Treningsplaner

Publisert 12. oktober 2010 av blisunn

264

Nå er jeg på rett spor. Treningen er planlagt for noen uker fremover og jeg er topp motivert. Kroppen kjennes frisk og rask, og målet er som tidligere nevnt birkebeinerrennet 2011. Har utfordret broren min til en aldri så liten søskenduell, så her gjelder det å toppe formen. Noe jeg forøvrig aldri før har gjort.

Tidligere har treningen min blitt formet av lyst og dagsform. Selvsagt har jeg hatt treninger med kvalitet, men jevnt over savner jeg mer av det på hver enkelt økt. Fra i dag av: kvalitet over kvantitet!! Har også fått hjelp av en dyktig langrennstrener, Sjur Ole Svarstad (bror til samboeren min), som har gitt meg mange tips og hjulpet meg med utforming av en liten treningsplan. Denne strekker seg frem til jul ca, da vi forventer at snøen er kommet og vi kan legge planen videre der i fra.

Denne uken er planen å ha en hard treningsuke. Dette fordi jeg i neste uke skal operere mandler, og da etterfølger to uker uten fysisk aktivitet. Her er planen for denne uken:

Mandag: 1 t. utholdende styrketrening. 30 min rolig svømming.

Tirsdag: Økt 1: Barmarkstrening 1 time. (6 x 3 min intervaller i oppoverbakke, 2 min pause, 20 min nedjogging – med staver) Økt 2: Sirkeltrening 1 t. 30 min.

Onsdag: 2 timer rolig langkjøring (I1 – I3)

Torsdag: 1 t. 30 min. spinning

Fredag: 45 min spinning + 30 min styrketrening.

Lørdag: Intervalltrening

Søndag: 2 timer rolig langkjøring (I1 – I3)

Langrennstreneren Sjur Ole!

Fornøyd etter dagens barmarkstrening..

Godt å kunne trene sammen 🙂

Restitusjonsdrikk

Publisert 6. oktober 2010 av blisunn

211

Har også tidligere laget min egen restitusjonsdrikk, her kommer en forbedret utgave – både på smak og på næringsinnhold.

Ingredienser:

– 3 dl skummet melk

– 1 dl mager vanilje kesam

– 2 eggehviter

– 1/2 banan (gjerne frossen)

– 2 – 3 ts nesquik (45 % redusert sukkerinnhold)

Denne ble inntatt etter en god styrkeøkt hjemme på stuegulvet – skriver om denne senere.

Næringsinnhold i restitusjonsdrikk:

– Energi: 282 kcal.

– Karbohydrat: 40 g.

– Protein: 28 g.

– Fett: 1,3 g.

Treningsuke 39

Publisert 3. oktober 2010 av blisunn

Denne uken har jeg endelig trent godt igjen, uten noe særlig problemer med smerte. Her er en oppsummering av treningsuken min:

Mandag: 1 time styrketrening på treningssenter + 15 min sykkel

Tirsdag: 1 t. 30 min fotballtrening, deretter 1 t. sirkeltrening (denne treningen er det jeg som organiserer, derfor ble det to økter rett etter hverandre denne dagen)

Onsdag: 2 t. fotballkamp (inkludert oppvarming)

Torsdag: Restitusjonsdag (ny regel hos meg: dagen etter kamp/konkurranse er alltid en hviledag!) Bare 30 min gåtur.

Fredag: 30 min spinning + 30 min styrketrening overkropp.

Lørdag: Klatring (vanskelig å si eksakt tid, men jeg fikk skikkelig pumpen hvertfall!!)

Søndag: 45 min rolig jogging.

Total treningstid: ca. 8 t. og 30 min. effektiv trening

Totalt energiforbruk: 2988 kcal (på 7 t. trening – noe av treningen er altså ikke registrert.)

I klatreveggen på beachen (Nydelig klatrefelt mellom Stryn – Loen)

Puls på trening

Publisert 29. september 2010 av blisunn

160

Denne uken har startet bra med tanke på trening. Har ikke hatt noen planer siden jeg fortsatt føler meg litt frem pga noen verkende ben, men det går bedre 🙂 Jeg har som alltid på meg pulsklokke på trening, og innimellom tar jeg meg tid til å legge treningene inn på data og se litt på kurver og verdier. Her er to treningsøkter denne uken.

Styrketime på treningssenter + 15 min på spinningsykkel

Total tidsbruk: 1 t. 11 min.

Energi forbrent: 335 kcal.

Maks hjertefrekvens: 156 (denne kom under syklingen)

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 113

Kommentar: Dette var en skikkelig god styrketime for meg, lite koordinasjon, hele kroppen ble trent og jeg fikk presset meg akkurat slik som var meningen. Som dere ser er ikke pulsen så høy under styrketreningen. Det var derfor godt å tråkke litt på sykkelen etterpå – både for å få ut litt melkesyre og for å få opp pulsen litt. Satt igjen med en god følelse etter økten 🙂

Fotballtrening

Total tidsbruk: 1 t. 29 min

Energi forbrent: 696 kcal

Maks hjertefrekvens: 173

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 139

Kommentar: Holdt litt igjen med vilje denne økten, både fordi jeg var usikker på bena og fordi det var fotballkamp dagen etter. Hadde ikke så god følelse etter økten, men her var det mye min egen innsats det gjaldt.

Fotballkamp

Det er sjelden kost å ha pulskurver fra fotballkamper, da jeg ofte får streng beskjed av dommer å ta av klokken. Her er en kurve fra 11. september, min første kamp i Stryn.

Total tidsbruk: 2 t. 28 min.

Energi forbrent: 1404 kcal

Maks hjertefrekvens: 182

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 154

2 nye i boksamlingen

Publisert 24. september 2010 av blisunn

Svar

Hva gjør man ikke for å roe nervene? Noen spiser, andre shopper. Jeg shopper bøker. I går, rett før eksamen, bare for å sikre meg at jeg ikke går tom for lesestoff fremover sikret jeg meg to nye til samlingen.

Spis smart – en kokebok for unge idrettsutøvere. Av Sunn jenteidrett, Else- Marthe Sørlie Lybekk og Ingvill Måkestad Bovim. Har allerede bladet meg gjennom boken, og her finner man mange sunne tips for enkle og smakfulle måltider. Her kan du se et innslag på God Morgen Norge om boken.

Styrketrening – i teori og praksik. Av Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestad og Alexander R. Wisnes. Denne har jeg ikke rukket å ta fatt på ennå, men sikkert og vist at jeg skal bli sterk en gang i fremtiden! 😉 Her finner dere omtale om boken på Olympiatoppen sine hjemmesider.

Mye godt lesestoff for kalde høst- og vinterkvelder 🙂

Treningsuke 38

Publisert 20. september 2010 av blisunn

Denne uken har jeg ikke så mye planer for treningen. Dette fordi jeg har smerter i leggene bare ved å gå etter posten OG fordi en lang busstur på 8 timer (til Oslo) etterfulgt av Eksamen står på tapetet på onsdag/torsdag. Resten av helgen blir hos gode venner i hovedstaden. Dette betyr ikke at jeg har tengt til å leve et «slaraffen liv» av den grunn, så litt aktivitet blir det nok. En oppdatering kommer til slutten av uken. Her er da de planene jeg har:

Mandag: Styrketrening på treningssenter 1 time, deretter litt svømming og lek i 30 min.

Tirsdag: Sirkeltrening. Denne treningen skal jeg lede i Strynehallen for idrettslaget mitt (Markane; så alle markarar – kom og bli med!!)

Onsdag: Avreise Oslo tidlig på dag. Prøver å gå en tur når jeg kommer på plass hos veninnen min etter 8 t. i buss (hater buss!!).

Torsdag: Eksamen.. (HJELP!!) Kanskje en tur rundt Sognsvann etter eksamenen er overstått? Når jeg først er i området 🙂

Fredag – Søndag: Forskjellige aktiviteter med gode venner.

Det skal sies at det er veldig vanskelig å begrense aktiviteten nå om dagen. Som jeg annonserte tidligere har jeg en søskenduell å trene mot. Ole Morten (min bror) fikk mye motivasjon av utfordringen, og har gitt meg flere meldinger etter endt treningsøkt. Frustrerende siden jeg ikke klarer å jogge 30 min uten smerter (prøvde i går uten hell..) Men jeg skal komme sterkere tilbake 🙂 (Bare pass deg Ole!)

(lengter tilbake til sol og sommer!)

Lykke til med din treningsuke!! (håper den er noe bedre enn min!)

Søskenduellen

Publisert 18. september 2010 av blisunn

173

Etter et lite hjertesukk på onsdag, har jeg prøvd å legge en plan for treningen fremmover. Ikke alt er klart, men målet er ihvertfall satt:

BIRKEBEINERRENNET 2011

Og ikke minst: Bedre tid enn broren min, Ole Morten!! (Han gikk i fjor og et to år eldre enn meg – best å ha unnskyldningene i orden, hehe!)

Dette er altså 54 km på langrenn, klassisk stil. Rennet går fra Rena til birkebeineren skistadion i Lillehammer. Les mer om rennet her.

Kommer mer om trening og duellen etter hvert, håper du heier på meg! 🙂

VS.

Hva skjer??

Publisert 15. september 2010 av blisunn

155

Jeg må revurdere treningsrutinene mine.. Føler jeg gjør noe feil, siden kroppen stadig vekk verker her og der og jeg ikke ser noe fremgang.. Er det for mye/lite trening? For slapp/hard trening? Eller for lite hvile? For lite variasjon? Hvor vil jeg egentlig med treningen?

Dette er tanker jeg sliter med i dag etter en dårlig treningsøkt. Planla intervaller: 8 x 2 min arbeid, 1 min pause. Dette gikk bra til jeg kom halvvegs, da orket jeg ikke mer og hadde vondt både her og der. Sånn vondt som man ikke skal ha. For jeg vet at det gjør vondt å presse seg, men den følelsen kjenner jeg godt igjen. Og i dag var det ikke sånn.

Gleder meg til å få mer kunnskap innen trening. Men til den tid får jeg prøve meg litt fram med den kunnskapen jeg har sammen med sunn fornuft! Skal lage nye planer og sette meg spesifikke mål fremmover – du får en oppdatering senere 🙂

Nå skal jeg nyte min fargerike lunsj – litt senere enn vanlig..

Sunne blogger

Publisert 15. september 2010 av blisunn

150

Det er for meg to blogger som utmerker seg i denne «bloggverdenen». Nå har jeg riktignok ikke oversikt over alle bloggene, men av de jeg følger med på har jeg helt kart to favoritter.

NutriStina skriver om kosthold og trening, og var den som inspirerte meg til å starte blogg. Er nyutdannet ernæringsfysiolog! Senere i dag skal jeg lage middag inspirert herfra, Torsk med grønnsakspurè.

Cathrine skriver i hovedsak om trening. Er utdannet lektor i idrettsvitenskap og kan sitt fagfelt veldig godt! Mye inspirasjon og nye øvelser.

Bloggvett

Selvsagt må man bruke sunn fornuft når man leser rundt på blogger, også på disse og på min egen blogg. Sjekk gjerne bakgrun, utdannelse og kompetansen til de som uttaler seg. Det er nemlig ikke alltid de som uttaler seg har noe som helst grunnlag for å vite noe bedre enn andre. Ser stadig vekk blogger som jeg mener er «helt på vidden». Mitt tips er derfor: Vær kritisk!

Treningsuke 37

Publisert 14. september 2010 av blisunn

Da er den nye treningsuken i gang, og jeg har (litt på etterskudd) planlagt denne ukens trening. Den blir som følger..

Mandag: Svømming 45 min. Denne er da allerede gjennomført – godt med litt rolig restitusjon etter helgens kamper.

Tirsdag: Joggetur og styrketrening tidlig på dag. Klatring innendørs på kveldstid.

Onsdag: Intervaller- 8 x 2 min arbeid, 1 min pause. Totalt min. 1 time.

Torsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening senere.

Fredag: Fotballkamp

Lørdag: Rolig joggetur 1 time.

Søndag: Langtur 1,5 – 2 timer.

Ha en fin treningsuke 🙂

Kampmat

Publisert 12. september 2010 av blisunn

Andre kampen denne helga, og jeg er spent på om resultatet kan bli litt bedre enn i går.. Da tapte vi 9-0. Eller var det 11-0? Jeg kom ut av tellingen til slutt.. Det er to timer kjøring til Kaupanger i dag, så jeg har pakket med meg godt med mat, så jeg slipper å ty til bensinstasjon- maten – den er ikke så veldig digg i mine øyne!

En to-liters isboks med wokede grønnsaker, svinekjøtt og pasta (fullkorn pastaskruer og makaroni). Så noen plommer, druer og en YT restitusjonsdrikk til etter kampen. Middagsmaten blir nok inntat litt før og mer etter.

Med mindre vi vinner kommer jeg nok ikke til å nevne noe resultat på kampen, da jeg som regel blir «påttesur» av slike deprimerende resultater! (konkurranseinstinktet er i orden ja!)

Ha en fin søndag! 😀

Morgenstund..

Publisert 9. september 2010 av blisunn

Har gull i munn!!

Var veldig trøtt og absolutt ikke klar for å sette nesen i boken når jeg våknet i dag.. Da ble det en liten morgentur i skogen..

.. Og vips var dagens styrkeøkt unnagjort;

Litt vanskelig å ta skikkelige bilder, har ikke stativ for tiden..

Trente med redcord slynger i dag. Veldig effektivt og fint med variasjon i øvelser. Kjenner det svir litt i magemusklene nå, Deilig.. 🙂

Tirsdag

Publisert 7. september 2010 av blisunn

Lunsjen min bar preg av en lite inspirert Ann Kristin i dag. Den ble derfor seende slik ut..

To grove brødskiver (kjøpt) med lett plantemargarin, hjemmelaget syltetøy, ost og mårepølse. Godt det ikke er hver dag, for dette blir kjedelig i lengden!

Styrketrening: Etter dette ble det en god styrkeøkt igjen. Den første skikkelige på lenge.. Deilig 🙂

Følgende øvelser ble gjort:

– Armhevinger

– Biceps curl

– Dips

– Skulder flies

– «The hundred»

– Diagonalen

– Rygghev

– Og litt mer for magens rette og skrå muskler.

Her kan du se flere styrkeøvelser, fra tidligere innlegg.

Mellommåltid av vaniljekesam (70 g.), 1 nektarin og valnøtter (20 g.).

Dette inneholder følgende næring:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrater: 16 g.

– Protein: 8,5 g.

– Fett: 18,2

Vurdering: Hadde vert gunstig med noe mer proteiner og noe mindre fett etter en styrkeøkt. Ved å bytte kesam vanilje orginal til kesam vanilje mager kunne jeg fått mer protein, mindre fett og kalorier, kunne derfor også økt mengden. Men problemet er at butikkene i Stryn ikke har vanilje kesam mager, enda jeg har spurt. Må nok mase mer ja..

Treningsuka mi

Publisert 6. september 2010 av blisunn

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. I dag har jeg derfor planlagt hele treningsuka. Tidligere har jeg ikke vært så flink å planlegge treningen, men trent det jeg har hatt lyst til og følt for når dagen kommer. Jeg ønsker nå å lage flere langsiktige og kortsiktige planer for å systematisere treningen mer. Derfor har jeg startet dagen i dag med å planlegge denne treningsuka.

Mandag: Langtur, rolig intensitet, 1,5 – 2 timer

Tirsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening på kveldstid.

Onsdag: Intervaller 4 x 4 min.

Torsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening på kveldstid.

Fredag: Rolig joggetur og lett styrketrening. Totalt 1 time.

Lørdag: Fotballkamp

Søndag: Fotballkamp

Ønsker deg en fin treningsuke!

Sykler til jobben

Publisert 3. september 2010 av blisunn