Stikkordarkiv: Næringsfordeling

Torsdag 14. april

Publisert av
211

Tenkte å legge ut mine måltider gjennom dagen. Jeg er endelig på plass i vårt nye hjem, så nå er det mulig å lage god mat og ta bilder i fleng. Innlegget er nå ferdig oppdatert. 😉

Frokost 07:00

Bringebærsmoothie for 2 personer:

  • Ca. 200 g. bringebær (frosne)
  • 4 egg fra våre glade høner.
  • 1 avokado (130 g.)
  • 30 g. H-melk
  • 50 g. Fløte

Næringsinnhold pr. porsjon:

  • Energi: 405 kcal.
  • Karbohydrat: 5 g. (5 %)
  • Protein: 17 g. (17 %)
  • Fett: 34 g. (76 %)

Kaffe pause 11:15

  • En kaffe fra Senseo maskinen vår
  • 20 g. kremfløte – pisket med litt sukrinmelis og vaniljepulver
  • 1 ts kakaopulver
  • 1 ts carob pulver

Hverdagskos 😉

Næringsinnhold: 

  • Energi: 74 kcal
  • Karbohydrat: 1 g. (5 %)
  • Protein: 0,5 g.  (2 %)
  • Fett: 8 g. (93 %)

Mellommåltid 12:15

Nøtteblanding

  • 12 g. Paranøtter
  • 22 g. Mandler
  • 15 g. Macadamianøtter

Næringsinnhold:

  • Energi: 326 kcal.
  • Karbohydrat: 4 g. (5 %)
  • Protein: 8 g. (10 %)
  • Fett: 32 g. (88 %)

Middag 14:30

Ovnsbakte rotgrønnsaker med laks og rømme, inspirert av Nina Bakke. (Min oppskrift kommer senere)

Næringsinnhold (ca!!!):

  • Energi: 515 kcal 
  • Karbohydrat: 25 g. (20 %)
  • Protein: 30 g. (23 %)
  • Fett: 33 g. (57 %)

Trening 16:00 – 18:00

20 min øvelser for mage og rygg + 90 min fotball. 

Etter trening 19:00 

Stort glass med melk og nesquik – NAM!

  • 2,5 dl H-melk
  • 2,5 dl lett melk
  • 2 ts nesquik

Næringsinnhold: 

  • Energi: 325 kcal.
  • Karbohydrat: 32 g. (40 %)
  • Protein: 17 g. (20 %)
  • Fett: 14 g. (40 %)

Kveldsmat 22:15

  • 30 reinsdyrpølse
  • 35 g. spekeskalker
  • 40 g. lammelår
  • 40 g. brie
  • 26 g Norvegia hvitost
  • 50 g. paprika
  • Appelsinbåter

(Appelsinbåtene delte jeg med flere)

Næringsinnhold (ca!!!):

  • Energi: 585 kcal.
  • Karbohydrat: 7 g. (5 %)
  • Protein: 39 g. (27 %)
  • Fett: 44 g. (68 %)

Kommentar: Prøver å unngå å spise så sent, men på grunn av en svært travel dag har det ikke blitt tid før nå. 

DAGENS "RESULTATER"

Totalt energiinntak: 2230 kcal. 

Næringsfordeling:

Karbohydrat: 74 g. (13 %)

Protein: 110 g. (20 %)

Fett: 164 g. (66 %)

Tirsdag 18.01.2011

Publisert av
121

En gang i blant synes jeg det er greit å få en oversikt over kostholdets energi- og næringsinnhold. Da bruker jeg somebody.no til å regne ut de ulike verdiene. Jeg etterstreber et kosthold med 20 % karbohydrat, 20% protein og 60 % fett. Så da gjennstår det å se hvor nært jeg ligger dette når dagen er omme.

Frokost 06:45 Hasselnøtt og blåbær smoothie.

Inneholder: Se link over.

Næringsinnhold:

– Energi: 507 kcal.

– Karbohydrater: 24 g. (20 %)

– Protein: 25 g. (20 %)

– Fett: 34 g. (20 %)

Mellommåltid 10:30 Nøtter og grønn mango te

Inneholder: 12 g. paranøtter, 12 g. pistasjnøtter og 20 g. mandler (alt er ubehandlet)

Næringsinnhold:

– Energi: 287 kcal.

– karbohydrat: 5,4 g.

– Protein: 8 g.

– Fett: 25,7 g.

Lunsj 12:00 Eggerøre, skinke og ost.

Inneholder: Eggerøre av 2 egg, 2 ss fløte og purre. 50 Norvegia hvitost, 20 g. picnicskinke Stabburet, 50 g. avokado, 5 cherrytomater.

Næringsinnhold:

– Energi: 546 kcal.

– Karbohydrat: 3 g.

– Protein: 31 g.

– Fett: 45 g.

Middag 16:30 Torsk med søtpotet

Innhold: Ovnsbakt torsk med pinjekjerner og bacon, søtpotetmos og kokt brokkoli.

Næringsinnhold:

– Energi: 537 kcal

– Karbohydrat: 39 g.

– Protein: 48 g.

– Fett: 20 g.

TRENING 19:00: Intervaller på langrenn. 3 x 5 min. Totalt 1 time. Ca. 500 kcal forbrent.

Restitusjonsmåltid 20:30 YT restitusjonsdrikk + Appelsin

Næringsinnhold:

– Energi: 272 kcal.

– Karbohydrat: 38 g.

– Protein: 21 g.

– Fett:4 g.

Kveldsmat 21:30 Energibar og nøtter

Sliter med matlyst etter trening så sent på kveld, så her ble det litt hjemmelaget energibar og noen nøtter. Ikke optimalt med energibar så sent på kveld – må bli flinkere på dette måltidet. Har ikke næringsinnhold på energibaren – så denne er ikke med i beregningen.

Næringsinnhold:

– Energi: 183 kcal.

– Karbohydrat: 3 g.

– Protein: 5 g.

– Fett: 16 g.

RESULTATER

Totalt energiinntak: 2331 kcal.

Fordeling mellom de ulike næringsstoffene:

Karbohydrat: 112 g. = 19 E %

Protein: 138 g. = 24 E %

Fett: 144 g. = 56 E %

Min vurdering: Har hatt mye energi gjennom hele dagen, og føler jeg ligger på et fornuftig nivå med energiinntak. God fordeling mellom næringsstoffene, ligger som alltid litt i overkant på proteininntaket – dette kan bli litt lavere, mens fett kan bli litt høyere. Som skrevet over sliter jeg med matlyst etter trening så sent på kveld. Blir da ofte «bare» nøtter, restitusjonsdrikk og appelsin som i dag. Men alt i alt er ikke dette så aller værst! En god matdag 😀

Tirsdag 14.12

Publisert av
140

Frokost 07:00

Pannekake av egg med baconpostei, grønnsaker og hvit ost.

Næringsinnhold:

  • Energi: 443 kcal.
  • Karbohydrat: 7 g.
  • Protein: 22 g.
  • Fett: 36 g.

Mellommåltid 10:00

Ubehandlede nøtter: pistasj, mandler og paranøtter. 2 mandariner.

Næringsinnhold:

  • Energi: 301 kcal.
  • Karbohydrat: 14,6 g.
  • Protein: 8 g.
  • Fett: 24 g.

Trening 10:45 10 min oppvarming, 6 x 3 min intervaller med høy intensitet, 1 min pause mellom intervallene. 10 min nedjogging. Totalt 45 min, ca. 500 kcal forbrent.

Lunsj 12:00

Smoothie av blåbær og hasselnøtter.

Næringsinnhold:

  • Energi: 507 kcal
  • Karbohydrat: 24 g.
  • Protein: 25 g.
  • Fett: 34 g.

Middag 16:45

Hjemmelaget seikaker, potetmos, blomkål, stekt løk og (sukkerfri) ketchup.

Næringsinnhold:

  • Energi: 314 kcal
  • Karbohydrat: 37,5 g.
  • Protein: 31 g.
  • Fett: 2,5 g.

«Snacks» Litt smaking på forskjellig julegodt – alt sammen sukkerfritt, men ikke energifritt. Ble derfor ikke så mye. NB! Dette er ikke tatt med i utregningen av det totale energiinntaket.

Trening 20:00 Sirkeltrening: Oppvarming ca. 20 min, styrkeøvelser ca. 40 min.

Det ble tre mandariner rett etter trening: 63 kcal, 14 g. Karbohydrat, 1,5 g. Protein.

Kveldsmat 22:15

Restitusjonsdrikk av 1,5 dl. Lett melk, 3 ss. Yoghurt naturell, 2 Egg, 1/2 Banan og Nesquik. Og en neve mandler

Næringsinnhold:

  • Energi: 508 kcal.
  • Karbohydrater: 29 g.
  • Protein: 28 g.
  • Fett: 31 g.

«RESULTATER»

Totalt energiinntak: 2136  kcal.

Energifordelingen mellom de ulike næringsstoffene:

– Karbohydrat: 126 g. = 23 %

– Protein: 116 g. = 22 g.

– Fett: 128 g. = 54 %

Min vurdering: Ligger litt for lavt på det totale energiinntaket, særlig med to treningsøkter som i dag vil dette bli for lite. Veldig vanskelig å «vite» dette underveis da jeg sjelden teller på kaloriene, men spiser etter «magefølelse» (metthetsfølelse). Derfor er det viktig for meg å registrere noen dager innimellom. Har også mindre matlyst etter trening, noe jeg må finne bedre løsninger på. Energifordelingen er grei. Siden det ble to treningsøkter er det OK med 23 % fra Karbohydrater. Proteinnivået har kommet ned på et fornuftig nivå – veldig fornøyd med det.