Det er ikke bare treningen i forkant av Bergen – Voss som spiller inn på prestasjonen, det er også i stor grad kostholdet. Her vil jeg presentere noen tips for hvordan du best mulig sikrer deg fulle energilagre til den store påkjenningen. Beklager om det blir litt teoretisk, men det er viktig å forstå helheten for å kunne bruke det. Spør om noe er uklart.
Glykogenlager (kopi fra et tidligere innlegg)
Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.
Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.
Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.
UKEN FØR
Som alltid er det viktig med regelmessige måltider, for å sikre nok energi og stabilt blodsukker i løpet av en dag. En hovedregel er å spise hver 3 – 4 time, det passer for de fleste. Viktig å unngå å tappe energilagrene, da det kan bli vanskelig å fylle de igjen til selve rittdagen.
DAGENE FØR – glykogenoppladning
I dag er det tre dager igjen til Bergen – Voss, og du bør begynne glykogenoppladningen. Det er direkte sammenheng mellom mengden glykogen i muskulatur og prestasjon – så her gjelder det å ikke slurve, dersom du ønsker å prestere på ditt beste! Som tidligere nevnt er glykogen karbohydrater som er lagret i lever og muskulatur. Derfor bør karbohydratinntaket økes disse dagene. 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt er en tommelfingerregel. Jeg mener du ikke trenger å veie maten og sette opp vanskelige regnestykker av den grunn. Her er noen praktiste tips:
- Spis minst to måltider med brød eller kornvarer daglig, og skjær tykke skiver!
- Karbohydatrikt pålegg som syltetøy, brunost, honning.
- Potet, pasta, ris bør utgjøre 1/2 tallerkenen til middag (se bildet)
- Mellommåltid: yoghurt, frukt, smoothie, tørket frukt, sportsbarer, knekkebrød.
Væske:
Væske er også viktig å tenke på dagene før. Sørg for å få i deg nok væske så du er i væskebalanse før rittdagen. Vårt basale væsketap er på ca. 2 l. daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber vil kroppen skille ut mer. Drikk derfor mer enn hva tørsten forteller deg.
SELVE RITTDAGEN
De siste måltidene før du står på startstreken er din siste mulighet til å fylle opp glykogenlagrene og sørge for væskebalanse. Generelt anbefales siste hovedmåltid å inntas 2-3 timer før start. Siden de fleste starter tidlig på morningen kan noen føle at det blir vanskelig å få i seg mer en ett måltid. Mine anbefalinger er å spise med en gang du står opp, for så å innta et lite måltid før start, dersom du føler behov for det. Her må man finne ut hva som passer for hver enkelt. Et lite måltid av frukt, yoghurt, sportsbar, eller smoothie kan være et godt alternativ. Sørg for at måltidene inneholder mye karbohydrat, moderat med protein og litt fett. Unngå mye kostfiber da dette kan skape trøbbel for magen.
Væske:
Det er viktig å drikke nok før du starter så du sikrer at du er i væskebalanse. Drikk minst 5 dl de siste to timene før start. Melk og juice kan nyttes dersom du ønsker noe med smak.
UNDERVEIS
Fulle glykogenlagre holder i ca 1 – 2 timer, avhengig av intensitet. Det er derfor viktig med påfyll underveis av katbohydrater. Dette bør være raske karbohydrater, som tas raskt opp i tarmen og gir energi. 30 – 60 g. karbohydrater pr. time. Sportsdrikk inneholder både karbohydrater, salter og erstatter væsketapet, det kan derfor være et praktisk valg. Sportsbarer, energigele, rosiner, bananer og lyst brød med honning/ prim / nugatti/ syltetøy kan også fungere veldig bra for mange. Prøv deg frem på forhånd hva som fungerer for deg og magen din. Ikke innfør noe nytt på rittdagen som kan gi deg ubehagelige overraskelser.
Væske:
Drikk regelmessig, hvert 15 – 20 minutt gjennom hele rittet. Små og hyppige væskeinntak er mest effektivt. 0,5 – 1 l væske bør inntas pr. time. Tørsten er et tegn på at du har ventet for lenge!
2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon!
Husk at dette er veiledende råd. Finn ut hva som passer for deg og din kropp. LYKKE TIL!
