Kategoriarkiv: Kosthold

Innlegg om kosthold, ernæring, produkter, måltider og mye mer..

Skyr naturell

Publisert av
61

Tror jeg har nevnt disse produktene før, men jeg har nå lagt min elsk på SKYR naturell. Denne har bare to ingredienser (skummet melk og syrekultur) og et fantastisk næringsinnhold. Den er naturell i smak og passer derfor til det meste. Her er noen av tingene jeg bruker skyr til: (blir nok mer etterhvert!)

– I smoothien

– På tortillas

– Som mellommåltid

– I bakst

Næringsinnhold pr 100 g:

– Energi: 63 kcal.

– Protein: 12 g.

– Karbohydrat: 3,3 g.

– Fett: 0,2 g.

I tillegg er den rik på kalsium (110 mg. pr 100 g.) som er med på å styrker skjelettet. Anbefalt inntak av kalsium ligger på 800 – 900 mg/ dag for personer over 11 år.

Her kan du finne oppskrifter til skyr naturell.

Restitusjonsdrikk

Publisert av
107

Hverdagen er her og jeg prøver å komme tilbake til gode rutiner. Før ferien hadde jeg gode mandagsrutiner med styrketrening og en restitusjonsdrikk fra YT i belønning. I dag ble det en god styrkeøkt igjen, med hovedfokus på overkropp.

Restitusjonsdrikken ble hjemmelaget siden jeg ikke hadde tilgang på YT sin.

Min restitusjonsdrikk inneholdt:

– 1 egg

– 1/2 banan

– ca. 3 dl skummet melk

– 2 ts. nesquik pulver

Kjørte alt i min magiske «magic bullet» maskin. Kan også bruke blender eller stavmikser. Mmm.. 🙂

Næringsinnhold:

– Energi: 254 kcal.

– Karbohydrat: 31,1 g. (7,8 g. fra sukker)

– Protein: 18 g.

– Fett: 6,3 g.

Næringsinnhold YT restitusjonsdrikk:

– Energi: 235 kcal.

– Karbohydrat: 30 g.

– Protein: 20 g.

– Fett: 3,5 g.

Vurdering:

Innholdet av karbohydrat og protein er så og si likt. Min hjemmelagde inneholder noe mer fett som gjør at den også er litt mer energirik. Ved å nytte seg av to eggehvitter i stedet for et helt egg vil fettinnholdet reduseres til 0,7 g. Samt energiinnholdet til 207 kcal. Protein og karbohydratmengden blir da uforandret. For å halvere sukkerinnholdet kan man bruke Nesquik sitt sukker reduserte sjokoladepulver. Innholdet av tilsatt sukker blir da 4,3 g.

Jeg kommer nok til å nytte meg av begge, alt etter som hva jeg har tilgjengelig 🙂

Vafler til lunsj

Publisert av
109

For meg er variasjon i matveien veldig viktig. Noen ting går jeg fort lei av, som f.eks. brødskiver og knekkebrød med pålegg. Derfor er det viktig å bruke kreativitet og fantasi for å få i seg nok energi og næringsstoffer. Vaffelrøren som jeg laget en stor porsjon av tirsdag sår seg lenge i kjøleskapet. I går ble det derfor nettopp dette til lunsj. Jeg prøvde meg da på noe litt sunnere «pålegg». Dette smakte himmelsk! Jeg anbefaler dette som et godt alternativ til brødskiven 🙂

Oppskriften til mine vafler finner du her. Her kan man selvsagt variere med det man måtte ønske. Bruk det som en veiledning om du ønsker!

(Ble ikke så bra bilde, beklager!)

Lunsjen min bestod av to vafler. «Pålegget» var:

1: Philadelphia light, pepperskinke og vårløk. Her kunne jeg ønske meg en god dose med ruccolasalat også, men det hadde vi ikke.

2: En god ss vanilje kesam, friske jordbær og bringbær.

Mmm.. 😀

Middagstips: Røsti

Publisert av
96

Røsti er små «lapper» av raspet grønnsaker, serveres med salt kjøtt og tyttebær.

Mengde er ikke oppgitt i oppskriften, da jeg aldri har målt hva jeg har brukt – her må du altså prøve deg frem. Kan nevnes at til tre personer brukte jeg 5 egg i går.

Røsti underveis i matlagingen. Kjetil er utålmodig etter middag.

Røsti:

– Potet

– Kålrot

– Gulrot

– Løk

– Egg

– salt og pepper

Skrell og rasp grønnsakene og bland det i en bolle. Visp eggene for seg selv først og tilsett de i grønnsaks blandingen. Stek små lapper av blandingen på middels varme til de er gyldne. I går ble dette servert med bacon og tyttebær hjemme hos oss.

Tips for å gjøre retten sunnere:

– Lag syltetøyet selv med mindre sukker og tilsetningsstoffer.

– Bruk magert kjøtt, for eksempel lettsaltet skinke.

Energibalanse og energiforbruk

Publisert av
51

Energibalanse vil si totalt energi inntatt = totalt energi forbrukt. Vekten vil da holdes stabil.

–          Ved negativ energibalanse over tid, dvs. at man forbrenner mer energi enn man inntar vil man oppleve vektreduksjon.

–          Ved positiv energibalansen over tid, dvs. at man forbrenner mindre energi enn man inntar vil man oppleve vektøkning.

Når det er snakk om at energi inntatt skal være likt energi forbrukt er det ikke snakk om på daglig basis. Vi har lager av energi i kroppen som lett mobiliserer energi dersom vi skulle få for lite energi en dag, og vi kan effektivt lagre energi dersom inntatt energi en dag er større enn forbruket. Energibalanse er altså over tid, for eksempel en uke. I dette tilfelle kan man følge med på kroppsvekten for å få en pekepinn om man er i energibalanse. Vei deg da kun en dag i uken, og helst på samme tidspunkt hver gang. Jeg anbefaler å veie seg om morningen etter første urinering.

Energiforbruk måles i kiloJoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). Jeg vil fra nå av nytte meg av kilokalorier, kcal, som jeg har gjort tidligere her på bloggen.

Totalt energiforbruk er den totale mengden energi et menneske forbruker i løpet av et døgn. Dette avhenger i hovedsak av to faktorer:

–          Basalt energiforbruk (BMR).

–          Fysisk aktivitet

En liten forklaring på faktorene:

Basalt energiforbruk (BMR) er kroppens energiomsetning ved hvile. Altså det kroppen trenger for å drive livsviktige organsystem og holde oss i live. Følgende formel kan brukes for å regne ut din BMR:

–          Menn: 66,5 + (13,8 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) – (6,8 x alder)

–          Kvinner: 665 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder)

Noen faktorer som påvirker BMR:

–          Kroppssammensetning

–          Kroppsstørrelse

–          Kjønn

–          Alder

–          Hormonelle variasjoner

–          Annet: stimulerende stoffer, ekstreme temperaturer, medikament, sykdom.

Fysisk aktivitet øker energiforbruket. Med dette menes både daglige aktiviteter hvor man bruker kroppen og trening. Fysisk aktivitet er den komponenten av totalt energiforbruk som varierer mest mellom hver enkelt person. Hos svært inaktive kan det bidra med så lite som 100 kcal/dag, mens hos svært aktive kan energiforbruket øke med flere 1000 kcal/dag.

Når man skal regne ut fysisk aktivitetsnivå nytter man seg av en verdi som forkortes til PAL (Physical activity level). PAL er altså en aktivitetsfaktor, og sier noe om intensiteten til en gitt aktivitet. PAL multipliseres med BMR for å finne ut totalt energiforbruk/ behov.

Her er en forenklet versjon av PAL:

Ditt aktivitetsnivå:

– Rolig (lite eller ingen aktivitet), PAL = 1,2

– Litt aktiv (Rolig mosjon 1 – 3 ganger pr. uke) PAL = 1,4

– Moderat aktiv (middels mosjon 3 – 5 ganger pr. uke) PAL = 1,5

– Meget aktiv (intensiv trening 6 -7 ganger pr. uke) PAL = 1,7

– Ekstrem aktiv (daglig intensiv trening og fysisk krevende jobb eller to treninger pr dag) PAL = 1,9

Utregning av totalt energiforbruk

Totalt energiforbruk = BMR x PAL

Eksempel:

Jeg er 22 år, veier ca. 54 kg og er 168 cm høy.

Min BMR: 665 + (9,6 x 54) + (1,8 x 168) – (4,7 x 22) = 1382,4 kcal/ døgn

Min PAL: Jeg er meget aktiv og har derfor en PAL verdi på 1,7

Mitt totale energiforbruk: 1382,4 x 1,7 = 2350 kcal.

NB! Viktig å merke seg at dette kun er veiledende verdier.

Sunne vafler

Publisert av
100

Tirsdager betyr for meg kveldskos og Grey’s på TVskjermen. Forrige tirsdag ble det sunn tapas, i går ble det vafler. Dette er nok ikke det sunneste valget til en kvelds, men disse vaflene er ihvertfall et sunnere alternativ til de tradisjonelle. Ofte handler det mer om hva man har som tilbehør – altså er ikke brunost og syltetøy med mye sukker det beste alternativene. I går ble det nettopp dette, brunost og hjemmelaget syltetøy. Syltetøyet bestod av moste bær (blåbær og bringbær) og litt fruktose.Prøv også grove vafler med ost, skinke, tzatziki og noen grønnsaker. Det skal jeg gjøre neste gang 🙂

Min oppskrift til en STOR røre:

– 6 Egg

– 1 Beger cottage cheese

– 1 Beger mager kesam

– Ca. 1 l. Skummet melk

– 3 ss. Olje

– 8 dl. Hvetemel

– 5 dl. Lettkokte havregryn

– 3 dl. Sammalt hvete grov

– 2 ts. Fiberhusk/ kruskakli

– 3 ts. Vaniljesukker

– 3 ts. Bakepulver

Jeg moset cottage cheese sammen med litt melk i en blender for å få ut klumpene først. Dette er selvsagt ikke nødvendig om man ikke ønsker. Deretter rørte jeg sammen alle ingrediensene og justerte med litt mer melk. Lot røren stå noen minutter før jeg var i gang med stekingen.

En plate veier ca 60 – 70 g.

Næringsinnhold pr. plate (70 g.):

– Energi: 108 kcal.

– Karbohydrat: 15,4 g.

– Protein: 6,1 g.

– Fett: 2,7 g.

Sammenlignet med en vaffel fra TORO:

– Energi: 225 kcal.

– Karbohydrat: 27,8 g.

– Protein: 5,3 g.

– Fett: 10,5 g.

Jeg velger hjemmelaget 🙂

Laks i fløte.. Sunt?

Publisert av
Svar

I dag ble det en mektig middag. Fikk så lyst på laks i fløte da jeg leste det på en blogg en dag (husker ikke hvilke i farta) så derfor ble det nettopp det til middag i dag.

Freste laksen litt i en stekepanne med dill, hvitløk, salt og pepper. Før jeg helte i 2,5 dl fløte. (dette er til tre personer!)

Fløtelaksen fikk trekke noen minutter før det var klar til servering.

Servert med potet og grønnsaker.

Jeg spiste litt mer laks og grønnsaker enn på bildet (ikke potet) Dette er tatt med i beregningen når jeg regnet ut næringsinnholdet:

– Energi: 571 kcal.

– Karbohydrat: 22,9 g.

– Protein: 34,4 g.

– Fett: 35,9 g. (17 g. fra fløten (usunt fett!), 17 g. fra laksen(sunt fett!))

I følge somebody.no ligger dette bare 20 kcal over det som er anbefalt inntak i en middag for meg. Men det er veiktig å merke seg at dette ikke er noe å «tenke på» siden 20 kcal variasjon +/- fra måltid til måltid ikke har så mye å si i lengden.. (med unntak om det er + til hvert måltid, hver dag, da vil man få en vektøkning over tid)

Skriver om energiregneskap og vektbalanse i morgen!! Følg med 🙂

Min dag i matbilder

Publisert av
45

Frokost 08:30 Ble litt sein frokost siden jeg var veldig sliten etter i går.. Men når jeg endelig kom meg opp, ble det en effektiv dag 🙂

Smoothie av jordbær, banan, eple, vanilje kesam og egg. Til dette spiste jeg en neve mandler.

Lunsj 12:30

Lunsj for to ute i sola: Omelett, en brødskive, tomat, agurk, vannmelon og en smoothie. Skummet melk til.

Middag 16:30

Middagen bestod av stekt karbonadedeig, med løk, sopp, tomat, brokkoli, mais, persille, hvitløk og paprika. Hjemmelaget potetmos, salat og avokado. Og en klatt mager kesam.

Mellommåltid 19:30

Deilige bringbær og blåbær, plukket rett bak huset 🙂 Smaker deilig med vanilje kesam. Bruker oftest mager kesam, men denne var ikke på butikken i dag.

Fotballtrening 20:30 – 22:00

Kvelds 22:45

To grove brødskiver med banan og et stort glas med skummet melk og en ts nesquik.

Rå egg i smoothie

Publisert av
63

Overskriften få meg til å rynke på nesen, men jeg har overvunnet frykten – og det smaker faktisk.. ingenting! Altså, det er ikke smoothien som ikke smaker, men man kjenner ikke smaken av rått egg. Riktignok bruker jeg bare et egg i en smoothien pr. porsjon, men både ernæringsmessig og smaksmessig tror jeg dette er nok for min del.

Dagens frokost smoothie ble en overraskende suksess! Prøv selv 🙂 🙂

Frokost smoothie:

– 100 g. frosne jordbær (bruk de bærene du ønsker!)

– 1/2 Banan

– 2 Eplebåter

– 2 Store ss Skyr naturell

– 1/2 dl Appelsinjuice

– 1 egg

Næringsinnhold:

– Energi: 226 kcal.

– Karbohydrat: 25,5 g.

– Protein: 15,5 g.

– Fett: 6,1 g.

Jeg spiser alltid en neve (ca 25 g.) mandler til smoothien, dette sikrer et måltid proppfult av proteiner og sunt fett, samtidig som det gir meg noe å tygge på og bedre metthetsfølelse. Ønsker du å vite mer om mandler kan du lese innlegget her.

Næringsverdier i frokosten min: (smoothie + en neve mandler)

– Energi: 381 kcal.

– Karbohydrat: 27,7 g.

– Protein: 20,8 g.

– Fett: 20,1 g.

Denne frokosten inneholder ca 5 g. kostfiber. Dette utgjør ca. 20 % av anbefalt daglig inntak. Les mer om kostfiber her.

Takk Henriette 🙂

Deilig epledessert

Publisert av
Svar

En dessert trenger ikke være en kaloribombe. Dersom du bruker frukt, bær og magre meieriprodukter kan man trylle frem sunne desserter på få minutter! Her er et eksempel på en lynrask og veldig god epledessert.

Dette er hva jeg bruker pr. porsjon (ca.):

– 1/2 Eple

– 2 ss. Vaniljesaus

– Kanel

Dette gir følgende næringsinnhold:

– Energi: 63 kcal.

– Karbohydrat: 9,5 g. (2,4 g. fra tilsatt sukker)

– Protein: 0,8 g.

– Fett: 2,1 g.

Avokado

Publisert av
55

Avokado er egentlig en frukt, men blir betegnet som en grønnsak fordi den ikke har den søte smaken som de fleste frukter har. Den har en mild nøttaktig smak og en smørmyk konsistens. Avokadoen er best rå og passer i alle salater, som dressing, til forrett og som hovedingrediens i guaccamolen. For å unngå misfarging på fruktkjøttet kan du bruke noen dråper sitronsaft.

Næringsinnhold pr 100 g: (tallene i parentes er verdier for 1/2 avokado- ca 50 g.)

– Energi: 196 kcal. (103 kcal)

– Karbohydrat: 0,5 g. (0,3 g.)

– Protein: 1,9 g. (1 g)

– Fett: 19,5 g. (10,2 g.)

– Kostfiber: 5,2 g. (3 g.)

Merk deg at fettet er av den sunne typen (enumettet) – så denne kan du trykt spise for å sikre deg de viktige fettsyrene! Avokado inneholder også en god del vitamin B, E og C, samt kalium.

Tips!

– Bruk avokado i stedet for smør på brødskiven.

– En halv avokado med salt og pepper er nydelig i seg selv.

– Prøv avokado som barnemat, enten alene eller med revet banan, eple eller pære.

SomeBody

Publisert av
198

Dagens anbefaling:

SomeBody har laget en kalkulator som forteller hvor mange kalorier du trenger og hvordan de bør fordeles på de ulike måltidene. Her er mange gode funksjoner som kan gjøre deg bevist på hva du spiser og hvor mye næringsstoffer maten din inneholder. Du kan også sammenligne matvarer, registrere aktivitet/trening og finne nyttige tips og artikler som kan motivere deg til et sunnere kosthold.

Jeg bruker SomeBody for å regne ut næringsinnholdet i måltidene mine. Dette er viktig for å sikre et variert og næringsrikt kosthold!

Jeg anbefaler et medlemsskap hos SomeBody. Det er absolutt verdt pengene 🙂

Magic bullet

Publisert av
37

På netthandelen fikk vi denne for ca 150 kr, Magic bullet! Vi har selvsagt testet den allerede, med gode resultater 🙂 Håper den lever opp til forventningen i fremtiden også. Her lager vi fersk juice av annanas og mango. Litt nybegynner uhell endte det med alt frukt kjøttet i juicen – så det ble en tykk juice variant, men smaken var utmerket 🙂 Vi prøver igjen!! I dag ble frokosten min til i en slik praktisk kopp:

FrokostSmoothie  av: 

  • 75 g. blåbær
  • 2 ss vanilje kesam
  • 1/2 banan
  • 1 ss UDO'S choice olje
  • 1 nektarin
  • 1 ss havregryn
  • 0,5 dl appelsinjuice 

Jeg bruker ikke måle opp hva jeg putter i smoothiene mine, men i dag tenkte jeg å sjekke ut hvor mye næring det egentlig var i frokosten min, så da ble det målt opp nøyaktig.

Næringsinnhold:

  • Energi: 352 kcal.
  • Karbohydrat: 41,2 g. (46 %)
  • Protein: 9,7 g. (10 %)
  • Fett: 16,5 g. (42 %)

Dette er ok for en frokost. Jeg bruker alltid å spise en neve med mandler i tillegg til smoothie, for å ha noe å tygge på og bedre metthetsfølelse. Da blir næringsinnholdet enda høyere og kanskje i høyeste laget for en frokost å være. Kunne godt vært noe mer proteiner på bekostning av karbohydrater. Her skal jeg prøve meg frem for å finne en enda bedre sammensetning.

Man lærer mens man lever! 🙂

Jentekveld og sunn tapas

Publisert av
100

I går begynte Grey’s anatomi igjen, og jeg inviterte til jentekveld. I den anledning lagde jeg noen raske tapasretter. Dette tok faktisk bare 30 – 40 min å tilberede 🙂

Litt overfokusert på mat, så jeg tok ikke bilde av alle ved bordet. Vi må nok samles igjen før sommeren er over 🙂

Lefseruller av:

– Fullkorn tortilla

– Spinat

– Philadelphia light

– Salatkrydder

– Krydret kalkun skinke

Avokado i biter med lime saft, salt og pepper.

Honninmelon og spekeskinke på pinne

Sukkererter

Hadde tenkt å lage hvitløksbagetter selg, men når jeg fant disse i frysedisken måtte jeg prøve. Etter min smak var det mye bedre enn de orginale. Samvittigheten spiller nok en liten rolle her, men jeg liker at man kan velge litt sunnere selv når man skal kose seg 🙂

Kylling kjøttboller av:

– Kyllingkjøttdeig

– Fersk persille og hvitløk

– Salt, pepper, chilikrydder

Pita lunsj

Publisert av
1

Dagens lunsj bestod av:

– Fullkorn pitabrød

– Stekt egg

– Spekeskinke

– Salatblader

– Agurk

– Soltørket tomater

– Vårløk

Næringsinnhold i denne lunsjen:

– Energi: 420 kcal.

– Karbohydrat: 62,5 g.

– Protein: 26,1 g.

– Fett: 7,6 g.