Stikkordarkiv: stabilt blodsukker

Blodsukker

Publisert av
55

Blodsukker er blodets innhold av glukose (druesukker). Glukose er brennstoff for cellene i kroppen vår, akkurat slik som bensin/diesel er for bilen. For at hjerne, muskler og organ skal fungere optimalt er de avhengig av stabilt blodsukker. Et stabilt blodsukker kan oppnås ved riktig næring.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Matvarer som i hovedsak består av proteiner og fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad. De har derfor ingen GI-verdi. Karbohydrater derimot vil gi blodsukkerstigning raskt etter inntak. Her er det store variasjoner fra matvare til matvare.

Matvarer med høy GI (sukker, hvitt mel, ris, pasta ++) vil gi en rask og høy blodsukker stigning.

Matvarer med lav GI (fullkorn, grønnsaker, bønner ++) vil gi mindre og langsommere blodsukkerstigning.

Insulin er et hormon som hjelper kroppen med å stabilisere blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger, stiger insulinutskillingen. Insulin vil da påvirke celler til opptak av glukose, slik at det kan brukes som energi, eller lagres. Da vil blodsukkeret falle.

Ved inntak av matvarer med høy GI kan man lett havne i en «ond sirkel». Når du spiser disse matvarene vil blodsukkeret stige raskt og høyt. Kroppen vil reagere med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkeret. Etter kort tid vil blodsukkeret være ned igjen, og i noen tilfeller kan det komme lavere enn hva som er gunstig. Da vil man kjenne seg sulten, trett, ukonsentrert og sug etter noe søtt. Ved å innta matvarer med høy GI igjen er man inne i en «ond sirkel».


Ved inntak av matvarer med lav GI vil man til en viss grad unngå denne berg-og-dalbanen. Da vil kroppen sende ut moderate mengder insulin som regulerer blodsukkeret.  Viktig å merke seg at det er svært individuelt hvordan man reagerer på de ulike næringsstoffene, og da spesielt karbohydratene. Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvinginger enn andre, for disse kan også karbohydrater med lav GI føre til problemer.

Altså: For å holde et stabilt blodsukker er det viktig å unngå matvarer med raskt GI. Hvorvidt du tåler karbohydrater med lav GI kan variere fra person til person. Fett og proteiner påvirker ikke blodsukkeret.

Det er mye snakk om lav-karbokosthold for tiden. Og dette er noe av hva et slikt kosthold baserer seg på. Her er det selvsagt også flere mekanismer inn i bildet, men nå var fokuset på blodsukker og hvordan holde dette stabilt, derfor utelukkes en del viktig informasjon som spiller inn i den store sammenhengen. Kommer tilbake til dette senere.

Se hvordan ulike frokoster påvirker blodsukkeret mitt.

Karbohydrater

Publisert av
12

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Likevel er det mange som er tvilende til denne energikilden. Her får du noen fakta om karbohydratene.

  • Kroppens viktigste energikilde. 1 g. karbohydrat gir 4 kcal.
  • Bør utgjøre 55 – 60 % av det totale energiinntaket. (statens anbefalinger)
  • Deles inn i ulike typer ut i fra oppbygning og egenskaper.

Karbohydrater som energikilde

Alle cellene i kroppen bruker karbohydrat som energikilde. Dette i form av glukose (sukker). Hjernecellene kan stort sett bare bruke glukose, mens resten av kroppen også kan bruke fettsyrer eller aminosyrer (protein) som energikilde.

Dersom kroppen får for mye karbohydrat vil det i første omgang lagres som glykogen i leveren. Dersom glykogenlagrene er fulle omdannes karbohydratene til fett og lagres som energireserve.

Sukker

Sukker er den enkleste formen for karbohydrater og fordøyes lett i tarmene. Sukker bidrar med bare tomme kalorier og gir rask energi. Et høyt inntak av sukker kan fortrenge de næringsrike matvarene i kostholdet og føre til mangler på vitaminer og mineraler. Sukker finnes også naturlig i frukt og melk, men det er det tilsatte sukkeret som bør begrenses. Det anbefales at totalt energiinntak av sukker ikke overstiger 10 E %. Finn din sukkergrense i tabellen under.

Alder

Mengde sukker (g) som gir 10 % av energien

1 år

20 g.

2 – 5 år

30 g.

6 – 9 år

40 g.

10 – 13 år

50 g.

Gutter/menn over 14 år

70 g.

Jenter/ Kvinner over 14 år

55 g.

Stivelse

Stivelse er kroppens viktigste energikilde. Det stivelserike matvarene inneholder som regel mye vitaminer, mineraler og kostfiber. Stivelse fordøyes lett og bidrar med mye energi. Du finner mye stivelse i korn, kornprodukter, poteter og grønnsaker. Stivelse brytes ned til glukose (sukker) i tarmen. Det går derfra over i blodet, nå kalles det blodsukker. Velg de grove kornproduktene for en langsommere blodsukkerstigning og lengre energi. (se mer under “raske” og “langsomme” karbohydrater)

Kostfiber

Kostfiber er et sammensatt karbohydrat, og det kan ikke fordøyes i tynntarmen. Kostfiber bidrar med lite energi, men er gunstig for fordøyelsen, stabilt blodsukker og forebygger en rekke andre plager. Det anbefales et daglig inntak av kostfiber på 25 – 35 g. Her er noen tips for å øke innholdet av kostfiber i ditt kosthold:

  • Velg grovt! Grove kornprodukter som brød, ris, pasta og frokostblandinger inneholder mer fiber enn de raffinerte typene. Les om brødskalaen her.
  • ”5 om dagen”. Frukt og grønnsaker bidrar med mye kostfiber. Dersom du dekker de daglige 5 om dagen er du sikret 10 g. kostfiber.
  • Tørket frukt som snacks! Det er et sunnere alternativ til sjokolade og kjeks. 5 stk. tørkede aprikoser inneholder 5,5 g. fiber (og bare 60 kcal!)

Les mer om kostfiber her.

Raske og langsomme karbohydrater

Har du hørt uttrykket ”raske” og ”langsomme” karbohydrater? Med dette menes hvor rask blodsukkerstigning man får etter inntatt matvare. Det kan også kalles Glykemisk indeks (GI).

Raske karbohydrater (høy GI) finner du i matvarer som er laget på sukker og raffinert mel. De bidrar med mye energi og lite andre viktige næringsstoffer. Den røde kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med raske karbohydrater (for eksempel en sjokolade, saft eller hvetebolle). Kurven stiger raskt, for så å falle igjen. Energien er kortvarig.

Langsomme karbohydrater (Lav GI) finner du i matvarer som er laget på fullkornsmel og korn, i grønnsaker, belgvekster og noen frukter. Disse bidrar med forholdsvis mye energi, men også mange andre nyttige næringsstoffer. Den blå kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med langsomme karbohydrater (for eksempel grovt brød, kokt brokkoli eller tørkede aprikoser). Kurven stiger langsomt og gir langvarig energi.

Hvilke karbohydrater velger du?

Karbohydrater er altså en viktig energikilde. Men det er også viktig å tenke på hvilke karbohydrater du velger i ditt kosthold. For en sunn ernæringsstatus bør du velge bort de matvarene med mye sukker og raffinert mjøl. Her er noen sunne valg:

Bytt ut hveteboller med grove rundstykker fra for eksempel Vita Hjertego’

Bytt ut sjokoladen med tørket frukt, for eksempel tørket aprikos.

Bytt ut ”soft tortilla” med Fullkorn tortillas!

Hvor ofte spiser du?

Publisert av
106

Du har nok hørt det før, mange små måltider er bedre enn noen få store. Det kalles måltidsrytmen, og den er avgjørende for din hverdag og din helse. En jevn måltidsrytme gir høyere forbrenning, mer overskudd og mindre lagring av fettvev.

Hvor ofte skal man spise?

Dersom du ikke spiser mer enn 1 – 3 måltider for dag går kroppen antageligvis på ”sparebluss” store deler av dagen. Det vil si at den setter ned forbrenningen for å spare på energien. Ved å øke antall måltider til 4 – 6 pr. dag, vil kroppen sette opp forbrenningen og du vil føle deg mer opplagt.

Det anbefales å innta et måltid hver tredje – fjerde time. Dette er viktig for å opprettholde stabilt blodsukker og unngå tretthet og dårlig humør. Tradisjonelt i Norge har man fire faste måltider. Dette er frokost, lunsj, middag og kveldsmåltid. Man bør i tillegg innta 1 – 3 mellommåltider. Disse kan nyttes i forbindelse med trening eller mellom de faste måltidene.

Noen tror at man ikke skal spise etter klokken 18 eller 20, dette er missforstått. Man bør unngå å spise store måltider rett før man skal legge seg, men dersom man har trent på kveldstid eller det er lenge siden middag er det veldig viktig å få i seg næring før en lang natt med faste. Man bør derimot unngå sukker og raske karbohydrater* som kan gjøre det vanskelig å sove.

* Raske karbohydrater er mat av mye sukker eller raffinert mel. Dette gir rask og kortvarig energi.

Hvorfor så mange måltider?

Hovedpoenget med å innta regelmessige måltider er å opprettholde stabilt blodsukker. Blodsukker er en betegnelse på glukose konsentrasjonen i blodet. Glukose er brennstoffet til kroppen akkurat slik som bensin/diesel er for bilen. Et stabilt blodsukker er viktig for hjerne, muskler og organ som hele tiden trenger energitilførsel for å fungere optimalt. Dersom det går for lang tid mellom måltidene synker blodsukkeret, og vi vil kjenne oss slappe, ukonsentrerte og vi klarer ikke lenger å prestere optimalt. Dette gjelder både for de som sitter på kontor og de som driver aktivitet. Skilnaden mellom disse er hvor stort energibehovet er.

Den blå kurven illustrerer et kosthold med jevn energitilførsel gjennom hele dagen.

Den røde kurven illustrerer et kosthold med få måltider.

Se et tidligere innlegg om mine måltider.