Kategoriarkiv: Kosthold

Innlegg om kosthold, ernæring, produkter, måltider og mye mer..

Spinatruller

Publisert av
52

Jeg elsker tapas! Man finner alltid på noe nytt og spennende å lage og det kan med enkle grep gjøres litt sunnere enn orginalen! I går ble det blant annet noen deilige tortillaruller, eller spinatruller som jeg kaller de. Her er oppskriften 🙂

Ingredienser: Fullkorntortilla, Serrano skinke (eller annen spekeskinke, ca. 300 g.), spinat, salatkrydder, philadelphia light, tomater, basilikum, salt, olje og litt hvitløk.

Fremgangsmåte:

– Tomatsalsa: Kutt opp tomatene i båter og rensk ut frø og kjerne. Kutt de i små biter og ha de i en skål. Finhakk hvitløk og ha i sammen med olivenolje, basilikum og salt. Her må man smake seg til! Bland godt sammen. (Jeg brukte 4 tomater til 6 tortillas)

– Spinatruller: Legg tortilla på en skjærefjøl. Smør utover et godt lag med philadelphia og strø på salatkrydder. Vask spinaten og legg den på smørosten. Ha på rikelig med serrano skinke og tomatsalsa. Rull de sammen og skjær de i biter. Tre de på en lang pinne eller på mange små.

Variasjon: Her er det bare opp til fantasi og smaksløker å bestemme. Vårløk, avokado, philadelphia med smak osv.. Her kan du se en annen variant av tortillaruller.

Jeg hadde tenkt å bruke vårløk også, som på bilde, men dette ble glemt.. Kanskje neste gang?!

Søtsug?

Publisert av
Svar

Fysen etter noe godt? ..eller hva er det egentlig du trenger? Mange opplever søtsug gjennom dagen, og ofte ender det med å dytte i seg lass av sjokolade, iskrem eller andre usunne alternativer. Kanskje er det på vei hjem fra jobb som er største utfordring? Du skal innom butikken og handle melk og brød, og vips så er en halv snickers i halsen allerede.. Nesten før du har tenkt tanken på hva du egentlig hadde behov for?

Bli bevisst på hva som er din største utfordring. Når tid er det du faller for fristelsen? Hva kan du gjøre for å unngå dette?

Jeg er (ja faktisk!) en søtmoms! Jeg elsker sjokolade og kake, og har problemer med å motstå fristelser. De siste årene har jeg blitt mer bevisst på dette og har nå tatt tilbake den gode følelsen av lørdagsgodt. Da nyter jeg hver eneste bit – uten dårlig samvittighet! Siden jeg alltid har vært «liten/ tynn/ slank/ aktiv» tror folk jeg kan spise så mye godter som jeg bare vil, og at jeg også gjerne «har godt av det». INGEN har godt av for mye sukker, raffinert mel og raske karbohydrater. Dette skaper ubalanse i blodsukkeret og kan over tid føre til sykdom, overvekt og andre plager.

Når søtsuget melder seg, hva gjør du? Kaster deg over første og beste? Se på klokken og finn ut hvor lenge det er siden forrige måltid. Kanskje er det på tide  med et nytt et? Eller et mellommåltid fordi det fortsatt er 1 – 2 timer til middag.

Her er mine tips:

  • Jevn måltidsrytme: Start dagen med frokost, og spis deretter hver 3 – 4 time.
  • Lag sunne desserter dersom du «trenger noe» etter middagen.
  • Drikk nok! 2 liter vann hver dag, og mer om du trenger!
  • Unngå å ha søtsaker, kjeks, kaker og is tilgjengelig dersom du vet at du (og andre i huset) ikke klarer å motstå fristelser.
  • Gå omveier for å unngå sjokoladehyllen i butikken.
  • Spis litt før du drar fra jobb. Det er som regel 1-2 timer fra jobb til middag – da passer det med et mellommåltid!
  • Gå deg en tur – ikke begynn å spis fordi du kjeder deg.


Puffet havre

Publisert av
34

En bortglemt skatt

For ikke så lenge siden kom jeg over denne i butikkhyllen, og fikk mange gode assosiasjoner tilbake til barndommen min. Jeg elsket puffet havre, eller «gryn» som jeg kaller det. Bare enkelt å greit med kald melk og litt sukker på. I dag klarer jeg meg med svært lite sukker eller ikke noe i det hele tatt. For det blir jo tross alt ikke så sunt om man dynker det hele i store mengder sukker! Puffet havre er helt naturlig og inneholder ikke noe mer en nettopp puffet havre. Jeg er selv litt usikker på akkurat hva som menes med «puffet», er det noen som vet?

Næringsinnhold pr. 100 g:

– Energi: 335 kcal.

– Karbohydrat: 56 g. (av dette er bare 1 g. fra sukkerarter)

– Protein: 11,9 g.

– Fett: 1,5 g.

– Kostfiber: 12 g.

I et slikt glass er der 2,5 dl = 20 g. puffet havre. Dette er hva jeg har kalt en porsjon.

Næringsinnhold pr. porsjon (20 g.):

– Energi: 67 kcal.

– Karbohydrat: 11,2 g.

– Protein: 2,4 g.

– Fett: 0,3 g.

– Kostfiber: 2,4 g.

Jeg liker å spise puffet havre som et kveldsmåltid, og det passer ypperlig etter trening. Har til nå ikke målt opp nøyaktig hvor mye jeg spiser av dette til et måltid, så dette er et tenkt måltid. 60 g. puffet havre (altså 3 porsjoner) og 2 dl skummet melk.

Næringsverdi i måltidet (60 g puffet havre + 2 dl skummet melk)

– Energi: 269 kcal.

– Karbohydrat: 43,5 g.

– Protein: 14 g.

– Fett: 4,5 g.

– Kostfiber: 7,2 g.

Prøv også puffet havre med yoghurt, friske bær, banan, rosiner og i frokostblandingen din.

Spagetti med tomatsaus

Publisert av
106

Ingredienser: 500 g. karbonadedeig, fullkornpasta/ spagetti, 600 g. grønnsaker (løk, gulrot, brokkoli, squash, vårløk), hermetiske tomater, tomatpuré, persille, hvitløk, chili, sjalottløk salt og pepper.

Fremgangsmåte: Start med å lage tomatsausen siden denne bør koke en stund. Blant hermetiske tomater og tomatpuré i en panne. Finhakk persille, chili, hvitløk og sjalottløk og ha i sausen. La dette stå å småkoke i ca 30 min under lokk. Kutt grønnsakene og stek de raskt i en panne, ha de i tomatsausen. Stek karbonadedeigen og bland alt sammen. Kok pasta etter anvisning på pakken. Smak til med salt, pepper og litt sukker for å unngå den sure smaken. Server med et dryss parmesanost.

Variasjon: Varier med ulike grønnsaker etter hva du liker og hva du har tilgjengelig.

Jeg anbefaler å bruke karbonadedeig da den inneholder mye mindre fett enn kjøttdeigen. I dag var det kjøttdeig jeg fant i fryseren til ho mor, så da ble det det 😉

Jeg brukte en boks hermetiske tomater og to små bokser tomatpure.

Det smakte veldig godt! Kommer ikke til å gå tilbake til tomatsausen på glass! 🙂

Kyllingkjøttboller

Publisert av
109

Rema 1000 solgte kyllingkjøttdeig for 15 kr (pr. 300 g.) i går, og da var det bare å hamstre noen pakker. Kjetil disket da opp med kyllingkjøttboller til kvelds. Dette er perfekt mat til tapas, i salater, til nistepakker og som du kan lage mye av og fryse ned – de tiner fort om du ikke lager de for store.

Ingredienser:

– 600 g. kylling kjøttdeig

– 1 pk cottagecheese

– hvitløk, sjalottløk, persille, salt og pepper.

Fremgangsmåte:

Finhakk grønnsakene og bland de sammen med kjøttdeigen og cottage cheesen i en bolle. Form de til baller og stek de på middels varme i en stekepanne.

I går ble det altså kjøttboller, salat og litt brød til kvelds. Mmm.. 🙂

Gårsdagens kvelds ble også dagens lunsj:

Dagens niste til Kjetil. Han sykler til og fra jobb nå (noe som tar tilsammen 2,5 t.) så da er det viktig med mye og bra mat.

I den store boksen: Isberg, ruccola, paprika, agurk, kjøttboller, egg, sukkererter

I den lille boksen: Vanilje kesam, mango og valnøtter

Yoghurt, nektarin og gulrot.

Salatlunsj

Publisert av
46

Deilig å være tilbake til egne rutiner og mitt «normale» kosthold igjen. I dag ble det som alltid en smoothie til frokost sammen med en neve mandler.

Lunsjen bestod av en deilig salat. Denne inneholdt; isberg, ruccola, avokado, tomat, fetaost og egg. Toppet med salatkrydder.

Denne er også enkel å putte i en boks å ha med seg på jobb/skole for de som ikke er hjemme – som meg!

Vegetarianer?

Publisert av
37

Jeg elsker å prøve nye ting, men er nok litt for pysete til det. Derfor smakte det ekstra godt når Ingrid lagde vegetar wok til middag, etter en laaaaang biltur. Ingefær, chili, hvitløk, rødløk, brokkoli, paprika, squash og gulrot var blant ingrediensene. Og til slutt kokosmelk og soyasaus. Mmmm.. 🙂

Skal definitivt bruke mer av de spennende grønnsakene som ingefær, chili og også squash som jeg ikke bruker så mye til daglig. Kokosmelk er også en ny ting for meg, dette skal jeg ta med meg hjem!

Jeg har aldri hatt noe spesiellt forhold til vegetar mat, men savnet ikke kjøttet her. Derimot merket jeg at den mettet mindre enn vanlig wok, da jeg fort ble sulten igjen. Men det passet perfekt i går, for Ingrid bakte brød..

Litt assistanse fra Gunn med utbakingen. Dette ble en deilig kvelds!! 🙂

Nå skal jeg snart på kurs på idresshøyskolen – jeg gruer meg for den vonde ryggen, men gleder meg til å lære mye nytt og møte spennende folk 🙂

Matpakke

Publisert av
58

God morgen 🙂

I dag setter jeg kursen mot Oslo. Regner med å bruke mellom 6 – 8 timer, alt etter den fysiske formen min. Da er det godt med en skikkelig matpakke. Dette er hva jeg pakker med meg i bilen østover.

Matpakken inneholder gulrøtter, nektarin, et kokt egg og en tortillalefse med salat, philadelphia og spekeskinke. I tillegg har jeg laget en shake av skummet melk, egg, skyr naturell, nesquik pulver og banan. Jeg har selvsagt også vann, smertestillende og litt ekstra frukt med meg.

Håper ryggen holder hele veien. Gleder meg til å møte gode venner i hovedstaden, i tillegg til det spennende kurset 🙂 Ha en fin onsdag!

Laks med agurksalat

Publisert av
Svar

Ingredienser: Potet, gulrot, agurk, laks, eddik, sukker/fruktose evt. annen søtning, kesam.

Fremgangsmåte: Sett potetene på kok, skrell og rasp gulrøttene og skjær agurken i tynne skiver (bruk evt. en potetskreller eller ostehøvel) Tilsett litt eddik i agurken og litt sukker. Stek laksen med salt og pepper og server med mager kesam.

Variasjon: Dersom du ønsker litt mer smak på gulrøttene kan du tilsette lit sitronsaft eller appelsinbiter. Om du ikke liker eddiksmak kan du også til agurken bruke sitron i stedet for eddik.

Lapskaus

Publisert av
95

Ingredienser: Gulrot, potet, kålrot, løk, purre, pølser, grønnsaksbuljong og vann.

Fremgangsmåte: Sett vannet på kok med buljongen i. Kutt opp grønnsaker og kjøtt/pølse i passe bliter og ha de i det kokende vannet. Kok til det hele er mørt.

Variasjon: Bruk det du ønsker av grønnsaker og kjøtt. Her kan man også bruke rester fra dagen i forveien om man ønsker det.

Planlegg en sunn hverdag

Publisert av
58

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. De fleste bruker nettopp tid som en unnskyldning for halv- og helfabrikat til middag og for å unngå fysisk aktivitet og trening.

Det hele handler om planlegging.

Selvsagt kommer det dager hvor det ikke lar seg gjøre, hvor man må godta en lettvint løsning og bare 5 min i frisk luft er hva man får til. Men planlegger man hverdagen, blir det mindre av disse dagene – og mer av de sunne.

Her er noen konkrete tips til hvordan du kan planlegge din hverdag:

Middagsmeny

Søndager er en god dag for å planlegge uken. Da er det fint å sette opp en plan over ukens middager. Jeg har noen retningslinjer for min middagsmeny:

–          Mandager lager vi suppe/gryte

–          Tirsdag og torsdag er fiskedager.

–          Lørdag koser vi oss litt ekstra, som regel med middag ut på ettermiddag/kveld.

–          Søndag lager vi en tradisjonell søndagsmiddag.

–          Jeg prøver alltid å dekke minst 2 av de 3 anbefalte porsjonene av grønnsaker til middagen.

Denne har jeg laget sammen med samboeren min. Under kan du se et eksempel på en middagsmeny. Jeg har tenkt å holde meg til denne fremmover – selvsagt blir det dager som ikke går som planlagt, da invitasjoner, reiser og andre ting kan komme i veien. Bruk det som en veileder! 🙂

Middagsmeny (i PDF format)

Innkjøp

Når du planlegger en middagsmeny kan man også lage en handleliste. Hold deg til to handledager i uken, da unngår du impulskjøp og man sparer tid. Husk også å handle inn nok melk, brød og andre ting som du bruker til hverdags.

Her er noe av det som alltid er på handlelisten vår:

–          Skummet melk

–          Masse grønnsaker og frukt

–          Mandler, valnøtter

–          Skyr naturell

–          Mager kesam

–          Cottage cheese

–          Egg

Matpakke

Lag fristende matpakker til lange dager og spis regelmessig. Husk også mellommåltidene. Nøtter, frukt, grønnsaker og mager yoghurt er gode mellommåltider. Ha sunn mat tilgjengelig, da unngår du å falle for sjokolade eller andre usunne alternativer.

Prøv fristende matpakker: Fylt pitabrød, Grove pizza snurrer, omelett, mettende salater og middagsrester – her er det bare fantasien som setter grenser. Fristende matpakker kan lages dagen i forveien dersom du ikke orker på morningen.

(Bildet er hentet fra coop.no)

Se en fin artikkel her av ernæringsfysiolog Tine Sundfør om matpakke til barn.

Trening

30 min om dagen er nok om du nytter tiden effektivt. Varier mellom kondisjon og styrke for fullt utbytte, og tren gjerne sammen med noen. Det kan være hardt å komme i gang – men etter en uke eller to vil du se hor mye det gir deg – og det blir vanskelig å holde seg unna. Øk da tidsbruk og intensitet ettersom du blir sprekere og strammere – så kommer fremgangen naturlig 😉

Jeg vil følge opp dette innlegget ved å legge ut noen av middagene som er på middagsmenyen, tilberede sunne matpakker og trening på 30 min. Følg med!

Håper du fant noen tips og litt motivasjon for å gjøre hverdagen din litt sunnere – du vil ha stor glede av det, både nå og i fremtiden!! Ha en nydelig lørdag 🙂

Påfyll

Publisert av
148

Noen dager er jeg mindre konsentrert/motivert enn andre, og da er det godt å ha noe å lokke fram den «flinke piken» i meg med. I dag ble det er mellommåltid som forhåpentligvis setter meg i den rette stemningen for å pugge skjelett og muskelsystemet. Dette er ikke en del (ikke ennå) av ernæringsstudiet, men et kurs jeg tar på idrettshøyskolen for å bli personlig trener. Tar første del – grunnkurs nå i august/september, og tenker å ta videre kurs over nyttår! Mer interessert? les her. Er det flere som skal på dette kurset kanskje??

Dagens mellommåltid bestod av vanilje kesam, ananas, valnøtter og en kaffe mocca til. Da er det bare å håpe på litt motivasjon her 🙂

Næringsinnhold i mellommåltidet (ca.):

– Energi: 250 kcal

– Karbohydrat: 19 g.

– Protein: 6,3 g.

– Fett: 17 g. (13 g. fra nøttene – dette er sunt fett!)

Dette var ikke inkludert en kopp med kaffe mocca, som også inneholder en del kalorier. Ble faktisk et større måltid enn hva jeg hadde regnet med = mer energi til lesing!! 🙂 Fantastisk hvor oppmerksom man blir på næringsinnholdet i de ulike matvarene når man bruker SomeBody sin «næringskalkulator». Gå innpå nettsiden deres og meld deg inn (og gi meg gjerne en beskjed om navnet ditt, se her.)

Frokost

Publisert av
53

– Dagens viktigste måltid, eller ikke?

Helt klart mitt viktigste måltid! Jeg er sulten om morningen, og trenger en god start på dagen, både for å prestere på skolebenken og psykologisk for en sunn linje gjennom hele dagen. Jeg vil aldri anbefale noen å droppe frokost, men heller å se på alternativer til de tørre brødskivene. Her finnes det utallige varianter av sunne frokostalternativer for både den kresne og den med lite matlyst.

Her er noen bilder fra mitt arkiv, som kanskje kan være til inspirasjon for deg?

‘

Jeg så på debatten på TV2 God Morgen Norge http://etliteland.blogspot.com/ i dag tidlig hvor Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø og biovitenskap i Ås og Gunn Helen Arsky, ernæringsfysiolog i Bama diskuterte nettopp frokosten. De hadde svært forskjellige meninger ang. temaet.

«Vil du ned i vekt, må du enten spise mindre eller trene mer. Frokosten er det letteste måltidet å droppe for å spare kalorier, og mange er ikke sultne uansett.» Er en av påstandene til Birger Svihus. Jeg er personlig veldig uenig i dette utsagnet, og støtter Gunn Helen Arsky, ernæringsfysiolog i Bama, som sier noe viktig her:

«Det er lett å tenke at man sparer kalorier ved å droppe frokost. Men det har svært ofte motsatt effekt, for du bygger deg opp en større appettitt og forskyver kaloriinntaket utover dagen»

Det er her snakk om vektreduksjon hos overvektige. Derimot når det gjaldt barn var begge enige i at frokosten var av sto betydning for prestasjon på skole og for det fysiske aktivitetsnivået et barn har.

Finn ut hva som passer for deg – jeg vil anbefale en form for frokost, uansett alder og vekt!! 🙂

EKTE juice

Publisert av
140

Dagens prosjekt: Hjemmelaget juice.

Utstyr: Magic bullet (se tidliger innlegg om denne her)

Ingredienser: 2 gulrøtter, et gult eple, en appelsin og en skive ananas.

Resultat: Mmmm.. 🙂

Kunne tenke meg å regnet ut næringsinnholdet i en slik juice, men er litt usikker på hvordan man gjør det, altså når man bare nytter seg av væsken og ikke av fruktkjøttet, hvor mye av næringsstoffene blir egentlig med i juicen? Er det noen som vet?  En ting er sikkert: Denne smaker mye bedre og er mye bedre næringsmessig enn den du får kjøpt på kartong!!

Har også fulgt med på en blogg av Silje, som lager mange juicer. Mye inspirasjon og flotte oppskrifter her. Jeg skal ihvertfall teste ut noen av de etterhvert!

Kyllinglår fra “scratch”

Publisert av
Svar

Dagens middag ble kyllinglår fra scratch og masse grønnsaker.

Kyllinglår stekt med hvitløk og persille. Stekt hardt på begge sider først, for så å slå ned varmen og tilsette gulrot og løk i tynne skiver. Hadde da på lokk resten av steketiden. Tilsette litt kikoman på slutten av stekingen – dette setter en god smak på det hele..

Blomkål og brokkoli i en ildfast form. Litt olje, salt, pepper, revet ost og oregano over. Dette stod i ovnen på 200 grader i ca. 15 min. Dette var nok litt lite, men magen rumlet så jeg hadde ikke mer tålmodighet til å vente.

Hadde også mager kesam og maiskorn til. Dette smakte nydelig 🙂