Gode mandagsrutiner. 40 min. styrketrening. Intervaller og styrke på stuegulvet.
Molladalen
Puls på trening. Treningsuke 41. Tre lange treningsøkter.
Og noe som får følger for det kommende året..
BIRKEBEINERRENNET 2011 går av stabelen 19. Mars, og jeg har utfordret min bror til en søskenduell.
Denne treningsuken har vært moderat – hard belastning. Litt skuffende ettersom jeg ønskte meg en hard uke før kulden og julen setter inn (er meldt 20 minus til uken!). Grunnen/ forklaringen/ unnskyldningen til dette er en overraskende stiv lysk/innside lår torsdag, noe som førte til at jeg droppet en løpeøkt tidlig på dagen. Er ikke fornøyd med så lite styrketrening – må skjerpe meg på dette området da jeg trenger det sårt!!
Mandag: Hard langtur på ski (klassisk) 1 t. 45 min.
Tirsdag: Økt 1: Intervaller 6 x 3 min. 1 min pause. Totalt: 45 min. Økt 2: Sirkeltrening. 20 min oppvarming, 40 min styrke.
Onsdag: Rolig langtur, rask gange/ lett jogging. 1 t. 45 min.
Torsdag: Klatretrening 1 t. 30 min.
Fredag: Intervaller på ski (klassisk) 3 x ca. 6 min. Totalt: 1 t.
Lørdag: Langtur – topptur. Totalt: 2 t. 45 min.
Søndag: Noen styrkeøvelser for overkropp. 20 min.
Total treningstid: ca. 10 t. 30 min (litt mindre enn forventet.)
Totalt energiforbrent: ca. 4500 kcal.
Hver lørdag i advent har vi hatt adventspakker. I går fikk jeg en svært så sporty overraskelse. Gleeeder meg til å ta den i bruk! Kanskje allerede en treningsøkt i kveld.
Julegavetips til en sporty person.
…med stiv kuling på toppen!! Føltes ihvertfall sånn når man skal bytte den innerste trøyen som er blitt våt av svette på vei opp. Stive lår og forfrosne hender følger med. 2 t. 45 min viste det på pulsklokken når vi kom ned til bilen igjen, og for de som tror at det er «hvile» å stå nedover så er det ikke det – blytungt!! Her er et lite bilde av dagens tur. Etter dette streiket kameraet i kulden.
Uke 48
– Mandag: 15 min langrenn (hadde planlagt 2 t. men måtte gi tapt for kulden) 30 min svømming, svømte ca. 1000 m.
– Tirsdag: økt 1: 2 t. rolig joggetur. økt 2: sirkeltrening ca. 1 t.
– Onsdag: Intervaller på mølle. 3 min x 6, 1 min pause. Totalt ca 45 min.
– Torsdag: Økt 1: Styrketrening 40 min. Økt 2: Joggetur ca. 1 t. 50 min.
– Fredag: Styrke/ intervaller hjemme. 1 t.
– Lørdag: Intervaller 4 x 4 min, 2 min pause. Totalt ca. 1 t.
– Søndag: Langrenn 1 t. 15 min.
Kommentar: Noen planlagte treninger har blitt vanskelig å gjennomføre pga. kulden. Total treningstid denne uken ble ca. 10 timer. Dette er 2 timer under hva jeg hadde som målsetning. Jeg føler uansett at det har vært en brukbar uke. Ikke fullt så hard som jeg kunne ønske meg – men som sagt må man kjenne litt på kroppen når det er så kaldt.
Veldig glad denne treningsuken er over.
Uke 49
Denne uken ønsker jeg moderat belastning. Fokus på gode styrkeøkter og kvalitet på hver enkelt treningsøkt som gjennomføres. Jeg planlegger ikke treningen dag for dag, men har noen retningslinjer å gå etter:
– 3 økter med styrketrening.
– 2 økter med lankjøring (ca. 2 t.)
– 2 økter med intervalltrening/ høyere intensitet.
Totalt utgjør dette 7 treningsøkter på 7 dager. Kan ha 1 fridag dersom jeg ønsker det. Ca. 9 – 10 t. trening.
Hadde det vært mandag, hadde det vært en skikkelig blåmandag. Skulle på trening kl 07:30, men døren til treningssenteret var frossen, så vi kom oss ikke inn – nok en gang ødela kulden for min planlagte trening. Men neimen om den skal ødelegge dagen min av den grunn!
Inspirert av Cathrine, tok jeg intervall og styrketreningen på stuegulvet. Dette ble gjennomført på følgende måte.
Hver øvelse utføres i 4 minutter, hvor man arbeinder i 20 sek, pauser i 10 sek. Dette blir altså 8 serier av hver øvelse. Deretter tok jeg 1 min pause mellom øvelsene. Jeg kjørte to programmer av dette opplegget.
Kondisjon og styrke for ben:
Cathrine har video av øvelsene.
Mage:
Cathrine har video av øvelsene.
Dette ble totalt 55 min med 5 min oppvarming med rokkering. Herlig sliten 😉
Ikke la kulden stoppe deg. Heller ikke mangel på treningssenter eller utstyr. Du trenger ikke noe annet en gode sko til denne treningen. Hiv deg rundt og ta en treningsøkt før du tar helg!!
Savner sommer og varmegrader!!!!
EDIT dagen etter: Sykt stiv i lår og spesiellt rumpe. Denne treningen funker – det kjenner jeg i dag.
Kulden har gitt meg større utfordringer enn ventet. Jeg er en skikkelig frostpinne som sliter med lite blodtilførsel til fingrer og tær, og har ikke rent sjelden felt noen tårer for intense smerter på grunn av kulden. Jeg fikk forfrysninger i tyrkia – tror det sier det meste.
Men jeg har ikke tenkt til å skulke treningen av den grunn, men noen forhåndsregler må man ta når gradestokken viser – 10 og – 18, som den har gjort den siste uken.. Her er mine tips/ regler for trening i vinterkulden:
Jeg bruker engangs varmeposer. De finnes i mange varianter og er ikke så dyre. Perfekt adventspakke for meg! 😉
Rosiner gir rask energi dersom man går tom. Så klarer man ihverfall å komme seg hjem uten å gå helt i kjelleren.
Drikkebelte med lunket vann, rosiner, varmeposer og mobil. Jeg er klar for trening i kulden!
I slik kulde blir treningen litt uforutsigbar. Det er ikke alltid man får gjort det man tenker og planlegger. Senest mandag skulle jeg prøve meg på en skitur i -14. Planen var 1,5 – 2 timer rolig langrenn. Etter 20 min. måtte jeg kaste inn håndkleet, på grunn av stive og likbleke fingrer og lite følelse av det som var i skoene. Jeg hadde da ikke med meg disse varmeposene, så det ble rett hjem for å få varmen fremfor peisen. Neste tur er alt på plass i drikkebeltet.
Uke 47
Planene gikk ikke helt som forventet. Mye kulde (opp til 15 minus) og dårlig logistikk gjorde at jeg ikke fikk gjennomført intervalløktene mine. Vil ikke presse meg så hadt ute i kulda, både for helsen generelt og også halsen som setter litt begrensinger. Men denne uka – uke 48 skal jeg komme meg inn på et treningssenter noen ganger, så intervall øktene blir gjennomført..
Uke 48:
Jeg ønsker ikke å sette opp hvilken trening som skal gjennomføres på hvilken dag, da jeg har erfart at dette ofte blir byttet på. Men jeg har noen mål med uken som jeg deler med dere. Denne uken skal ha en hard totalbelastning.
– 3 økter med styrketrening
– 3 økter med langtur (ca. 2 t.)
– 3 økter med høyere intensitet/ intervaller
Totalt utgjør dette 9 økter på 7 dager. Ingen fridager. Ca. 12 t. trening.
Kulden har inntatt Stryn. Jeg må ha to dunjakker på meg for å hente ved. BRrr..
Da er jeg endelig i gang igjen med mer systematisk trening. Halsen er frisk og jeg er klar!! Uken før operasjonen gir meg inspirasjon til å fortsette å trene hardt mot målet – Birkebeinerrennet 2011. Du kan se den nevnte treningsuken her.
Denne uken skal jeg ha moderat belastning. Siden vi skal bort i helgen, må mesteparten av treningen gjøres i ukedagene, da jeg ikke vet om det blir så mye aktivitet lørdag og søndag. Her er mine planer:
Mandag: Styrketrening.
Tirsdag: Langtur på ca. 2 timer. Sirkeltrening på kveld.
Onsdag: Intervall økt.
Torsdag: Langtur på ca. 2 timer. Klatretrening (styrke) på kveld.
Fredag: Intervall økt.
Lørdag: Eneste som er sikkert er shopping på dagtid og dansing på kveldstid 🙂
Søndag: Fridag – lade opp til en enda hardere uke uken etter.
Har du lagt planer for treningsuka??
Det har vært lite innlegg om trening i det siste, dette av den enkle grunn at trening har jeg ikke drevet med nå på tre uker (Huff & huff!!!) For tre uker siden opererte jeg mandlene og var totalt utslått i to, den siste uke har vært bedre – god nok til å gjøre daglige gjøremål, vaske litt, lese til eksamen osv, men ikke god nok til å trene ennå.. Da lurer jeg på, er det noen som har tatt mandlene i «voksen alder» som kan fortelle meg hvor lenge dere måtte vente med trening?
For meg snører det seg til i halsen når jeg kommer opp i puls. Har prøvd å gått noen turer, men må holde intensiteten svært lav for å unngå ubehag. Kommer også litt smerter viss jeg prøver meg på litt høyere puls..
Det kribler i armer og ben etter å bevege på kroppen igjen. Jeg har mistet en del muskelmasse på disse ukene, så det blir tungt å begynne igjen – men også veldig veldig deilig! Ligger ikke så bra ann med tanke på forberedelser til birkebeineren og søskenduellen akkurat nå, men kommer sterkere tilbake..
Snøen er kommet – jeg vil ut på ski!!!!
FOR EN IDRETTSKVINNE!!! Vilje, motivasjon, konsentrasjon, pågangsmot, fighter og en fantastisk veltrent kropp noen og enhver kan beundre henne!! I går slo hun knockout på det svenske håpet, Mikaela Lauren. Jeg må si jeg aldri før har vært så veldig interessert i disse «slostkjempene», men i går så jeg (nesten) hele kampen. Jeg kan ikke annet enn å bøye meg i støvet og hente masse inspirasjon og motivasjon fra denne jernkvinnen..
Les mer om hennes prestasjoner på VG og dagbladet.
Bildene er funnet på google.no
Treningsuke 41 er for min del over, og jeg kunne ikke vært gladere og mer fornøyd enn jeg er akkurat nå. 😀 😀 Planen ble ikke fulgt helt til punkt og prikke, men jeg fikk ihvertfall en svært hard uke – noe som var hovedmålet. Kort oppsummert:
Mandag: Styrke på Amfi 1 t. + 30 min rolig svømming.
Tirsdag: Intervalltrening 6 x 3 min, totalt 1 t. 15 min.
Onsdag: Økt1: 40 min styrketrening – program kan du se her. Økt2: Langtur – jogging, 2 timer.
Torsdag: Økt1: Intervaller 4 x 4 min, totalt 1 t. Økt2: Klatring 2 t. (ueffektivt, ca. 30 min effektivt)
Fredag: Langtur – jogging, 2 t.
Lørdag: Langtur – jogging, 2 t.
Søndag: Intervaller 6 x 3 min, totalt 1 t. 10 min.
Total treningstid: Ca. 12 timer.
Energiforbrent: Ca. 4473 kcal.
😀 😀 😀
Treningen var godt planlagt. Jeg var topp motivert. Ingenting kunne stoppe meg. Jeg er kjempefornøyd!!! Denne uken har jeg gjennomført 3 treningsøkter på 2 timer med lav intensitet! Har ligget på i1 – i3, noe som er helt etter planen. Riktignok har jeg ikke fulgt planen slavisk, men som en langrennstrener sa til meg «Det dommeste du gjør er å følge planen». Dette bør nok ikke tolkes helt bokstavlig.
ONSDAG
Total tidsbruk: 2 t. 5 min.
Energiforbrent: 811 kcal
Maks hjertefrekvens: 163
Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 126
FREDAG
Total tidsbruk: 1 t. 59 min
Energiforbrent: 797 kcal
Maksimal hjertefrekvens: 194 (dette stemmer ikke, du ser denne toppen på kurven også – klokken som løper sin egen vei!)
Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 127
LØRDAG
Total treningstid: 2 t. 2 min
Energiforbrent: 758 kcal
Maksimal hjertefrekvens: 202 (Hehe, mer enn makspulsen min – tror klokken er på bærtur igjen!)
Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 127
NB! Plusklokken har vært litt ustabil den siste tiden, så pulsverdiene er nok ikke helt riktige. Dette kan man også se på pulskurven – jeg jogger ikke SÅ ujevnt at pulsen skal sprette opp på 190 og rett ned på 50 – her er det noe muffins! Skal sende den inn på service til uka, når jeg uansett ikke kan trene.
Snøen er langt ned i fjellene kommet, og jeg gleder meg mer og mer til skisesongen! Både for å gå på langren, men også telemark! Min kjære kjøpte disse fine skiene til meg på 50% salg. Herlig med slike kupp 🙂
Matchende dun-jakker. Har tidligere gått under kallenavnene «bobla 1 og bobla 2» når folk ser oss i de.. 😉 De er utrolig varme og gode da!!!
I går ble sirkeltreningen avlyst, så jeg brukte kvelden med nesa i pensum i stedet. Men ikke noe kjære mor her i gården. Kl 07:30 i dag tidli var det klart for styrkeøkt (må jo ta igjen det tapte da), og etter 40 min rant svetten og musklene skalv. Her er øvelsene og metoden jeg brukte – kanskje litt inspirasjon til deg?
Min styrketrening bestod av 10 øvelser. Jeg gjorde 3 og 3 øvelser «samtidig» slik at treningen ble så effektiv som mulig. Altså ikke noe særlig pause. Dette gjorde også til at jeg holdt pulsen oppe. Til slutt avsluttet jeg med litt ekstra «hardkjør» på magen.
(Noen bilder fra i dag og noen fra arkivet)
Total tidsbruk: 40 min
Energiforbrent (ca): 300 kcal.
Maksimal hjertefrekvens: 197 viser klokken – dette stemmer ikke, klokken er litt ustabil innimellom.
Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 130
