Stikkordarkiv: raske karbohydrater

Søtsug?

Publisert av
Svar

Fysen etter noe godt? ..eller hva er det egentlig du trenger? Mange opplever søtsug gjennom dagen, og ofte ender det med å dytte i seg lass av sjokolade, iskrem eller andre usunne alternativer. Kanskje er det på vei hjem fra jobb som er største utfordring? Du skal innom butikken og handle melk og brød, og vips så er en halv snickers i halsen allerede.. Nesten før du har tenkt tanken på hva du egentlig hadde behov for?

Bli bevisst på hva som er din største utfordring. Når tid er det du faller for fristelsen? Hva kan du gjøre for å unngå dette?

Jeg er (ja faktisk!) en søtmoms! Jeg elsker sjokolade og kake, og har problemer med å motstå fristelser. De siste årene har jeg blitt mer bevisst på dette og har nå tatt tilbake den gode følelsen av lørdagsgodt. Da nyter jeg hver eneste bit – uten dårlig samvittighet! Siden jeg alltid har vært «liten/ tynn/ slank/ aktiv» tror folk jeg kan spise så mye godter som jeg bare vil, og at jeg også gjerne «har godt av det». INGEN har godt av for mye sukker, raffinert mel og raske karbohydrater. Dette skaper ubalanse i blodsukkeret og kan over tid føre til sykdom, overvekt og andre plager.

Når søtsuget melder seg, hva gjør du? Kaster deg over første og beste? Se på klokken og finn ut hvor lenge det er siden forrige måltid. Kanskje er det på tide  med et nytt et? Eller et mellommåltid fordi det fortsatt er 1 – 2 timer til middag.

Her er mine tips:

  • Jevn måltidsrytme: Start dagen med frokost, og spis deretter hver 3 – 4 time.
  • Lag sunne desserter dersom du «trenger noe» etter middagen.
  • Drikk nok! 2 liter vann hver dag, og mer om du trenger!
  • Unngå å ha søtsaker, kjeks, kaker og is tilgjengelig dersom du vet at du (og andre i huset) ikke klarer å motstå fristelser.
  • Gå omveier for å unngå sjokoladehyllen i butikken.
  • Spis litt før du drar fra jobb. Det er som regel 1-2 timer fra jobb til middag – da passer det med et mellommåltid!
  • Gå deg en tur – ikke begynn å spis fordi du kjeder deg.


Karbohydrater

Publisert av
12

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Likevel er det mange som er tvilende til denne energikilden. Her får du noen fakta om karbohydratene.

  • Kroppens viktigste energikilde. 1 g. karbohydrat gir 4 kcal.
  • Bør utgjøre 55 – 60 % av det totale energiinntaket. (statens anbefalinger)
  • Deles inn i ulike typer ut i fra oppbygning og egenskaper.

Karbohydrater som energikilde

Alle cellene i kroppen bruker karbohydrat som energikilde. Dette i form av glukose (sukker). Hjernecellene kan stort sett bare bruke glukose, mens resten av kroppen også kan bruke fettsyrer eller aminosyrer (protein) som energikilde.

Dersom kroppen får for mye karbohydrat vil det i første omgang lagres som glykogen i leveren. Dersom glykogenlagrene er fulle omdannes karbohydratene til fett og lagres som energireserve.

Sukker

Sukker er den enkleste formen for karbohydrater og fordøyes lett i tarmene. Sukker bidrar med bare tomme kalorier og gir rask energi. Et høyt inntak av sukker kan fortrenge de næringsrike matvarene i kostholdet og føre til mangler på vitaminer og mineraler. Sukker finnes også naturlig i frukt og melk, men det er det tilsatte sukkeret som bør begrenses. Det anbefales at totalt energiinntak av sukker ikke overstiger 10 E %. Finn din sukkergrense i tabellen under.

Alder

Mengde sukker (g) som gir 10 % av energien

1 år

20 g.

2 – 5 år

30 g.

6 – 9 år

40 g.

10 – 13 år

50 g.

Gutter/menn over 14 år

70 g.

Jenter/ Kvinner over 14 år

55 g.

Stivelse

Stivelse er kroppens viktigste energikilde. Det stivelserike matvarene inneholder som regel mye vitaminer, mineraler og kostfiber. Stivelse fordøyes lett og bidrar med mye energi. Du finner mye stivelse i korn, kornprodukter, poteter og grønnsaker. Stivelse brytes ned til glukose (sukker) i tarmen. Det går derfra over i blodet, nå kalles det blodsukker. Velg de grove kornproduktene for en langsommere blodsukkerstigning og lengre energi. (se mer under “raske” og “langsomme” karbohydrater)

Kostfiber

Kostfiber er et sammensatt karbohydrat, og det kan ikke fordøyes i tynntarmen. Kostfiber bidrar med lite energi, men er gunstig for fordøyelsen, stabilt blodsukker og forebygger en rekke andre plager. Det anbefales et daglig inntak av kostfiber på 25 – 35 g. Her er noen tips for å øke innholdet av kostfiber i ditt kosthold:

  • Velg grovt! Grove kornprodukter som brød, ris, pasta og frokostblandinger inneholder mer fiber enn de raffinerte typene. Les om brødskalaen her.
  • ”5 om dagen”. Frukt og grønnsaker bidrar med mye kostfiber. Dersom du dekker de daglige 5 om dagen er du sikret 10 g. kostfiber.
  • Tørket frukt som snacks! Det er et sunnere alternativ til sjokolade og kjeks. 5 stk. tørkede aprikoser inneholder 5,5 g. fiber (og bare 60 kcal!)

Les mer om kostfiber her.

Raske og langsomme karbohydrater

Har du hørt uttrykket ”raske” og ”langsomme” karbohydrater? Med dette menes hvor rask blodsukkerstigning man får etter inntatt matvare. Det kan også kalles Glykemisk indeks (GI).

Raske karbohydrater (høy GI) finner du i matvarer som er laget på sukker og raffinert mel. De bidrar med mye energi og lite andre viktige næringsstoffer. Den røde kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med raske karbohydrater (for eksempel en sjokolade, saft eller hvetebolle). Kurven stiger raskt, for så å falle igjen. Energien er kortvarig.

Langsomme karbohydrater (Lav GI) finner du i matvarer som er laget på fullkornsmel og korn, i grønnsaker, belgvekster og noen frukter. Disse bidrar med forholdsvis mye energi, men også mange andre nyttige næringsstoffer. Den blå kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med langsomme karbohydrater (for eksempel grovt brød, kokt brokkoli eller tørkede aprikoser). Kurven stiger langsomt og gir langvarig energi.

Hvilke karbohydrater velger du?

Karbohydrater er altså en viktig energikilde. Men det er også viktig å tenke på hvilke karbohydrater du velger i ditt kosthold. For en sunn ernæringsstatus bør du velge bort de matvarene med mye sukker og raffinert mjøl. Her er noen sunne valg:

Bytt ut hveteboller med grove rundstykker fra for eksempel Vita Hjertego’

Bytt ut sjokoladen med tørket frukt, for eksempel tørket aprikos.

Bytt ut ”soft tortilla” med Fullkorn tortillas!