Hvilken frokost holder lengst?

Artikkel nummer 3 for birkebeinermagasinet er på trykk og jeg sitter med bladet i hånden nå. Veldig gøy å se sine egne tekster og bilder på trykk, og godt å få gode tilbakemeldinger etter å ha jobbet mye med noe. Denne gangen handler det om Balanserte måltider. Jeg har skrevet litt om dette før her på bloggen, men her kommer artikkelen i sin helhet. 

(Moro å delta på tidenes beste birkebeinerrenn!!! Min opplevelse av rennet.)

 

Balanserte måltider

Et variert kosthold er den viktigste nøkkelen til god helse og sunn livsstil. For å dekke kroppens behov for næringsstoffer er det viktig med balanserte måltider. Et balansert måltid består av karbohydrat, proteiner og fett. Hvor mye av hvert næringsstoff et måltid bør inneholde vil variere fra person til person, hvor aktivitetsnivå, kroppssammensetning og eventuelle sykdommer er avgjørende faktorer.

Stabilt blodsukker

En av de viktigste grunnene til å balansere måltidene er for å unngå et svingende blodsukker. Et svingende blodsukker vil påvirke humør, konsentrasjon, søtsug, vekt og kroppssammensetning negativt. Karbohydrater er det næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest, mens proteiner og fett påvirker blodsukkeret i liten grad. Faktisk kan proteiner og fett senke blodsukkerstigningen. Dette kommer av at de senker tømmingen av magesekken og dermed utsetter fordøyingen. Det er viktig å velge de langsomme karbohydratene, som gir en langsommere blodsukkerstigning og bedre metthetsfølelse. Grønnsaker og frukt er den beste karbohydratkilden, siden de også tilfører kroppen svært mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.  

Se blodsukkertesten (under) for mer innblikk i hvordan måltidets sammensetning påvirker blodsukkeret.

Dekke kroppens behov

Næringsstoffer er nødvendig for vekst, utvikling og opprettholdelse av kroppens normale funksjoner. Vi skiller mellom makro- og mikronæringsstoffer etter hvor mye av hvert stoff kroppen trenger tilførsel av.

Makronæringsstoffene Karbohydrat, Protein og Fett tilfører kroppen energi – og vi trenger derfor forholdsvis mye av disse. Karbohydrat er den lettest tilgjengelige energikilden i kroppen. Når vi spiser karbohydrater brukes de direkte til energi eller lagres som glykogen i muskler og lever. Dersom glykogenlagrene er fulle, omdannes og lagres de resterende karbohydratene som fett. For idrettsutøvere er fulle glykogenlagre spesielt viktig for å opprettholde intensitet og prestasjon under aktivitet. Proteiner er kroppens byggestein. Proteiner er nødvendig både under vekst og til vedlikehold av kroppens celler. Protein bidrar også med energi, men i langt mindre grad enn karbohydrat og fett. Fett er det mest energigivende næringsstoffet. Fett er også viktig som isolasjon og beskyttelse for de indre organene våre, transport av de fettløselige vitaminene og tilførsel av essensielle fettsyrer. At noe er essensielt betyr at det må tilføres via kosten, fordi kroppen ikke kan danne det selv.

Vi har mange mikronæringsstoffer. Vi deler de inn i vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse bidrar ikke med energi og trengs i mindre mengder. Mikronæringsstoffene deltar i blant annet signaloverføring, muskelsammentrekning, energidanning og som antioksidant. Selv om disse stoffene trengs i små mengder, er de helt nødvendige for opprettholdelse av kroppens normale funksjoner.

Mange utvikler problemer med kornprodukter.  Dette skyldes ofte problemer med et protein kalt gluten. En sykdom knyttet til dette er cøliaki (glutenintoleranse). Cøliaki kan diagnostiseres hos legen, men langt flere enn de som får diagnosen vil oppleve problemer med magen ved korninntak. Den eneste løsningen på problemet er å utelukke kornprodukter fra kosten. Siden korn er en av de største kildene til karbohydrater, vil mange tro at det er karbohydratene man prøver å unngå. Karbohydratinntaket kan holdes på et optimalt nivå ved å nytte seg av andre og bedre karbohydratkilder som blant annet grønnsaker og frukt. Det er altså ikke makronæringsstoffene man nødvendigvis bør redusere/ utelukke.

Variasjon og matglede               

Mat dreier seg om mer en bare blodsukker, muskler og helse. Smak, konsistens og farger er viktig for å skape matglede. Fett fungerer som en ”bærer” for smak- og aromastoffer, og er med på å gi maten en god konsistens. Proteiner betegnes som det næringsstoffet som gir best metthetsfølelse, mens karbohydrater bidrar med mye farge og smak. For et måltid med god metthet, mye smak og riktig energi bør alle de tre makronæringsstoffene være representert. Dette vil også gi deg bedre forutsetninger for å opprettholde en sunn livsstil gjennom hele livet. 

Blodsukkertest

 

Metode

Alle frokostene inneholder like mye energi (504 kcal +/- 3 kcal), men med ulik fordeling mellom næringsstoffene. Testen ble utført på undertegnede og forholdene rundt testingen var mest mulig lik: Stillesittende arbeid under testens tidsperiode, kun inntak av vann. Blodsukker ble målt 30 min før frokost (fastende), deretter 30, 60, 90 og 120 min etter inntatt frokost. Blodsukkermålingene ble utført ved hjelp av ACCU-CHEK blodsukkerapparat.

Frokoster

Smoothie

Ingredienser: 60 g. Frosne blåbær, 50 g. Banan, 40 g. Avokado, 30 g. Hasselnøtter, 3 store ss. Skyr naturell, 1 Egg, 0,5 dl Lett melk. 

Egg og skinke

Ingredienser: Eggerøre av 2 egg, 2 ss kremfløte, 1 ss. purre, salt og pepper. 100 g. Stekt skinke, 2 ss. maiskorn, Cherrytomater, 1,g ss. Rømme, Salatblader. 

Havregrøt:

Ingredienser: 85 g. Havregryn (lettkokte), 4 dl. Lett melk, 4 Suketter, Kanel.

Brødskiver og juice

Ingredienser: 3 skiver (86 g) Skibrød, 6 g. Meierismør, 36 g Hvitost, 20 g. Fløtemysost, 1 dl Appelsinjuice. 

Honni-korn

Ingredienser: 7 dl. Honni-korn, 3,5 dl Lett melk. 

Næringsinnhold i de ulikefrokostene: 

Resultater

Merk: Blodsukkerstigninger er individuelt, det betyr at de blodsukkerstigningene som er gjort på undertegnede ikke nødvendigvis vil være identiske med hvordan andre reagerer på de aktuelle måltidene. Man kan altså ha forskjellig toleranse for karbohydrater, som fører til ulik blodsukkerstigning. Det er uansett en god pekepinn for hvordan ulik måltidssammensetning påvirker blodsukkeret vårt i ulik grad.

Les mer: 

Fakta om blodsukker

Måltidsrytmen

 

Måltidsrytme

 

Her kommer artikkelen jeg skrev for Birkebeiner'n nr 1, 2011. Temaet er blodsukker og måltidsrytme.

5 frokoster – 5 blodsukkerkurver – hva spiser du til frokost?

Fakta om blodsukker

God helse, humør, konsentrasjon og prestasjon avhenger i stor grad av kosthold. Kosthold innebærer ikke bare hva du spiser, men også hvor ofte du spiser. Antall måltider og hyppigheten mellom måltidene kaller vi måltidsrytmen.

Stabilt blodsukker er nøkkelen!

Blodsukker er blodets innhold av glukose (druesukker). Glukose er brennstoff for cellene i kroppen, akkurat slik bensin/ diesel er for bilen. Mange av cellene er avhengig av jevn tilførsel av glukose for å fungere optimalt. Har du stabilt blodsukker vil hjerne, muskler og andre organ yte sitt beste og du vil prestere bedre både fysisk og psykisk. Et stabilt blodsukker oppnås ved å tilføre kroppen riktig næring.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Mat som inneholder proteiner og fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad, og det har derfor ingen GI – verdi. Karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av en time etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare.

Når man spiser matvarer med høy GI (for eksempel hvitt mel, sukker, ris, pasta) vil blodsukkeret stige raskt og høyt. Vi får tilført rask energi og føler oss pigge. Kroppen reagerer med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkernivået. Blodsukkeret synker fort igjen og 1-2 timer etter inntak av matvaren, vil vi kjenne oss trette, ukonsentrerte og sug etter noe søtt. Dette skaper en jojo- effekt som kan bidra til vektproblemer og dårligere helse.

Når man spiser matvarer med lav GI (for eksempel grønnsaker, bønner, fullkorn) vil man unngå denne raske blodsukkerstigningen. Kroppen vil da skille ut moderate mengder insulin som bidrar til en stabilisering av blodsukkeret. Vi vil da kjenne oss mette og fornøyde lengre.

Altså: For et stabilt blodsukker bør kostholdet bestå av lav- glykemiske karbohydrater, fett og proteiner. Dette gir langvarig energi og bedre prestasjoner.

Optimal måltidsrytme

Hvor ofte du inntar et måltid er altså avhengig av hvordan kostholdet ditt er sammensatt. Inntar du mye karbohydrater vil du sannsynligvis trenge en hyppigere måltidsfrekvens, enn om kostholdet ditt er mer rikt på fett. Staten anbefaler et kosthold med 50 – 60 % karbohydrater, 10 – 20 % proteiner og 25 – 35 % fett. Dette er hva vi kan kalle et ”typisk Norsk kosthold”. I den forbindelse anbefales det å innta et måltid hvert 3 – 4 time, det tilsvarer ca. 5 måltider jevnt fordelt utover dagen. Dette kan for eksempel være frokost, lunsj, middag, kvelds og et mellommåltid.

Dersom du erstatter store deler av karbohydratene med fett vil du sannsynligvis ikke trenge en like hyppig måltidsfrekvens. Dette fordi fett har liten påvirkning på blodsukkeret, og man vil ikke kjenne sug eller sult like raskt. Kroppen er da mer tilpasset å forbrenne fett og tar da lettere fra energilagrene på kroppen. Mange som etterfølger et slikt kosthold spiser mellom 2 – 4 måltider for dag.

Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvinginger enn andre, dette gjelder blant annet diabetikere. For de er det derfor ekstra viktig å velge matvarer med lav GI i kombinasjon med fett og protein.  Dette vil da kunne stabilisere blodsukkeret.

Sunne tips

Uansett hvilket kosthold du sverger til er rutiner og planlegging viktig. I en hektisk hverdag kan det fort bli lenge mellom måltidene. Et tips er å ha sunne mellommåltider lett tilgjengelig. Dette kan bidra med å holde blodsukkeret stabilt og unngå fristelser. Nøtter, grønnsaker, frukt, yoghurt og smoothies er glimrende løsninger!

Frokost er for mange et viktig måltid. Dersom du lett faller for usunne fristelser i kantinen eller kjenner søtsug i løpet av dagen, kan frokost være løsningen. Husk at frokosten ikke trenger å bestå av brødskiver. Varier gjerne med grøt, egg eller smoothie.  

Unngå store måltider før leggetid. Dette kan redusere søvnkvaliteten, noe som igjen kan føre til flere uheldige konsekvenser for trivsel og helse.

Husk å lytte til kroppens sult og metthetssignaler. Ikke vent til du er skrubbsulten, og spis til du er passe mett. Disse signalene kan bli misvisende dersom du inntar mye høy- glykemiske karbohydrater, vær obs på dette.

I forbindelse med trening og konkurranser er glykogen viktig. Glykogen er lager av karbohydrater. Disse finnes i muskler og i lever. Ved trening på moderat – hard intensitet eller trening over lengre tid vil kroppens glykogenlagre tømmes. For optimal restitusjon og mest mulig utbytte av treningen er det viktig å fylle opp disse lagrene. Innta derfor noen karbohydrater innen 30 minutter, og spis et fullverdig måltid bestående av alle de tre næringsstoffene innen 2 timer.

Også før trening og konkurranse er fulle glykogenlagre viktig. Sørg for et fullverdig måltid 2-3 timer før start.

Ved aktivitet over 60 – 90 min er det lurt å innta energi underveis. Dette bør være i form av karbohydrater som tas lett opp; rosiner, sportsdrikk, energibarer og lignende. Prøv ut dette før konkurranse – så slipper du uventede overraskelser.

Blåbær og hasselnøtt smoothie, Nøttemuffins og nydelig vann med frisk smak!