07:45, og to timer til start. Toalettbesøk, Testing av ski og matinntak var det viktigste som ble gjort på denne tiden. Klokken 09:45 gikk startskuddet!!! I ca. 5 km gikk jeg i kø før det begynte å løsne opp, og jeg kunne gå i mitt eget tempo. Jeg startet rolig og kontrollert og kilometerene raste forbi. For meg var ikke bakkene noe problem. Bakkene var slake og fine, jeg kunne lange ut i diagonalgang og jeg koste meg stort sett hele tiden! Flatt og slakt nedover derimot ble min største utfordring. Her rant alle jeg hadde gått forbi i oppoverbakkene forbi meg, og jeg passerte ikke flere enn at jeg kan telle de på en hånd. Veldig frustrerende! Jeg ville til tider skylde på skiene, men ser i ettertid at jeg må ta dette på min kappe – jeg er for svak!! Etter ca 30 km ble jeg tatt igjen av min sporty veninne, Iselin, som startet 30 min bak meg. Dette gav meg uante krefter, og tempoet steg noen hakk. Den ekstra energien forsvant derimot fort igjen når vi kom til midtfjell. Her i fra og helt inn var det "lette partier" med flatt og slakt nedover. Birkebeinerrennet er ikke over før man er i mål!!!! Ved pasering på Sjusjøen (42 km) trodde jeg at det aller meste var gjort. Men det viste seg at det var akkurat dette partiet som ble det aller tøffeste. Ned i kjelleren noen turer for mer energi og vilje, jeg kom i mål på 5 timer og 52 min. Og ble møtt av en nydelig aftenposten journalist, min veninne Yasmin (Tusen takk Yasmin!!) 🙂

Alt i alt var det en veldig fin opplevelse! 

Mat og drikke underveis: Vann fra og med 20. minutt, og helt ut. 1-2 glass med saft fra den 3. drikkestasjonen og helt ut. Hjemmelaget energibarer på hver drikkestasjon. Dette fungerte veldig bra! Gikk ikke tom for energi, og fikk ikke noe trøbbel med magen. Energibarene kommer det oppskrift på til uken. På slutten var det hardt å få i seg energi, men jeg tvang meg selv til å spise noen biter, for å orke sisteresten. Jeg tror dette hadde skjedd uansett hvilke sjokolade eller matvare jeg hadde "fristet med". 

Fakta og Puls

Distanse: 54 km

Tidsbruk: 5 t. 52 min.

Energi forbrent:  3464 kcal.

Gjennomsnitt puls: 158 bpm.

Maks puls: 171 bpm.

Gjennomsnitt fart: 7,8 km/t

Bilder

Fornøyd?

Tja.. Fornøyd med å ha fullført, og komt i mål på under 6 timer. Men ikke fornøyd med min egen form. Jeg startet i samme pulje som Anniken Huitfeldt og gikk i mål 6 min før. Det kan godt hende at hun trener en del, men jeg tror helt ærlig at jeg legger ned noen flere treningstimer enn henne i løpet av en uke, måned og året. Det er derfor svært kjedelig å se at jeg ikke er bedre enn dette. Derfor er det litt blandet følelser nå etter rennet. Tanker om det er verdt å trene så mye slår meg, og om jeg noen gang blir så god som jeg selv ønsker. Må jeg trene mer? Må jeg trene annerledes? Kanskje jeg har for høye krav til meg selv? Jeg vet ikke.. Jeg kom ihvertfall i mål, denne gangen.. 

Søskenduellen

Duellen mellom meg og min bror ble desverre ikke noe av. Min bror har slitt med en vond rygg over lengre tid og bestemte seg derfor å ikke utsette ryggen for denne belastningen. Jeg støtter han fullt i dette, siden helsen tross alt er en del viktigere enn et birkebeinerrenn. 

Birkebeinerrennet: Dette har jeg i sekken

BARE 1 DAG IGJEN TIL STARTSKUDDET GÅR!!!

I dag har jeg pakket sekken med det jeg trenger å ha med meg over fjellet. Jeg fyller sekken mye heller opp med litt mer mat og klær enn med sand, så har jeg dersom jeg skulle gå skikkelig tom, eller se andre få problemer. Sekken må veie 3,5 kg både ved start og mål. 

1:Ekstra klær. Jeg har med vindjakke, ulltrøye, hansker, en tykk og en tynn buff og en lue.

2:Skismørning og kork. (Tilfeldige vokser i lommen på bildet)

3:I tilfelle, compeed, sportstape, papir og varmeposer.

1:Camelback med vann.

2:Energiblanding: Tørkede aprikoser, rosiner og nøtter.

3:Energibar, laget ut i fra denne oppskriften, men med litt forandringer. 

4:Matpakke med boghvetepannekaker, smør og brunost.

Har fått sponset skisko fra verdens beste mamma. Og solbriller – det skal jo bli SOL!!! 

Jeg er klar. 

 

Seeding: Søre Ål runden

FØR RENNET

Overraskende rolig, har i flere dager tenkt på dette som en "søndagstur", men flere og flere signaler sier meg at dette ikke er "bare bare". Det fikk jeg merke ganske fort etter at startnummeret var kommet på brystet. Men jeg var veldig klar for å komme igang.. 

Testing av smøresone. Min bror Ole Morten og Kjetil. 

Hjemmelaget energisjokolade. Startnummer, tidtakerbrikke (Seriøse greier!!), masse plaster, talkum og sportstape. 

Kjetil, Ole Morten og meg. Skia er ferdigsmurt, testet og nå er startnummeret på plass! 

LØPET

Startet knallhardt (mye oppover og hardt terreng, tempo ble tilpasset deretter). De første 15 km var en kamp mot skia, pulsen, melkesyren og tåken. Etter dette lettet det litt, og med unntak av et fall som gjorde meg litt skjelven var det 15 gode kilometer. Her fikk jeg også hyggelig selskap på veien, noe som gjorde ferden gjennom skogen mye lettere. Underveis var det to drikkestasjoner og to matstasjoner. Jeg klarte meg veldig fint med vann i camelbacken, litt saft på drikkestasjonene og min egen hjemmelagde energisjokolade. 

Den siste mila var mildt sagt milelang! Det var svært vanskjelig smøreforhold, så klabber og glepptak ble mer og mer gjeldende, dette gikk mye ut over armene og den puslete armstyrken min. 

MÅLGANG

Fantastisk, god følelese å komme over målstreken. Litt mindre hyggelig var at jeg (og et hyggelig følge) var sistemann i løypene.. Men vel gjennomført – det var faksitk veldig mange som måtte bryte! 

FAKTA

Distande: 42 km. 

Forventet tidsbruk: 4 timer.

Pulskurve: (Klikk på bildet for større) 

Faktisk tidsbruk: 4 t. 20 min. 

Gjennomsnitt puls: 163

Maksimal puls: 180 

Energi forbrent: 2703 kcal.

I ETTERKANT

Mørkeblå, betente gnagesår og en verkende kropp til tross, klarer jeg ikke annet enn å være fornøyd med meg selv. "Sistemann støtt" er en tittel på en bok jeg kjenner meg veldig igjen i, og i går var intet unntak. Jeg har mange gruner (unnskuldninger) for hvorfor jeg ikke klarte min forventet tidsbruk, men til syvende og sist handler det om at jeg ikke er i god nok form til å forvente den tidsbruken på en slik hard løype, med slike forhold. Jeg har i hvertfall fått en god gjenomkjøring til birkebeinerrennet som er om tre uker, samt sikret meg et litt bedre utgangspunkt for starten. 

KONKLUSJON: 

42 km var knallhardt – Jeg gruer meg til Birkebeinerrennet (56 km)!! 

 

 

Trening mot birken: 28 km.

28 km – et halvt birkebeinerrenn er nå gjennomført. Tror dette er en av de lengste skiturene jeg noen gang har hatt. Det sier kanskje litt om at jeg ikke er spesielt godt forberedt, men jeg har da ennå 2 måneder på meg..

Puls og fakta fra dagens trening:

Jeg ser tydelig hvor hvilken bakke er, og hvor jeg stoppet opp for å drikke eller bare pause litt. Motiverende 🙂

Total treningstid: 2 t. 53 min.

Energiforbrent: 1525 kcal.

Gjennomsnittlig puls: 149

Maks puls på denne økten: 168

Så utrolig deilig å ha gjennomført denne økten. Kommer til å prøve meg på noen lange distanser fremover. Siden birkebeinerrennet er på 54 km, har jeg fortsatt en del å strekke meg mot.

Etter økten må kroppen ha litt påfyll med energi og næringsstoffer. Det ble faktisk 3 måltider av ulikt slag.

YT restitusjonsdrikk rett etter økten.

Breiflabb til middag av min Kjetil.

Te, appelsin og hjemmelaget godis. Mmmm 🙂

Oppdatering fra treningsfronten

Det har vært lite innlegg om trening i det siste, dette av den enkle grunn at trening har jeg ikke drevet med nå på tre uker (Huff & huff!!!) For tre uker siden opererte jeg mandlene og var totalt utslått i to, den siste uke har vært bedre – god nok til å gjøre daglige gjøremål, vaske litt, lese til eksamen osv, men ikke god nok til å trene ennå.. Da lurer jeg på, er det noen som har tatt mandlene i «voksen alder» som kan fortelle meg hvor lenge dere måtte vente med trening?

For meg snører det seg til i halsen når jeg kommer opp i puls. Har prøvd å gått noen turer, men må holde intensiteten svært lav for å unngå ubehag. Kommer også litt smerter viss jeg prøver meg på litt høyere puls..

Det kribler i armer og ben etter å bevege på kroppen igjen. Jeg har mistet en del muskelmasse på disse ukene, så det blir tungt å begynne igjen – men også veldig veldig deilig! Ligger ikke så bra ann med tanke på forberedelser til birkebeineren og søskenduellen akkurat nå, men kommer sterkere tilbake..

Snøen er kommet – jeg vil ut på ski!!!!

Treningsplaner

Nå er jeg på rett spor. Treningen er planlagt for noen uker fremover og jeg er topp motivert. Kroppen kjennes frisk og rask, og målet er som tidligere nevnt birkebeinerrennet 2011. Har utfordret broren min til en aldri så liten søskenduell, så her gjelder det å toppe formen. Noe jeg forøvrig aldri før har gjort.

Tidligere har treningen min blitt formet av lyst og dagsform. Selvsagt har jeg hatt treninger med kvalitet, men jevnt over savner jeg mer av det på hver enkelt økt. Fra i dag av: kvalitet over kvantitet!! Har også fått hjelp av en dyktig langrennstrener, Sjur Ole Svarstad (bror til samboeren min), som har gitt meg mange tips og hjulpet meg med utforming av en liten treningsplan. Denne strekker seg frem til jul ca, da vi forventer at snøen er kommet og vi kan legge planen videre der i fra.

Denne uken er planen å ha en hard treningsuke. Dette fordi jeg i neste uke skal operere mandler, og da etterfølger to uker uten fysisk aktivitet. Her er planen for denne uken:

Mandag: 1 t. utholdende styrketrening. 30 min rolig svømming.

Tirsdag: Økt 1: Barmarkstrening 1 time. (6 x 3 min intervaller i oppoverbakke, 2 min pause, 20 min nedjogging – med staver) Økt 2: Sirkeltrening 1 t. 30 min.

Onsdag: 2 timer rolig langkjøring (I1 – I3)

Torsdag: 1 t. 30 min. spinning

Fredag: 45 min spinning + 30 min styrketrening.

Lørdag: Intervalltrening

Søndag: 2 timer rolig langkjøring (I1 – I3)

Langrennstreneren Sjur Ole!

Fornøyd etter dagens barmarkstrening..

Godt å kunne trene sammen 🙂

Søskenduellen

Etter et lite hjertesukk på onsdag, har jeg prøvd å legge en plan for treningen fremmover. Ikke alt er klart, men målet er ihvertfall satt:

BIRKEBEINERRENNET 2011


Og ikke minst: Bedre tid enn broren min, Ole Morten!! (Han gikk i fjor og et to år eldre enn meg – best å ha unnskyldningene i orden, hehe!)

Dette er altså 54 km på langrenn, klassisk stil. Rennet går fra Rena til birkebeineren skistadion i Lillehammer. Les mer om rennet her.

Kommer mer om trening og duellen etter hvert, håper du heier på meg! 🙂

VS.