Månedlige arkiver: februar 2011

Mandag 28.02.2011

Publisert av
52

FROKOST 08:00 

Frokostsalat

Næringsinnhold:

  • Energi: 496 kcal.
  • Karbohydrat: 3 g. (2 %)
  • Protein: 26 g. (21 %)
  • Fett: 42 g. (77 %)

LUNSJ 12:45 

Vanilje yoghurt (laget av skyr naturell, kremfløte, sukrin og vanilje. Et bedre alternativ er: Tyrkisk yoghurt!), varme bær og hakkede nøtter. 

Næringsinnhold: 

  • Energi: 610 kcal.
  • Karbohydrat: 36 g. (23 %)
  • Protein: 16 g. (10 %)
  • Fett: 44 g. (64 %)

MIDDAG 16:40

Laksefilet, stekt søtpotet, raspet gulrot og rømme

Næringsinnhold:

  • Energi: 600 kcal
  • Karbohydrater: 38 g. (25 %)
  • Protein: 32 g (21 %)
  • Fett: 35 g (52 %)

(Tallene for middagen er ca, siden er er litt vanskelig å beregne akkurat hvor mye av hver matvare man spiser her – jeg sitter ikke med kjøkkenvekten til måltidene!)

TRENING

1 t. 30 min gåtur + 20 min styrketrening, fokus: ben og mage. 

  • Gjennomsnitt puls: 104
  • Energiforbrent: Ca. 500 kcal

Mangler matlyst etter trening sent på kveld. Derfor blir det ofte noe "flytende" som går ned litt lettere. Dette er noe jeg er svært klar over, og noe som ikke er heldig i lengden. Jeg jobber stadig med å bli bedre på dette punktet. I dag laget jeg kakao av H-melk og fløte for å sikre nok energi. Jeg skulle helst sett at jeg klarte å spise denne energien, i stedet for å drikke den. Jeg tar i mot gode tips med et stort takk 🙂 

KVELDS 20:45 

En stor kopp kakao laget av H-melk og fløte, to gulrøtter og et eple.

Næringsinnhold:

  • Energi: 415 kcal
  • Karbohydrat: 40 g. (38 %)
  • Protein: 13 g. (12 %)
  • Fett: 22 g. (48 %)

RESULTATER

Totalt energiinntak: 2134 kcal. 

Næringsstoff fordeling: 

Karbohydrat: 117 g. = 22 %

Protein: 87 g. = 17 %

Fett: 145 g. = 61 % 

Kommentar: Noe lavt energiinntak. Sliter fortsatt med dårlig matlyst etter trening – mulig det blir et lite måltid til senere, dersom jeg føler for det. Energifordelingen er bra. Endelig er proteininntaket kommet ned på et mer fornuftig nivå. Ønsker å innta mellom 80 – 110 g. proteiner daglig – her er jeg innenfor. Har blitt noen provisoriske løsninger i dag på grunn av et tomt kjøleskap – men alt i alt en veldig bra matdag 🙂 

Gourmetmiddag av Elg

Publisert av
94

Elg smaker nydelig! Litt viltsmak, men ikke like kraftig som hjort for de som kjenner til det bedre. Her er hvordan vi tilberedte vår gourmetmiddag. 

Elgekjøttet

  • Fine stykker av elgkjøtt
  • Ekte meierismør
  • Ruccolasalat
  • Salt og pepper

Skjær opp elgkjøttet som vist på bilde 1, slik at du har et rektangel å jobbe med. Bruk en ostehøvel å skjær tykke skiver med smør. Legg dette over kjøttstykket. Ha på godt med ruccola. Rull kjøttet som om det skulle være en kanelbolledeig. Sett i tannpirkere (uten smak) og del de i passelig tykke skiver. Klar for steking.

Stek i en varm panne på begge sider til det får en stekeskorpe. Ta de så av pannen og la de hvile litt. Legg de tilbake i en lunken panne under lokk, og la de gjøre seg ferdige i noen miutter på svak varme. 

Fløtegratinert søtpotet

  • Søtpotet, knoller eller vanlige poteter
  • Fløte
  • Hvitløk
  • Ost

Vi brukte to typer brasilianske søtpotet og en knollrot vi ikke kjenner til (kjøpt på en innvandrer butikk – de viste heller ikke hva det var, jeg lurer på om det kan være Taro?) Skrell og vask potetene og skjær de i skiver. Ha de i en kaserolle og dekk de med fløte. Tilsett også et finhakket hvitløkfedd for mer smak. Kokes i noen minutter. Ha de i en ildfast form og dekk det hele med ost. Stekes i ovnene på 200°C i ca. 20 min. 

Saus

  • Sopp, gjerne flere typer.
  • Jacobs utvalgte, peppersaus.
  • Fløte

Skjær sopp i skiver. Veldig godt med flere typer sopp. Stek det på pannen i smør eller kokosolje. Ha soppen og en pakke med jacobs utvalgte peppersaus i en kasserolle og la det småkoke. Spe på med fløte til du får ønsket konsistens og smak. 

 

Serveres med kokte grønnsaker og stekt løk. Mmmm.. 😀 

Seeding: Søre Ål runden

Publisert av
209

FØR RENNET

Overraskende rolig, har i flere dager tenkt på dette som en "søndagstur", men flere og flere signaler sier meg at dette ikke er "bare bare". Det fikk jeg merke ganske fort etter at startnummeret var kommet på brystet. Men jeg var veldig klar for å komme igang.. 

Testing av smøresone. Min bror Ole Morten og Kjetil. 

Hjemmelaget energisjokolade. Startnummer, tidtakerbrikke (Seriøse greier!!), masse plaster, talkum og sportstape. 

Kjetil, Ole Morten og meg. Skia er ferdigsmurt, testet og nå er startnummeret på plass! 

LØPET

Startet knallhardt (mye oppover og hardt terreng, tempo ble tilpasset deretter). De første 15 km var en kamp mot skia, pulsen, melkesyren og tåken. Etter dette lettet det litt, og med unntak av et fall som gjorde meg litt skjelven var det 15 gode kilometer. Her fikk jeg også hyggelig selskap på veien, noe som gjorde ferden gjennom skogen mye lettere. Underveis var det to drikkestasjoner og to matstasjoner. Jeg klarte meg veldig fint med vann i camelbacken, litt saft på drikkestasjonene og min egen hjemmelagde energisjokolade. 

Den siste mila var mildt sagt milelang! Det var svært vanskjelig smøreforhold, så klabber og glepptak ble mer og mer gjeldende, dette gikk mye ut over armene og den puslete armstyrken min. 

MÅLGANG

Fantastisk, god følelese å komme over målstreken. Litt mindre hyggelig var at jeg (og et hyggelig følge) var sistemann i løypene.. Men vel gjennomført – det var faksitk veldig mange som måtte bryte! 

FAKTA

Distande: 42 km. 

Forventet tidsbruk: 4 timer.

Pulskurve: (Klikk på bildet for større) 

Faktisk tidsbruk: 4 t. 20 min. 

Gjennomsnitt puls: 163

Maksimal puls: 180 

Energi forbrent: 2703 kcal.

I ETTERKANT

Mørkeblå, betente gnagesår og en verkende kropp til tross, klarer jeg ikke annet enn å være fornøyd med meg selv. "Sistemann støtt" er en tittel på en bok jeg kjenner meg veldig igjen i, og i går var intet unntak. Jeg har mange gruner (unnskuldninger) for hvorfor jeg ikke klarte min forventet tidsbruk, men til syvende og sist handler det om at jeg ikke er i god nok form til å forvente den tidsbruken på en slik hard løype, med slike forhold. Jeg har i hvertfall fått en god gjenomkjøring til birkebeinerrennet som er om tre uker, samt sikret meg et litt bedre utgangspunkt for starten. 

KONKLUSJON: 

42 km var knallhardt – Jeg gruer meg til Birkebeinerrennet (56 km)!! 

 

 

Rask lunsj

Publisert av
158

Eller lynrask om du vil! Og den smakte kjempegodt. 🙂 

  • 1/2 Liten løk
  • 3 Små sopper
  • Picnic skinke fra stabburet
  • Krydder etter ønske
  • 2 ts Seter rømme
  • Noen skiver hvitost
  • Paprika

Stek sopp, løk og skinke i en stekepanne med meierismør eller kokosolje. Tilset ønsket krydder (salt, pepper, hvitløk, paprika) og Seter rømmen og rør sammen. Serveres med hvitost og paprika, eller andre grønnsaker du har for hånden.

Regionavisa

Publisert av
54

I gårsdagens regionavis var det et stykke om meg og bloggen min.. Veldig gøy å få litt oppmerksomhet, og også se at det kommer nye lesere – dere er hjertelig velkomne! 

Du kan også finne regionavisa i PDF format.

Det nevnes flere oppskrifter i teksten, her er direktelinker til de. Du kan selvsagt også bla deg gjennom bloggen for å finne disse oppskriftene, og mange mange flere! Kanskje du finner litt inspirasjon til å leve litt sunnere?

Hamburger (lager faktisk denne på bildet – ANBEFALER!)

Rask laksemiddag

Sunnere lørdagssnop

Salte mandler

Sjokoladetrekte aprikoser 

Faktisk kan jeg skrive anbefaler bak alle disse oppskriftene, for dette noen av mine favoritter!

Tyrkisk yoghurt

Publisert av
96

E N D E L I G  er den kommet innenfor min rekkevidde.

Tyrkisk yoghurt har 3 ingredienser: Homogenisert og pasteurisert melk, kremfløte og yoghurtkultur. Dette vil jeg kalle EKTE mat. Den smaker ikke så mye, men er litt sur. Nydelig i konsistens. Sammen med varme bær eller frukt og grovhakkede nøtter blir dette et nydelig måltid. Dersom du synes det er for surt kan man blande i litt sukrin.  Produsent av dette vidunderet er Lindahls. 

Tyrkisk yoghurt i spann på 500 g. og 1 kg. 

Tyrkisk yoghurt med litt sukrin, kiwi og pistasjnøtter – nydelig!

Næringsinnhold pr. 100 g. Tyrkisk yoghurt:  

  • Energi: 129 kcal. 
  • Karbohydrater: 5,1 g. (16 %)
  • Protein: 4,2 g. (14 %)
  • Fett: 10 g. (70 %)

Hamburger

Publisert av
200

Hvem har sagt at hamburger ikke er sunt? I denne burgeren er det helse i hver bit, og du vil elske alle de nydelige smakene. Denne anbefales på det sterkeste. Faktisk så god at det har vært min middag tre dager i forrige uke. Jeg tørr påstå at dette er den sunneste hamburgeren du kan spise! 😉 

"SøtPotetbrød"

Bruk den tykkeste (største diameteren) søtpoteten du finner. Skjær ca. 1 cm. tykke skiver og stek de på en stekepanne i ekte meierismør eller kokosolje (uten smak). Krydre med salt, pepper og paprikakrydder. Kjenn med en gaffel at den er ferdig.

Karbonader

Dersom du ikke har karbonader av god kvalitet tilgjengelig i butikken, går det raskt å lage karbonader selv av kjøttfarse, potetmel eller egg og krydder. Jeg brukte Grove hjortekarbonader fra Fjordameny i Sandane (lokal produsert mat!). 

Salat

Bruk den salaten du liker best. Rivierasalat blanding fra Bama. Fargerik og nydelig!

Stekt sopp

Del soppen i skiver og stek den i meierismør eller kokosolje til den blir gyllen i fargen.

Tomat

Del tomater i to, eller bruk små cherrytomater. Stek de i ekte meierismør eller kokosolje, strø over litt salt og parmesan til servering. 

Lag-på-lag

Start med et stykke "søtpotetbrød", deretter salat, karbonade, stekt sopp og på toppen igjen et stykke "søtpotetbrød". Serveres med stekt tomat. 

Sjokolademuffins

Publisert av
51

Til helgen lagde jeg sjokolademuffins. De skulle være litt "rå" i midten, men slik ble det ikke. De var knallgode selv om!

Oppskrift:

– 50 g. Smeltet smør

– 40 g. Sjokolade (minst 70 % kakao)

– 2 ss. Kokosolje

– 1 ss. Yaconsirup

– 1 ss. Sukrinmelis

– 1 ss. Kakaopulver

– 1/2 ss. Lucuma (kan sløyfes)

– 1 ts. Vaniljepulver

– 2 Egg.

– 2 ss. Mandelmel

Fremgangsmåte:

Smelt smør og sjokolade på svak varme. Tilsett yaconsirup og kokosolje og rør det sammen. Tilsett sukrinmelis, kakaopulver, lucuma og vaniljepulver og rør godt. Tilsett deretter eggene og pisk kraftig. Til slutt rører du inn mandelmelet. 

Ha røren i muffinsformer, jeg fikk 7 stk. 

Stekes på 200°C i ca 5 – 10 min. (mine stod i 10 min og var da helt faste, men fortsatt saftige!)

Sjokolademuffins med krem og kakaodryss 😉

Næringsinnhold pr muffins (krem er ikke regnet med):

– Energi: 179 kcal 

– Karbohydrat: 6 g. (13 %)

– Protein: 4 g. (9 %)

– Fett: 15 g. (78 %)

Kommentar: Ikke akkurat hverdagskost, men et greit alternativ til det man kjøper på butikken som lørdagskos. Her unngår du for mye sukker og kunstige tilsetningsstoffer. Pyntet med krem på toppen var smaken nydelig, søt og god!

Sen søndagsfrokost

Publisert av
105

I dag var frokostbordet noe over normal standard for oss her i huset. Deilig å kunne nyte en så fin morgen, med sol, god mat og godt selskap (min kjære Kjetil!! ;-))

1:Tyrkisk yoghurt, varme bjørnebør og hakkede nøtter (pistasj, macadamia og hasselnøtter)

2: Gulrøtter er kjempegodt å dippe i cashewnøttsmør!

3: Seter rømme, hvitost, salat, eggerøre, avokado, spekepølser og lammepølser.

1:Vann med sitron og appelsinbiter – kjempegodt!!

2: Sjokolademuffins med krem og kakaodryss. 

Vi ble gode og mette ja 😉

Sjokoladekuler

Publisert av
219

Endelig er fredda'n her, og jeg har satt meg godt til rette i soffakroken. Har vært alene hjemme i snart en uke nå, så det begynner å bli litt ensomt. Da gjelder det å kose seg litt ekstra innimellom. I dag har jeg laget sjokoladekuler inspirert av Anita. Oppskriften finner dere under. 

Frukt (appelsin og kiwi) med hakket økologisk mørk sjokolade (87% kakao).

Sjokoladekuler. Fin fredag med lys og noen uleste blader (VOF og Birkebeiner'n)

Oppskrift verdens beste sjokoladekuler:

1,5 dl mandler

1,5 dl dadler

5 ss myk kokosolje (ikke smeltet)

4 store ss rått kakaopulver

1 ts vaniljepulver

litt salt

Mal mandlene. Kjør dadler sammen med kokosoljen til en myk masse i kjøkkenmaskin eller lignende. Bland sammen alle ingrediensene. Form til kuler og sett de kjølig. Jeg har pyntet med kakaopulver. Nydelige!! 🙂

Ingredienser til SUNN sjokolade

Publisert av
178

Jeg valgte i november å kutte drastisk ned på sukker inntaket. Ikke det at det var så skyhøyt fra før av, men jeg følte for å starte letingen etter et optimalt kosthold for meg. En av tingene som skulle bort var lørdagsgodt fra butikken. Og nå 4 måneder etter er det ingenting ved disse godterihyllene som frister. Dersom jeg en sjelden gang smaker, blir det med en smak og en god bekreftelse på at jeg absolutt ikke har behov for den sjokoladeplata. Nå sverger jeg til min egen hjemmelaget sjokolade. Ingrediensene kjøper jeg på helsekost, fra iHerb og gojiking.  Det har tatt tid å finne ut av hvordan sjokoladen blir best, og hva som passer for meg og min smak – men nå blir det aldri feil!! Jeg E L S K E R sjokolade, bare den har riktig innhold. 

Verdt å merke seg at det kan ta litt tid å venne seg til denne mørke, intense og nydelige sjokoladesmaken dersom du er "født og oppvokst" med melkesjokoladen som er proppfull av sukker og andre tilsetningsstioffer.

INGREDIENSER TIL SUNN HJEMMELAGET SJOKOLADE 

Bildene er tatt fra iHerb eller produktets hjemmeside. De fleste er linket. Dersom du ikke har handlet på iHerb.com før anbefaler jeg deg å lese dette innlegget først, da kan du også spare noen kroner. 

KAKAOFETT (cocoa butter)

Denne er kjøpt på iHerb til 110 kr for 454 g. 

Kakaofett er fettet som er utvunnet fra kakaobønnene. Alle sjokoladene jeg lager inneholder kakaofett. Det lukter nydelig og er også brukt i mange hudpleieprodukter. Kakaofett gjør sjokoladen fast/hard. Jeg bruker ca. 40 – 60 g. kakaofett i en porsjon sjokolade – så en pakke varer lenge.

Fettsyresammensetning: 61 % mettet fett, 36 % enumettet fett, 3 % flerumettet fett. 

KOKOSOLJE (coconut oil)

Venstre:Cocosa uten smak. Høyre:Cocosa med mild kokossmak. Jeg bruker begge, men favoritten er nok den uten smak. Jeg kjøper disse på helsekost.

Kokosolje utvinnes fra fruktkjøttet i kokosnøtten. Kokosolje gjør sjokoladen mykere – og den kan ikke ligge for lenge i romtemperatur eller i fingrene dersom den inneholder (mye) kokosolje. Jeg har prøvd både den med mild kokossmak og den uten, sistnevnte er min favoritt.

Fettsyresammensetning: 92 % mettet fett, 6 % enumettet fett og 2 % felrumettet fett. 

KAKAO PULVER (cocoa powder)

 

FraVenstre: Creative Nature Peruvian Cacao powder, kjøpt i helsekost butikken. Koster ca 140 kr. for 200 g. Navitas Naturals, Cacao Powder, kjøpt på iHerb for ca. 80 kr for 454 g. Disse kakaopulverene er rå og ubehandlet – det gjelder ikke Freia orginalkakao.

Kakao pulver er det som blir igjen når fettet er presset ut av kakaobønnene. Massen males til fint pulver. Rå, ubehandlet kakao (ikke varmet over 42ºC) er ekstremt rik på sunne næringsstoffer. Det inneholder blant annet jern, kalsium, krom, magnesium, B- vitaminer, C- vitamin, E- vitamin og 20 – 30 ganger mer antioksidanter enn blåbær! jeg bruker alltid rått kakaopulver til sjokoladen min. 

Næringsinnhold pr. 100 g: 428 kcal, 64 g. Karbohydrater, 9 g. proteiner, 25 g. kostfiber. 

VANILJE PULVER

Jeg bruker Vaniljepulver fra gojiking: 60 g for 75 kr. Man kan også bestille Vaniljepulver fra SanaBona (dette har jeg ikke testet ut): 57 g. for 149 kr.

Ekte rått vaniljepulver er tørkede og kvernet vaniljestenger. Ingen kjemikalier eller tilsetninger. Vaniljepulver smaker veldig godt i sjokolade og annen bakst, og en pakke på 60 g. varer lenge. Jeg bruker ca. 1 ts i en porsjon sjokolade. 

YACON SIRUP/ PULVER

 

 

 

 

 

 

Yacon er en potetlignende rotgrønnsak. Yacon inneholder svært mye frukto-oligo-sakkarider (FOS), et sukker som ikke kan fordøyes. Det vil si at kroppen ikke tar opp sukkeret og det påvirker derfor blodsukkeret i mindre grad. Det hevdes at yacon har positiv effekt på fordøyelsen og bakteriefloraen i tarmen. Etter utallige søk finner jeg ikke noe "fasit svar" på hvilke andre sukkerarter som finnes i yacon. (ønsker mer informasjon – dersom noen kan hjelpe!!) Yacon inneholder mye kalium og antioksidanter. Yacon gir en frisk smak av karamell og eple. litt spesiell kombinasjon – men den er veldig god! Gir også litt sødme til sjokoladen.

Næringsinnhold pr. 100 g (yaconsirup): 314 kcal, 80 g. Karbohydrater. (kilde: Supermat av Trine Berg og Sara Chacko)

CAROB PULVER

Jeg har kjøpt mitt carobpulver på gojiking (rått carobpulver). Bildet er fra iHerb (ikke rått)

Carobpulver er laget av fruktbelgene fra Johannesbrødtreet. Det smaker litt søt kakao, og kan brukes i sjokoladen for å gjøre den litt mildere og mer "barnevennlig". Inneholder 90 g. karbohydrater, av dette er ca. 40 g. fiber og 50 g. sukkerarter (finner ikke informasjon om hvile typer sukkerarter – skrik ut om du vet noe!!). Carob er svært tik på kalsium, kalium og riboflavin (B2)

Næringsinnhold pr 100 g: 336 kcal, 78 g. Karbohydrat, 6 g. protein. (Kilde: link)

SØTNING

Det finnes mange forskjellige alternativer til søtning. Jeg skriver litt om de jeg har erfaringer med: 

SUKRIN: Sukrin (erytritol) er et naturlig søtningsprodukt uten energi (GI = 0). Sukrin finnes som "sukker konsistens" og som melis. I noen bakeverk, drikker o.l. kjenner jeg en vond ettersmak av sukrin, og en kjølende følelse. Dette har gjort at jeg er skeptisk til å bruke for mye sukrin. (Les om mitt første møte med sukrin her) Jeg bruker av og til sukrin melis til å søte sjokoladen, men som regel ikke mer en 1 ss. i en porsjon. Sukrin selges på de fleste helsekost butikker. Les mer om erytritol her. 

AGAVESIRUP: Agave kommer fra en kaktuslignende plante. Den er søt og god i smaken og har en lav GI (Etter flere søk finner jeg variasjoner på GI mellom 20 – 40). Den inneholder ca. 70 – 75 % fruktose og 20 – 25 % glukose. Dette er svært mye fruktose, noe som ikke er heldig over tid. Dette var den første søtningen jeg begynte å bruke, men jeg vil ikke kjøpe mer av dette etter å ha blitt oppmerksom på fruktose innholdet.

PALMESUKKER: (GI = 35) Er utvunnet fra kokospalme blomsteren og har en søt karamellaktig smak (veldig god!). Består av 70 – 79 % sukrose og 3 – 9 % glukose og fruktose. Det inneholder også mange gode næringsstoffer som magnesium, kalium, sink, jern, vitamin C og vitamin B. 

LUCUMA: Lucuma er en søt frukt som er tørket og malt. Smaksmessig minner den litt om søtpotet. Lucuma inneholder 8,4 % glukose, 4,7 % fruktose og 1,7 % sukrose. Jeg har nettopp begynt å bruke lucuma, og er så lange fornøyd. Bruker 1-2 ts i en porsjon sjokolade. 

FLØTE

Jeg bruker fløte i noen av sjokoladene mine for å få en mildere smak. Sjokoladen blir da mindre bitter og mer barnevennlig – noe mange setter pris på. Kald fløte gjør også at sjokoladen blir tykkere og i noen tilfeller vanskeligere å jobbe med (den stivner for fort!). 

BILDER OG OPPSKRIFTER

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Energibarer                                Bountysjokolade

Sjokolade midt i uka

Publisert av
121

Når sjokoladen består av sunne ingredienser, så kan man faktisk unne seg en liten bit midt i uka. Det synes ihvertfall jeg – så da gjorde jeg det da 🙂 

Mellommåltid før trening: 

Et halvspist sjokoladehjerte (klarte ikke vente med å sette tenna i den til jeg hadde fått tatt bilde) Og en kaffe med 1 ts kakaopulver, 1 ts carobpulver og en fløtesvett.

Nydelig!! Og jeg hadde masse energi til treningen etter dette.