Morgenstund har gull i munn..

Publisert av
2

Riktignok var jeg ikke oppe før 08:30, men for å være søndag var det tidlig nok. Det føltes ihvertfall som om jeg var den eneste som var våken i skogen, sammen med fuglene, og det var en deilig følelse det.. Det ble en rolig joggetur på 50 min. Til sjenet og gjennom juletreskogen for de som er kjent i nærområdet mitt 🙂 Et glass melk før løpeturen ble inntatt, resten av frokosten etter en god uttøying. Har en legg som ikke er med meg for tiden – føles som en klump som ikke løsner, så håper det hjelper med litt tøy og bøy!


Deilig med frokost ute i solen etter endt trening. Det ble en bringbær smoothie, en brødskive med leverpostei og en neve mandler. Jeg velger Vita hjertego’ sin leverpostei, denne inneholder sunt fett og er kjempegod på smak!

Der finnes også en mager variant av denne. Jeg synes ikke den er så god på smak, så derfor blir ikke den nyttet av meg. For de som ønsker vektreduksjon eller er ekstra påpasselig med kaloriinntaket kan den magre varianten være nyttig.

Det er ikke ett fett

Publisert av
58

Kroppen vår trenger fett. Men det er ikke likegyldig hvilke fettstoffer du inntar. Vi skiller i hovedsak mellom mettet og umettet fett. De ulike fettypene er ulik oppbygd og har ulike virkninger på kroppen. Ved å velge riktige fettkilder kan man oppnå bedre helse!

Fettet er det mest energirike næringsstoffet vi har. Et gram fett gir 9 kcal. Fettet tjener i hovedsak som energireserve, men det har også mange andre oppgaver i kroppen vår. Fettet er viktig for opptak av de fettløselige vitaminene, som forløper for hormoner og byggestein i celler.

Oppbygging og egenskapene til fettet skiller det i to hovedgrupper. Det er mettet og umettet fett.

Mettet fett,  ”det usunne fettet”

Mettet fett finnes i fete melkeprodukter som fløte, rømme, og ost, i kjøtt og kjøttprodukter som farser og pølser, og i sjokolade, iskrem og annen ferdigmat. Mettet fett kjennetegnes ved at de er fast ved romtemperatur.

Mettet fett bidrar med å øke kolesterolnivået i blodet. Med for mye mettet fett i kostholdet kan dette føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft i bryst, tykktarm og prostata, overvekt og blodpropp. Dette kan i verste fall føre til tidlig død. (Her kommer det stadig ny forskning)

Umettet fett, ”det sunne fettet”

Umettet fett deles igjen inn i enumettet og flerumettet fett.

Enumettet fett finnes i raps- og olivenolje, oliven, avokado, nøtter og frø. Det har en kolesterolsenkende effekt og reduserer dermed risiko for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer.

Flerumettet fett kan vi igjen dele inn i undergrupper. To av disse er omega-3 og omega-6. Disse kaller vi for essensielle fettsyrer fordi kroppen selv ikke kan lage de, men de må tilføres gjennom kosten. Flerumettet fett bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet, som er viktig for å forebygge hjerte- og karsykdommer. De er også viktig for hud, ledd, hjerne og muskulatur. Flerumettet fett finner vi i fet fisk (laks, makrell, sild), myke plantemargariner, soya-, mais- og solsikkeolje.

Anbefalinger

Staten anbefaler at kostens totale fettinnhold bør bidra med 25 – 35 E % . Innholdet av mettet fett bør ligge under 10 E % .

(E % betyr energiprosent. Det vil si at ditt totale kaloriinntak er på 100 %, derav bør ikke mettede fettsyrer utgjøre mer enn 10 %.)

I Norge bidrar fett totalt i gjennomsnitt med ca. 35 E %. Mettet fett bidrar med ca. 15 E %. Det er dermed fortsatt rom for å forbedre fettstatus i Norge. Her er noen sunnere varianter som med fordel kan nyttes fremfor de helfete. (Kesam fremfor rømme, vita hjertego margarin, karbonadedeig fremfor kjøttdeig, oljedressing fremfor en rømmebasert dressing og skummet melk fremfor helmelk)



Middagsbesøk

Publisert av
119

I dag har vi hatt midadgsbesøk og kjæresten har diska opp med sunn og næringsrik middag – Pitabrød med fyll 🙂

Dette er hva vi fylte pitabrødet med (bruker selvsagt fullkorn pitabrød!):

  • Karbonadedeig med tomatsaus, hvitløk og persille.
  • Stekt sopp og løk
  • Bønner
  • Salat
  • Ost
  • Kesam

Har nok nevnt det før, men en god ting kan ikke sies for ofte. Velger du det grove pitabrødet får du i deg mye mer kostfiber enn ved de lyse. Et pitabrød (80 g.) inneholder henholdsvis 1,2 g. (lyst) og 5,6 g. (fullkorn) kostfiber. Jeg synest til og med fullkorn smaker bedre!! Enig?

Kveldsmat etter trening

Publisert av
110

Dagens treningsøkt ble 90 min fotball – en god og intensiv trening som kostet mye energi! Det var da godt med en skikkelig kvelds for å fylle på..

En brødskive med kyllingkarbonade og egg. Pluss en deilig bjørnebær smoothie.

Bjørnebær smoothie (til 1 person):

  • 1/2 banan
  • 3 ss biola naturell
  • Litt eplejuice
  • Frosne bjørnebær

Kjør alt i en blender og server straks 🙂

Kylling og kalkun karbonader fra Den Stolte Hane:

Inneholder 71 % kylling og kalkunkjøtt.

Næringsinnhold pr. karbonade:

– Energi: 178 kcal.

– Protein: 13 g.

– Karbohydrater: 1,6 g.

– Fett: 10,8 g. (av dette er 4 g. mettet fett, det usunne fettet!)

En pakke inneholder 10 karbonader. Dette er altså ypperlig å ha liggende i frysen. En rask middag (eller kvelds) de dagene du ikke orker eller har tid til å lage alt fra bunnen av.

Kostfiber

Publisert av
3

Kostfiber tjener som tarmenes feiekost og kan bidra med blant annet bedre fordøyelse, stabilt blodsukker og en slankere kropp. Vet du hvilke matvarer som inneholder mye kostfiber? Her får du litt fakta om kostfiber..

Hvordan virker fiber?

Kostfiber binder seg til vann i magesekken. Dette gjør tarminnholdet mykere og det får større volum, noe som medfører raskere tarmpassasje og nedsatt trykk i tarmen. Ikke før i tykktarmen brytes kostfiberet ned. (De andre næringsstoffene brytes ned i tynntarmen). Disse effektene av fiber er gunstig for fordøyelsen og kan minske risikoen for overvekt, diabetes- type 2 og hjerte- kar sykdommer. Kostfiber inneholder ikke noe energi, men er rikt på vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Dette er fiber bra for:

  • Motvirker forstoppelse.
  • Bidrar til sunn fordøyelse.
  • Gir økt metthetsfølelse.
  • Mindre risiko for tykktarmskreft.
  • Bidrar til stabilt blodsukker, noe som motvirker diabetes.

Kilder til kostfiber

Fiber finner du i frukt, bær, korn, grovt mel, gryn, poteter, kli og grønnsaker.

  • Bytt ut loff/ kneippbrød med grovbrød: Sammalt hvetemel inneholder fire ganger så mye fiber som siktet hvetemel.
  • 5 om dagen: 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt gir deg ca. 10 g fiber.
  • Tørket frukt inneholder mye fiber – fint å ha med på tur eller som sunn snacks!
  • Bruk sammalt mel, gryn og korn i gjærbakst, pizzabunn, pannekaker og vafler.

Anbefalt daglig inntak av fiber ligger på mellom 25 til 35 g.

4 brødskiver med sjokopålegg!!

Publisert av
96

Min normale måltidsrytme består av 6 måltider for dag. Frokost, lunsj, middag, kvelds og to mellommåltider. Jeg spiser alltid til faste tider da kroppen fungerer best med jevnt inntak av energi og næring. I dag derimot slurvet jeg og gikk på en kjempesmell!!

Fast bestemt på å gjøre ferdig et slitsomt tema (ateroskleroseprosessen!!»¤%*#!) ble klokken mer en 12 før jeg var klar til å spise lunsj. Dette er altså 1 time etter vanlig lunsj for meg. Og gjett om kroppen min merket det.. Den skrek høylytt etter mat – noe som medførte at jeg ikke kunne få energi fort nok inn, og jeg tok det første og beste jeg fant.. Det endte opp med 4 brødskiver med sjokopålegg!!! Til vanlig spiser jeg en omelett og noen tynne knekkebrød eller to brødskiver med fornuftig pålegg, men i dag ble det altså av et helt annet slag..

Jeg hadde selvsagt ikke tenkt å blogge om dette, så det ble ikke noe bilder, men min kjære mente at jeg burde belyse denne siden av meg selv også.. Noe jeg forsåvidt er enig i. Jeg er overhode ikke redd for at disse brødskivene skal føre til vektøkning eller at jeg ikke klarer å holde meg sunn lenger.. Tvert i mot merket jeg virkelig hvor viktig det er for meg å spise ofte nok, og jevnt. Det er jo litt oppsiktsvekkende at bare ved å utsette lunsjen 1 time, inntok jeg dobbelt så mye som jeg pleier..

Ikke spesielt inspirerende eller motiverende innlegg, men jeg synes det er greit å belyse denne siden av meg også.. Jeg tenker fremover og tar lærdom! En ting er sikkert; i morgen spiser jeg lunsj før kl 11!! 🙂

Treningsdagbok

Publisert av
51

En treningsdagbok kan motivere og gjøre det lettere å følge med på fremgang i treningen. Det finnes utallige varianter av treningsdagbøker, fra det helt enkle til det mer avanserte.

Polar pulsklokke og treningsdagbok

Personlig bruker jeg en Polar pulsklokke og tilhørende program på dataen. Det er noe tungvindt opplasting, men jeg synes det er verdt det! Her kan jeg følge med på tidsbruk, intensitet, energiforbruk, samt oppsummeringer for hver uke.  Jeg kan legge til nye treningsformer med fargekoder og også fylle ut dagsform med vær, humør og følelse av trening.

Min treningsdagbok; rød – fotball, grønn – sykling, blå – styrketrening, lilla – løping.

Ved å se på pulskurver etter trening kan man se intensitet og arbeidsperioder. Denne kurven er fra en fotballtrening hvor vi hadde «intervaller». 2 korte kamper (liten pause mellom disse), og en større pause før 2 nye kamper. Tror kampene var på 3 min – hvertfall det jeg kan se utifra kurven.

Les mer om polar pulsklokker her. Jeg har hatt min i over 3 år nå – og den fungerer like godt ennå! Jeg fikk den av min snille bror i gave, men dette er virkelig en investering jeg kan anbefale!! Min klokke er en RS400, det finnes både bedre og dårligere modeller, dette avhenger av hva du ønsker å bruke den til. Spør på en sportsbutikk!

En enklere treningsdagbok

En treningsdagbok kan gjøres mye enklere enn dette. Denne metoden fant jeg på en treningsblogg. Den er genial for mosjonister! Print ut en kalender for hver måned og sett et kryss hver gang du har vært å trent/ mosjonert. Den kan også gjøres mer avansert med ulike fargekoder, eller at du skriver ned tidsbruk for hver dag. Tilpass den deg og dine målsetninger, slik at du finner motivasjon til å trene. Husk: Noe er bedre enn ingenting!

En enkel og motiverende treningsdagbok! Gratis er den også 🙂

Laks til middag

Publisert av
44

Gårsdagen middag ble til på 20 min – like lang tid som det tar å steike en grandis. Poenget er at det ikke er så vanskelig eller tungvint å lage seg skikkelig middag i hverdagene. Middagen bestod av stekt laks, grønnsaker, fullkorn ris og kesam.

Laksen ble stekt så vidt i panne, så i ovnen i ca. 10 min. Jeg krydret med salt og pepper, og stekte fisken sammen med fersk persille, sjalottløk og hvitløk. Mmm 🙂

Protein

Publisert av
111

Proteiner er ofte forbundet med muskulatur og styrke. Dette er ikke uten grunn, men proteiner er også viktig for de som ikke er opptatt av muskler og styrke.

Protein er kroppens byggesteiner. De brukes til oppbygging og vedlikehold av muskler og vev, samt produksjon av hormoner og enzymer. Proteiner bidrar også med energi, men spiller en liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrater og fett. Dersom energiinntaket ikke blir dekket av karbohydrater og fett vil protein nyttes. Dette vil svekke muskulatur og kan føre til nedsett forbrenning. For mye protein blir omgjort til fett og lagret. 1 g. protein gir 4 kcal.

Proteinkvalitet og proteinkilder

Proteiner består av lange kjeder med aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen lage selv ved behov, mens andre må tilføres gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer. De kildene til protein som inneholder alle disse essensielle aminosyrene kalles fullverdige proteinkilder.

  • Fullverdige proteinkilder: Kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyabønner.
  • Andre kilder til protein: Korn, ris, mais, bønner, erter, linser og nøtter.

Dersom du spiser et vegetarisk kosthold er det viktig å variere proteinkildene, så man får dekket behovet for alle de essensielle aminosyrene. Rådfør deg med en fagperson.

Anbefalinger

Anbefalt daglig proteininntak utgjør 10 – 20 % av totalt energiinntak (Statens anbefalinger). Dette tilsvarer ca. 0,8 – 1 g. protein pr. kilo kroppsvekt. Dersom du trener mye kan proteinbehovet øke noe.

Proteininnholdet i ulike matvarer:

Matvare

Mengde

Energiinnhold

Proteininnhold
Skummet melk 2 dl

67 kcal.

6,6 g.
Yoghurt, 0,1 %, Yoplait 1 beger

86 kcal.

5,8 g.
Hvitost, lettere 3 skiver

81 kcal.

9,6 g.
Kokt skinke (pålegg) 2 stk

31 kcal.

5,4 g.
Karbonadedeig 1 porsjon, 175 g.

184 kcal.

33,8 g.
Svinekotelett 1 stk

224 kcal.

31,8 g.
Laks 1 porsjon, 180 g.

359 kcal.

35,8 g.
Egg 1 stk.

78 kcal.

6,8 g.
Fiskepudding 3 skiver (120 g.)

98 kcal.

9,6 g.
Kylling filet 1 stk (130 g.)

137 kcal.

31,2 g.

Protein og fysisk aktivitet

Dersom du trener mye er proteinbehovet noe økt. Ved mye utholdenhetstrening, har du behov for 1,2 – 1,6 g. protein pr. kilo kroppsvekt, mens om du trener mye styrketrening har du behov for 1,5 – 1,8 g. per kilo kroppsvekt.

Seier til Sotra damene :-)

Publisert av
54

Det er fantastisk å spille på damelaget til Sotra. Ikke bare nok en seier (2 – 0 mot Åsane2), men til og med prinsesseposer med masse deilig godteri etter kamp. Denne stod Nina for, og all ære til denne flotte damen som gjør en god jobb på sidelinjen for tiden på grunn av skade. Det blir trist å flytte fra Sotra om ca to uker- gruer meg!! Men først noen treninger, en kamp og en fest igjen med gjengen, det blir knall 😉

Søte prinsesseposer med godis..

Noen biter etter kamp, resten til lørdag.. 🙂

Sunne lapper

Publisert av
6

I dag har vi hatt huset fullt av kjekke gutter. Klassen til Kjetil har vært på besøk, og jeg har stått litt på kjøkkenet. Til denne andledning serveres det sunne lapper og fruktsalat med kesam.

Sunne lapper:

  • 4 egg
  • 1-2 ts fruktose (evt. honning/ sukker)
  • 1/2 ts. havsalt
  • 2 ts fiberhusk (evt. kruskakli)
  • 2 dl havregryn
  • Ca. 200 g. grovbakstmel eller en blandingav fint og grovt mel. (Jeg brukte det jeg hadde i skapet)
  • 1 ts. natron
  • 1/2 dl nøytral olje (raps, soksikke- eller soyaolje)
  • 2 dl cottage cheese
  • 3 dl naturell yoghurt.

Rør sammen alle ingrediensene til en glatt røre og la røren hvile i 20 min. Tilsett litt melk dersom røren blir for tykk. Stek lapper i en panne med belegg (da trenger man ikke bruke fett når man steker). Røren kan også brukes i vaffelhjern.

I dag serveres lappene med brunost og syltetøy – billig og godt 🙂 Her kan man bruke alt annet av pålegg man liker.

Tips:

Sett røren i kjøleskapet og stek ferske lapper til frokost eller som et kveldsmåltid. Røren er holdbar i 3-4 dager.

jeg fant denne oppskriften på oppskriftsportalen.no (har forandret litt på originalen)

Disse lappene var nydelige 😀 Tror faktisk alle guttene likte de også – de forsvant hvertfall!

Min lørdag

Publisert av
53

Lørdagen i går gikk alt for fort. Dagen forsvant mens jeg sov middag i nesten 2 timer, så jeg måtte utsette det meste til i dag. Her er lørdagen min i bilder.

YOGI TEA, kjempe god med «Choco» smak 🙂 På hver te pose står det et visdomsord.

«The art of hapiness is to serve all»

Nye fotballsko og litt testing i hagen. Hagen består av nedoverbakke, så det ble faktisk litt travelt – dagens treningsøkt 🙂

Hjemmelaget lørdagspizza til VM kampen England – USA. Grov bunn, hjemmelaget tomatsaus, fyll av karbonadedeig, skinke, løk, sopp og fersk ananas. Den ble kjempegod!

Lørdagsgodt hører med til lørdagen. I dag fant jeg en ny favoritt. Mørk sjokolade med mint smak 🙂 Som produsenten sier «Premium mint er et friskt pust i sjokoladehyllen» . Det stemmer.

Kramper

Publisert av
Svar

De siste dagene har jeg hatt en del plutselige kramper i leggene – uten at jeg har vært i fysisk aktivitet i forkant. Jeg har tidligere vært litt plaget med kramper om natten, men dette er nå en stund siden. Krampen som kom etter 160 km på sykkelen på vei mot Voss var forståelig, men kramper ved å gå fra bilen til butikken er ikke fullt så hyggelig.

Hva er muskelkramper?

Muskelkrampe opstår når en muskel ufrivillig og kraftig trekker seg sammen, og muskelkontraksjonen ikke opphører. Hva som utløser kramper er ikke kjent, men sannsynligvis skyldes det en unormal stimulering av muskler.

Muskelkramper oppstår ofte i sliten muskulatur. Det ser også ut til at væsketap og tap av salter og mineraler kan bidra til krampe.

Hvordan forebygge kramper?

Det er mange myter rundt dette med kramper, så det er vanskelig å vite hva som faktisk løser problemet. Natrium, kalium, kalsium og magnesium er satt i sammenheng med muskelkramper, men her trengs det mer forskning. Noen merker bedring av magnesiumtilskudd (snakker av erfaring), men her kan det variere fra person til person, siden det ikke er fullstendig kartlagt hva som skyldes krampen. Det er imidlertid viktig å få i seg riktig næring i forkant av fysisk aktivitet, samt å opprettholde væskebalansen.

Drikk underveis i treningen, og forsøk gjerne med sportsdrikk dersom du er plaget med kramper. Disse inneholder salter og mineraler, som muligens kan forebygge den intense smerten.

Kilder til de nevnte mineralene:

Natrium er en bestanddel i natriumklorid. Natriumklorid er det vi til daglig kaller «salt».

Kalium finnes i frukt, grønnsaker (særlig i bananer), kornprodukter, fisk og kjøtt.

Kalsium finner man først og fremst i melk og melkeprodukter. Grønne grønnsaker, samt sardiner og ansjos er også gode kilder. Dersom du ikke nytter deg av melkeprodukter bør du vurdere kosttilskudd av kalsium.

Magnesium finnes i de fleste matvarer, men spesielt i kornprodukter og grønnsaker. Grønne bladgrønnsaker, melkeprodukter, kjøtt og fisk, samt kaffe, mørk sjokolade og nøtter er gode kilder.

Flytende kalorier

Publisert av
1

Vann er den beste tørstedrikken. Cola inneholder ca. 20 sukkerbiter!!!

Det meste dreier seg om mat.. Hvor ofte, hvor mye og hva. Men hva du velger å drikke til måltidene (og mellom) er slett ikke likegyldig. Saft, juice, brus og andre energirike drikkevarer bidrar med så mye kalorier at det i seg selv kan føre til at du kommer i positiv energibalanse, dvs. at du legger på deg. Vel og merke dersom du ikke er bevisst på inntaket.

Siden helgen er her, og mange unner seg disse energirike drikkevarene nå i helgen tenkte jeg å belyse denne siden av kostholdet. Her er noen eksempel på kaloriinntaket pr. glass drikkevare (2,5 dl):

– Vann gir 0 kcal.

– Lett brus gir 0 kcal.

– Appelsinjuice gir 105 kcal.

– Skummet melk gir 82 kcal.

– Brus gir 103 kcal.

– Øl gir 93 kcal. (En 0,5 l. boks gir da 186 kcal!!!)

– Et glass hvitvin gir 100 kcal.

– Et glass rødvin gir 130 kcal.

Husk at kalorier ikke er alt. Juice og brus inneholder omtrent like mange kalorier, men dette betyr ikke at de er like (u)sunne. Brus inneholder tilsatt sukker og gir derfor bare tomme kalorier, og ingen nyttige næringsstoffer. Juice inneholder naturlig fruktsukker og er rik på vitamin C. Juice utgjør en av de anbefalte 5 om dagen og kan fint nytes, også til hverdags.

Vann bør utgjøre hoveddelen av ditt væskeinntak. Og man bør innta minimum 2 l. væske pr. dag. Dersom du er i fysisk aktivitet, ved høye temperaturer eller har feber øker væskebehovet. Ha en vannflaske på skrivebordet, i vesken og med deg på trening – det er lettere å få i seg mer dersom det er tilgjengelig.

Dersom du har et bevist forhold til dine drikkevaner i hverdagen, er det ikke noe i veien for å unne seg noe energirik drikke i helgen, husk bare; alt med måte.