Kos til helgen

Publisert av
4

For mange er helgen forbundet med noe ekstra godt å spise, eller lørdagsgodt som jeg er vokst opp med. Godterihyllen i butikken er proppfulle av sukker og andre tilsetningsstoffer som ikke er bra for kroppen. Her kommer derfor noen litt sunnere forslag til helgekosen. De er ikke nødvendigvis sukkerfrie, men de tilfører noe mer enn bare sukker og høyt blodsukker. Disse kan du nyte med god samvittighet både en og to ganger i uken. Selvsagt ikke i ubegrenset mengde, her gjelder det som alltid – alt med måte! For de som har fulgt bloggen en stund vil dette bli en oppsummering fra mange andre innlegg. Så kommer det nok enda flere forslag etter hvert..

BLÅBÆRPAI

  • 2 store ss. Vanilje kesam
  • 1 ss. smør
  • 2 ss. Sukrin melis (evt. vanlig melis)
  • 1 ts. Vaniljesukker
  • 3 ss.. Siktet hvetemel
  • 3 ss. Sammalt hvete finmalt
  • 150 – 200 g. frosne blåbær (kan bruke andre bær om du ønsker)

Fremgangsmåte:

Bland alle ingrediensene (minus blåbærene) til en glatt deig. Legg blåbærene i en eller flere små ildfaste former. Dekk bunn og kanter med paideig og fyll opp med blåbær. Stekes i ovnen på 200 °C i ca 30 – 40 min. Følg med! Serveres med en smak av vanilje (kesam, yoghurt, saus eller is).

GODTERIKULER

  • 70 g. Dadler
  • 55 g. Aprikoser
  • 1 ss. Kokosolje
  • 40 g. Mandler
  • 40 g. Hasselnøtter
  • 2 ss. Kokos
  • 2 store ss. Kakao
  • 2 ts. vaniljesukker (evt. vaniljepulver og annen søtning)
  • Litt salt
  • Pynt: kakaopulver, smeltet sjokolade (70 % kakao), kokos og/eller pistasjnøtter. Her er det bare opp til fantasi og smaksløker!!

Fremgangsmåte:

Mal mandlene og hasselnøttene. Kjør dadler, aprikos og kokosolje på full guffe i en kjøkkenmaskin eller lignende. Bland de tørre ingrediensene i en bolle og tilsett malte nøtter og den seige massen fra dadlene. Bland alt til du har en klissete klump. Trill kuler og sett de i kjøleskapet for avkjøling. Smelt sjokoladen i vannbad eller i mikrobølgeovnen. Dypp kulene i sjokoladen og sett de igjen til avkjøling i kjøleskapet.

Næringsinnholdet kan du se her.

Andre varianter av dette er pepperkakekuler.

FRUKT MED SJOKOLADE

  • Frukt etter ønske
  • Sjokolade (helst minimum 70 % kakao)

Fremgangsmåte:

Smelt sjokoladen i vannbad eller i mikrobølgovnen. Del frukten i biter og dypp de i sjokoladen. Sett fruktbitene kaldt til sjokoladen har stivnet.

MARSIPANKJEKS

  • Marsipan (må inneholde 50 % mandler – de andre variantene kan ikke stekes)
  • 1 egg (kan sløyfes)
  • Kanel og sukrin (evt. annen søtning)

Fremgangsmåte:

Kjevl ut marsipanen til den er ganske tynn. Skjær eller stikk ut søte kjeks. Du kan også trille tynne ”pølser” om du ønsker det. Legg baksten på et stekebrett kledd med bakepapir. Visp egget, pensl kakene og strø over sukrin og kanel. Stekes på 180 °C i 4 – 7 min. avhengig av tykkelsen.

SALTE MANDLER

Stek mandler på svak varme i 7 – 8 min med litt olivenolje til de er knasende sprø. Dryss over salt og evt. andre krydder etter ønske. Server de gjerne lunkne, men de er også gode når de er avkjølt.

APRIKOSER MED SJOKOLADE

  • Tørket aprikoser
  • Sjokolade (minimum 70 % kakao)

Fremgangsmåte:

Smelt sjokoladen i vannbad eller i mikrobølgeovnen. Dypp aprikosene i sjokoladen og sett de på et fat. Avkjøl i kjøleskap til sjokoladen er stivnet. Du kan selvsagt også bruke friske frukter eller bær etter ønske og tilgjengelighet.

Smoothie lunsj

Publisert av
49

Etter at blenderen har fått hvile seg i lang tid, var det nå duket for et nyt smoothie forsøk. Denne gangen ble det en fullverdig og velsmakende lunsj.

Smoothie med tykk – kremet konsistens:

– Masse frosne blåbær

– 2 store ss. vanilje kesam (måtte bruke opp rester i kjøleskapet. Se innlegget mitt om alt sukkeret i vanilje kesam her.)

– 1/2 banan

– 1/3 avokado

– En god neve hasselnøtter

– Litt melk for å justere konsistensen

Kjør alt på full guffe i en blender eller lignende. Juster konsistensen med litt melk etter ønske. Deilig nøtt- og blåbær smak! Nyt 🙂

Næringsinnhold (dette er ca-verdier, siden jeg ikke tok nøyaktige mål):

– Energi: 430 kcal.

– Karbohydrat: 24,7 g. (24 %)

– Protein: 10 g. (9 %)

– Fett: 32 g. (67 %)

Vurdering: Siden vi nå etterstreber en kost med energifordeling på 20-20-60 bli dette litt for mye karbohydrat. Denne kan derimot være svært nyttig i forbindelse med trening. I dag blir det imidlertid «bare» styrketrening, så da kunne denne inneholdt litt mindre karbohydrater. Justeringer kommer til neste forsøk 🙂

Krem til kvelds

Publisert av
50

En av de hyggeligste tingene med å redusere karbohydratene og øke på fettet er at krem plutselig er lov! Altså det er sunt! Uten sukker selvsagt, men man har jo mange andre gode allternativer å søte med, så det er jo ikke noe problem. Vel.. I går tok vi nok litt av når det kom til kremen, for dette ble kveldsmate vår..

Varme jordbær med krem og kakaodryss, og en varm kakao med krem. Kremen inneholder kremfløte, sukrinmelis og vaniljepulver. Kakaoen er laget av lettmelk, yaconsirup, kakao og carob pulver.

Næringsinnhold (1,5 dl kremfløte, 2 dl lett melk og jordbær):

– Energi: 685 kcal.

– Karbohydrat: 24 g.

– Protein: 11 g.

– Fett: 60 g.

Vurdering: Dette er ikke en skikkelig kveldsmat etter min mening, men heller en gigantisk dessert. Våknet i dag med en veldig sult følelse, blir nok ikke hverdagskost dette. Føler det også veldig feil å spise så søte og gode ting som måltid. Heldigvis fikk vi en god treningtur i går før vi inntok dette, hehe 😉

Luker bort en gammel vane

Publisert av
110

Når jeg først lærte meg å drikke te var melk og søtning et must. Siden den gang har en sukett alltid kommet i koppen før jeg i det hele tatt har smak på teen om det er behov for noe søtning. En uvane jeg nå legger bort.. Den siste uken har jeg droppet denne søtningen, og jeg savner den ikke et sekund.

Te er bedre uten søtning 🙂

Julegavetips

Publisert av
104

En krukke med godterikuler tror jeg faller i smak hos de aller fleste. Jeg har fryst ned to krukker som er klar for et nytt julehjem. Farlig å ha de stående i kjøleskapet, så det er like greit å få de i fryseren før det ikke er mer igjen.. Oppskriften har jeg lagt ut tidligere, men kommer igjen under bildet.
Godterikuler:

70 g. Dadler

55 g. Aprikoser

1 ss. Kokosolje

40 g. Mandler

40 g. Hasselnøtter

2 ss. Kokos

2 store ss. Kakao

2 ts. vaniljesukker (evt. vaniljepulver og annen søtning)

Litt salt

Pynt: kakaopulver, smeltet sjokolade (70 % kakao), kokos og/eller pistasjnøtter. Her er det bare opp til fantasi og smaksløker!!

Slik gjør du..

Mal mandlene og hasselnøttene. Kjør dadler, aprikos og kokosolje på full guffe i en kjøkkenmaskin eller lignende. Bland de tørre ingrediensene i en bolle og tilsett malte nøtter og den seige massen fra dadlene. Bland alt til du har en klissete klump. Trill kuler og sett de i kjøleskapet for avkjøling. Smelt sjokoladen i vannbad eller i mikrobølgeovnen. Dypp kulene i sjokoladen og sett de igjen til avkjøling i kjøleskapet.

Næringsinnholdet kan du se her.

7,5 sukkerbiter i en boks vanilje kesam

Publisert av
118

Vanilje kesam inneholder 5 % sukker. Dette utgjør altså 5 g. sukker pr. 100 g. vanilje kesam. Et beger inneholder ca. 300 g. vanilje kesam, altså 15 g. sukker. Siden en sukkerbite veier ca. 2 g. vil dette tilsvare 7,5 sukkerbiter pr. beger. Jeg er (var) stor fan av vanilje kesam, helt til jeg begynte å regne på dette. Jeg synes 7,5 sukkerbiter er ganske mye – spesielt når man egentlig spiser dette i god tro om at dette er sunt. Jeg har spist vanilje kesam helt fram til i dag.. Nå er jeg på jakt etter en fullverdig erstatter for dette produktet, og da roper jeg på hjelp fra dere. Har dere et godt tips til en god erstatter for vanilje kesamen? Har prøvd yoghurt naturell, sukrinmelis og vaniljepulver men det funket ikke helt, ønsker meg noe bedre..


Hysterisk? I fare for å virke hysterisk ønsker jeg å påpeke at dette handler om å finne det perfekte kostholdet for meg. Jeg ønsker da å utelukke mest mulig sukker fra kostholdet. Sukkeret i vanilje kesam er en ting jeg har «ignorert» fordi dette produktet har vært viktig for meg. Nå ønsker jeg en erstatter for også dette – for å optimalisere kostholdet og helsen min.

Her er noen av mine tidligere innlegg om vanilje kesam..

Trening – oppsummering uke 48, nye planer uke 49

Publisert av
45

Uke 48

– Mandag: 15 min langrenn (hadde planlagt 2 t. men måtte gi tapt for kulden) 30 min svømming, svømte ca. 1000 m.

– Tirsdag: økt 1: 2 t. rolig joggetur. økt 2: sirkeltrening ca. 1 t.

– Onsdag: Intervaller på mølle. 3 min x 6, 1 min pause. Totalt ca 45 min.

– Torsdag: Økt 1: Styrketrening 40 min. Økt 2: Joggetur ca. 1 t. 50 min.

– Fredag: Styrke/ intervaller hjemme. 1 t.

– Lørdag: Intervaller 4 x 4 min, 2 min pause. Totalt ca. 1 t.

– Søndag: Langrenn 1 t. 15 min.

Kommentar: Noen planlagte treninger har blitt vanskelig å gjennomføre pga. kulden. Total treningstid denne uken ble ca. 10 timer. Dette er 2 timer under hva jeg hadde som målsetning. Jeg føler uansett at det har vært en brukbar uke. Ikke fullt så hard som jeg kunne ønske meg – men som sagt må man kjenne litt på kroppen når det er så kaldt.

Veldig glad denne treningsuken er over.

Uke 49

Denne uken ønsker jeg moderat belastning. Fokus på gode styrkeøkter og kvalitet på hver enkelt treningsøkt som gjennomføres. Jeg planlegger ikke treningen dag for dag, men har noen retningslinjer å gå etter:

– 3 økter med styrketrening.

– 2 økter med lankjøring (ca. 2 t.)

– 2 økter med intervalltrening/ høyere intensitet.

Totalt utgjør dette 7 treningsøkter på 7 dager. Kan ha 1 fridag dersom jeg ønsker det. Ca. 9 – 10 t. trening.


Birkebeiner’n

Publisert av
57

I den siste utgaven av Birkebeiner magasinet har jeg skrevet en artikkel om «sunn snacks». Veldig stas å se sine egne ord og oppskrifter på trykk. Tusen takk Kristin for et kjempe spennende oppdrag! Hadde også en oppskrift i nummeret før, da handlet det om restitusjonsdrikk – og min hjemmelagde restitusjonsdrikk fikk plass – kjempe gøy! Skal skrive en artikkel til neste nummer, da handler det om måltidsrytme.

Stolt «forfatter» 🙂

Sunn Snacks i det nyeste nummeret av Birkebeiner’n.

En liten notis om hjemmelaget restitusjonsdrikk i forige nummer av Birkebeiner’n.

Hjemmelaget moussaka

Publisert av
70

Denne har jeg prøvd meg på bare en gang før – og da med veldig suksess, så i dag har jeg tatt mål og bilder for å dele oppskriften med dere. Det tar litt tid – men er vel verdt alt sammen 😉

Moussakaen består av flere «deler». Jeg har skrevet de ned i den rekkefølgen jeg mener det er best å lage de, pga. koketid.

Alle ingrediensene:

AUBERGINE

Del auberginen i 1 cm. tykke skiver og stek de på en panne med smør. Strø på salt og legg de på en rist med tørkepapir til resten er klart. Da trekker litt av vannet ut og du slipper det i formen.

FLØTEPOTETER

– 400 g. poteter

– 3 dl fløte

– En kinesisk hvitløk (eller vanlig dersom du ønsker det)

– Persille

– Salt og pepper

Skrell og del potetene i tynne skiver. Ha de i en kaserolle sammen med fløten, finhakket hvitløk, persille, salt og pepper og kok dette i ca. 5 min. Ta det av platen og la det stå til resten er ferdig.

KJØTTSAUS

– ca. 400 – 500 g. kjøttdeig

– 3/4 boks hermetiske tomater.

– 2 ss. tomatpure

– Løk

– Sjalottløki

– Salt og pepper

Stek kjøttdeigen og tilsett resten av ingrediensene mot slutten av steketiden. La dette småkoke i ca. 5 min.

SOPP

Del opp sjampingjong i skiver. Trengs ingen beghandling.

OST

Rasp eller bruk skiver av den osten du ønsker. Jeg bruker vanlig Norvegia.

Så.. ALT I EN FORM:

Begynn med kjøttsausen, deretter sopp og aubergine. Ha over potetene og fløtesausen som blir til overs. Strø ost på toppen. Stekes på 200°C i ca. 30 min (varierer fra ovn til ovn – følg med!)

Serveres med en deilig salat og god stemning 🙂

Som alt annet i en form faller det litt «i fra hverandre» når man skal forsyne seg. Uansett hvor forsiktig og fint man prøver å gjøre det. Derfor er ikke bildet så veldig bra, men maten var VELDIG god.

Pepperkakekuler

Publisert av
4

Inspirert av (oppskrift hentet fra!) Superlivsstil.

Oppskrift:

  • 1 dl hasselnøtter
  • 2 dl. dadler
  • 1,5 dl. mandelsmør (kvernet mandler til de blir til et «smør»)
  • 1 ss lucuma
  • 2 ss hampfrø
  • 1 ss yaconsirup
  • 1/2 ts stevia
  • 1 ts kanel
  • 1 ts nellik
  • 1/2 ts ingefær
  • 1/2 ts kardemomme

Fremgangsmåte:

Kjør nøttene i en foodprocessor til de er finhakket. Tilsett dadlene og resten av ingrediensene til du får en god deig til å trille kuler av. Trill kuler og sett de kaldt for avkjøling før du spiser dem. Kan oppbevares i kjøleskap i tett boks i ca. 1 uke. Skal du oppbevare de lengre er det lurt å fryse de.

MinVurdering: HERLIG!! Smaker pepperkakedeig, men kanskje enda bedre!! De ble kanskje litt tørre – må se om jeg kan gjøre oppskriften enda bedre etter min smak til neste gang. Men dette er en god oppskrift!! Deilig smak av jul 🙂

Intervaller og styrke på stuegulvet

Publisert av
41

Hadde det vært mandag, hadde det vært en skikkelig blåmandag. Skulle på trening kl 07:30, men døren til treningssenteret var frossen, så vi kom oss ikke inn – nok en gang ødela kulden for min planlagte trening. Men neimen om den skal ødelegge dagen min av den grunn!

Inspirert av Cathrine, tok jeg intervall og styrketreningen på stuegulvet. Dette ble gjennomført på følgende måte.

Hver øvelse utføres i 4 minutter, hvor man arbeinder i 20 sek, pauser i 10 sek. Dette blir altså 8 serier av hver øvelse. Deretter tok jeg 1 min pause mellom øvelsene. Jeg kjørte to programmer av dette opplegget.

Kondisjon og styrke for ben:

  1. Spensthopp.
  2. Hoppende utfall.
  3. Småløping på stedet.
  4. Hoppende knebøy: Et langt og dypt hopp frem, 2 små hopp tilbake.
  5. Høye kneløft.

Cathrine har video av øvelsene.

Mage:

  1. Båten uten vekter og bevegelse (Cathrine viser flere varianter!)
  2. Båten med roing til hver side, jeg hadde medisinball på 4 kg til denne.
  3. Situps med tre små før man går ned.
  4. Planken med drag av bein.
  5. Skråsit ups med roing

Cathrine har video av øvelsene.

Dette ble totalt 55 min med 5 min oppvarming med rokkering. Herlig sliten 😉

Ikke la kulden stoppe deg. Heller ikke mangel på treningssenter eller utstyr. Du trenger ikke noe annet en gode sko til denne treningen. Hiv deg rundt og ta en treningsøkt før du tar helg!!

Savner sommer og varmegrader!!!!

EDIT dagen etter: Sykt stiv i lår og spesiellt rumpe. Denne treningen funker – det kjenner jeg i dag.

Trening i kulden

Publisert av
55

Kulden har gitt meg større utfordringer enn ventet. Jeg er en skikkelig frostpinne som sliter med lite blodtilførsel til fingrer og tær, og har ikke rent sjelden felt noen tårer for intense smerter på grunn av kulden. Jeg fikk forfrysninger i tyrkia – tror det sier det meste.

Men jeg har ikke tenkt til å skulke treningen av den grunn, men noen forhåndsregler må man ta når gradestokken viser – 10 og – 18, som den har gjort den siste uken.. Her er mine tips/ regler for trening i vinterkulden:

  • Ved temperaturer under – 10 trener jeg bare rolige treningsøkter utendørs. Intervaller må gjøres inne.
  • Blir jeg kald – skikkelig kald – så snur jeg. Treningen skal ikke gå på helsen løs.
  • Ved treninger over 1 time har jeg flere nødløsninger i drikkebeltet..
  • Lunket vann (ikke det beste jeg vet – men kaldt vann gir meg ofte en kald følelse).
  • Rosiner eller annen energi dersom man «går tom».
  • Varmeposer som får plass i hansken eller skoen etter behov.
  • Mobil – for å kunne ringe hjem eller etter hjelp dersom jeg trenger det. Man vet aldri!
  • Ull innerst!! Og flere lag med ull.
  • Vindtett jakke.

Jeg bruker engangs varmeposer. De finnes i mange varianter og er ikke så dyre. Perfekt adventspakke for meg! 😉

Rosiner gir rask energi dersom man går tom. Så klarer man ihverfall å komme seg hjem uten å gå helt i kjelleren.

Drikkebelte med lunket vann, rosiner, varmeposer og mobil. Jeg er klar for trening i kulden!

I slik kulde blir treningen litt uforutsigbar. Det er ikke alltid man får gjort det man tenker og planlegger. Senest mandag skulle jeg prøve meg på en skitur i -14. Planen var 1,5 – 2 timer rolig langrenn. Etter 20 min. måtte jeg kaste inn håndkleet, på grunn av stive og likbleke fingrer og lite følelse av det som var i skoene. Jeg hadde da ikke med meg disse varmeposene, så det ble rett hjem for å få varmen fremfor peisen. Neste tur er alt på plass i drikkebeltet.

Onsdagspakken

Publisert av
108

Som tidligere forklart blir matpakken min alltid til på tirsdagskvelden. Da får jeg tid til å lage god og næringsrik mat, som gir påfyll i en travel arbeidsdag. I går lagde jeg en form med litt middagsrester og en eggeblanding. Resultatet ble en veldig god lunsj 🙂

– Ferdigkokt potet

– Ferdigkokt brokkoli

– Egg

– Cottage cheese

– Sognemorr

– Hvitost

– Salt og pepper.

Jeg tror bildene taler for seg selv når det kommer til fremgangsmåte..

Slik så matpakken min ut i dag. En halv porsjon av denne formen, en god salat, kiwi og noen nøtter til mellommåltid.

Hva har du i kjøleskapet?

Publisert av
104

Hva er vel et bedre utganspunkt enn et tomt, avrimet og rent kjøleskap? Og i tillegg masse gode og sunne matvarer som venter på en plass i dette kjølige rommet? Jeg har hatt en skikkelig opprydding, her får du se det jeg har i kjøleskapet, og også noe av det jeg benyttet anledningen til å kvitte meg med..

Så var det bare å få varene på plass..

Hylle nr 1: Yoghurt, rømme, cottage cheese og lignende

Hylle nr 2: Oster av ulike slag (Her: Norvegia hvitost, grädd ost, ridder ost, philadelphia og kremoster) Og en leverpostei.


Hylle nr 3: Smør (ja, ekte meieri smør), tomater også vil her også stå en røre til pannekaker. (Du ser det på det nederste bildet)

Hylle nr 4: Kjøttpålegg (Kalkunkorv, bacon, sognemår, i boksene er det fenalår og haugpølse) Og et stort beger med gulrot!


Hylle nr 5: Grønnsaker av ulikt slag. Her er det kinakål, kålrot, brokkoli, blomkål, paprika, agurk og squash.

Skuff: Løk, Her: Vanlig gul løk, rød løk, sjalottløk, hvitløk, purreløk og vårløk. Også chili, ingefær og persille.


Nederst i døren: Melk, fløte og en coco juice som jeg kjøpte for lenge lenge siden – men har ennå ikke turt å smake den. Hehe 😉


Midterst i døren: Fetaost, soltørkede tomater, oliven, ekte majones, ketchup og stevia dråper.

Øverst i døren: (glemte å ta bilde) Her finner man til vanlig mange egg fra egen fjøs!

Det var også noen ting jeg egentlig ikke ønsket å ta inn igjen i kjøleskapet..

Dette var rapsolje (ble hellt ut!), tyttebærsyltetøy (fikk stå lengst bak på nederste hylle), søt chilisaus (utgått – ble kastet), en tomatsaus (fikk plass sammen med ketchupen), Taco saus (utgått – ble kastet), en krydderblanding (ikke smakt denne – fikk plass i hyllen i døren) og en brunostpakke (fikk plass lengst bak nederst i kjøleskapet).

Også noe jeg glemte..

Noen ølbokser som ble plassert lengst bak i kjøleskapet i håp om å bli glemt. Dette er selvsagt ikke noe som inngår i vårt daglige kosthold, men jeg tar det med for å vise et «sant» bilde på hva som er i kjøleskapet vårt.

Dette gav følgende resultat når alt var ferdig..

Dette er faktisk hva vi bruker å ha tilgjengelig i kjøleskapet. Vi handlet i går, så det er et veldig «sant» bilde av hvordan vårt kosthold ser ut i dag. Selvsagt vil det variere fra uke til uke, men dette er ihvertfall denne uken. Vi har også en del matvarer utenfor kjøleskapet som vi bruker mye. Dette kommer jeg tilbake til i et annet innlegg.