En gang i uka jobber jeg på Fluorlux i Stryn. Her har de et supert tiltak som jeg får være med å ta del i og tildels utforme. En perfekt oppgave for meg 🙂 Handle inn frukt og grønt til de ansatte. Jeg prøver stadig å tilføre litt mer grønnsaker og nøtter, som et alternativ til frukten. Men alt får sin plass her – så kan folket selv velge hva de spiser 🙂 Denne rasjonen varer ca en uke..
Helgen har bestått av kurs-kurs og atter kurs. Personlig trenerkurs på Norges idrettshøykole. Mellom styrketrening på kurset og en lengre gåtur med en venninne ble det til et provisorisk mellommåltid. Det bestod av yoghurt naturell og honning. Nydelig og søtt – akkurat nok energi til en deilig tur ut i naturen.
Helt ok mellom to treningsøkter på en lørdag, men ikke til hverdag!
Tyrkisk yoghurt kommer i store spann på 1 kg, og noen mindre på 500 g. Disse små er perfekte til å ta med seg. Min var ca halvfull, og derfor passet det fint med litt ekstra på toppen. Tyrkisk yoghurt med vaniljepulver (er ikke nødvendig), eplebiter og kanel.
Nydelig i farta!! 🙂
I november kuttet jeg ut alt av korn (altså brød, knekkebrød, müsli, pasta, mel osv). Frokost, lunsj og kvelds ble da en utfordring i starten, etter som disse måltidene normalt sett bestod av en form for korn. I dag er jeg ikke i tvil om hva jeg velger – jeg velger mye heller en av alternativene under enn den tørre brødskiven. Jeg har også gjort noen tester på frokoster og blodsukker som er ganske overbevisende for meg om at valget jeg har gjort er riktig for meg. Her finner du "frokost forslag" til deg som ønsker å bytte ut brødskiven. Disse forslagene kan selvsagt også nyttes som lunsj og kvelds. 🙂
Bringebærsmoothie og Blåbær- og hasselnøttsmoothie
Vanilje yoghurt med jordbærmasse
Eggerøre, skinke, rømme og grønnsaker
Har også laget en med avokado og banan.
Tyrkisk yoghurt er svært populært i vårt hjem. Dersom du ikke får tak i tyrkisk yoghurt er naturell yoghurt et greit alternativ. Jeg har laget mange varianter med tyrkisk yoghurt:
Et raskt måltid før trening består av: Tyrkisk yoghurt, Kiwi, litt banan (bare 1/2 fordi jeg ikke tåler dette så godt), valnøtter og litt palmesukker over. NAM! 🙂
Når sjokoladen består av sunne ingredienser, så kan man faktisk unne seg en liten bit midt i uka. Det synes ihvertfall jeg – så da gjorde jeg det da 🙂
Mellommåltid før trening:
Et halvspist sjokoladehjerte (klarte ikke vente med å sette tenna i den til jeg hadde fått tatt bilde) Og en kaffe med 1 ts kakaopulver, 1 ts carobpulver og en fløtesvett.
Nydelig!! Og jeg hadde masse energi til treningen etter dette.
Et litt spesielt mellommåltid..
Nøtter er vel og bra, men jeg kjenner behov for å variere disse mellommåltidene i blandt. I dag ble det kanskje litt utenom det vanlige, men absolutt lov etter mine premisser. Dette ble inntatt etter en morgenøkt med intervaller. (Frokosten var som vanlig en blåbær og hasselnøtt smoothie FØR treningen)
Blåbær, krem og valnøtter
Inneholder: Ca. 0,5 dl kremfløte, 25 g. valnøtter og 50 g. Blåbær.
Næringsinnhold:
– Energi: 374 kcal.
– Karbohydrater: 7 g.
– Protein: 5,3 g.
– Fett: 35,7 g.
I dag står eksamen for tur. Klokken 12:30 hopper jeg i det. Føler meg ikke klar, men nå er det ikke noe å gjøre med det. Har allerede hatt min daglige runde bort til hønsene og gitt de mat og hentet egg, 6 egg om dagen – som alltid 🙂 Det er 9 minusgrader ute og jeg pakket meg godt inn i ull, dun og gode vintersko!! Dette er balsam for sjelen..
Vinterlandskap i Stryn. Håper snøen ligger så fint til jul også!! God avkobling for eksamensnervene..
Dagens mellommåltid: Varme epler med kanel og søtning. Servert med vaniljekesam. Deilig nå i høstkulden 🙂
Vanilje kesam er en favoritt hos oss. Den finnes i to varianter med litt forskjellig smak og næringsinnhold. En orginal og en mager variant. Disse kan brukes til uendelig mye, her er noen forslag og fakta om de to ulike produktene.
VANILJE KESAM – ORGINAL:
Mager ferskost med 7,4 % fett, rikt på proteiner og fin og mild i smaken. Passer ypperlig til desserter og frisk frukt og kan fint erstatte noe av kremfløten i desserter og kakeoppskrifter.
Næringsinnhold pr. 100 g.:
– Energi: 125 kcal.
– Karbohydrat: 8,6 g.
– Protein: 6,1 g.
– Fett: 7,4 g.
VANILJE KESAM – MAGER
Mager variant av orginalen. Inneholder kun 0,6 % fett, men er en god kilde til protein. Passer som orginalen ypperlig til dessert og frisk frukt. Tåler ikke koking, men egner seg fint i varme retter som skal i stekeovnen.
Næringsinnhold pr. 100 g.:
– Energi: 75 kcal.
– Karbohydrat: 8,6 g.
– Protein: 8,9 g.
– Fett: 0,6 g.
Fakta om produktene og bilde er hentet fra Tine.no.
Mine oppskrifter med vanilje kesam:
Inspirert av denne bloggen har jeg funnet et nytt mellommåltid som er listet som en favoritt, både av meg og min kjære! Varme bær med vanilje kesam og valnøtter. Mmm 🙂
Ingredienser:
– ca. 80 g.Frosne bær (jorbær, blåbær, bringbær etter ønske)
– 1 dl Vanilje kesam (Har kan du bruke yoghurt, mager/ orginal vanilje kesam, eller Skyr)
– ca. 15 g. Valnøtter.
Fremgangsmåte: Tin/ varm bærene i en kjele eller i mikrobølgovnen til de er tinet og litt varme. Server med de andre ingrediensene. NYT 🙂
Næringsinnhold i hele mellommåltidet:
– Energi: 262 kcal.
– Karbohydrat: 16,5 g.
– Protein: 8,6 g.
– Fett: 17,7 g.
Tenker du over hvordan energifordelingen din er mellom de ulike næringsstoffene? Jeg registrerte alt jeg spiste i går, og fikk opp resultatene.
Frokost: Smoothie + 25 g. mandler. Les om måltidet her.
Mellommåltid: Skyr Vanilje, kiwi og valnøtter. Se måltidet her.
Lunsj: Tortilla med fenalår, philadelphia, ost og div. grønnsaker
Trening: 40 min effektiv styrketrening
Mellommåltid: Restitusjonsdrikk + norsk pære
Middag: På middag med svigers, her ble det server stroganoffgryte (inneholdt mye deilig hjortekjøtt!) med mye salat og litt ris.
Dessert: En liten bit gulrotkake.
Trening: 1 time gåtur
(bilde fra arktivet – her på Santorini juni 2010)
Kvelds: 2 potetkaker med fenalår, philadelphia og salat.
(bilde fra arkivet – de så ikke akkurat slik ut denne kvelden!)
Totalt energiinntak: 2398 kcal.
Totalt energiforbrent (dette er cirka!!): 550 kcal.
SomeBody sin kostholds kalkulator.
Energifordeling: (Anbefalt fordeling fra Helsedirektoratet i parentes)
– Karbohydrat: 33,5 % (50 – 60 %)
– Sukker: 3,6 % (under 10 %)
– Protein: 24,8 % (10 – 20 %)
– Fett: 40 % (under 30 %)
Klokken 10 inntar jeg dagens andre måltid; dagens første mellommåltid. Dette varierer både i størrelse og i innhold, men en favoritt er vanilje (skyr eller kesam) sammen med frukt og nøtter. Nettopp dette koser jeg meg med i skrivende stund, sammen med en deilig kopp jordbær te 😀
SKYRvanilje (1/2 beger), 1 stk kiwi og en neve valnøtter.
Næringsinnhold i hele mellommåltidet:
– Energi: 247 kcal.
– Karbohydrat: 16 g.
– Protein: 13 g.
– Fett: 14 g.
I går kom det tre stk av den nye SKYR varianten i hus. Jeg falt pladask for smaken av vanilje, og slik ble dagens mellommåltid til..
Næringsinnhold pr. 100 g SKYR vanilje (verdiene i parentes er pr. beger):
– Energi: 82 kcal (143 kcal)
– Karbohydrat: 9 g. av dette er 5 g. tilsatt sukker! (16 g.)
– Protein: 11 g. (19 g.)
– Fett: 0,2 g. (0,35 g.)
Et beger med SKYR vanilje, 20 g. valnøtter og en klase med druer (ca. 15 stk).
Dette gir følgende næringsverdier:
– Energi: 341 kcal
– Karbohydrat: 32,1 g. (8,8 g. tilsatt sukker!)
– Protein: 22,7 g.
– Fett: 13,5 g.
Vurdering: Dette ble et forholdsvis stort/ næringsrikt mellommåltid. Masse proteiner fra yoghurten og sunt fett fra valnøttene. Druene bidrar med bare karbohydrater.
Jeg regner sjelden ut næringsinnholdet før jeg spiser noe, det skjer som oftest etterpå. (Med bruk av SomeBody, se her) Med dette får jeg ofte noen «AHA opplevelser», og får mye nyttig læring ut av det. Derfor kan det skje – som i dag at noen måltider rett og slett blir «for store» med tanke på næringsinnhold (energi).
Lunsjen min bar preg av en lite inspirert Ann Kristin i dag. Den ble derfor seende slik ut..
To grove brødskiver (kjøpt) med lett plantemargarin, hjemmelaget syltetøy, ost og mårepølse. Godt det ikke er hver dag, for dette blir kjedelig i lengden!
Styrketrening: Etter dette ble det en god styrkeøkt igjen. Den første skikkelige på lenge.. Deilig 🙂
Følgende øvelser ble gjort:
– Armhevinger
– Biceps curl
– Dips
– Skulder flies
– «The hundred»
– Diagonalen
– Rygghev
– Og litt mer for magens rette og skrå muskler.
Her kan du se flere styrkeøvelser, fra tidligere innlegg.
Mellommåltid av vaniljekesam (70 g.), 1 nektarin og valnøtter (20 g.).
Dette inneholder følgende næring:
– Energi: 263 kcal.
– Karbohydrater: 16 g.
– Protein: 8,5 g.
– Fett: 18,2
Vurdering: Hadde vert gunstig med noe mer proteiner og noe mindre fett etter en styrkeøkt. Ved å bytte kesam vanilje orginal til kesam vanilje mager kunne jeg fått mer protein, mindre fett og kalorier, kunne derfor også økt mengden. Men problemet er at butikkene i Stryn ikke har vanilje kesam mager, enda jeg har spurt. Må nok mase mer ja..
Noen dager er jeg mindre konsentrert/motivert enn andre, og da er det godt å ha noe å lokke fram den «flinke piken» i meg med. I dag ble det er mellommåltid som forhåpentligvis setter meg i den rette stemningen for å pugge skjelett og muskelsystemet. Dette er ikke en del (ikke ennå) av ernæringsstudiet, men et kurs jeg tar på idrettshøyskolen for å bli personlig trener. Tar første del – grunnkurs nå i august/september, og tenker å ta videre kurs over nyttår! Mer interessert? les her. Er det flere som skal på dette kurset kanskje??
Dagens mellommåltid bestod av vanilje kesam, ananas, valnøtter og en kaffe mocca til. Da er det bare å håpe på litt motivasjon her 🙂
Næringsinnhold i mellommåltidet (ca.):
– Energi: 250 kcal
– Karbohydrat: 19 g.
– Protein: 6,3 g.
– Fett: 17 g. (13 g. fra nøttene – dette er sunt fett!)
Dette var ikke inkludert en kopp med kaffe mocca, som også inneholder en del kalorier. Ble faktisk et større måltid enn hva jeg hadde regnet med = mer energi til lesing!! 🙂 Fantastisk hvor oppmerksom man blir på næringsinnholdet i de ulike matvarene når man bruker SomeBody sin «næringskalkulator». Gå innpå nettsiden deres og meld deg inn (og gi meg gjerne en beskjed om navnet ditt, se her.)
