Smoothie

Smoothies er min favoritt, nesten uansett!! Det slår aldri feil, og i kveld var intet unntak.

Kveldens smoothie bestod av:

  • 1/2 eple
  • En nektrarin
  • Noen biter frossen banan
  • Noen biter melon (Piel de sapo)
  • Litt eplejuice (ikke fra konsentrat)

Deilig og forfriskende. En god avslutning på dagen 🙂

Husk at du kan lage smoothie av omtrent alle frukter og grønnsaker – her er det bare opp til fantasi og smaksløker 🙂 Juice, melk, frosne bær, yoghurt, nøtter og frø er også godt i smoothies..

Dørstokkmila

Dørstokkmila var uendelig lang i dag, og jeg måtte bruke alle mine lokkemiddel for å få kroppen med på en liten joggetur. Regnet «hølja» ned og jeg hadde mest lyst til å ligge på sofaen. Kjenner igjen følelsen?

Noen tips når dørstokkmila er uovervinnelig:

  • Tenk på den deilige følelsen etter treningen.
  • Masse god musikk på ipoden motiverer.
  • Det er ok å synes at det er j**** de første 10 min. Dersom denne følelsen varer lengre, er det lov å snu. (da har du vertfall fått 20 min trening!)
  • Det er ok å gå litt innimellom, så lenge man kommer opp i puls og får svettet litt.
  • En belønning etter treningsturen, f.eks. et deilig kveldsmåltid, en film, et nytt blad, en ny trenings topp, osv.  Ikke la belønningen bli en stor godtepose, da er mye av poenget med treningen borte.

Min treningstur ble på 50 min i dag, og allerede etter 5 min var den tunge følelsen borte, og jeg hadde ikke en eneste tanke om å snu. Regnet ble plutselig bare deilig og forfriskende, og musikken på ørene fikk meg til å løpe enda fortere. De siste 10 min hadde jeg Ravi og Dj Løv med Tsjeriåu på øret, den får meg til å gire opp et siste gir som gjør at jeg må i kjelleren for å hente krefter, utrulig deilig etterpå 🙂

Våt som ei kråke etter joggeturen.

Jeg hadde lovet meg selv belønning om jeg kom meg ut på treningstur. Og jeg prøvde meg på å lage sunne gulrot muffins, men uten hell. Tror faktisk man bare må innse at kaker og sånt er forbeholt helger og fest, og at de ikke kan gjøres så mye sunnere. Jeg har vertfall ikke fått det til ennå – men kommer nok til å prøve igjen. (jeg gir ikke opp så lett!)

HAHA, Det finnes faktisk en sang om dørstokkmila, se her: [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=tkPyzv0SWtE]

Potetsalat

Sommeren er her og en av mine favoritter er hjemmelaget potetsalat. Potetsalat er det kjæresten som har lært meg å like og lage. Jeg har selvsagt gjort den litt sunnere enn orginalen.

Hjemmelaget potetsalat (nok til 4 personer)

  • 1 beger mager kesam
  • 1 pose majones (jeg bruker lettmajones, dette er en vurderingssak)
  • 1 rød paprika
  • 1 purre eller vårløk
  • 8 middels store poteter

Kok potetene og avkjøl de på et kjøkkenhåndkle. Kutt purre og paprika i små biter. Bland kesam og majones og tilsett grønnsakene. Da er den klar til servering 🙂

Det er ikke så enkelt å få potetsalat til å se godt ut. Beklager det.

Næringsinnhold pr. 100 g. hjemmelaget potetsalat:

– Energi: 119 kcal.

– Karbohydrat: 10,9 g.

– Protein: 4,5 g.

– Fett: 6 g.

Til sammenlikning har jeg sjekket ut næringsinnholdet i en kjøpt potetsalat. Dette er fra merket Denja.

Nærinsinnhold pr. 100 g. kjøpt potetsalat:

– Energi: 260 kcal.

– Karbohydrat: 13 g.

– Protein: 1 g.

– Fett: 23 g.

Til et grillmåltid spiser man ca. 200 g. potetsalat (varierer selvsagt fra person til person). Den kjøpte gir mer en dobbelt så mange kalorier, og mindre gunstig næringsinnhold.

Valget er dermed tatt 😀

Egg

Spiser du mye egg? Med mindre du er allergisk, vil jeg anbefale denne fantastiske proteinkilden på det varmeste. Egg er svært annvendelig og smaker utrolig godt.

Oppbevaring

Egg holder seg best i kjøleskap ved ca. 4 grader. Eggeskallet er porøst og tar lett til seg smak fra andre matvarer med sterk lukt dersom disse ligger i nærheten av eggene. Egg kan også fryses, men de må selvsagt knekkes først. Man kan da fryse plommene og hvitene hver for seg, eller hele egget. Det er lurt å vispe de litt sammen først.

Eggets egenskaper kommer best frem når de er romtempererte. Da minsker svinnet og øker utnyttelsen av råvaren. Set de frem på benken en stund før bruk.

Bruksområde

Egget har suverene egenskaper, som gjør at de kan brukes i de fleste matretter. Her er noen av de:

  • Pisk eggedosis av egg og sukker, små luftbobler i hviten fører til heving.
  • Eggeplommen har evne til å tykne supper, sauser eller eggekrem. Den tykner ved oppvarming, men pass på så temperaturen ikke blir for høy – da «skiller» den seg.
  • Egg kan fungere som bindemiddel. For eksempel i pannekakerøren.
  • Egg bidrar til glansfull overfalte på bakst

Næringsinnhold

Et gjennomsnittlig egg veier ca 63 g. Av dette er 22 g. plomme, 33 g. hvitte og 8 g. skall.

  • Vitaminer: A, B, C, D, E og K- vitamin. Av B- vitaminer finnes det 8 forskjellige, og alle er tilstede i egget. Egget er «naturens egen vitaminpille».
  • Mineraler og sporstoffer: Jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen.
  • Protein: Eggets proteiner likner mest på kroppens eget protein. Derfor sies det at egget har den beste proteinkvaliteten for menneskekroppen.
  • Umettede fettsyrer: Som kylling og kalkun har også egg en høy andel av umettede fettsyrer. Bytt derfor gjerne ut ost og pølse med hardkokt egg på brødskiven!
  • Kolesterol: Eggeplommen inneholder kolesterol, men dette betyr så å si ingenting for blodets kolesterol innhold. Det er helt andre matvarer, de med høyt innhold av mettede fettsyrer, som øker kolesterolet i blod, slik at det kan bli en helserisiko. Bare de med svært forhøyer kolesterol i blodet bør begrense eggforbruket.

«Det er nok verdens største myte – at egg er farlig for kolesterolet.»

Et egg (spiselig del på 55 g) inneholder:

– Energi: 78 kcal

– Karbohydrater: 0,2 g.

– Protein: 6,8 g.

– Fett: 5,6 g.

Bruk stekt eller kokt egg på brødskiven, til omelett, i gratenger, til bakst, i supper og de kan også brukes rå i smoothies.

Fagre Stryn

Det er nok flere enn jeg som blir litt stolt og glad innvendig når dagbladet.no skriver en så rosende artikkel om hjembygda. Kjenner jeg gleder meg til sommeren hjemme i Stryn, og alt den bringer. Stryn har utallige muligheter og opplevelser å by på, så hvert lovord er vel fortjent. Ta deg en tur til Stryn og se selv!

«-Dette er ren medisin. En sommer uten Stryn medfører depresjon.»


Les hele artikkelen her

Bursdagsbarnet!

I dag har min gode, snille kjæreste bursdag. Og det må jo selvsagt markeres.

Til middag ble det pitabrød med deili salat fyll og skinke. Valget overrasket meg også, da jeg trodde det ble fløtegratinerte poteter og noe like usunt med, men han er nok mer påvirket av meg enn jeg trodde. Deilig middag ble det hvertfall 🙂

Dette er noe vi absolutt kan anbefale på det varmeste, derfor skriver jeg ned litt oppskrift for dere.

  • Salat, det du ønsker og har i kjøleskapet. I dag ble det isbergsalat, paprika, agurk, vårløk og mais.
  • Stekt skinke
  • Stekt sopp og løk blanding
  • Avokado
  • Mager kesam
  • Pitabrød (bruk fullkorn!)

Etter middag ble det er velfortjent kakestykke på jubilanten og meg 🙂

Hjemmelaget brownies fra SanaBona. Ikke akkurat sunn, men med bursdag en gang i året er det lov:)

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Likevel er det mange som er tvilende til denne energikilden. Her får du noen fakta om karbohydratene.

  • Kroppens viktigste energikilde. 1 g. karbohydrat gir 4 kcal.
  • Bør utgjøre 55 – 60 % av det totale energiinntaket. (statens anbefalinger)
  • Deles inn i ulike typer ut i fra oppbygning og egenskaper.

Karbohydrater som energikilde

Alle cellene i kroppen bruker karbohydrat som energikilde. Dette i form av glukose (sukker). Hjernecellene kan stort sett bare bruke glukose, mens resten av kroppen også kan bruke fettsyrer eller aminosyrer (protein) som energikilde.

Dersom kroppen får for mye karbohydrat vil det i første omgang lagres som glykogen i leveren. Dersom glykogenlagrene er fulle omdannes karbohydratene til fett og lagres som energireserve.

Sukker

Sukker er den enkleste formen for karbohydrater og fordøyes lett i tarmene. Sukker bidrar med bare tomme kalorier og gir rask energi. Et høyt inntak av sukker kan fortrenge de næringsrike matvarene i kostholdet og føre til mangler på vitaminer og mineraler. Sukker finnes også naturlig i frukt og melk, men det er det tilsatte sukkeret som bør begrenses. Det anbefales at totalt energiinntak av sukker ikke overstiger 10 E %. Finn din sukkergrense i tabellen under.

Alder

Mengde sukker (g) som gir 10 % av energien

1 år

20 g.

2 – 5 år

30 g.

6 – 9 år

40 g.

10 – 13 år

50 g.

Gutter/menn over 14 år

70 g.

Jenter/ Kvinner over 14 år

55 g.

Stivelse

Stivelse er kroppens viktigste energikilde. Det stivelserike matvarene inneholder som regel mye vitaminer, mineraler og kostfiber. Stivelse fordøyes lett og bidrar med mye energi. Du finner mye stivelse i korn, kornprodukter, poteter og grønnsaker. Stivelse brytes ned til glukose (sukker) i tarmen. Det går derfra over i blodet, nå kalles det blodsukker. Velg de grove kornproduktene for en langsommere blodsukkerstigning og lengre energi. (se mer under “raske” og “langsomme” karbohydrater)

Kostfiber

Kostfiber er et sammensatt karbohydrat, og det kan ikke fordøyes i tynntarmen. Kostfiber bidrar med lite energi, men er gunstig for fordøyelsen, stabilt blodsukker og forebygger en rekke andre plager. Det anbefales et daglig inntak av kostfiber på 25 – 35 g. Her er noen tips for å øke innholdet av kostfiber i ditt kosthold:

  • Velg grovt! Grove kornprodukter som brød, ris, pasta og frokostblandinger inneholder mer fiber enn de raffinerte typene. Les om brødskalaen her.
  • ”5 om dagen”. Frukt og grønnsaker bidrar med mye kostfiber. Dersom du dekker de daglige 5 om dagen er du sikret 10 g. kostfiber.
  • Tørket frukt som snacks! Det er et sunnere alternativ til sjokolade og kjeks. 5 stk. tørkede aprikoser inneholder 5,5 g. fiber (og bare 60 kcal!)

Les mer om kostfiber her.

Raske og langsomme karbohydrater

Har du hørt uttrykket ”raske” og ”langsomme” karbohydrater? Med dette menes hvor rask blodsukkerstigning man får etter inntatt matvare. Det kan også kalles Glykemisk indeks (GI).

Raske karbohydrater (høy GI) finner du i matvarer som er laget på sukker og raffinert mel. De bidrar med mye energi og lite andre viktige næringsstoffer. Den røde kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med raske karbohydrater (for eksempel en sjokolade, saft eller hvetebolle). Kurven stiger raskt, for så å falle igjen. Energien er kortvarig.

Langsomme karbohydrater (Lav GI) finner du i matvarer som er laget på fullkornsmel og korn, i grønnsaker, belgvekster og noen frukter. Disse bidrar med forholdsvis mye energi, men også mange andre nyttige næringsstoffer. Den blå kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med langsomme karbohydrater (for eksempel grovt brød, kokt brokkoli eller tørkede aprikoser). Kurven stiger langsomt og gir langvarig energi.

Hvilke karbohydrater velger du?

Karbohydrater er altså en viktig energikilde. Men det er også viktig å tenke på hvilke karbohydrater du velger i ditt kosthold. For en sunn ernæringsstatus bør du velge bort de matvarene med mye sukker og raffinert mjøl. Her er noen sunne valg:

Bytt ut hveteboller med grove rundstykker fra for eksempel Vita Hjertego’

Bytt ut sjokoladen med tørket frukt, for eksempel tørket aprikos.

Bytt ut ”soft tortilla” med Fullkorn tortillas!

Tomater

Sammen med salater er det kjempe godt med en smakfull «tomatsalsa». Denne oppskriften lærte jeg av besteveninnen min, Gunn, som jeg ser på som en enda større «husmor» enn meg selv. Ingredienser og mengder blir tatt litt på sparket etter hva jeg har og hvor sterkt jeg ønsker den.

Tomatsalsa:

  • Finhakket tomater
  • Finhakket hvitløk
  • Fersk persille
  • Basilikum
  • Litt olje, evt en oljedressing.

Bland alt og smak til med litt salt og pepper. Mmm 🙂

Slik så den ut i dag.

Fakta om tomater

Tomater finnes i mange fasonger, størrelser og smaker. De har et stort bruksområde og kan tilberedes på mange forskjellige måter. Den kan spises naturell, kokes, stekes, gratineres eller grilles. Den er kjempe god i salater eller som tilbehør. Ved oppvarming øker biotilgjengeligheten av den sterke antioksidanten lykopen.

Næringsinnhold (pr. 100 g.)

– Energi: 18 kcal.

– Karbohydrat: 2,5 g.

– Protein: 0,7 g.

– Fett: 0,2 g.

Tomater er kalorifattige og rike på vitamin A og C, samt mineraler. De inneholder også mye lykopen, som er en kraftig antioksidant. Spis tomat med den beste samvittigheten!

Omelett til lunsj

Omelett er en god måte å få i seg mye proteiner. Dette er spesielt viktig dersom du ønsker å bygge muskler og bli sterkere. Jeg trente styrketrening før lunsj, og må da fylle på med nyttige proteiner. Min omelett bestod i dag av:

– 2 egg

– 1 ss cottage cheese

– Litt skummet melk

– Magerost på tube (skinke)

– Vårløk

Krydret med salt og pepper.

Dette sammen med to rugsprø med philadelphia ost og salatkrydder, cherry tomater og fruktbiter (ananas og kiwi)

Pulver fremfor mat? Nei takk..

VG skriver om pulverslanking som virker mot sin hensikt – og jeg kunne ikke vært mer enig. Ernæringsfysiolog Tine Mejbo Sundfør og trimdronningen Kari Jaquesson har mange gode poeng rundt pulveret som skal slanke og gi deg drømmekroppen. Oppsøk en ernæringsfysiolog eller kostholdsveileder for råd dersom du ønsker vektreduksjon, en sunnere kropp eller en vurdering av ditt kosthold. Les artikkelen fra VG før du vurderer pulverdiett.

Gjennomført!

Jeg kom meg altså i mål.. For en deilig følelse! Riktig nok ikke på den sprekeste tiden (som er på 4.17!!!! Sykt!!), men til tross for det er jeg svært fornøyd. Klarte meg godt under 8 timer og jobbet til krampen tok meg , så jeg mener det er godkjent! I går var jeg ikke sikker, men i dag tror jeg at jeg kommer til å prøve igjen. Kanskje kan jeg sette ny pers?

Her er noen bilder fra turen:

Klar til start- Når vi kom fram hørte vi «da er det 1 min igjen til start» Vi rakk altså akkurat et bilde!

Pause ved kvandal. Stort smil, sikkert lit falskt for jeg var sliten her.

Betasuppe etter målpasering!!

Dagen derpå når alle intrykkene er fordøyd. Måtte vise frem den fine t-skjorta og diplomet. Veldig stas 🙂

Det er utrulig herlig følelse når man har gjennomført noe man ikke trodde man skulle klare (eller var veldig usikker på om  man skulle klare). Jeg sprengte en grense i går, syklet i ca. 7 og en halv time og lever fortsatt! Prøv selv: Sett deg et mål og tren mot det – du klarer det viss du vil! 🙂

I morgen skjer det..

Kl 07:40 starter vi ferden fra Bergen til Voss på sykkelsetet. Jeg er spent, nervøs og gleder meg! Det er meldt sol hele veien, så dette kan ikke bli annet enn en nydelig tur 🙂 (Jo, de blir nok veldig tungt også..)

Drikkeflasker med vann og sportsdrikk, sykkelhjelm, briller, masse energibarer og gel, pulsklokke, sykkelhansker og selvsagt et digitalkamera som kan dokumentere det hele. Og ikke minst drakten med logoen min på:)

Kryss fingrene for meg i morgen, jeg kan nok trenge det!

Sommer mat

Nå er sommeren her for fullt, og det gir nye muligheter innen matverdenen. I dag har jeg et hærlig mellommåltid og en deilig grillmiddag og dele med dere!

Mellommåltidet bestod av vannmelon, gulrot og lompe med philapdelphia ost, spekeskinke og ruccolasalat. (mengden på bildet er til to personer.)

Middagen består av deilig og sunn grillmat! Asparges, tomater og fylt svinefilet skal på grillen, potetbåter i ovnen og en deilig salat.

Kos deg i solen, du også 🙂

Salat med kjøttboller

Salat med kjøttboller er utrulig godt, og veldig lett å lage. Det tar ikke mer en en halv time fra du starter til du spiser. Her er min oppskrift, du kan selvsagt variere innholdet i kjøttbollene og salaten. Bruk det du liker!

Dette brukte jeg for to personer.

Kjøttboller:

1 pk. karbonadedeig

1/2 kinesisk hvitløk

En god neve fersk persille

Salt, pepper, chili og provence krydder.

Bland alt i en bolle og form de til små boller. Stek de på en varm panne med olje til de er gyldne. Skru ned varmen og la de stå til de er gjennomstekte.

Tomater:

Del to tomater i to, strø over salt og pepper og stek de i olje til de er myke.

Salat:

Ruccolasalat, fersk spinat, Crispi salat

Avokado

Agurk

Vårløk

Idun balsamico dressing.

Matinntak i forkant av Bergen – Voss

Det er ikke bare treningen i forkant av Bergen – Voss som spiller inn på prestasjonen, det er også i stor grad kostholdet. Her vil jeg presentere noen tips for hvordan du best mulig sikrer deg fulle energilagre til den store påkjenningen. Beklager om det blir litt teoretisk, men det er viktig å forstå helheten for å kunne bruke det. Spør om noe er uklart.

Glykogenlager (kopi fra et tidligere innlegg)

Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.

Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.

Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.

UKEN FØR

Som alltid er det viktig med regelmessige måltider, for å sikre nok energi og stabilt blodsukker i løpet av en dag. En hovedregel er å spise hver 3 – 4 time, det passer for de fleste. Viktig å unngå å tappe energilagrene, da det kan bli vanskelig å fylle de igjen til selve rittdagen.

DAGENE FØR – glykogenoppladning

I dag er det tre dager igjen til Bergen – Voss, og du bør begynne glykogenoppladningen. Det er direkte sammenheng mellom mengden glykogen i muskulatur og prestasjon – så her gjelder det å ikke slurve, dersom du ønsker å prestere på ditt beste!  Som tidligere nevnt er glykogen karbohydrater som er lagret i lever og muskulatur. Derfor bør karbohydratinntaket økes disse dagene. 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt er en tommelfingerregel. Jeg mener du ikke trenger å veie maten og sette opp vanskelige regnestykker av den grunn. Her er noen praktiste tips:

  • Spis minst to måltider med brød eller kornvarer daglig, og skjær tykke skiver!
  • Karbohydatrikt pålegg som syltetøy, brunost, honning.
  • Potet, pasta, ris bør utgjøre 1/2 tallerkenen til middag (se bildet)
  • Mellommåltid: yoghurt, frukt, smoothie, tørket frukt, sportsbarer, knekkebrød.

Væske:

Væske er også viktig å tenke på dagene før. Sørg for å få i deg nok væske så du er i væskebalanse før rittdagen. Vårt basale væsketap er på ca. 2 l. daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber vil kroppen skille ut mer. Drikk derfor mer enn hva tørsten forteller deg.

SELVE RITTDAGEN

De siste måltidene før du står på startstreken er din siste mulighet til å fylle opp glykogenlagrene og sørge for væskebalanse. Generelt anbefales siste hovedmåltid å inntas 2-3 timer før start. Siden de fleste starter tidlig på morningen kan noen føle at det blir vanskelig å få i seg mer en ett måltid. Mine anbefalinger er å spise med en gang du står opp, for så å innta et lite måltid før start, dersom du føler behov for det. Her må man finne ut hva som passer for hver enkelt. Et lite måltid av frukt, yoghurt, sportsbar, eller smoothie kan være et godt alternativ. Sørg for at måltidene inneholder mye karbohydrat, moderat med protein og litt fett. Unngå mye kostfiber da dette kan skape trøbbel for magen.

Væske:

Det er viktig å drikke nok før du starter så du sikrer at du er i væskebalanse. Drikk minst 5 dl de siste to timene før start. Melk og juice kan nyttes dersom du ønsker noe med smak.

UNDERVEIS

Fulle glykogenlagre holder i ca 1 – 2 timer, avhengig av intensitet. Det er derfor viktig med påfyll underveis av katbohydrater. Dette bør være raske karbohydrater, som tas raskt opp i tarmen og gir energi. 30 – 60 g. karbohydrater pr.  time. Sportsdrikk inneholder både karbohydrater, salter og erstatter væsketapet, det kan derfor være et praktisk valg. Sportsbarer, energigele, rosiner, bananer og lyst brød med honning/ prim / nugatti/ syltetøy kan også fungere veldig bra for mange. Prøv deg frem på forhånd hva som fungerer for deg og magen din. Ikke innfør noe nytt på rittdagen som kan gi deg ubehagelige overraskelser.

Væske:

Drikk regelmessig, hvert 15 – 20 minutt gjennom hele rittet. Små og hyppige væskeinntak er mest effektivt. 0,5 – 1 l væske bør inntas pr. time. Tørsten er et tegn på at du har ventet for lenge!

2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon!

Husk at dette er veiledende råd. Finn ut hva som passer for deg og din kropp. LYKKE TIL!