Paleo er et kosthold og en livsstil som ligner steinalderkostholdet. Jeg lever ikke fullt og helt etter hva paleo anbefaler, men jeg mener dette har mange svært gode poenger. Filmene er morsome og man får en svært god introduksjon til Paleos prinsipper.
En deilig smoothie med sunne ingredienser og god næringsfordeling. Veldig god til frokost, men kan selvsagt nytes når tid som helst på døgnet. NAM! 😀
Oppskrift:
– 20 g. Cashewnøtter (ubehandlet!)
– 30 g. Banan (ca. 1/3 av en hel banan)
– 40 g. Avokado
– 60 g. Frosne bringebær
– 70 g. Skyr naturell
– 1 Egg
– 0,5 dl. H-melk.
Bland alt i en blender eller lignende og server straks.
Næringsinnhold i hele smoothien:
– Energi: 390 kcal.
– Karbohydrat: 20 g. (20 %)
– Protein: 21 g. (21 %)
– Fett: 25 g. (58 %)
Fettsyre sammensetning: Mettet fett: 6,8 g. Enumettet fett: 13,8 g. Flerumettet fett: 3,6 (Regnet ut ved hjelp av Mat på Data)
– Kostfiber: 3,3 g.
Ønsker du en smoothie med blåbær og hasselnøtt smak?
Inspirert av Charlotte, bakte jeg muffins av nøtter i går. Disse ble veldig saftige, og ekstra gode med smør og ost. Mmm 🙂
Oppskrift:
– 120 g. hasselnøtter
– 50 g. mandler
– 80 g. paranøtter (jeg hadde ikke 120 g. mandler som i den orginale oppskriften, så måtte spe på med paranøtter – funket fint!.)
– 120 g. revet hvitost
– 100 g. smeltet smør (bruk ekte meierismør!)
– 4 egg
– 1 ts. bakepulver
Fremgangsmåte:
Mal mandler og nøtter og bland alle ingrediensene sammen. Fyll 12 muffinsformer og stek de på 180 °C i ca 15 min.
Veldig godt med nøttemuffins i matpakken.
Næringsinnhold pr. muffins:
To deilige nøtte muffins med hvitost, meierismør og paprika. Oppskrift på muffinsene kommer senere i dag 🙂
Nasjonalt råd for ernæring har publisert de nye kostrådene. Ikke uventet har det skapt reaksjoner fra forskjellig hold – og flere kommer det nok til å bli etter hvert. Jeg har også noen innvendiger på disse rådene. Her har jeg kommentert hvert råd med hva jeg råder dere til å gjøre for et sunnere kosthold. Merk deg at dette er fra det ståstedet jeg har i dag. For hver dag jeg leser mer og mer om ernæring og kosthold lærer jeg noe nytt – og det vil påvirke meg i mer eller mindre grad.
Bildet er hentet fra helsedirektoratets hjemmeside.
En lang rapport bak de nye rådene.
En oppsummering av kostrådene.
Rådene er fra Nasjonalt råd for ernæring, kommentarene er mine.
Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.
Kommentar: Et sunt kosthold bør bestå av grønnsaker, litt frukt og bær, fett fra kjøtt, fete meieriprodukter, smør, kokosolje og nøtter. Egg, fisk og kjøtt av ulikt slag er gode proteinkilder. Sukker, korn, planteoljer og belgvekster bør unngås!
Råd 2: Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk.
Kommentar: Dersom du spiser de sunne matvarene, lytter til sult- og metthetssignaler og er i daglig aktivitet trenger du ikke tenke på kaloriene.
Råd 3: Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
Kommentar: Begrens inntak av frukt og bær. Spis grønnsaker så mye du vil.
Råd 4: Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag.
Kommentar: Korn er giftig – unngå det så mye som mulig. Gode kilder til stivelse (karbohydrater) er potet, søt potet, hvit ris, grønnsaker, litt frukt og bær.
Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2 – 3 middagsporsjoner i uken.
Kommentar: Spis mye fisk – gjerne fet fisk (som laks, makrell og ørret). (jeg er altså enig i denne)
Råd 6: Det anbefales at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet
Kommentar: Unngå lette og magre produkter. Velg H-melk, fløte, rømme, yoghurt uten tilsatt sukker og fete oster.
Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.
Kommentar: Kjøtt og innmat er gode protein og mineralkilder. Velg gjerne de fete variantene. Unngå pølser og andre bearbeidede kjøttprodukter med mange tilsetningsstoffer.
Råd 8: Det anbefales at man velger matoljer, flytende margarin eller myk margarin.
Kommentar: Unngå alle planteoljer. Velg ekte meierismør, kokosolje og/eller en god olivenolje.
Råd 9: Vann anbefales som drikke
Kommentar: YES!
Råd 10: Begrens inntaket av tilsatt sukker.
Kommentar: Begrens i første omgang – kutt ut i neste.
Råd 11: Begrens inntak av salt.
Kommentar: Litt usikker på denne, kan nok stemme. Mitt foreløpige råd: Bruk urter, hvitløk, chili, ingefær og andre grønnsaker med mye smak.
Råd 12: Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffintaket for noen grupper i befolkningen.
Kommentar: Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog før du tar tilskudd.
Råd 13: Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter.
Kommentar: Hverdagsaktivitet er viktig – jeg mener den bør være på minst 1 t.
En nydelig klassiker!! Tar litt tid, men er til slutt verdt alt strevet. Jeg lager mange kjøttkaker på en gang, så har jeg i fryseren til en middag i neste uke også. Eventuelt kan de brukes til lunsj eller kvelds.
Kjøttkaker (ca. 30 stk):
Fremgangsmåte: Bland alt i en stor bolle og kna med hendene til alt er blandet. Smelt godt med smør på en stekepanne. Bruk litt vann på hendene når du former kjøttkakene, så slipper du at de blir så klissete. Stekes lett på pannen til de får en «stekeskorpe». Mellom hver gang du fyller stekepannen på nytt med kjøttkaker tar du kraften over i en panne – dette gjør en veldig god smak på sausen. Når siste kjøttkake er ferdig forstekt, tar du litt ekstra smør og vann på den varme stekepannen og heller dette opp i pannen hvor du lager saus.
«Brun»saus:
Helt til venstre: Stekesky fra kjøttkakene. Helt til høgre: JBKM blandet ut i litt vann.
Kjøttkaker i «brun» saus, serveres med potet, grønnsaker og tyttebær fra bestemor. Mmm 😀
Tenk så merkelig. Hadde du fortalt meg denne historien for 1/2 år siden hadde jeg ledd av deg. Jeg kjøpte en sjelden gang en fløteboks – kanskje 4 ganger i året. Men i dag var det fraværet av fløten som fikk «lasset til å velte». Frokost klokken 07:00 – en deilig hasselnøttsmoothie, etterfuglt av en kopp te. Den holdt meg mett lenge og konsentrasjonen på topp. Ved 11 tiden begynte jeg å tenke på en varm kopp med kakaokaffe – og gledet meg til lunsj når denne skulle inntas.. Men..
Kakaokaffe: 50/50 kaffe og fløte + en god del kakao og litt søtning. Sammen med nøtter er dette en god og næringsrik lunsj – kommer tilbake med næringsinnhold når jeg har alt jeg trenger og kan ta lekre bilder!
Til min store forskrekkelse..
En tom fløtepakke i vasken..
Med et hjertesukk måtte jeg finne et annet alternativ. Omelett ble løsningen, helt til..
..jeg stekte den på alt for varm plate, og den smakte ikke godt lenger. Bare 1/4 av omeletten ble med i magen min, resten gikk i søpla..
Etter et par timer med lesing var jeg sulten igjen. Hadde jo tross alt ikke fått i meg noe særlig til lunsj..
Brownie kulene som hadde fått stå siden forrige helg, ble nå borte på et sekund.
Sukk..
Har laget en magrere variant tidligere. Men denne her var nok litt bedre 😉
Oppskrift:
Fremmgangsmåte:
Stek fyllet og ha det i en ildfast muffinsform. Hell over eggeblandingen og ha over osten. Stekes midt i ovnene på 200°C i ca 15 min.
Disse er ypperlige til både frokost, i matpakken eller til kvelds. De kan fint fryses. Har ikke regnet ut næringsinnholdet, men de inneholder mye fett og proteiner. Svært lite karbohydrater!
Dagens lunsj:
Salat av: Spinat, avokado, paprika, rødløk, pinjekjerner og revet Jalsberg ost. En muffins av egg og en god klatt med rømme. Mmmm.. 😀
Boks nummer 1: Spinatblader, tomat, avokado og pinjekjerner. Boks nummer 2: «hjemmelaget lasagne» – om man kan kalle det det når den ikke inneholder pasta? Denne var kjempegod – så oppskrift kommer etter hvert 🙂
Først av alt: Jeg spiser ikke LCHF eller lavkarbo kosthold, jeg har gjort noen endringer som kutter ned på karbohydratinntaket ja, men det er ikke dette som er hovedmålet. Jeg leser om et kosthold som heter The perfect healt diet, og ønsker å tilnærme meg dette mer og mer etter hvert som jeg får mer kunnskap om det.
Jeg unngår følgende matvarer som er «giftige» for kroppen:
Ved svært små doser kan kroppen håndtere disse giftstoffene før de gjør skade, men til høyere dose vil skadeeffektene bli større. Altså «The dose makes the poison» (PHD s. 121) Jeg kommer tilbake med en begrunnelse bak hver av disse stoffene – og hvorfor unngå de i senere innlegg. Her vil jeg først og fremst beskrive hovudtrekkene ved mitt kosthold.
Siden korn er en av de største kildene til karbohydrater vil altså dette bli noe lavere. I boken er det også omdiskutert hvor mye av hvert makronæringsstoff som er optimalt for oss. Her er noen stikkord:
Noen faktorer som spiller inn på karbohydrat og proteininntaket:
Videre..
Tirsdag 18.01.2011 Registrerte jeg alt jeg spiste, her er en oppsummering og sammenligning med punktene over.
– Totalt energiinntak: 2331 kcal.
– Karbohydratinntak: 112,4 g. = 449 kcal = 19,3 E % Kommentar: Her er jeg i overkant av hva som er anbefalt over. Jeg mener at siden jeg har et høyt aktivitetsnivå «tåler» jeg et litt høyere karbohydratinntak. Så dette er jeg ikke bekymret over i det hele tatt. Jeg kommer til å fortsette å etterstrebe 20 % karbohydrater i kostholdet midd, da på grunn av høyt aktivitetnivå og ikke behov for vektreduksjon.
– Proteininntak: 138 g. = 552 kcal = 23, 7 E % Kommerntar: Her er jeg også i overkant, noe jeg ønsker å prøve å rette opp i. Har også tidligere påpekt at jeg ikke ønsker å ligge over 20 E % fra protein.
– Fettinntak: 144 g. = 1296 kcal = 55,7 E % Kommerntar: Når jeg bruker somebody.no til å registrere matinntaket får jeg ikke opp fettsyresammensetningen, dette er negativt. Kan med fordel øke fettinntaket noe på bekostning av proteiner.
Som tidligere nevnt etterstreber jeg en energifordeling på 20-20-60. Det er selvsagt vanskelig å få «perfekte» resultater hver dag, men tanker er at kostholdet over tid skal være innenfor dette. Her må jeg av og til ta «stikkprøver» som jeg har prestentert på bloggen tidligere. Dette gjør jeg da for å få en oversikt over kostholdet og mulighet til å korrigere evetuelle «feil».
Min opplevelse av dette kostholdet
Jeg la om kostholdet i midten av november. Gradvis har jeg gjort flere forandringer etter hvert som jeg har lest mer om dette kostholdet. Min erfaring er bare positiv. Jeg kjenner meg full av energi, konsentrasjon og godt humør. Treningen fungerer bra og jeg klarer å gjennomføre uker med stor treningsbelastning. Maten smaker utmerket! Aldri før har jeg laget så mye god mat – dette er også samboeren min helt enig i. Selvsagt er det en stor omveltning. Jeg var den som etterspurte mager kesam, skyr og de fleste andre lett produkter på butikkene for 1/2 år siden, nå er det omvendt. Jeg handler inn flere kartonger med fløte, rømme og fet fisk, og bruker en stor klatt med smør på stekepannen for å få et saftig kjøttstykke.
Mine matvarer:
Jeg lager all mat fra bunnen av. Skal også etter hvert lage majones, ketchup, pesto og lignende. Disse har jeg ikke brukt den siste tiden, men for å få mer variasjon i smakene ønsker jeg å prøve å lage dette selv.
Veien videre..
Jeg kommer til å lese mer og gjøre endringer hele tiden – for å finne det optimale kostholdet for meg. Samtidig ønsker jeg å komme frem til noen standpunkt som jeg vil stå for i fremtiden og lære i fra meg til andre. Jeg mener det alltid vil være forskjellige faktorer inn i bildet som gjør at man hele tiden må ta individuelle hensyn når man skal sette sammen et kosthold. Det finnes altså ikke noe fasitsvar.
Rester av svineribbe ble til en deilig gryte med kål og fløte. Tar ca 10 min fra stekepannen er kommet på komfyren til du har mat i munnen. Perfekt i en stresset hverdag!
Dette er hva jeg brukte
Stek ingrediensene i smør eller kokosolje etter rekkefølgen listet opp over. Fremgangsmåten kommer også frem på bildene.
Deilig middag med et hint fra julen 🙂
I følge Perfect Health diet er dette (Macadamianøtter) de sunneste nøttene, og de kan spises i ubegrensede mengder! Grunnen til dette er det lave innholdet av omega-6, som vi allerede får for mye av via planteoljer og ferdigprodusert mat. Etter å ha lest dette ble det en tur rett på butikken for å sjekke ut disse vidunderene. Både jeg og Kjetil liker de veldig godt – så dette må det invisteres i (de er ganske dyre..)
Og du – treningen går helt etter planen! Se den planlagte treningsuken min her. Oppdatering kommer i morgen. Jeg tar helg nå 😀
Koser meg med macadamianøtter, hjemmelaget godis og en kakaokaffi (kaffi, kakao, fløte og suketter) GOD HELG og takk for mange fine tilbakemeldinger den siste tiden – det motiverer og inspirerer til mer blogging og til å bli enda bedre.
Denne oppskriften er inspirert av Caroline. Noen av ingrediensene er byttet ut til hva jeg hadde i skuffer og skap, og også med tanke på næringsinnhold. Er ikke helt fornøyd ennå – men den er mye bedre enn den orginale varianten som hovedsakelig består av mel og karbohydrater. Kommer tilbake med en optimal oppskrift når den er klar. I mellomtiden kan denne brukes til pizzabunn, toast eller bare en brødskive?
Bland sammen:
Ha alt utover et stekebrett med bakepapir. Stekingen er litt forskjellig – alt etter hva du skal bruke «brødet» til.
«Brød»: Stek det på 200 C i ca. 15 min, til det er gyllent.
Pizza: Stek det på 200 C i 5 – 10 min til det bare er litt gyllent, ta det så ut og legg ønsket fyll på. Etterstek til toppingen er ferdig.
Næringsinnhold i hele oppskriften:
– Energi: 833 kcal.
– Karbohydrat: 21 g. (10 %)
– Protein: 38 g. (18 %)
– Fett: 66 g. (71 %)
Et litt spesielt mellommåltid..
Nøtter er vel og bra, men jeg kjenner behov for å variere disse mellommåltidene i blandt. I dag ble det kanskje litt utenom det vanlige, men absolutt lov etter mine premisser. Dette ble inntatt etter en morgenøkt med intervaller. (Frokosten var som vanlig en blåbær og hasselnøtt smoothie FØR treningen)
Blåbær, krem og valnøtter
Inneholder: Ca. 0,5 dl kremfløte, 25 g. valnøtter og 50 g. Blåbær.
Næringsinnhold:
– Energi: 374 kcal.
– Karbohydrater: 7 g.
– Protein: 5,3 g.
– Fett: 35,7 g.
Gårsdagens matpakke ble som alltid laget kvelden før. Da slipper jeg å tå opp unødvendig tidlig – synes 06:00 er tidlig nok nemmelig!
I den største boksen er der Picnicskinke fra stabburet, mais, rødløk, cherrytomater, paprika og salatblader. Til denne salaten har jeg også egg (Et digert egg med to plommer!), revet hvitost og rømme. Boksen med nøtter spiste jeg på slutten av arbeidsdagen. Da unngår jeg å være «ulvesulten» når jeg kommer hjem, og rekker å lage meg en sunn og god middag i stedet for å hive innpå med noe usunt.
