Ikke så mye nytt, men sånn ser en typisk paleo dag ut for meg..
Frokost: Paleo smoothie
Lunsj: Paleoegg, guacamole, gulrøtter og eple med kanel til kaffien
Kaffikos
Kvelds: Paleoegg med en stor deilig salat.
Paleo kalenderen min er krysset av for at dag 18 er over – og det er den jo veldig snart.
Treningsplanene har gått som planlagt så langt i uken, to økter igjen, og det har jeg god tid til i helgen 🙂
Dag 4 på paleo challenge, og jeg har tatt bilder av alle dagens måltider så langt (ikke så vanskelig når det bare er to) og oppdatering om resten av dagen kommer etter hvert..
2 kokte egg, sprøstekt bacon, sopp, avokado, eple med kanel, kaffi og litt salat til (som ikke ble med på bildet).
Må legge til at Kjetil savner veldig et glass melk til frokosten. Savner også litt ost til dette, men tommelen opp – vi er fortsatt en del av paleo challenge!!
Kl 12:00 Et eple mens vi ventet på middagen (min hærlige svigermor lagde middag til oss, fint med sånne som tar hensyn til våre spesielle «matvaner») Så var vi også på en liten sykkeltur, ca 30 min – fint tidsfordriv når man venter på noe godt og er sulten 🙂
Fårikål med litt ekstra grønnsaker (kålrot og gulrot)
Og en kopp kaffi etter middagen.
Kl 18:00 1 time fysisk aktivitet + en banan og en kopp te
Steikt søtpotet, salat og innbakte egg, inspirert av Paleoliv.
Dette er nerden i meg som snakker. Om noen skulle ha noen innvendinger om verdiene, så synes jeg det er spennende å høre de 🙂
I dag har jeg spist svært ensformig, men alikavel næringsrikt, sunt og tilfredsstillende i mine øyne. Jeg har ligget utrolig lavt på karbohydratene, uten å være bevist på dette i det hele tatt, men har ikke noe problem med dette, energi nok til trening, konsentrasjonen på topp og igrunn litt dårlig humør (men tror ikke det har så veldig mye med maten å gjøre)
Min matdag har sett ut som følgende:
Litt annet fyll til pannekaken, men glemte å ta bilder i dag..
3 pannekaker à:
– 114 g. pannekake (egg + fløte + salt)
– 38 g. spekeskinke
– 22 g. philadelphiaost, naturell
– 34 g. avokado
– 10 g. rødløk
– 36 g. brie
Næringsinnhold i pannekake med pålegg:
– Energi: 559 kcal
– Protein: 31,5 g.
– Fett: 47,2 g.
– Mettet fett: 23,5 g.
– Enumettet fett: 17,2
– Flerumettet fett: 2,9 g.
– Kolesterol: 500 mg
– Karbohydrat: 2,4 g.
– Stivelse: 0 g.
– Mono + disakkarid: 2,4 g.
– Fiber: 2 g.
– Kalsium: 281 mg
– Jern: 2,9 mg
– Natrium: 1739 mg.
– Kalium: 455 mg.
– Magnesium: 37 mg.
– Sink: 3,6 mg
– Selen: 30 µg.
– Fosfor: 482 mg.
– Vitamin A: 498 RAE
– Vitamin D: 3,6 µg.
– Vitamin E: 6,5 alfa-TE.
– Tiamin (vit. B1): 0,51 mg.
– Riboflavin (vit B2): 0,74 mg.
– Niacin: 10 NE.
– Vitamin B6: 0,45 mg.
– Folat: 94 µg.
– Vitamin C: 3 mg.
Jeg har også spist en kaffe med to ss. Fløte, en pakke cherrytomater (200 g.), en banan, vann og te. (Kosttilskudd: vitamin B, C og D + Aloe vera)
Næringsinnhold i mine måltider 19.03.2012:
Tallene i parentes er hva som Staten anbefaler en kvinne mellom 18 – 30 år med middels aktivitetsnivå.
– Energi: 1890 kcal (2247 kcal)
– Protein: 97,5 g. (21 %) (82,9 g.)
– Fett: 151,5 g. (71 %) (76,2 g.)
– Mettet fett: 76,6 g. (36 %) (23,5 g.)
– Enumettet fett: 54,2 g. (25 %) (29,4 g.)
– Flerumettet fett: 9,1 g. (4 %) (17,6 g.)
– Kolesterol: 1527 mg.
– Karbohydrat: 32,7 g. (8 %) (304,1 g.)
– Stivelse: 4,8 g.
– Mono + disakkarid: 28,1 g.
– Fiber: 10,3 g. (28,2 g.)
– Tilsatt sukker: 0 g. (55,3 g.)
– Kalsium: 891 mg (800 mg.)
– Jern: 9,9 mg (15 mg.)
– Natrium: 5228 mg. (2300 mg.)
– Kalium: 2517 mg. (3100 mg.)
– Magnesium: 179 mg. (280 mg.)
– Sink: 11,3 mg (7 mg.)
– Selen: 91 µg. (40 µg.)
– Fosfor: 1538 mg. (600 mg.)
– Vitamin A: 1721 RAE (700 RAE)
– Vitamin D: 10,8 µg. (7,5 µg.)
– Vitamin E: 22,2 alfa-TE (8 alfa-TE)
– Tiamin (vit. B1): 1,68 mg. (1,10 mg.)
– Riboflavin (vit B2): 2,34 mg. (1,30 mg.)
– Niacin: 32,1NE. (15 NE.)
– Vitamin B6: 1,95 mg. (1,30 mg.)
– Folat: 340 µg. (400 µg.)
– Vitamin C: 71 mg (75 mg.)
Jeg har brukt programmet Mat på data for å regne ut verdiene.
Bringebærsmoothie og en deilig kopp med mangote. Fantastisk start på dagen!! 🙂
Salat med laks (middagsrester fra i går), fetaost og seterrømme.
Styrketrening med fokus på bryst, skuldre, armer og mage. Også 10 min balansetrening for foten som er skadet.
Etter trening ble det et eple i farta..
Rømmegrøt med spekepølse.
Dessert rett etter middag – på vei ut døra på et møte (klarte ikke motstå fristelsen*kremt*) To biter kokesjokolade..
En neve mandler.
Tenkte å legge ut mine måltider gjennom dagen. Jeg er endelig på plass i vårt nye hjem, så nå er det mulig å lage god mat og ta bilder i fleng. Innlegget er nå ferdig oppdatert. 😉
Bringebærsmoothie for 2 personer:
Næringsinnhold pr. porsjon:
Hverdagskos 😉
Næringsinnhold:
Nøtteblanding
Næringsinnhold:
Ovnsbakte rotgrønnsaker med laks og rømme, inspirert av Nina Bakke. (Min oppskrift kommer senere)
Næringsinnhold (ca!!!):
20 min øvelser for mage og rygg + 90 min fotball.
Stort glass med melk og nesquik – NAM!
Næringsinnhold:
(Appelsinbåtene delte jeg med flere)
Næringsinnhold (ca!!!):
Kommentar: Prøver å unngå å spise så sent, men på grunn av en svært travel dag har det ikke blitt tid før nå.
Totalt energiinntak: 2230 kcal.
Næringsfordeling:
Karbohydrat: 74 g. (13 %)
Protein: 110 g. (20 %)
Fett: 164 g. (66 %)
FROKOST 08:00
Næringsinnhold:
LUNSJ 12:45
Vanilje yoghurt (laget av skyr naturell, kremfløte, sukrin og vanilje. Et bedre alternativ er: Tyrkisk yoghurt!), varme bær og hakkede nøtter.
Næringsinnhold:
MIDDAG 16:40
Laksefilet, stekt søtpotet, raspet gulrot og rømme
Næringsinnhold:
(Tallene for middagen er ca, siden er er litt vanskelig å beregne akkurat hvor mye av hver matvare man spiser her – jeg sitter ikke med kjøkkenvekten til måltidene!)
TRENING
1 t. 30 min gåtur + 20 min styrketrening, fokus: ben og mage.
Mangler matlyst etter trening sent på kveld. Derfor blir det ofte noe "flytende" som går ned litt lettere. Dette er noe jeg er svært klar over, og noe som ikke er heldig i lengden. Jeg jobber stadig med å bli bedre på dette punktet. I dag laget jeg kakao av H-melk og fløte for å sikre nok energi. Jeg skulle helst sett at jeg klarte å spise denne energien, i stedet for å drikke den. Jeg tar i mot gode tips med et stort takk 🙂
KVELDS 20:45
En stor kopp kakao laget av H-melk og fløte, to gulrøtter og et eple.
Næringsinnhold:
RESULTATER
Totalt energiinntak: 2134 kcal.
Næringsstoff fordeling:
Karbohydrat: 117 g. = 22 %
Protein: 87 g. = 17 %
Fett: 145 g. = 61 %
Kommentar: Noe lavt energiinntak. Sliter fortsatt med dårlig matlyst etter trening – mulig det blir et lite måltid til senere, dersom jeg føler for det. Energifordelingen er bra. Endelig er proteininntaket kommet ned på et mer fornuftig nivå. Ønsker å innta mellom 80 – 110 g. proteiner daglig – her er jeg innenfor. Har blitt noen provisoriske løsninger i dag på grunn av et tomt kjøleskap – men alt i alt en veldig bra matdag 🙂
En gang i blant synes jeg det er greit å få en oversikt over kostholdets energi- og næringsinnhold. Da bruker jeg somebody.no til å regne ut de ulike verdiene. Jeg etterstreber et kosthold med 20 % karbohydrat, 20% protein og 60 % fett. Så da gjennstår det å se hvor nært jeg ligger dette når dagen er omme.
Frokost 06:45 Hasselnøtt og blåbær smoothie.
Inneholder: Se link over.
Næringsinnhold:
– Energi: 507 kcal.
– Karbohydrater: 24 g. (20 %)
– Protein: 25 g. (20 %)
– Fett: 34 g. (20 %)
Mellommåltid 10:30 Nøtter og grønn mango te
Inneholder: 12 g. paranøtter, 12 g. pistasjnøtter og 20 g. mandler (alt er ubehandlet)
Næringsinnhold:
– Energi: 287 kcal.
– karbohydrat: 5,4 g.
– Protein: 8 g.
– Fett: 25,7 g.
Lunsj 12:00 Eggerøre, skinke og ost.
Inneholder: Eggerøre av 2 egg, 2 ss fløte og purre. 50 Norvegia hvitost, 20 g. picnicskinke Stabburet, 50 g. avokado, 5 cherrytomater.
Næringsinnhold:
– Energi: 546 kcal.
– Karbohydrat: 3 g.
– Protein: 31 g.
– Fett: 45 g.
Middag 16:30 Torsk med søtpotet
Innhold: Ovnsbakt torsk med pinjekjerner og bacon, søtpotetmos og kokt brokkoli.
Næringsinnhold:
– Energi: 537 kcal
– Karbohydrat: 39 g.
– Protein: 48 g.
– Fett: 20 g.
TRENING 19:00: Intervaller på langrenn. 3 x 5 min. Totalt 1 time. Ca. 500 kcal forbrent.
Restitusjonsmåltid 20:30 YT restitusjonsdrikk + Appelsin
Næringsinnhold:
– Energi: 272 kcal.
– Karbohydrat: 38 g.
– Protein: 21 g.
– Fett:4 g.
Kveldsmat 21:30 Energibar og nøtter
Sliter med matlyst etter trening så sent på kveld, så her ble det litt hjemmelaget energibar og noen nøtter. Ikke optimalt med energibar så sent på kveld – må bli flinkere på dette måltidet. Har ikke næringsinnhold på energibaren – så denne er ikke med i beregningen.
Næringsinnhold:
– Energi: 183 kcal.
– Karbohydrat: 3 g.
– Protein: 5 g.
– Fett: 16 g.
RESULTATER
Totalt energiinntak: 2331 kcal.
Fordeling mellom de ulike næringsstoffene:
Karbohydrat: 112 g. = 19 E %
Protein: 138 g. = 24 E %
Fett: 144 g. = 56 E %
Min vurdering: Har hatt mye energi gjennom hele dagen, og føler jeg ligger på et fornuftig nivå med energiinntak. God fordeling mellom næringsstoffene, ligger som alltid litt i overkant på proteininntaket – dette kan bli litt lavere, mens fett kan bli litt høyere. Som skrevet over sliter jeg med matlyst etter trening så sent på kveld. Blir da ofte «bare» nøtter, restitusjonsdrikk og appelsin som i dag. Men alt i alt er ikke dette så aller værst! En god matdag 😀
Frokost 07:00
Pannekake med smørost, avokado, paprika, hvitost og fenalår. I dag holdt det ikke med en, så det ble noen biter mer i dag.
Næringsinnhold:
– Energi: 680 kcal.
– Karbohydrater: 3 g.
– Protein: 44 g.
– Fett: 54 g.
Mellommåltid 10:45
To mandariner, to gulrøtter og blandede nøtter.
– Energi: 313 kcal.
– Karbohydrater: 23 g.
– Protein: 8 g.
– Fett: 20 g.
Lunsj 12:45
Omelett av 2 egg, litt melk og kjøttdeig, tomater, agurk og avokado. Kjenner at det ble litt mye egg siden jeg også spiste egg til frokost. Prøver å unngå dette – men i dag ble det sånn da jeg var litt lite oppmerksom i jerningsøyeblikket.
Næringsinnhold:
– Energi: 490 kcal.
– Karbohydrater: 3,4 g.
– Protein: 40 g.
– Fett: 35 g.
Snacks 14:30
Når jeg har disse kulene i kjøleskapet er det veldig vanskelig å motstå.. Det ble tre kuler sammen med mye vann og en god bok. Har ikke næringsinnholdet, men de er laget av mye mandler og noen «avanserte ingredienser» fra iHerb. Regner ut næringsinnholdet neste gang jeg lager de.
Middag 17:00
Hjemmelaget Seikaker, potetmos og brokkoli.
Næringsinnhold:
– Energi: 226 kcal.
– Karbohydrat: 25 g.
– Protein: 23 g.
– Fett: 2 g.
Trening: Intervaller var planen, men dette gikk ut da det var alt for kalt ute til å presse seg så hardt. Fikk heller ikke logistikken til å gå opp til å komme meg på treningssenteret, så da ble det 30 min rask gange + 2 t. klatring. Fikk mange gode turer opp i veggen i dag! 🙂
Kveldsmat 22:20
Fenalår, haugpølse, hvitost, gräddost, agurk, leverpostei og tomat. Også et glass melk til.
Næringsinnhold:
– Energi: 372 kcal.
– Karbohydrater: 13 g.
– Protein: 25 g.
– Fett: 24 g.
RESULTATER
Totalt energiinntak: 2085 kcal.
Energifordelingen mellom de ulike næringsstoffene:
– Karbohydrat: 67 g. = 13 %
– Protein: 142 g. = 27 %
– Fett: 134 g. = 58 %
Min vurdering: Oi! Det var litt for lite kalorier. Selv om det ikke var en veldig aktiv dag, var nok dette litt i underkant. Fint at det følger en festhelg da, så da blir det nok anledninger til å ta det igjen :-p Energifordelingen er ikke helt etter «planen». Litt for lite karbohydrater igjen. Merklig dette, bare ved å kutte ut brød og kornprodukter så ble det så lite karbohydrater i kosten. Også litt for høyt proteininntak. Følte en veldig «søtsug» men samtidig «tung» i kroppen tidlig på dagen. Dette kom seg etter å ha inntatt disse «godterikulene». Kan det ha en sammenheng?
Jeg skal nå nyte kveldsmaten. Kanskje blir det en mandarin i tillegg etter å ha sett disse tallene? 🙂