I dag er det fotballkamp igjen, og jeg håper å være godt restituert etter sykkelrittet på mandag som var. Treningen i går var tung, men den har forhåpentligvis hjulpet og jeg skal gjøre det jeg kan for at vi kan dra hjem med 3 poeng i dag.
En av de viktigste faktorene for å prestere på idrettsbanen er kostholdet. Det er viktig å tenke på kostholdet både før, under og etter trening/ kamp for best mulige prestasjoner. Siden dagen allerede er her, vil dette innlegget handle om kostholdet på selve kampdagen.
Frokost (07:00)
Her gjør jeg som jeg har gjort de siste dagene/ ukene. Jeg starter dagen med en frisk smoothie og en neve mandler. Dette er en perfekt start på dagen etter min mening 🙂
Smoothien inneholder:
- Biola naturell
- Eple juice (ikke fra konsentrat)
- Banan
- Eple
- Frosne blåbær
- Hemp frø
- Purely greens pulver (korn gress, alfalfa og spirulina)
Mellommåltid (09:45)
Viktig med påfyll gjennom hele dagen, og nå er det snart tre timer siden frokost og jeg kjenner jeg er begynt å bli litt sulten igjen. Da er det på tide med et kjapt mellommåltid.
.
En av de viktigste tingene å fokusere på i dag (og dagen i forveien) er å få tilstrekkelig med karbohydrater slik at man har fulle glykogenlagre til kampstart, og dermed kan yte best mulig. Litt om glykogenlager..
GLYKOGENLAGER
Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.
Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.
Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.
Lunsj (11:30)
Dagens lunsj bestod av:
- 2 fiskekaker
- en porsjon fullkorns pasta
- Ruccolasalat
- Cherry tomater
Mellommåltid (14:00)
Frukt med vaniljekesam. Mmm..
VANN
Det har også blitt noen flasker vann i løpet av dagen. Det er viktig å være i væskebalanse før aktivitet, da dette spiller en stor rolle på prestasjonsevnen. Det kan nevnes at det basale væsketapet gjennom en dag er på ca. 2 l. Man bør derfor sørge for å få i seg minst 2 l. vann daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber skiller kroppen ut ekstra mye, som da må erstattes i tillegg til ditt basale behov.
2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon !!!
Den beste måten for å unngå dette er å være i væskebalanse før aktivitet, og innta væske underveis.
Middag (16:30)
Hvem skulle tro at hamburger var kampmat? Bare du ikke kjøper den ferdiglaget så kan hamburger være både sunt og godt!
Dette bestod min hamburger av:
- 1 pk. Karbonadedeig
- 1 egg
- 1 ss potetmel
- hvitløk (kanskje litt for mye, ubs!!)
- Krydder: salt, pepper, chili
Dette ble 4 karbonader.
Tilbehør:
- Potetbåter
- Salatblader, ruccolasalat, tomat, mais, agurk
- Stekt sopp og løk
- Revet lett hvitost
- Grove hamburgerbrød fra hatting.
Da skulle alt ligge til rette for en god kamp. Siden kampstart ikke er før 20:00 har jeg pakket med meg litt ekstra næring i tilfelle det blir behov for det. Det er også viktig å fylle på med nøring i pausen dersom man spiller hele kampen. Vi får bananer av laget, men jeg tåler ikke det så godt, så rosiner og sportsdrikk blir med i bagen min – det funker for meg!
Maxim sportsdrikk, vann til kjøreturen, rosiner og to knekkebrød med nugatti på!
Kampen endte 2 – 2 mot en tøff motstander, Arna Bjørnar2. Vi har nå 5 seiere og en uavgjort, så totalt sett er dette veldig bra!! Ny kamp på søndag, da gjelder det å være restituert..
