Protein

Proteiner er ofte forbundet med muskulatur og styrke. Dette er ikke uten grunn, men proteiner er også viktig for de som ikke er opptatt av muskler og styrke.

Protein er kroppens byggesteiner. De brukes til oppbygging og vedlikehold av muskler og vev, samt produksjon av hormoner og enzymer. Proteiner bidrar også med energi, men spiller en liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrater og fett. Dersom energiinntaket ikke blir dekket av karbohydrater og fett vil protein nyttes. Dette vil svekke muskulatur og kan føre til nedsett forbrenning. For mye protein blir omgjort til fett og lagret. 1 g. protein gir 4 kcal.

Proteinkvalitet og proteinkilder

Proteiner består av lange kjeder med aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen lage selv ved behov, mens andre må tilføres gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer. De kildene til protein som inneholder alle disse essensielle aminosyrene kalles fullverdige proteinkilder.

  • Fullverdige proteinkilder: Kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyabønner.
  • Andre kilder til protein: Korn, ris, mais, bønner, erter, linser og nøtter.

Dersom du spiser et vegetarisk kosthold er det viktig å variere proteinkildene, så man får dekket behovet for alle de essensielle aminosyrene. Rådfør deg med en fagperson.

Anbefalinger

Anbefalt daglig proteininntak utgjør 10 – 20 % av totalt energiinntak (Statens anbefalinger). Dette tilsvarer ca. 0,8 – 1 g. protein pr. kilo kroppsvekt. Dersom du trener mye kan proteinbehovet øke noe.

Proteininnholdet i ulike matvarer:

Matvare

Mengde

Energiinnhold

Proteininnhold

Skummet melk 2 dl

67 kcal.

6,6 g.

Yoghurt, 0,1 %, Yoplait 1 beger

86 kcal.

5,8 g.

Hvitost, lettere 3 skiver

81 kcal.

9,6 g.

Kokt skinke (pålegg) 2 stk

31 kcal.

5,4 g.

Karbonadedeig 1 porsjon, 175 g.

184 kcal.

33,8 g.

Svinekotelett 1 stk

224 kcal.

31,8 g.

Laks 1 porsjon, 180 g.

359 kcal.

35,8 g.

Egg 1 stk.

78 kcal.

6,8 g.

Fiskepudding 3 skiver (120 g.)

98 kcal.

9,6 g.

Kylling filet 1 stk (130 g.)

137 kcal.

31,2 g.

Protein og fysisk aktivitet

Dersom du trener mye er proteinbehovet noe økt. Ved mye utholdenhetstrening, har du behov for 1,2 – 1,6 g. protein pr. kilo kroppsvekt, mens om du trener mye styrketrening har du behov for 1,5 – 1,8 g. per kilo kroppsvekt.

Omelett til lunsj

Omelett er en god måte å få i seg mye proteiner. Dette er spesielt viktig dersom du ønsker å bygge muskler og bli sterkere. Jeg trente styrketrening før lunsj, og må da fylle på med nyttige proteiner. Min omelett bestod i dag av:

– 2 egg

– 1 ss cottage cheese

– Litt skummet melk

– Magerost på tube (skinke)

– Vårløk

Krydret med salt og pepper.

Dette sammen med to rugsprø med philadelphia ost og salatkrydder, cherry tomater og fruktbiter (ananas og kiwi)