Gårsdagen middag ble til på 20 min – like lang tid som det tar å steike en grandis. Poenget er at det ikke er så vanskelig eller tungvint å lage seg skikkelig middag i hverdagene. Middagen bestod av stekt laks, grønnsaker, fullkorn ris og kesam.
Laksen ble stekt så vidt i panne, så i ovnen i ca. 10 min. Jeg krydret med salt og pepper, og stekte fisken sammen med fersk persille, sjalottløk og hvitløk. Mmm 🙂
Bestod av en god bit mango og masse deilig vannmelon! Kan ikke bli bedre på en slik solskinnsdag som i dag! Inneholder mye væske som er svært viktig når man oppholder seg i solen over lengre tid.
Proteiner er ofte forbundet med muskulatur og styrke. Dette er ikke uten grunn, men proteiner er også viktig for de som ikke er opptatt av muskler og styrke.
Protein er kroppens byggesteiner. De brukes til oppbygging og vedlikehold av muskler og vev, samt produksjon av hormoner og enzymer. Proteiner bidrar også med energi, men spiller en liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrater og fett. Dersom energiinntaket ikke blir dekket av karbohydrater og fett vil protein nyttes. Dette vil svekke muskulatur og kan føre til nedsett forbrenning. For mye protein blir omgjort til fett og lagret. 1 g. protein gir 4 kcal.
Proteinkvalitet og proteinkilder
Proteiner består av lange kjeder med aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen lage selv ved behov, mens andre må tilføres gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer. De kildene til protein som inneholder alle disse essensielle aminosyrene kalles fullverdige proteinkilder.
Dersom du spiser et vegetarisk kosthold er det viktig å variere proteinkildene, så man får dekket behovet for alle de essensielle aminosyrene. Rådfør deg med en fagperson.
Anbefalinger
Anbefalt daglig proteininntak utgjør 10 – 20 % av totalt energiinntak (Statens anbefalinger). Dette tilsvarer ca. 0,8 – 1 g. protein pr. kilo kroppsvekt. Dersom du trener mye kan proteinbehovet øke noe.
Proteininnholdet i ulike matvarer:
|
Matvare |
Mengde |
Energiinnhold |
Proteininnhold |
| Skummet melk | 2 dl |
67 kcal. |
6,6 g. |
| Yoghurt, 0,1 %, Yoplait | 1 beger |
86 kcal. |
5,8 g. |
| Hvitost, lettere | 3 skiver |
81 kcal. |
9,6 g. |
| Kokt skinke (pålegg) | 2 stk |
31 kcal. |
5,4 g. |
| Karbonadedeig | 1 porsjon, 175 g. |
184 kcal. |
33,8 g. |
| Svinekotelett | 1 stk |
224 kcal. |
31,8 g. |
| Laks | 1 porsjon, 180 g. |
359 kcal. |
35,8 g. |
| Egg | 1 stk. |
78 kcal. |
6,8 g. |
| Fiskepudding | 3 skiver (120 g.) |
98 kcal. |
9,6 g. |
| Kylling filet | 1 stk (130 g.) |
137 kcal. |
31,2 g. |
Protein og fysisk aktivitet
Dersom du trener mye er proteinbehovet noe økt. Ved mye utholdenhetstrening, har du behov for 1,2 – 1,6 g. protein pr. kilo kroppsvekt, mens om du trener mye styrketrening har du behov for 1,5 – 1,8 g. per kilo kroppsvekt.
Det er fantastisk å spille på damelaget til Sotra. Ikke bare nok en seier (2 – 0 mot Åsane2), men til og med prinsesseposer med masse deilig godteri etter kamp. Denne stod Nina for, og all ære til denne flotte damen som gjør en god jobb på sidelinjen for tiden på grunn av skade. Det blir trist å flytte fra Sotra om ca to uker- gruer meg!! Men først noen treninger, en kamp og en fest igjen med gjengen, det blir knall 😉
Søte prinsesseposer med godis..
Noen biter etter kamp, resten til lørdag.. 🙂
I dag har vi hatt huset fullt av kjekke gutter. Klassen til Kjetil har vært på besøk, og jeg har stått litt på kjøkkenet. Til denne andledning serveres det sunne lapper og fruktsalat med kesam.
Sunne lapper:
Rør sammen alle ingrediensene til en glatt røre og la røren hvile i 20 min. Tilsett litt melk dersom røren blir for tykk. Stek lapper i en panne med belegg (da trenger man ikke bruke fett når man steker). Røren kan også brukes i vaffelhjern.
I dag serveres lappene med brunost og syltetøy – billig og godt 🙂 Her kan man bruke alt annet av pålegg man liker.
Tips:
Sett røren i kjøleskapet og stek ferske lapper til frokost eller som et kveldsmåltid. Røren er holdbar i 3-4 dager.
jeg fant denne oppskriften på oppskriftsportalen.no (har forandret litt på originalen)
Disse lappene var nydelige 😀 Tror faktisk alle guttene likte de også – de forsvant hvertfall!
Lørdagen i går gikk alt for fort. Dagen forsvant mens jeg sov middag i nesten 2 timer, så jeg måtte utsette det meste til i dag. Her er lørdagen min i bilder.
YOGI TEA, kjempe god med «Choco» smak 🙂 På hver te pose står det et visdomsord.
«The art of hapiness is to serve all»
Nye fotballsko og litt testing i hagen. Hagen består av nedoverbakke, så det ble faktisk litt travelt – dagens treningsøkt 🙂
Hjemmelaget lørdagspizza til VM kampen England – USA. Grov bunn, hjemmelaget tomatsaus, fyll av karbonadedeig, skinke, løk, sopp og fersk ananas. Den ble kjempegod!
Lørdagsgodt hører med til lørdagen. I dag fant jeg en ny favoritt. Mørk sjokolade med mint smak 🙂 Som produsenten sier «Premium mint er et friskt pust i sjokoladehyllen» . Det stemmer.
De siste dagene har jeg hatt en del plutselige kramper i leggene – uten at jeg har vært i fysisk aktivitet i forkant. Jeg har tidligere vært litt plaget med kramper om natten, men dette er nå en stund siden. Krampen som kom etter 160 km på sykkelen på vei mot Voss var forståelig, men kramper ved å gå fra bilen til butikken er ikke fullt så hyggelig.
Hva er muskelkramper?
Muskelkrampe opstår når en muskel ufrivillig og kraftig trekker seg sammen, og muskelkontraksjonen ikke opphører. Hva som utløser kramper er ikke kjent, men sannsynligvis skyldes det en unormal stimulering av muskler.
Muskelkramper oppstår ofte i sliten muskulatur. Det ser også ut til at væsketap og tap av salter og mineraler kan bidra til krampe.
Hvordan forebygge kramper?
Det er mange myter rundt dette med kramper, så det er vanskelig å vite hva som faktisk løser problemet. Natrium, kalium, kalsium og magnesium er satt i sammenheng med muskelkramper, men her trengs det mer forskning. Noen merker bedring av magnesiumtilskudd (snakker av erfaring), men her kan det variere fra person til person, siden det ikke er fullstendig kartlagt hva som skyldes krampen. Det er imidlertid viktig å få i seg riktig næring i forkant av fysisk aktivitet, samt å opprettholde væskebalansen.
Drikk underveis i treningen, og forsøk gjerne med sportsdrikk dersom du er plaget med kramper. Disse inneholder salter og mineraler, som muligens kan forebygge den intense smerten.
Kilder til de nevnte mineralene:
Natrium er en bestanddel i natriumklorid. Natriumklorid er det vi til daglig kaller «salt».
Kalium finnes i frukt, grønnsaker (særlig i bananer), kornprodukter, fisk og kjøtt.
Kalsium finner man først og fremst i melk og melkeprodukter. Grønne grønnsaker, samt sardiner og ansjos er også gode kilder. Dersom du ikke nytter deg av melkeprodukter bør du vurdere kosttilskudd av kalsium.
Magnesium finnes i de fleste matvarer, men spesielt i kornprodukter og grønnsaker. Grønne bladgrønnsaker, melkeprodukter, kjøtt og fisk, samt kaffe, mørk sjokolade og nøtter er gode kilder.
Vann er den beste tørstedrikken. Cola inneholder ca. 20 sukkerbiter!!!
Det meste dreier seg om mat.. Hvor ofte, hvor mye og hva. Men hva du velger å drikke til måltidene (og mellom) er slett ikke likegyldig. Saft, juice, brus og andre energirike drikkevarer bidrar med så mye kalorier at det i seg selv kan føre til at du kommer i positiv energibalanse, dvs. at du legger på deg. Vel og merke dersom du ikke er bevisst på inntaket.
Siden helgen er her, og mange unner seg disse energirike drikkevarene nå i helgen tenkte jeg å belyse denne siden av kostholdet. Her er noen eksempel på kaloriinntaket pr. glass drikkevare (2,5 dl):
– Vann gir 0 kcal.
– Lett brus gir 0 kcal.
– Appelsinjuice gir 105 kcal.
– Skummet melk gir 82 kcal.
– Brus gir 103 kcal.
– Øl gir 93 kcal. (En 0,5 l. boks gir da 186 kcal!!!)
– Et glass hvitvin gir 100 kcal.
– Et glass rødvin gir 130 kcal.
Husk at kalorier ikke er alt. Juice og brus inneholder omtrent like mange kalorier, men dette betyr ikke at de er like (u)sunne. Brus inneholder tilsatt sukker og gir derfor bare tomme kalorier, og ingen nyttige næringsstoffer. Juice inneholder naturlig fruktsukker og er rik på vitamin C. Juice utgjør en av de anbefalte 5 om dagen og kan fint nytes, også til hverdags.
Vann bør utgjøre hoveddelen av ditt væskeinntak. Og man bør innta minimum 2 l. væske pr. dag. Dersom du er i fysisk aktivitet, ved høye temperaturer eller har feber øker væskebehovet. Ha en vannflaske på skrivebordet, i vesken og med deg på trening – det er lettere å få i seg mer dersom det er tilgjengelig.
Dersom du har et bevist forhold til dine drikkevaner i hverdagen, er det ikke noe i veien for å unne seg noe energirik drikke i helgen, husk bare; alt med måte.
Smoothies er min favoritt, nesten uansett!! Det slår aldri feil, og i kveld var intet unntak.
Kveldens smoothie bestod av:
Deilig og forfriskende. En god avslutning på dagen 🙂
Husk at du kan lage smoothie av omtrent alle frukter og grønnsaker – her er det bare opp til fantasi og smaksløker 🙂 Juice, melk, frosne bær, yoghurt, nøtter og frø er også godt i smoothies..
Dørstokkmila var uendelig lang i dag, og jeg måtte bruke alle mine lokkemiddel for å få kroppen med på en liten joggetur. Regnet «hølja» ned og jeg hadde mest lyst til å ligge på sofaen. Kjenner igjen følelsen?
Noen tips når dørstokkmila er uovervinnelig:
Min treningstur ble på 50 min i dag, og allerede etter 5 min var den tunge følelsen borte, og jeg hadde ikke en eneste tanke om å snu. Regnet ble plutselig bare deilig og forfriskende, og musikken på ørene fikk meg til å løpe enda fortere. De siste 10 min hadde jeg Ravi og Dj Løv med Tsjeriåu på øret, den får meg til å gire opp et siste gir som gjør at jeg må i kjelleren for å hente krefter, utrulig deilig etterpå 🙂
Våt som ei kråke etter joggeturen.
Jeg hadde lovet meg selv belønning om jeg kom meg ut på treningstur. Og jeg prøvde meg på å lage sunne gulrot muffins, men uten hell. Tror faktisk man bare må innse at kaker og sånt er forbeholt helger og fest, og at de ikke kan gjøres så mye sunnere. Jeg har vertfall ikke fått det til ennå – men kommer nok til å prøve igjen. (jeg gir ikke opp så lett!)
HAHA, Det finnes faktisk en sang om dørstokkmila, se her: [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=tkPyzv0SWtE]
Sommeren er her og en av mine favoritter er hjemmelaget potetsalat. Potetsalat er det kjæresten som har lært meg å like og lage. Jeg har selvsagt gjort den litt sunnere enn orginalen.
Hjemmelaget potetsalat (nok til 4 personer)
Kok potetene og avkjøl de på et kjøkkenhåndkle. Kutt purre og paprika i små biter. Bland kesam og majones og tilsett grønnsakene. Da er den klar til servering 🙂
Det er ikke så enkelt å få potetsalat til å se godt ut. Beklager det.
Næringsinnhold pr. 100 g. hjemmelaget potetsalat:
– Energi: 119 kcal.
– Karbohydrat: 10,9 g.
– Protein: 4,5 g.
– Fett: 6 g.
Til sammenlikning har jeg sjekket ut næringsinnholdet i en kjøpt potetsalat. Dette er fra merket Denja.
Nærinsinnhold pr. 100 g. kjøpt potetsalat:
– Energi: 260 kcal.
– Karbohydrat: 13 g.
– Protein: 1 g.
– Fett: 23 g.
Til et grillmåltid spiser man ca. 200 g. potetsalat (varierer selvsagt fra person til person). Den kjøpte gir mer en dobbelt så mange kalorier, og mindre gunstig næringsinnhold.
Valget er dermed tatt 😀
Spiser du mye egg? Med mindre du er allergisk, vil jeg anbefale denne fantastiske proteinkilden på det varmeste. Egg er svært annvendelig og smaker utrolig godt.
Oppbevaring
Egg holder seg best i kjøleskap ved ca. 4 grader. Eggeskallet er porøst og tar lett til seg smak fra andre matvarer med sterk lukt dersom disse ligger i nærheten av eggene. Egg kan også fryses, men de må selvsagt knekkes først. Man kan da fryse plommene og hvitene hver for seg, eller hele egget. Det er lurt å vispe de litt sammen først.
Eggets egenskaper kommer best frem når de er romtempererte. Da minsker svinnet og øker utnyttelsen av råvaren. Set de frem på benken en stund før bruk.
Bruksområde
Egget har suverene egenskaper, som gjør at de kan brukes i de fleste matretter. Her er noen av de:
Næringsinnhold
Et gjennomsnittlig egg veier ca 63 g. Av dette er 22 g. plomme, 33 g. hvitte og 8 g. skall.
«Det er nok verdens største myte – at egg er farlig for kolesterolet.»
Et egg (spiselig del på 55 g) inneholder:
– Energi: 78 kcal
– Karbohydrater: 0,2 g.
– Protein: 6,8 g.
– Fett: 5,6 g.
Bruk stekt eller kokt egg på brødskiven, til omelett, i gratenger, til bakst, i supper og de kan også brukes rå i smoothies.
Det er nok flere enn jeg som blir litt stolt og glad innvendig når dagbladet.no skriver en så rosende artikkel om hjembygda. Kjenner jeg gleder meg til sommeren hjemme i Stryn, og alt den bringer. Stryn har utallige muligheter og opplevelser å by på, så hvert lovord er vel fortjent. Ta deg en tur til Stryn og se selv!
«-Dette er ren medisin. En sommer uten Stryn medfører depresjon.»
I dag har min gode, snille kjæreste bursdag. Og det må jo selvsagt markeres.
Til middag ble det pitabrød med deili salat fyll og skinke. Valget overrasket meg også, da jeg trodde det ble fløtegratinerte poteter og noe like usunt med, men han er nok mer påvirket av meg enn jeg trodde. Deilig middag ble det hvertfall 🙂
Dette er noe vi absolutt kan anbefale på det varmeste, derfor skriver jeg ned litt oppskrift for dere.
Etter middag ble det er velfortjent kakestykke på jubilanten og meg 🙂
Hjemmelaget brownies fra SanaBona. Ikke akkurat sunn, men med bursdag en gang i året er det lov:)
Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Likevel er det mange som er tvilende til denne energikilden. Her får du noen fakta om karbohydratene.
Karbohydrater som energikilde
Alle cellene i kroppen bruker karbohydrat som energikilde. Dette i form av glukose (sukker). Hjernecellene kan stort sett bare bruke glukose, mens resten av kroppen også kan bruke fettsyrer eller aminosyrer (protein) som energikilde.
Dersom kroppen får for mye karbohydrat vil det i første omgang lagres som glykogen i leveren. Dersom glykogenlagrene er fulle omdannes karbohydratene til fett og lagres som energireserve.
Sukker
Sukker er den enkleste formen for karbohydrater og fordøyes lett i tarmene. Sukker bidrar med bare tomme kalorier og gir rask energi. Et høyt inntak av sukker kan fortrenge de næringsrike matvarene i kostholdet og føre til mangler på vitaminer og mineraler. Sukker finnes også naturlig i frukt og melk, men det er det tilsatte sukkeret som bør begrenses. Det anbefales at totalt energiinntak av sukker ikke overstiger 10 E %. Finn din sukkergrense i tabellen under.
|
Alder |
Mengde sukker (g) som gir 10 % av energien |
|
1 år |
20 g. |
|
2 – 5 år |
30 g. |
|
6 – 9 år |
40 g. |
|
10 – 13 år |
50 g. |
|
Gutter/menn over 14 år |
70 g. |
|
Jenter/ Kvinner over 14 år |
55 g. |
Stivelse
Stivelse er kroppens viktigste energikilde. Det stivelserike matvarene inneholder som regel mye vitaminer, mineraler og kostfiber. Stivelse fordøyes lett og bidrar med mye energi. Du finner mye stivelse i korn, kornprodukter, poteter og grønnsaker. Stivelse brytes ned til glukose (sukker) i tarmen. Det går derfra over i blodet, nå kalles det blodsukker. Velg de grove kornproduktene for en langsommere blodsukkerstigning og lengre energi. (se mer under “raske” og “langsomme” karbohydrater)
Kostfiber
Kostfiber er et sammensatt karbohydrat, og det kan ikke fordøyes i tynntarmen. Kostfiber bidrar med lite energi, men er gunstig for fordøyelsen, stabilt blodsukker og forebygger en rekke andre plager. Det anbefales et daglig inntak av kostfiber på 25 – 35 g. Her er noen tips for å øke innholdet av kostfiber i ditt kosthold:
Raske og langsomme karbohydrater
Har du hørt uttrykket ”raske” og ”langsomme” karbohydrater? Med dette menes hvor rask blodsukkerstigning man får etter inntatt matvare. Det kan også kalles Glykemisk indeks (GI).
Raske karbohydrater (høy GI) finner du i matvarer som er laget på sukker og raffinert mel. De bidrar med mye energi og lite andre viktige næringsstoffer. Den røde kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med raske karbohydrater (for eksempel en sjokolade, saft eller hvetebolle). Kurven stiger raskt, for så å falle igjen. Energien er kortvarig.
Langsomme karbohydrater (Lav GI) finner du i matvarer som er laget på fullkornsmel og korn, i grønnsaker, belgvekster og noen frukter. Disse bidrar med forholdsvis mye energi, men også mange andre nyttige næringsstoffer. Den blå kurven under illustrerer blodsukkerstigningen ved å innta matvarer med langsomme karbohydrater (for eksempel grovt brød, kokt brokkoli eller tørkede aprikoser). Kurven stiger langsomt og gir langvarig energi.
Hvilke karbohydrater velger du?
Karbohydrater er altså en viktig energikilde. Men det er også viktig å tenke på hvilke karbohydrater du velger i ditt kosthold. For en sunn ernæringsstatus bør du velge bort de matvarene med mye sukker og raffinert mjøl. Her er noen sunne valg:
| Bytt ut hveteboller med grove rundstykker fra for eksempel Vita Hjertego’ | |
|
|
|
| Bytt ut sjokoladen med tørket frukt, for eksempel tørket aprikos. | |
|
|
|
| Bytt ut ”soft tortilla” med Fullkorn tortillas! | |
|
|
|
