Mandags rutiner

Mandager er gode og vonde på samme tid. Det er hardt å komme igang igjen etter helgen, og da hjelper det med faste rutiner. Mandager fra 07:00 til 08:15 er dedikert til styrketrening! I dag var det intet unntak, men en liten forandring. Fotballkampen i går sette sine spor på meg, og spesiellt på en hæl som fikk seg et greit gnagesår. Jeg kommer meg altså ikke opp i sko, og velger derfor å ta treningen hjemme – ute i sola 🙂 Og det ble en skikkelig økt av det også..

Oppvarming med rokkering – utrulig gøy!!

Styrketrening bør trenes 1 – 3 ganger i uken. Jeg liker å bruke enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst – da er det lettere å få det gjort! Varierer repetisjonene med alt fra 6 – 15 stk, og gjør som regel 3 serier per øvelse. Det er ikke farlig å bli sliten og støl, men lytt til kroppen og prøv deg frem de første gangene! Lykke til!

Skulderflies

Holder en vekt i hver hånd (du kan også bruke en vannflaske!) Starter med hendene nede langs kroppen og løfter de rolig strak ut og senker de rolig igjen. I dag tok jeg tyngre vekter enn vanlig (er opp i 2,5 kg. i hver hånd, jippi!!).

Dips

Bruk en trapp, en stol, bordkant eller hva du har tilgjengelig. Bilde 1 er startposisjonen, senker så kroppen mot bakken, løfter igjen før jeg er ned i. For å gjøre den lettere kan man bøye bena noe. For å gjøre den tyngre kan man ha en vekt på fanget.

Armhevinger

Armhevinger er den øvelsen jeg liker minst av alle!! Men siden den er så effektiv har jeg funnet en måte å komme meg gjennom den. Jeg jobber i 20 sek, pause 10 sek og slik holder jeg på i 2 min, dvs. 4 arbeidsperioder. Da er jeg mildt sagt utkjørt – og de siste armhevingene virker umennesklige!! Denne er så tung at jeg fortsatt tar den på knærne. Prøv deg frem!

Balanserende utfall

Rull sammen en matte, et håndkle eller et teppe. Utgangsstilling som på bilde 1. Rolig bevegelse til posisjon i bilde 2. Øvelsen krever også litt balanse.

Planken

Her trener du statisk magemuskler og kjernemuskulatur. Hold så lenge du klarer. Du kan gjøre den lettere/ vanskeligere med å stå på knær eller tåspiss og evt. legge på en vekt på ryggen.

Mageøvelse

Ligg på ryggen, og senk bena så langt du klarer uten å være ned i bakken.

The hundred

Denne øvelsen trener statiske magemuskler. Ligg på ryggen og løft bena i luften (enten så de er i vinkel eller strake – prøv deg frem) Løft hodet og skuldrene litt så du kjenner det strammer i magemusklene, slik skal du holde under hele øvelsen. «Push» så mange ganger du klarer fremmover slik at hendene går langs kroppen. Prøv å ta 100 stk, så kjenner du nok litt melkesyre!

Multiøvelsen

Denne øvelsen tror jeg trener nesten hele kroppen – hvertfall føles det slik på slutten av økten. Den er knalltøff i lengden. Gjør som følger

  • Spensthopp
  • Statisk i armhevingsposisjon i ca. 10 sek. (Har kan du variere med å ta en armheving for hvert hopp om du ønsker)
  • Gjennta så raskt du klarer.

Som du ser er det mest fokus på overkropp i dag – dette siden jeg hadde fotballkamp i går og trenger hvile til sykkelrittet på 170 km på lørdag.

Etter trening tar jeg en velfortjent YT – restitusjonsdrikk. Dette er høydepunktet med mandagstreningen og en deilig belønning. For de som lurer – ja jeg kunne nok heller tatt meg et stort glass med vanlig melk. 6 dl. skummet melk tilsvarer mengden protein og karbohydrat som er i en YT restitusjonsdrikk. Dette er selvsagt et billigere alternativ, men for meg fungerer det som en motivasjonsfaktor når jeg vet at jeg får «belønning» for strevet – den er himmelsk god, og gjør godt 🙂

Er du motivert for en styrketrening?

103 tanker om “Mandags rutiner

  1. Tilbaketråkk: Fremgang « Bli sunn

  2. Tilbaketråkk: Bli sunn

  3. Tilbaketråkk: Tirsdag « Bli sunn

  4. Tilbaketråkk: Restitusjonsdrikk « Bli sunn

  5. Tilbaketråkk: Noen sporty øyeblikk fra 2010 | Blisunn

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *