Det beste mellommåltidet jeg har smakt tror jeg!
– Vanilje kesam
– Jordbær
– Valnøtter
Mellommåltid fra himmelen
53
Stikkordarkiv: mellommåltid
Dagens deiligste mellommåltid..
Bestod av en god bit mango og masse deilig vannmelon! Kan ikke bli bedre på en slik solskinnsdag som i dag! Inneholder mye væske som er svært viktig når man oppholder seg i solen over lengre tid.
Kampdag
I dag er det fotballkamp igjen, og jeg håper å være godt restituert etter sykkelrittet på mandag som var. Treningen i går var tung, men den har forhåpentligvis hjulpet og jeg skal gjøre det jeg kan for at vi kan dra hjem med 3 poeng i dag.
En av de viktigste faktorene for å prestere på idrettsbanen er kostholdet. Det er viktig å tenke på kostholdet både før, under og etter trening/ kamp for best mulige prestasjoner. Siden dagen allerede er her, vil dette innlegget handle om kostholdet på selve kampdagen.
Frokost (07:00)
Her gjør jeg som jeg har gjort de siste dagene/ ukene. Jeg starter dagen med en frisk smoothie og en neve mandler. Dette er en perfekt start på dagen etter min mening 🙂
Smoothien inneholder:
- Biola naturell
- Eple juice (ikke fra konsentrat)
- Banan
- Eple
- Frosne blåbær
- Hemp frø
- Purely greens pulver (korn gress, alfalfa og spirulina)
Mellommåltid (09:45)
Viktig med påfyll gjennom hele dagen, og nå er det snart tre timer siden frokost og jeg kjenner jeg er begynt å bli litt sulten igjen. Da er det på tide med et kjapt mellommåltid.
- To rugsprø med banan.
.
En av de viktigste tingene å fokusere på i dag (og dagen i forveien) er å få tilstrekkelig med karbohydrater slik at man har fulle glykogenlagre til kampstart, og dermed kan yte best mulig. Litt om glykogenlager..
GLYKOGENLAGER
Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.
Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.
Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.
Lunsj (11:30)
Dagens lunsj bestod av:
- 2 fiskekaker
- en porsjon fullkorns pasta
- Ruccolasalat
- Cherry tomater
Mellommåltid (14:00)
Frukt med vaniljekesam. Mmm..
VANN
Det har også blitt noen flasker vann i løpet av dagen. Det er viktig å være i væskebalanse før aktivitet, da dette spiller en stor rolle på prestasjonsevnen. Det kan nevnes at det basale væsketapet gjennom en dag er på ca. 2 l. Man bør derfor sørge for å få i seg minst 2 l. vann daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber skiller kroppen ut ekstra mye, som da må erstattes i tillegg til ditt basale behov.
2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon !!!
Den beste måten for å unngå dette er å være i væskebalanse før aktivitet, og innta væske underveis.
Middag (16:30)
Hvem skulle tro at hamburger var kampmat? Bare du ikke kjøper den ferdiglaget så kan hamburger være både sunt og godt!
Dette bestod min hamburger av:
- 1 pk. Karbonadedeig
- 1 egg
- 1 ss potetmel
- hvitløk (kanskje litt for mye, ubs!!)
- Krydder: salt, pepper, chili
Dette ble 4 karbonader.
Tilbehør:
- Potetbåter
- Salatblader, ruccolasalat, tomat, mais, agurk
- Stekt sopp og løk
- Revet lett hvitost
- Grove hamburgerbrød fra hatting.
Da skulle alt ligge til rette for en god kamp. Siden kampstart ikke er før 20:00 har jeg pakket med meg litt ekstra næring i tilfelle det blir behov for det. Det er også viktig å fylle på med nøring i pausen dersom man spiller hele kampen. Vi får bananer av laget, men jeg tåler ikke det så godt, så rosiner og sportsdrikk blir med i bagen min – det funker for meg!
Maxim sportsdrikk, vann til kjøreturen, rosiner og to knekkebrød med nugatti på!
Kampen endte 2 – 2 mot en tøff motstander, Arna Bjørnar2. Vi har nå 5 seiere og en uavgjort, så totalt sett er dette veldig bra!! Ny kamp på søndag, da gjelder det å være restituert..
Vanilje kesam
I dag vil jeg oppfordre alle til et nytt innkjøp om den allerede ikke er i hus. Denne er fast på handlelisten vår, og jeg bruker den nesten hver dag. Vanilje kesam. Denne finnes i forskjellige varianter, aller sunnest er den magre varianten til TINE.
(Bildet er hentet fra www.tine.no)
Nærings innhold pr. 100 g:
Energi: 75 kcal.
Protein: 8,9 g.
Karbohydrat: 8,6 g.
Fett: 0,6 g.
Kalsium: 110 mg
Den er mild og rund i smaken og passer utmerket til frukt og bær. Jeg bruker den til fruktsalat, blåbær pai, som mellommåltid eller til dessert. Til og med ungene liker den!
Dagens måltider
I dag har jeg tatt bilder av alle dagens måltider. Det ble totalt 6 måltider fordelt jevnt ut over dagen. Frokost, lunsj, middag, kvelds og to mellommåltider. Dette gjør at jeg holder et stabilt blodsukker gjennom hele dagen, og unngår å bli alt for sulten til de store måltidene.
07:00 Frokost: Havregrøt (en del lettkokte havregryn og to deler skummet melk). Her kan man tilsette eplebiter, rosiner eller kokosmel for å få mer smak. Jeg bruker (mye) kanel og et par suketter for smakens skyld 🙂
10:00 Mellommåltid: Yoghurt med hjemmelaget müsli. Müslien er knallgod. (kommer med oppskrift senere) Yoghurten inneholder lite sukker og fett. Har igrunnen ikke funnet en yoghurt som både er sunn og smaker så godt at jeg vil spise den (nesten) hver dag, så her varierer jeg litt mellom de ulike variantene i butikken.
10:30 Styrketrening: Mange fine øvelser som kan gjøres for å bli litt sterkere på stuegulvet. Jeg henter mye inspirasjon til øvelser i blader, bøker og på internett.
11:30 Lunsj: Omelett (2 egg, skinke, vårløk og hvitost), et stort glass skummet melk, ruccola salat, agurk, avokado og en kiwi som «dessert». Inneholder mye proteiner som er bra etter en styrkeøkt.
14:00 Mellommåltid: 2 gulrøtter og en neve med mandler og hasselnøttkjerner.
16:30 Middag: Ovnsstekt kyllingfilet, brun naturris og wokede grønnsaker. Lettvint og supergodt! Har også en woksuas til grønnsakene som gir litt ekstra smak.
18:30 – 20:00 Fotball trening med sotradamene: klarte å komme en halvtime for sent så det ble litt ekstra jogging på slutten og god uttøying.
Rett etter trening ble det et stort glass med skummet melk med en liten ts sjokoladepulver.
21:00 Kvelds: Ostesmørbrød, bestående av to grove brødskiver, skinke, vårløk og ost.
Påfyll
Det er sol ute og i utgangspunktet vanskelig å konsentrere seg om eksamenslesingen, da hjelper det ikke om man går tom for drivstoff. Et mellommåltid gjør underverket når det er litt lenge til middag! Det skal, som alltid være lett å lage og smake godt. Jeg hadde vanilje kesam og et grønt eple, og vips fikk jeg energi til å fortsette lesingen i et par timer til.
