Månedlige arkiver: juni 2010

Tomater

Publisert av
58

Sammen med salater er det kjempe godt med en smakfull «tomatsalsa». Denne oppskriften lærte jeg av besteveninnen min, Gunn, som jeg ser på som en enda større «husmor» enn meg selv. Ingredienser og mengder blir tatt litt på sparket etter hva jeg har og hvor sterkt jeg ønsker den.

Tomatsalsa:

  • Finhakket tomater
  • Finhakket hvitløk
  • Fersk persille
  • Basilikum
  • Litt olje, evt en oljedressing.

Bland alt og smak til med litt salt og pepper. Mmm 🙂

Slik så den ut i dag.

Fakta om tomater

Tomater finnes i mange fasonger, størrelser og smaker. De har et stort bruksområde og kan tilberedes på mange forskjellige måter. Den kan spises naturell, kokes, stekes, gratineres eller grilles. Den er kjempe god i salater eller som tilbehør. Ved oppvarming øker biotilgjengeligheten av den sterke antioksidanten lykopen.

Næringsinnhold (pr. 100 g.)

– Energi: 18 kcal.

– Karbohydrat: 2,5 g.

– Protein: 0,7 g.

– Fett: 0,2 g.

Tomater er kalorifattige og rike på vitamin A og C, samt mineraler. De inneholder også mye lykopen, som er en kraftig antioksidant. Spis tomat med den beste samvittigheten!

Omelett til lunsj

Publisert av
106

Omelett er en god måte å få i seg mye proteiner. Dette er spesielt viktig dersom du ønsker å bygge muskler og bli sterkere. Jeg trente styrketrening før lunsj, og må da fylle på med nyttige proteiner. Min omelett bestod i dag av:

– 2 egg

– 1 ss cottage cheese

– Litt skummet melk

– Magerost på tube (skinke)

– Vårløk

Krydret med salt og pepper.

Dette sammen med to rugsprø med philadelphia ost og salatkrydder, cherry tomater og fruktbiter (ananas og kiwi)

Pulver fremfor mat? Nei takk..

Publisert av
51

VG skriver om pulverslanking som virker mot sin hensikt – og jeg kunne ikke vært mer enig. Ernæringsfysiolog Tine Mejbo Sundfør og trimdronningen Kari Jaquesson har mange gode poeng rundt pulveret som skal slanke og gi deg drømmekroppen. Oppsøk en ernæringsfysiolog eller kostholdsveileder for råd dersom du ønsker vektreduksjon, en sunnere kropp eller en vurdering av ditt kosthold. Les artikkelen fra VG før du vurderer pulverdiett.

Gjennomført!

Publisert av
69

Jeg kom meg altså i mål.. For en deilig følelse! Riktig nok ikke på den sprekeste tiden (som er på 4.17!!!! Sykt!!), men til tross for det er jeg svært fornøyd. Klarte meg godt under 8 timer og jobbet til krampen tok meg , så jeg mener det er godkjent! I går var jeg ikke sikker, men i dag tror jeg at jeg kommer til å prøve igjen. Kanskje kan jeg sette ny pers?

Her er noen bilder fra turen:

Klar til start- Når vi kom fram hørte vi «da er det 1 min igjen til start» Vi rakk altså akkurat et bilde!

Pause ved kvandal. Stort smil, sikkert lit falskt for jeg var sliten her.

Betasuppe etter målpasering!!

Dagen derpå når alle intrykkene er fordøyd. Måtte vise frem den fine t-skjorta og diplomet. Veldig stas 🙂

Det er utrulig herlig følelse når man har gjennomført noe man ikke trodde man skulle klare (eller var veldig usikker på om  man skulle klare). Jeg sprengte en grense i går, syklet i ca. 7 og en halv time og lever fortsatt! Prøv selv: Sett deg et mål og tren mot det – du klarer det viss du vil! 🙂

I morgen skjer det..

Publisert av
56

Kl 07:40 starter vi ferden fra Bergen til Voss på sykkelsetet. Jeg er spent, nervøs og gleder meg! Det er meldt sol hele veien, så dette kan ikke bli annet enn en nydelig tur 🙂 (Jo, de blir nok veldig tungt også..)

Drikkeflasker med vann og sportsdrikk, sykkelhjelm, briller, masse energibarer og gel, pulsklokke, sykkelhansker og selvsagt et digitalkamera som kan dokumentere det hele. Og ikke minst drakten med logoen min på:)

Kryss fingrene for meg i morgen, jeg kan nok trenge det!

Sommer mat

Publisert av
Svar

Nå er sommeren her for fullt, og det gir nye muligheter innen matverdenen. I dag har jeg et hærlig mellommåltid og en deilig grillmiddag og dele med dere!

Mellommåltidet bestod av vannmelon, gulrot og lompe med philapdelphia ost, spekeskinke og ruccolasalat. (mengden på bildet er til to personer.)

Middagen består av deilig og sunn grillmat! Asparges, tomater og fylt svinefilet skal på grillen, potetbåter i ovnen og en deilig salat.

Kos deg i solen, du også 🙂

Salat med kjøttboller

Publisert av
49

Salat med kjøttboller er utrulig godt, og veldig lett å lage. Det tar ikke mer en en halv time fra du starter til du spiser. Her er min oppskrift, du kan selvsagt variere innholdet i kjøttbollene og salaten. Bruk det du liker!

Dette brukte jeg for to personer.

Kjøttboller:

1 pk. karbonadedeig

1/2 kinesisk hvitløk

En god neve fersk persille

Salt, pepper, chili og provence krydder.

Bland alt i en bolle og form de til små boller. Stek de på en varm panne med olje til de er gyldne. Skru ned varmen og la de stå til de er gjennomstekte.

Tomater:

Del to tomater i to, strø over salt og pepper og stek de i olje til de er myke.

Salat:

Ruccolasalat, fersk spinat, Crispi salat

Avokado

Agurk

Vårløk

Idun balsamico dressing.

Matinntak i forkant av Bergen – Voss

Publisert av
59

Det er ikke bare treningen i forkant av Bergen – Voss som spiller inn på prestasjonen, det er også i stor grad kostholdet. Her vil jeg presentere noen tips for hvordan du best mulig sikrer deg fulle energilagre til den store påkjenningen. Beklager om det blir litt teoretisk, men det er viktig å forstå helheten for å kunne bruke det. Spør om noe er uklart.

Glykogenlager (kopi fra et tidligere innlegg)

Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.

Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.

Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.

UKEN FØR

Som alltid er det viktig med regelmessige måltider, for å sikre nok energi og stabilt blodsukker i løpet av en dag. En hovedregel er å spise hver 3 – 4 time, det passer for de fleste. Viktig å unngå å tappe energilagrene, da det kan bli vanskelig å fylle de igjen til selve rittdagen.

DAGENE FØR – glykogenoppladning

I dag er det tre dager igjen til Bergen – Voss, og du bør begynne glykogenoppladningen. Det er direkte sammenheng mellom mengden glykogen i muskulatur og prestasjon – så her gjelder det å ikke slurve, dersom du ønsker å prestere på ditt beste!  Som tidligere nevnt er glykogen karbohydrater som er lagret i lever og muskulatur. Derfor bør karbohydratinntaket økes disse dagene. 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt er en tommelfingerregel. Jeg mener du ikke trenger å veie maten og sette opp vanskelige regnestykker av den grunn. Her er noen praktiste tips:

  • Spis minst to måltider med brød eller kornvarer daglig, og skjær tykke skiver!
  • Karbohydatrikt pålegg som syltetøy, brunost, honning.
  • Potet, pasta, ris bør utgjøre 1/2 tallerkenen til middag (se bildet)
  • Mellommåltid: yoghurt, frukt, smoothie, tørket frukt, sportsbarer, knekkebrød.

Væske:

Væske er også viktig å tenke på dagene før. Sørg for å få i deg nok væske så du er i væskebalanse før rittdagen. Vårt basale væsketap er på ca. 2 l. daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber vil kroppen skille ut mer. Drikk derfor mer enn hva tørsten forteller deg.

SELVE RITTDAGEN

De siste måltidene før du står på startstreken er din siste mulighet til å fylle opp glykogenlagrene og sørge for væskebalanse. Generelt anbefales siste hovedmåltid å inntas 2-3 timer før start. Siden de fleste starter tidlig på morningen kan noen føle at det blir vanskelig å få i seg mer en ett måltid. Mine anbefalinger er å spise med en gang du står opp, for så å innta et lite måltid før start, dersom du føler behov for det. Her må man finne ut hva som passer for hver enkelt. Et lite måltid av frukt, yoghurt, sportsbar, eller smoothie kan være et godt alternativ. Sørg for at måltidene inneholder mye karbohydrat, moderat med protein og litt fett. Unngå mye kostfiber da dette kan skape trøbbel for magen.

Væske:

Det er viktig å drikke nok før du starter så du sikrer at du er i væskebalanse. Drikk minst 5 dl de siste to timene før start. Melk og juice kan nyttes dersom du ønsker noe med smak.

UNDERVEIS

Fulle glykogenlagre holder i ca 1 – 2 timer, avhengig av intensitet. Det er derfor viktig med påfyll underveis av katbohydrater. Dette bør være raske karbohydrater, som tas raskt opp i tarmen og gir energi. 30 – 60 g. karbohydrater pr.  time. Sportsdrikk inneholder både karbohydrater, salter og erstatter væsketapet, det kan derfor være et praktisk valg. Sportsbarer, energigele, rosiner, bananer og lyst brød med honning/ prim / nugatti/ syltetøy kan også fungere veldig bra for mange. Prøv deg frem på forhånd hva som fungerer for deg og magen din. Ikke innfør noe nytt på rittdagen som kan gi deg ubehagelige overraskelser.

Væske:

Drikk regelmessig, hvert 15 – 20 minutt gjennom hele rittet. Små og hyppige væskeinntak er mest effektivt. 0,5 – 1 l væske bør inntas pr. time. Tørsten er et tegn på at du har ventet for lenge!

2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon!

Husk at dette er veiledende råd. Finn ut hva som passer for deg og din kropp. LYKKE TIL!

Mandler

Publisert av
8

Mandler kan kjøpes i flere varianter; men eller uten skall, hele, delte, skåldet, hakket eller malt og man kan også finne mandler i nøtteblandinger. Mandlene har et bredt bruksområde. De kan spises som de er eller brukes i bakst, til desserter eller som snacks.

Helseeffekter

Mandler er energirike. Det meste av energien kommer fra den sunne fetttypen – umettede fettsyrer. I tillegg inneholder mandler mye protein og kostfiber. Mandlene er også en god kilde til vitamin E, kalsium, magnesium, B vitaminene niacin og folat, samt jern.

  • Enumettede fettsyrer er godt for hjertet og kolesterol.
  • Proteiner er viktig byggestein for kroppen og cellene våre.
  • Kostfiberet gir tarmene noe å jobbe med, og kan forhindre forstoppelse og sykdom.
  • Vitamin E er en viktig antioksidant og viktig for reproduksjon og seksuell funksjon.
  • Kalsium styrker skjelettet og viktig for at hjerne og muskler skalfungere optimalt.
  • Magnesium er viktig for normal funksjon av hjerne og muskler. Kan ha en muskelavslappende effekt. Inngår også i skjelettet vårt.
  • Niacin er viktig for omsetningen av de energigivende næringsstoffene.
  • Folat er viktig for danning av friske røde blodceller og normalt DNA. Dette er svært viktig å ha adekvat inntak av før og under svangerskap – da det forebygger fosterskader.
  • Jern er viktig for danning av røde blodceller som frakter oksygen i kroppen.

Næringsinnhold pr. 100 gram: (Tallene i parentes viser næringsinnhold for 1 neve mandler – ca. 25 gram.)

– Energi: 629 kcal. (175 kcal)

– Protein: 21,1 g. (5,3 g)

– Karbohydrat: 6,8 g. (1,7 g)

– Fett: 55,8 g. (13,9 g)

– enumettet: 34,4 g. (8,6 g)

– flerumettet: 14,2 g. (3,5 g)

– mettet: 4,7 g. (1,2 g)

– Kostfiber: 7,2 g. (1,8 g.)

Her følger to enkel oppskrifter av mandler..

MANDELSNACKS

2 never mandler

1 ss kakaopulver

1/2 ss sukrin melis (kan bruke vanlig melis)

litt kanel

Bland alt i en pose og rist. God tur 🙂

TUR MIKS

Mandler

Rosiner

70 % mørk sjokolade

Andre nøtter eller tørket frukt etter ønske. Husk at de sunneste er de som er ubehandlet!

Bland alt i en pose og ta med på tur. Perfekt til lange turer i skog og mark!

Les mer om nøtter her.

Verdens melkedag

Publisert av
97

1. juni feirer vi verdens melkedag. I den forbindelse ønsker jeg å dele noen fakta om melk og melkeprodukter med deg. Innta 3 melkeprodukter hver dag for en sunn og sterk kropp. Dette kan f.eks. være et glass melk, en yoghurt og hvitost til en brødskive.

Historie

Melk inneholder mye proteiner. Dette proteinet kalles laktose. For å fordøye laktose er vi avhengig av laktase – et enzym i tarmene våre. Opprinnelig har alle mennesker laktaseaktivitet fra fødsel og frem til 4 års alder, i den perioden vi fra naturens side er tenkt å drikke morsmelk. Etter 4 års alderen går laktaseaktiviteten gradvis nedover; det skjer altså en genetisk nedregulering av laktaseaktiviteten i barneårene. Hos «nordboere» har det imidlertid skjedd en genetisk endring som medfører høy laktaseaktivitet hele livet, slik at vi er i stand til å fordøye laktose også som voksne. For ca. 5 % skjer ikke denne genetiske endringen, de utvikler da laktoseintoleranse.

Melk er sunt

Melk inneholder mye proteiner, karbohydrater og varierende mengde fett. Melk og melkeprodukter er den viktigste kilden til kalsium i det norske kostholdet. Kalsium er viktig for et sterkt skjelett og også for at muskler og hjerne skal fungere optimalt. Melk og melkeprodukter inneholder også mange andre viktige næringsstoffer. Her er en oversikt over de, og hva funksjon de har i kroppen:

  • Fosfor: Viktig for alle genene våre og sammen med kalsium viktig i oppbygging av skjelettet.
  • Jod: Viktig for stoffskifte og kroppens forbrenning.
  • Sink: Nødvendig for produskjon av flere viktige hormon, for sårtilhelling og reproduksjon.
  • Selen: Viktig antioksidant, som blant annet er viktig for et sterkt immunforsvar.
  • Kalium og magnesium: Viktig for normal funkjson av muskler og hjerne. Har også en positiv innvirkning på blodtrykket.
  • Tiamin: Viktig i forbrenningen av karbohydrater. Deltar også i forbrenning av alkohol.
  • Riboflavin: Bidrar i prosessen som regulerer energiomsetningen i kroppen.
  • Niacin: Inngår som koenzym i mange viktige reaksjoner i kroppen, dette har med stoffskifte å gjøre.
  • Vitamin B12: Nødvendig for normal celledeling og regulerende funksjon i stoffskiftet.
  • Vitamin D: Tilsatt i eksta lett melk, for å øke inntaket av vitamin D. Denne anbefales spesielt til kvinner og i den mørkeste årstiden vår, mellom september – mai.

Kilde: Opplysningskontoret for melk

Ikke ett fett

Melk og melkeprodukter inneholder en del fett. Dette fettet er mettet fett, og ikke spesielt sunt for kroppen. De magre variantene inneholder like mye proteiner, vitaminer og mineraler som de fete. Jeg vil derfor anbefale deg å velge magert til hverdags.