Stikkordarkiv: blodsukker

Hvilken frokost holder lengst?

Publisert av
102

Artikkel nummer 3 for birkebeinermagasinet er på trykk og jeg sitter med bladet i hånden nå. Veldig gøy å se sine egne tekster og bilder på trykk, og godt å få gode tilbakemeldinger etter å ha jobbet mye med noe. Denne gangen handler det om Balanserte måltider. Jeg har skrevet litt om dette før her på bloggen, men her kommer artikkelen i sin helhet. 

(Moro å delta på tidenes beste birkebeinerrenn!!! Min opplevelse av rennet.)

 

Balanserte måltider

Et variert kosthold er den viktigste nøkkelen til god helse og sunn livsstil. For å dekke kroppens behov for næringsstoffer er det viktig med balanserte måltider. Et balansert måltid består av karbohydrat, proteiner og fett. Hvor mye av hvert næringsstoff et måltid bør inneholde vil variere fra person til person, hvor aktivitetsnivå, kroppssammensetning og eventuelle sykdommer er avgjørende faktorer.

Stabilt blodsukker

En av de viktigste grunnene til å balansere måltidene er for å unngå et svingende blodsukker. Et svingende blodsukker vil påvirke humør, konsentrasjon, søtsug, vekt og kroppssammensetning negativt. Karbohydrater er det næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest, mens proteiner og fett påvirker blodsukkeret i liten grad. Faktisk kan proteiner og fett senke blodsukkerstigningen. Dette kommer av at de senker tømmingen av magesekken og dermed utsetter fordøyingen. Det er viktig å velge de langsomme karbohydratene, som gir en langsommere blodsukkerstigning og bedre metthetsfølelse. Grønnsaker og frukt er den beste karbohydratkilden, siden de også tilfører kroppen svært mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.  

Se blodsukkertesten (under) for mer innblikk i hvordan måltidets sammensetning påvirker blodsukkeret.

Dekke kroppens behov

Næringsstoffer er nødvendig for vekst, utvikling og opprettholdelse av kroppens normale funksjoner. Vi skiller mellom makro- og mikronæringsstoffer etter hvor mye av hvert stoff kroppen trenger tilførsel av.

Makronæringsstoffene Karbohydrat, Protein og Fett tilfører kroppen energi – og vi trenger derfor forholdsvis mye av disse. Karbohydrat er den lettest tilgjengelige energikilden i kroppen. Når vi spiser karbohydrater brukes de direkte til energi eller lagres som glykogen i muskler og lever. Dersom glykogenlagrene er fulle, omdannes og lagres de resterende karbohydratene som fett. For idrettsutøvere er fulle glykogenlagre spesielt viktig for å opprettholde intensitet og prestasjon under aktivitet. Proteiner er kroppens byggestein. Proteiner er nødvendig både under vekst og til vedlikehold av kroppens celler. Protein bidrar også med energi, men i langt mindre grad enn karbohydrat og fett. Fett er det mest energigivende næringsstoffet. Fett er også viktig som isolasjon og beskyttelse for de indre organene våre, transport av de fettløselige vitaminene og tilførsel av essensielle fettsyrer. At noe er essensielt betyr at det må tilføres via kosten, fordi kroppen ikke kan danne det selv.

Vi har mange mikronæringsstoffer. Vi deler de inn i vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse bidrar ikke med energi og trengs i mindre mengder. Mikronæringsstoffene deltar i blant annet signaloverføring, muskelsammentrekning, energidanning og som antioksidant. Selv om disse stoffene trengs i små mengder, er de helt nødvendige for opprettholdelse av kroppens normale funksjoner.

Mange utvikler problemer med kornprodukter.  Dette skyldes ofte problemer med et protein kalt gluten. En sykdom knyttet til dette er cøliaki (glutenintoleranse). Cøliaki kan diagnostiseres hos legen, men langt flere enn de som får diagnosen vil oppleve problemer med magen ved korninntak. Den eneste løsningen på problemet er å utelukke kornprodukter fra kosten. Siden korn er en av de største kildene til karbohydrater, vil mange tro at det er karbohydratene man prøver å unngå. Karbohydratinntaket kan holdes på et optimalt nivå ved å nytte seg av andre og bedre karbohydratkilder som blant annet grønnsaker og frukt. Det er altså ikke makronæringsstoffene man nødvendigvis bør redusere/ utelukke.

Variasjon og matglede               

Mat dreier seg om mer en bare blodsukker, muskler og helse. Smak, konsistens og farger er viktig for å skape matglede. Fett fungerer som en ”bærer” for smak- og aromastoffer, og er med på å gi maten en god konsistens. Proteiner betegnes som det næringsstoffet som gir best metthetsfølelse, mens karbohydrater bidrar med mye farge og smak. For et måltid med god metthet, mye smak og riktig energi bør alle de tre makronæringsstoffene være representert. Dette vil også gi deg bedre forutsetninger for å opprettholde en sunn livsstil gjennom hele livet. 

Blodsukkertest

 

Metode

Alle frokostene inneholder like mye energi (504 kcal +/- 3 kcal), men med ulik fordeling mellom næringsstoffene. Testen ble utført på undertegnede og forholdene rundt testingen var mest mulig lik: Stillesittende arbeid under testens tidsperiode, kun inntak av vann. Blodsukker ble målt 30 min før frokost (fastende), deretter 30, 60, 90 og 120 min etter inntatt frokost. Blodsukkermålingene ble utført ved hjelp av ACCU-CHEK blodsukkerapparat.

Frokoster

Smoothie

Ingredienser: 60 g. Frosne blåbær, 50 g. Banan, 40 g. Avokado, 30 g. Hasselnøtter, 3 store ss. Skyr naturell, 1 Egg, 0,5 dl Lett melk. 

Egg og skinke

Ingredienser: Eggerøre av 2 egg, 2 ss kremfløte, 1 ss. purre, salt og pepper. 100 g. Stekt skinke, 2 ss. maiskorn, Cherrytomater, 1,g ss. Rømme, Salatblader. 

Havregrøt:

Ingredienser: 85 g. Havregryn (lettkokte), 4 dl. Lett melk, 4 Suketter, Kanel.

Brødskiver og juice

Ingredienser: 3 skiver (86 g) Skibrød, 6 g. Meierismør, 36 g Hvitost, 20 g. Fløtemysost, 1 dl Appelsinjuice. 

Honni-korn

Ingredienser: 7 dl. Honni-korn, 3,5 dl Lett melk. 

Næringsinnhold i de ulikefrokostene: 

Resultater

Merk: Blodsukkerstigninger er individuelt, det betyr at de blodsukkerstigningene som er gjort på undertegnede ikke nødvendigvis vil være identiske med hvordan andre reagerer på de aktuelle måltidene. Man kan altså ha forskjellig toleranse for karbohydrater, som fører til ulik blodsukkerstigning. Det er uansett en god pekepinn for hvordan ulik måltidssammensetning påvirker blodsukkeret vårt i ulik grad.

Les mer: 

Fakta om blodsukker

Måltidsrytmen

 

Måltidsrytme

Publisert av
150

 

Her kommer artikkelen jeg skrev for Birkebeiner'n nr 1, 2011. Temaet er blodsukker og måltidsrytme.

5 frokoster – 5 blodsukkerkurver – hva spiser du til frokost?

Fakta om blodsukker

God helse, humør, konsentrasjon og prestasjon avhenger i stor grad av kosthold. Kosthold innebærer ikke bare hva du spiser, men også hvor ofte du spiser. Antall måltider og hyppigheten mellom måltidene kaller vi måltidsrytmen.

Stabilt blodsukker er nøkkelen!

Blodsukker er blodets innhold av glukose (druesukker). Glukose er brennstoff for cellene i kroppen, akkurat slik bensin/ diesel er for bilen. Mange av cellene er avhengig av jevn tilførsel av glukose for å fungere optimalt. Har du stabilt blodsukker vil hjerne, muskler og andre organ yte sitt beste og du vil prestere bedre både fysisk og psykisk. Et stabilt blodsukker oppnås ved å tilføre kroppen riktig næring.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Mat som inneholder proteiner og fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad, og det har derfor ingen GI – verdi. Karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av en time etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare.

Når man spiser matvarer med høy GI (for eksempel hvitt mel, sukker, ris, pasta) vil blodsukkeret stige raskt og høyt. Vi får tilført rask energi og føler oss pigge. Kroppen reagerer med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkernivået. Blodsukkeret synker fort igjen og 1-2 timer etter inntak av matvaren, vil vi kjenne oss trette, ukonsentrerte og sug etter noe søtt. Dette skaper en jojo- effekt som kan bidra til vektproblemer og dårligere helse.

Når man spiser matvarer med lav GI (for eksempel grønnsaker, bønner, fullkorn) vil man unngå denne raske blodsukkerstigningen. Kroppen vil da skille ut moderate mengder insulin som bidrar til en stabilisering av blodsukkeret. Vi vil da kjenne oss mette og fornøyde lengre.

Altså: For et stabilt blodsukker bør kostholdet bestå av lav- glykemiske karbohydrater, fett og proteiner. Dette gir langvarig energi og bedre prestasjoner.

Optimal måltidsrytme

Hvor ofte du inntar et måltid er altså avhengig av hvordan kostholdet ditt er sammensatt. Inntar du mye karbohydrater vil du sannsynligvis trenge en hyppigere måltidsfrekvens, enn om kostholdet ditt er mer rikt på fett. Staten anbefaler et kosthold med 50 – 60 % karbohydrater, 10 – 20 % proteiner og 25 – 35 % fett. Dette er hva vi kan kalle et ”typisk Norsk kosthold”. I den forbindelse anbefales det å innta et måltid hvert 3 – 4 time, det tilsvarer ca. 5 måltider jevnt fordelt utover dagen. Dette kan for eksempel være frokost, lunsj, middag, kvelds og et mellommåltid.

Dersom du erstatter store deler av karbohydratene med fett vil du sannsynligvis ikke trenge en like hyppig måltidsfrekvens. Dette fordi fett har liten påvirkning på blodsukkeret, og man vil ikke kjenne sug eller sult like raskt. Kroppen er da mer tilpasset å forbrenne fett og tar da lettere fra energilagrene på kroppen. Mange som etterfølger et slikt kosthold spiser mellom 2 – 4 måltider for dag.

Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvinginger enn andre, dette gjelder blant annet diabetikere. For de er det derfor ekstra viktig å velge matvarer med lav GI i kombinasjon med fett og protein.  Dette vil da kunne stabilisere blodsukkeret.

Sunne tips

Uansett hvilket kosthold du sverger til er rutiner og planlegging viktig. I en hektisk hverdag kan det fort bli lenge mellom måltidene. Et tips er å ha sunne mellommåltider lett tilgjengelig. Dette kan bidra med å holde blodsukkeret stabilt og unngå fristelser. Nøtter, grønnsaker, frukt, yoghurt og smoothies er glimrende løsninger!

Frokost er for mange et viktig måltid. Dersom du lett faller for usunne fristelser i kantinen eller kjenner søtsug i løpet av dagen, kan frokost være løsningen. Husk at frokosten ikke trenger å bestå av brødskiver. Varier gjerne med grøt, egg eller smoothie.  

Unngå store måltider før leggetid. Dette kan redusere søvnkvaliteten, noe som igjen kan føre til flere uheldige konsekvenser for trivsel og helse.

Husk å lytte til kroppens sult og metthetssignaler. Ikke vent til du er skrubbsulten, og spis til du er passe mett. Disse signalene kan bli misvisende dersom du inntar mye høy- glykemiske karbohydrater, vær obs på dette.

I forbindelse med trening og konkurranser er glykogen viktig. Glykogen er lager av karbohydrater. Disse finnes i muskler og i lever. Ved trening på moderat – hard intensitet eller trening over lengre tid vil kroppens glykogenlagre tømmes. For optimal restitusjon og mest mulig utbytte av treningen er det viktig å fylle opp disse lagrene. Innta derfor noen karbohydrater innen 30 minutter, og spis et fullverdig måltid bestående av alle de tre næringsstoffene innen 2 timer.

Også før trening og konkurranse er fulle glykogenlagre viktig. Sørg for et fullverdig måltid 2-3 timer før start.

Ved aktivitet over 60 – 90 min er det lurt å innta energi underveis. Dette bør være i form av karbohydrater som tas lett opp; rosiner, sportsdrikk, energibarer og lignende. Prøv ut dette før konkurranse – så slipper du uventede overraskelser.

Blåbær og hasselnøtt smoothie, Nøttemuffins og nydelig vann med frisk smak!

Blodsukkermålinger

Publisert av
156

Fakta om blodsukker finner du her. I 5 dager har jeg testet frokoster. For å få mest mulig pålitelige svar har jeg sørget for at forholdene rundt har vært mest mulig like.

  • Alle frokostene inneholder ca. like mye energi, men med ulik fordeling mellom næringsstoffene.
  • Jeg har bare testet dager hvor jeg har jobbet hjemme, altså har jeg vært stillesittende i det testingen har pågått.
  • Jeg har ikke inntatt annet en vann imellomtiden når testingen har pågått.

Følgende frokoster er testet ut. Her skriver jeg også om næringsinnholdet og mine følelser rundt måltidet.

Smoothie av blåbær og hasselnøtter

60 g Frosne blåbær, 50 g Banan (ca 1/2), 40 g Avokado, 30 g Hasselnøtter, 3 store ss Skyr naturell (90 g), 1 Egg, 0,5 dl lett melk

– Energi: 507 kcal. – Karbohydrater: 24 g. (20 E%) – Protein: 25 g. (20 E%) – Fett: 34 g. (60 E%) Kommentar: God og mett i 4 t. 30 min. God konsentrasjon hele tiden. Dette er et optimalt måltid etter mitt kosthold og mine smaksløker. Definitivt testens beste!

Egg og skinke

Eggerøre av 2 egg, 2 ss kremfløte, 1 ss purre, salt og pepper. 100 g. stekt picnic skinke fra Stabburet, 2 ss maiskorn, 4 cherrytometer, 1,5 ss lettrømme.

– Energi: 503 kcal. – Karbohydrater: 11,8 g. (9 E%) – Protein: 28 g. (22 E%) – Fett: 38 g. (67 E%) Kommentar: Holdt meg god og mett i 4 t. 45 min. En veldig god frokost jeg gjerne gjentar!

Havregrynsgrøt

85 g. lettkokte havregryn, 4 dl lettmelk, 4 suketter og masse kanel

– Energi: 500 kcal. – Karbohydrat: 71 g. (57 %) – Protein: 25 g. (20 %) – Fett: 12 g. (21 %) Kommentar: Mett i 3 t. 30 min. Etter 1/2 porsjon var jeg mett, ble kvalm da jeg hadde spist opp hele porsjonen. Følte meg litt "tung" etter denne frokosten.

Brødskiver

86 g. (3 skiver) Skibrød fra din Baker AS. 6 g. Tine meierismør, 36 g. hvitost Norvegia, 20 g. Fløtemysost Tine, 1 dl appelsinjuice.

– Energi: 506 kcal. – Karbohydrater: 55 g. (44 E%) – Protein: 25 g. (20 E%) – Fett: 12 g. (21 E%) Kommentar: Mett i 4 t. 45 min. Kanskje litt for mett i starten. En god og "tradisjonell" frokost. Smakte godt dette – bare litt for mye.

Honni-korn

7 dl honni-korn og 3,5 dl melk.

– Energi: 506 kcal. – Karbohydrater: 91 g. (72 E%) – Protein: 18 g. (14 E%) – Fett: 7,2 g. (12 E%) Kommentar: Denne måtte testes to ganger. Første gangen ble jeg så kvalm før jeg var ferdig at jeg ikke klarte å spise opp, dette resultatet ble derfor ikke tatt med. Mett i 3 t. 30 min. Hadde vondt i kjeven etter å tygge så mye etter frokosten, følelsen var også kvalm. De siste skjeene var en kamp.

Viktig å merke seg

Før jeg kommer med resultatene er det viktig å merke seg at som med alt annet er dette svært individuellt. Man kan ha forskjellig toleranse for karbohydrater, akkurat som for gluten, laktose osv.. Det er også verdt og merke seg den psykiske delen av dette. Jeg var ganske sikker på at resultatet fra honni-korn kom dårligst ut, og da kan nok dette påvirke min følelse for måltidet, både med tanke på metthet der og da og på varigheten. Selve blodsukkermålingene kan ikke påvirkes psykisk (så vidt jeg vet!). Jeg har den siste tiden redusert karbohydratinntaket noe. Dette kan også påvirke min følsomhet ovenfor nettopp karbohydrater.

Resultater

Blodsukkermålingene ble gjort 30 min før frokost (altså fastende), deretter 30, 60, 90 og 120 min etter inntatt frokost. Tabellen viser resultatene av målingene.

Som dere ser er måltidene med høyest innhold av karbohydrater lengst oppe på kurven. Her får man en topp som etter 60 min har sunket betydelig igjen. Smoothie og egg kom best ut – disse måltidene anbefaler jeg på det sterkeste. Smakte kjempe godt og holder humøret oppe og konsentrasjonene i gang! Tenk at mange barn (og voksne?) spiser honni-korn før de går i barnehage og på skole? Ikke rart humøret svinger og konsentrasjonen glimrer med sitt fravær.

Blodsukker

Publisert av
55

Blodsukker er blodets innhold av glukose (druesukker). Glukose er brennstoff for cellene i kroppen vår, akkurat slik som bensin/diesel er for bilen. For at hjerne, muskler og organ skal fungere optimalt er de avhengig av stabilt blodsukker. Et stabilt blodsukker kan oppnås ved riktig næring.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Matvarer som i hovedsak består av proteiner og fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad. De har derfor ingen GI-verdi. Karbohydrater derimot vil gi blodsukkerstigning raskt etter inntak. Her er det store variasjoner fra matvare til matvare.

Matvarer med høy GI (sukker, hvitt mel, ris, pasta ++) vil gi en rask og høy blodsukker stigning.

Matvarer med lav GI (fullkorn, grønnsaker, bønner ++) vil gi mindre og langsommere blodsukkerstigning.

Insulin er et hormon som hjelper kroppen med å stabilisere blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger, stiger insulinutskillingen. Insulin vil da påvirke celler til opptak av glukose, slik at det kan brukes som energi, eller lagres. Da vil blodsukkeret falle.

Ved inntak av matvarer med høy GI kan man lett havne i en «ond sirkel». Når du spiser disse matvarene vil blodsukkeret stige raskt og høyt. Kroppen vil reagere med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkeret. Etter kort tid vil blodsukkeret være ned igjen, og i noen tilfeller kan det komme lavere enn hva som er gunstig. Da vil man kjenne seg sulten, trett, ukonsentrert og sug etter noe søtt. Ved å innta matvarer med høy GI igjen er man inne i en «ond sirkel».


Ved inntak av matvarer med lav GI vil man til en viss grad unngå denne berg-og-dalbanen. Da vil kroppen sende ut moderate mengder insulin som regulerer blodsukkeret.  Viktig å merke seg at det er svært individuelt hvordan man reagerer på de ulike næringsstoffene, og da spesielt karbohydratene. Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvinginger enn andre, for disse kan også karbohydrater med lav GI føre til problemer.

Altså: For å holde et stabilt blodsukker er det viktig å unngå matvarer med raskt GI. Hvorvidt du tåler karbohydrater med lav GI kan variere fra person til person. Fett og proteiner påvirker ikke blodsukkeret.

Det er mye snakk om lav-karbokosthold for tiden. Og dette er noe av hva et slikt kosthold baserer seg på. Her er det selvsagt også flere mekanismer inn i bildet, men nå var fokuset på blodsukker og hvordan holde dette stabilt, derfor utelukkes en del viktig informasjon som spiller inn i den store sammenhengen. Kommer tilbake til dette senere.

Se hvordan ulike frokoster påvirker blodsukkeret mitt.

Blodsukkermålinger

Publisert av
170

Blodsukker er et sentralt tema for et balansert og sunt kosthold. Derfor ønsker jeg å gi  dere en grundig innføring i hva dette er, hvordan blodsukkeret påvirkes og hvodan blodsukkernivået påvirker oss. For en tid tilbake kjøpte jeg meg blodsukkerapparat. Dette er mest brukt av diabetikere, men kan kjøpes reseptfritt på apoteket av hvem som helst. Jeg fikk selvsagt en god innføring av de ansatte på apoteket, samt at jeg har lest bruksanvisningen nøye for å gjøre alt riktig. Flere dager fremover kommer jeg til å teste blodsukkeret rundt frokost måltidet. Blodsukkeret måles 30 min før frokost (altså fastende), og deretter 30, 60, 90 og 120 min etter frokost. Resultatet vil jeg stille opp i tabeller og grafer. Følgende frokoster vil bli testet:

  1. Blåbær- og hasselnøtt smoothie (Testet i dag – spennende resultater!!!)
  2. Omelett
  3. Brødskive med pålegg
  4. Havregrøt
  5. Honnikorn med melk

Jeg har på forhånd klare meninger om hva som er en sunn frokost og ikke, om dette stemmer overens med blodsukkermålingene gjenstår å se. Resultatene vil komme i løpet av neste uke – følg med 🙂

Mitt blodsukker 5,9 ved en tilfeldig måling.

Har noen av dere erfaringer med blodsukkermålinger?

Karbohydrater

Publisert av
12

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Likevel er det mange som er tvilende til denne energikilden. Her får du noen fakta om karbohydratene.

  • Kroppens viktigste energikilde. 1 g. karbohydrat gir 4 kcal.
  • Bør utgjøre 55 – 60 % av det totale energiinntaket. (statens anbefalinger)
  • Deles inn i ulike typer ut i fra oppbygning og egenskaper.

Karbohydrater som energikilde

Alle cellene i kroppen bruker karbohydrat som energikilde. Dette i form av glukose (sukker). Hjernecellene kan stort sett bare bruke glukose, mens resten av kroppen også kan bruke fettsyrer eller aminosyrer (protein) som energikilde.

Dersom kroppen får for mye karbohydrat vil det i første omgang lagres som glykogen i leveren. Dersom glykogenlagrene er fulle omdannes karbohydratene til fett og lagres som energireserve.

Sukker

Sukker er den enkleste formen for karbohydrater og fordøyes lett i tarmene. Sukker bidrar med bare tomme kalorier og gir rask energi. Et høyt inntak av sukker kan fortrenge de næringsrike matvarene i kostholdet og føre til mangler på vitaminer og mineraler. Sukker finnes også naturlig i frukt og melk, men det er det tilsatte sukkeret som bør begrenses. Det anbefales at totalt energiinntak av sukker ikke overstiger 10 E %. Finn din sukkergrense i tabellen under.

Alder

Mengde sukker (g) som gir 10 % av energien

1 år

20 g.

2 – 5 år

30 g.

6 – 9 år

40 g.

10 – 13 år

50 g.

Gutter/menn over 14 år

70 g.

Jenter/ Kvinner over 14 år

55 g.

Stivelse

Stivelse er kroppens viktigste energikilde. Det stivelserike matvarene inneholder som regel mye vitaminer, mineraler og kostfiber. Stivelse fordøyes lett og bidrar med mye energi. Du finner mye stivelse i korn, kornprodukter, poteter og grønnsaker. Stivelse brytes ned til glukose (sukker) i tarmen. Det går derfra over i blodet, nå kalles det blodsukker. Velg de grove kornproduktene for en langsommere blodsukkerstigning og lengre energi. (se mer under “raske” og “langsomme” karbohydrater)

Kostfiber

Kostfiber er et sammensatt karbohydrat, og det kan ikke fordøyes i tynntarmen. Kostfiber bidrar med lite energi, men er gunstig for fordøyelsen, stabilt blodsukker og forebygger en rekke andre plager. Det anbefales et daglig inntak av kostfiber på 25 – 35 g. Her er noen tips for å øke innholdet av kostfiber i ditt kosthold:

  • Velg grovt! Grove kornprodukter som brød, ris, pasta og frokostblandinger inneholder mer fiber enn de raffinerte typene. Les om brødskalaen her.
  • ”5 om dagen”. Frukt og grønnsaker bidrar med mye kostfiber. Dersom du dekker de daglige 5 om dagen er du sikret 10 g. kostfiber.
  • Tørket frukt som snacks! Det er et sunnere alternativ til sjokolade og kjeks. 5 stk. tørkede aprikoser inneholder 5,5 g. fiber (og bare 60 kcal!)

Les mer om kostfiber her.

Raske og langsomme karbohydrater

Har du hørt uttrykket ”raske” og ”langsomme” karbohydrater? Med dette menes hvor rask blodsukkerstigning man får etter inntatt matvare. Det kan også kalles Glykemisk indeks (GI).

Raske karbohydrater (høy GI) finner du i matvarer som er laget på sukker og raffinert mel. De bidrar med mye energi og lite andre viktige næringsstoffer. Den røde kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med raske karbohydrater (for eksempel en sjokolade, saft eller hvetebolle). Kurven stiger raskt, for så å falle igjen. Energien er kortvarig.

Langsomme karbohydrater (Lav GI) finner du i matvarer som er laget på fullkornsmel og korn, i grønnsaker, belgvekster og noen frukter. Disse bidrar med forholdsvis mye energi, men også mange andre nyttige næringsstoffer. Den blå kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med langsomme karbohydrater (for eksempel grovt brød, kokt brokkoli eller tørkede aprikoser). Kurven stiger langsomt og gir langvarig energi.

Hvilke karbohydrater velger du?

Karbohydrater er altså en viktig energikilde. Men det er også viktig å tenke på hvilke karbohydrater du velger i ditt kosthold. For en sunn ernæringsstatus bør du velge bort de matvarene med mye sukker og raffinert mjøl. Her er noen sunne valg:

Bytt ut hveteboller med grove rundstykker fra for eksempel Vita Hjertego’

Bytt ut sjokoladen med tørket frukt, for eksempel tørket aprikos.

Bytt ut ”soft tortilla” med Fullkorn tortillas!