Månedlige arkiver: mai 2010

Mandags rutiner

Publisert av
103

Mandager er gode og vonde på samme tid. Det er hardt å komme igang igjen etter helgen, og da hjelper det med faste rutiner. Mandager fra 07:00 til 08:15 er dedikert til styrketrening! I dag var det intet unntak, men en liten forandring. Fotballkampen i går sette sine spor på meg, og spesiellt på en hæl som fikk seg et greit gnagesår. Jeg kommer meg altså ikke opp i sko, og velger derfor å ta treningen hjemme – ute i sola 🙂 Og det ble en skikkelig økt av det også..

Oppvarming med rokkering – utrulig gøy!!

Styrketrening bør trenes 1 – 3 ganger i uken. Jeg liker å bruke enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst – da er det lettere å få det gjort! Varierer repetisjonene med alt fra 6 – 15 stk, og gjør som regel 3 serier per øvelse. Det er ikke farlig å bli sliten og støl, men lytt til kroppen og prøv deg frem de første gangene! Lykke til!

Skulderflies

Holder en vekt i hver hånd (du kan også bruke en vannflaske!) Starter med hendene nede langs kroppen og løfter de rolig strak ut og senker de rolig igjen. I dag tok jeg tyngre vekter enn vanlig (er opp i 2,5 kg. i hver hånd, jippi!!).

Dips

Bruk en trapp, en stol, bordkant eller hva du har tilgjengelig. Bilde 1 er startposisjonen, senker så kroppen mot bakken, løfter igjen før jeg er ned i. For å gjøre den lettere kan man bøye bena noe. For å gjøre den tyngre kan man ha en vekt på fanget.

Armhevinger

Armhevinger er den øvelsen jeg liker minst av alle!! Men siden den er så effektiv har jeg funnet en måte å komme meg gjennom den. Jeg jobber i 20 sek, pause 10 sek og slik holder jeg på i 2 min, dvs. 4 arbeidsperioder. Da er jeg mildt sagt utkjørt – og de siste armhevingene virker umennesklige!! Denne er så tung at jeg fortsatt tar den på knærne. Prøv deg frem!

Balanserende utfall

Rull sammen en matte, et håndkle eller et teppe. Utgangsstilling som på bilde 1. Rolig bevegelse til posisjon i bilde 2. Øvelsen krever også litt balanse.

Planken

Her trener du statisk magemuskler og kjernemuskulatur. Hold så lenge du klarer. Du kan gjøre den lettere/ vanskeligere med å stå på knær eller tåspiss og evt. legge på en vekt på ryggen.

Mageøvelse

Ligg på ryggen, og senk bena så langt du klarer uten å være ned i bakken.

The hundred

Denne øvelsen trener statiske magemuskler. Ligg på ryggen og løft bena i luften (enten så de er i vinkel eller strake – prøv deg frem) Løft hodet og skuldrene litt så du kjenner det strammer i magemusklene, slik skal du holde under hele øvelsen. «Push» så mange ganger du klarer fremmover slik at hendene går langs kroppen. Prøv å ta 100 stk, så kjenner du nok litt melkesyre!

Multiøvelsen

Denne øvelsen tror jeg trener nesten hele kroppen – hvertfall føles det slik på slutten av økten. Den er knalltøff i lengden. Gjør som følger

  • Spensthopp
  • Statisk i armhevingsposisjon i ca. 10 sek. (Har kan du variere med å ta en armheving for hvert hopp om du ønsker)
  • Gjennta så raskt du klarer.

Som du ser er det mest fokus på overkropp i dag – dette siden jeg hadde fotballkamp i går og trenger hvile til sykkelrittet på 170 km på lørdag.

Etter trening tar jeg en velfortjent YT – restitusjonsdrikk. Dette er høydepunktet med mandagstreningen og en deilig belønning. For de som lurer – ja jeg kunne nok heller tatt meg et stort glass med vanlig melk. 6 dl. skummet melk tilsvarer mengden protein og karbohydrat som er i en YT restitusjonsdrikk. Dette er selvsagt et billigere alternativ, men for meg fungerer det som en motivasjonsfaktor når jeg vet at jeg får «belønning» for strevet – den er himmelsk god, og gjør godt 🙂

Er du motivert for en styrketrening?

1 uke igjen

Publisert av
53

I dag er det akkurat en uke igjen til min største utfordring denne våren. Sykkelrittet Bergen – Voss på 170 km. Forrige helg kjørte vi gjennom ruten for å se ann forholdene, litt greit å vite hva man går til. Vi brukte hele fredag og lørdag på det, og vi fikk selvsagt også noen timer på sykkelsetet.

Det var nydelig vær da vi syklet opp eikedalen, masse fin natur å se på og hærli å tråkke avgårde. Håper på fint vær neste helg også!!

I et nydelig naust fikk vi ly for natten. Her brukte vi fredag ettermiddag/ kveld til grilling og soling. Om du er på disse kanter kan vi anbefale sjøtunet på det varmeste!! (Se www.sjotunet.no)

Ovnsbakt kylling med pesto

Publisert av
57

Dagens middag ble ikke før kl 21. Da var endelig husvask, klesvask og dagens treningsøkt unnagjort, og vi kunne ta helg med god samvittighet! Det ble en perfekt start på helgen..

Dette ble brukt (til 2 pers.):

  • 2 kyllingfileter
  • Pesto
  • 8 asparges (ganske store)
  • 1 pose boil in bag naturris
  • Rucolasalat
  • Rødløk

Skjær kyllingfileten i mindre biter, legg de i en ildfast form og ha over litt pesto. Stek de i ovnen på 200 grader i ca. 15 min.

Stek aspargesen på middels varme med salt og pepper til de er møre.

Server med salat og ris.

MMM 🙂

Eksamens snacks

Publisert av
87

Mange leser til eksamen i disse dager, og da trenger man jevnt påfyll med energi for å holde ut. Sjokolade, nøtter og annet snacks inneholder svært mye energi, og kan bidra med ustabilt blodsukker – noe som motarbeider konsentrasjonen. Da er det bra at der fins alternativer som smaker like godt og gjør så mye bedre for kropp og sjel..

Dagens snacks består av:

  • Gulrot
  • Agurk
  • Druer
  • «mini smoothie» av frosne bringbær, biola, banan og litt sukrin melis (kan bruke vanlig melis)

Kampdag

Publisert av
56

I dag er det fotballkamp igjen, og jeg håper å være godt restituert etter sykkelrittet på mandag som var. Treningen i går var tung, men den har forhåpentligvis hjulpet og jeg skal gjøre det jeg kan for at vi kan dra hjem med 3 poeng i dag.

En av de viktigste faktorene for å prestere på idrettsbanen er kostholdet. Det er viktig å tenke på kostholdet både før, under og etter trening/ kamp for best mulige prestasjoner. Siden dagen allerede er her, vil dette innlegget handle om kostholdet på selve kampdagen.

Frokost (07:00)

Her gjør jeg som jeg har gjort de siste dagene/ ukene. Jeg starter dagen med en frisk smoothie og en neve mandler. Dette er en perfekt start på dagen etter min mening 🙂

Smoothien inneholder:

  • Biola naturell
  • Eple juice (ikke fra konsentrat)
  • Banan
  • Eple
  • Frosne blåbær
  • Hemp frø
  • Purely greens pulver (korn gress, alfalfa og spirulina)

Mellommåltid (09:45)

Viktig med påfyll gjennom hele dagen, og nå er det snart tre timer siden frokost og jeg kjenner jeg er begynt å bli litt sulten igjen. Da er det på tide med et  kjapt mellommåltid.

  • To rugsprø med banan.

.

En av de viktigste tingene å fokusere på i dag (og dagen i forveien) er å få tilstrekkelig med karbohydrater slik at man har fulle glykogenlagre til kampstart, og dermed kan yte best mulig.  Litt om glykogenlager..

GLYKOGENLAGER

Når du spiser karbohydrater omsettes dette til glukose (sukker), dette bidrar til å øke blodsukkeret og gi energi. Overskuddet av karbohydratene lagres som glykogen i muskulatur og lever. Etter at glykogenlagrene er fulle, vil de resterende karbohydratene lagres som fett.

Under fysisk aktivitet bruker muskulaturen glykogen som energikilde. Muskelglykogenet tømmes i løpet av 1 time ved hard fysisk aktivitet (min. 70 % av maks O2). Ved fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet vil det vare noe lengre, da muskulaturen også finner energi i form av fett og protein.

Når glykogenlagrene er tomme vil vi føle oss slitne, og det blir vanskelig å holde oppe intensitet og tempo. Dette fører dermed til nedsatt prestasjon. Tiltak for å unngå dette er å fylle på med karbohydrater underveis i treningen/konkurransen, slik at glykogenlagrene ”spares”. Man kan også optimalisere glykogenlagrene i forkant av treningen/konkurransen ved å ha et kosthold med mye karbohydrater.

Lunsj (11:30)

Dagens lunsj bestod av:

  • 2 fiskekaker
  • en porsjon fullkorns pasta
  • Ruccolasalat
  • Cherry tomater

Mellommåltid (14:00)

Frukt med vaniljekesam. Mmm..

VANN

Det har også blitt noen flasker vann i løpet av dagen. Det er viktig å være i væskebalanse før aktivitet, da dette spiller en stor rolle på prestasjonsevnen. Det kan nevnes at det basale væsketapet gjennom en dag er på ca. 2 l. Man bør derfor sørge for å få i seg minst 2 l. vann daglig. Ved fysisk aktivitet, høy temperatur eller feber skiller kroppen ut ekstra mye, som da må erstattes i tillegg til ditt basale behov.

2 % tap av væske = 20 % tap i prestasjon !!!

Den beste måten for å unngå dette er å være i væskebalanse før aktivitet, og innta væske underveis.

Middag (16:30)

Hvem skulle tro at hamburger var kampmat? Bare du ikke kjøper den ferdiglaget så kan hamburger være både sunt og godt!

Dette bestod min hamburger av:

  • 1 pk. Karbonadedeig
  • 1 egg
  • 1 ss potetmel
  • hvitløk (kanskje litt for mye, ubs!!)
  • Krydder: salt, pepper, chili

Dette ble 4 karbonader.

Tilbehør:

  • Potetbåter
  • Salatblader, ruccolasalat, tomat, mais, agurk
  • Stekt sopp og løk
  • Revet lett hvitost
  • Grove hamburgerbrød fra hatting.

Da skulle alt ligge til rette for en god kamp. Siden kampstart ikke er før 20:00 har jeg pakket med meg litt ekstra næring i tilfelle det blir behov for det. Det er også viktig å fylle på med nøring i pausen dersom man spiller hele kampen. Vi får bananer av laget, men jeg tåler ikke det så godt, så rosiner og sportsdrikk blir med i bagen min – det funker for meg!

Maxim sportsdrikk, vann til kjøreturen, rosiner og to knekkebrød med nugatti på!

Kampen endte 2 – 2 mot en tøff motstander, Arna Bjørnar2. Vi har nå 5 seiere og en uavgjort, så totalt sett er dette veldig bra!! Ny kamp på søndag, da gjelder det å være restituert..

Laks og mango

Publisert av
107

Jeg har tidligere vert litt skeptisk til å bruke frukt sammen med kjøtt/kylling/fisk, men i dag skulle jeg prøvet. Laks, mango og kokos ble en suksess!

Oppskrift (2 personer):

  • 2 laksefileter
  • 1/2 mango
  • Litt kokos
  • 4 poteter
  • 3 revne gulrøtter
  • agurksalat (tynne skiver agurk, litt lys eddik og litt sukker)
  • Mager kesam

Skjær mango og laks i passe biter og rull de i kokos før du legger de i en ildfast form. Stek det i forvarmet ovn på 200 grader i ca. 10 – 15 min. Kok poteter, rasp gulrøtter og skjær agurken i tynne skiver. For å unngå den bitre/sure smaken av eddiken tilsetter man litt sukker. Server med kesam og nyt 🙂

Jeg hadde egentlig tenkt å bruke sesamfrø til laksen og mangoen, men det var vi tom for, så da ble det kokos. Lite tips til de som ikke like kokossmaken!

Dagens lunsj

Publisert av
102

Siden jeg er tidlig oppe, blir det også tidlig lunsj. Jeg har lenge hatt «lyst til å like» cottage cheese, men det er noe med smak/konsistens jeg ikke får til å stemme. I dag tenkte jeg skulle prøve meg igjen, og det ble faktisk ikke så værst.

Min cottage cheese blanding bestod av:

  • 2 ss. cottage cheese
  • 80 g. skinke (picnicskinke fra Stabburet)
  • Krydder; salt, pepper, paprika, korriander

Sammen med en liten fullkorn tortilla, ruccolasalat og cherrytomat ble det en god lunsj. Et stor glass med skummet melk og kiwi hører også med.

Litt fakta om Cottage cheese:

Cottage cheese er en mager ferskost som er svært rik på proteiner. Den er godt egnet i bakst, på brødskiven, som paifyll, i lasagne, med salaten, som dessert eller den kan spises akkurat som den er, rett fra boksen.

Næringsinnhold pr. 100 g.

Energi: 96 kcal.

Karbohydrat: 1,5 g.

Protein: 13 g.

Fett: 4,3 g.

(Bildet er hentet fra tines hjemmesider)

2 timer og 43 minutter :-)

Publisert av
57

Da var skjærgårdsrittet unnagjort og jeg er veldig fornøyd. Alle forventningene ble innfridd, og jeg kom i mål på 2 timer og 43 min. Fant meg en god rygg tidlig i løpet, tusen takk Anne for hjelpen, et kjempe godt sammarbeid gjorde at vi begge smilte bredt når vi passerte målstreken. Det hadde blitt svært tungt å gjøre hele jobben alene i dagens motvind.

Ved mål ble det servert betasuppe og alle fikk en nydelig t-skjorte som minne. Det gjorde seg med litt varm mat etter en slik tur.

Det værste var nok å sette seg på sykkelen igjen, og tråkke seg hjemover. Totalt 105 km ble dermed tilbakelagt på sykkelsetet i dag. Er totalt utkjørt, så det blir spennende å se hvordan fotballtrening kl 19:30 blir mottatt av kroppen.

Dagen før sykkelritt

Publisert av
100

I morgen skal jeg sykle mitt første ritt for sesongen, skjærgårdsrittet. 65 km fra Bergen sentrum til ytterst i Øygarden. Jeg er kjempe spent siden jeg ikke har trent særlig mye sykkel i år. Noen beskjedne forventninger har jeg likevel:

– Unngå kostebilen (han som plukker opp etternølerene)

– Ikke komme sist i mål (det er flaut!)

– Under 3 timer.

Så får vi se hvor mange av disse som innfris i løpet av morgendagen!

Her er noen sykkelbilder – kanskje kan de gi deg motivasjon til å ta deg en sykkeltur?

I dag gjelder det å fylle på med mye vann og riktig næring. Det blir også tidlig kveld for å sikre nok hvile. Starten går kl 09:45 fra Arenum.

Tallerkenmodellen

Publisert av
54

Hørt om tallerkenmodellen før? Dette er et nyttig verktøy når du skal sette sammen ditt sunne måltid. Modellen er lettest å bruke til middag, men de samme prinsippene gjelder også for de andre måltidene. Det finnes ulike varianter av tallerkenmodellen. Og de varierer etter dine målsetninger og aktivitetsnivå.  Tallerkenmodellen er inndelt i tre deler.

  • Basismatvarer: Poteter, pasta, ris, korn og brød. Velge fullkorn variantene som er rike på fiber, vitaminer og mineraler. De gir langvarig energi og bidrar til et stabilt blodsukker.
  • Proteinrikt: Kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter. Velg de reneste produktene, da unngår du mye mettet fett, som er det usunne fettet.
  • Grønnsaker: Alt av frukt, grønnsaker, salater og bær.

Friske, sunne mennesker med daglig fysisk aktivitet:

Dersom du er fornøyd med vekten og mosjonerer daglig er det viktig å ha fokus på sunne energikilder og variert kosthold. Da bør ditt måltid settes sammen på følgende vis:

Ved høyt fysisk aktivitetsnivå, mye utholdenhetstrening:

De som har et høyt fysisk aktivitetsnivå trenger mye energi. Denne energien bør komme i form av karbohydrater fra basismatvarene. Det er da viktig å velge de sunneste produktene som baserer seg på fullkorn med mye fiber.

Ved vektreduksjon:

I teorien er det enkelt: Man må forbrenne mer energi enn man tar inn. Start med å øke grønnsaksporsjonene og minske på basismatvarene. Da får du fortsatt i deg mye mat (høyt volum) men det gir mindre energi (kalorier). Dette fordi grønnsaker er mindre energitett enn basismatvarene og inneholder mye vann. Velg mye grønnsaker til hvert eneste måltid, og nytt det gjerne som mellommåltid.

Ved vektreduksjon er det selvsagt også viktig med fysisk aktivitet! Minimum 30 min HVER DAG!!

Savner du sausen?

Som du sikkert har lagt merke til er det ikke noe saus/ dressing/ smør på modellene. Det betyr ikke at du må kutte det helt ut. En fet saus eller dressing tilfører ofte mange ekstra kalorier, som fort legger seg på magen eller rundt de indre organene (noe som gir betydelig sykdomsrisiko), begrens derfor mengden av de fete variantene og/eller bytt til et sunnere alternativ.

(Sjysaus, mager kesam, chilisaus, oljedressing)

Sunn grandiosa?

Publisert av
161


Stabburet gnir seg i hendene når du kjøper en «sunn» pizza til 55 kr, i stedet for orginalen som er 20 kr billigere. Du handler nok i god tro om at du velger et sunnere alternativ siden det er merket med nøkkelhullet, men er denne nye grandiosaen så mye sunnere enn sin forgjenger?

Nøkkelhullet skal symbolisere sunnhet. Kravene for å få nøkkelhullet er litt ulikt mellom de ulike produktgruppene, men i hovedsak skal de symbolisere mindre fett, salt og sukker og mer fiber. Vi kan se litt på næringsinnholdet i pizzaene fra Stabburet.

Grandiosa biff og løk, pr. 100 g:

Energi: 205 kcal

Protein: 11 g.

Karbohydrat: 25 g.

Fett: 6,8 g.

Kostfiber: 2,6 g.

Natrium: 0,5 g. (ca. 1%  salt)

Orginal pizza grandiosa, pr. 100 g:

Energi: 220 kcal.

Protein: 12,5

Karbohydrat: 26 g.

Fett: 7,5 g.

Kostfiber: 2,5 g.

Natrium: Totalt saltinnhold: 1,1 %

En halv pizza oppgis for å være en porsjon, dette gir 585 kcal (Biff og løk) og 652 kcal (orginal), noe som tilsvarer henholdsvis 29 % og 32 % av totalt energiinntak pr. dag for en kvinne med 2000 kcal behov per dag. Denne porsjonen er altså i tråd med hva en middag bør gi for en kvinne – kalorimessig sett.

Den nye «sunnere» pizzaen inneholder 0,1 g. mer fiber, 0,7 g. mindre fett og 0,1 % mindre salt. – er dette noe å skryte av??

Hva med grønnsakene? På figuren under (hentet fra Stabburets hjemmeside) går det frem at pizzaen skal inneholde 25 g. grønnsaker pr. 100 g. Denne kommentaren får grandiosaen fra klikk.no:  Dette synes nesten utrolig at de har fått til, når løken utgjør 3 prosent og både tomater og tomatpuré må være lik eller mindre enn 8 prosent, slik ingrediensene er oppført (i fallende rekkefølge). Dette summerer seg da bare til maksimum 19 prosent grønnsaker.

Jeg har en enkel oppfordring: Styr unna Grandiosa biff og løk i din hverdag, lag din egen pizza! Pizza kan faktisk være sunt, men det har ikke Stabburet fått til!

Ønsker du en sunn pizza?? Her er noen tips:

(Det er ikke tilfeldig at bildet av grønnsakene er større enn de andre!)

Bedre enn grandiosa

Publisert av
101

Dette er en middag du kan variere i det uendelige, du kan lage opp mye, hive det i fryseren og enkelt putte i ovnen en dag du ikke har tid til å lage middagen helt fra «scratch». Da er det like enkelt som grandiosa, men MYE bedre og MYEMYE sunnere!!

Oppskrift:

  • Masse grønnsaker, f.eks. gulrot, purreløk, brokkoli, blomkål, løk, persille, kål.
  • Egg
  • Cottage cheese
  • Revet ost
  • Krydder, f.eks. salt, pepper, chili, paprika, hvitløk, tørkede urter.
  • Fisk, kylling, kjøtt eller skinke om du ønsker
  • Kan også ha makaroni i om du vil. (bruk fullkornvarianten, den inneholder mer fiber!)

Finn frem det du har av grønnsaker, vask og kutt de i små biter.

Stek grønnsakene litt i en varm panne med olje og tilsett krydder. jeg bruker salt, pepper, paprika, hvitløk og chili. NB! Grønnsakene skal ikke være gjennomstekte!

Bland egg, cottage cheese og revet ost.

Ha grønnsakene i en ildfast form (evt. flere små om du ønsker å fryse de i porsjons størrelser). Legg over ønsket kjøtt. Her kan du bruke laks, ørret, torsk, sei, kyllingfilet, skinkebiter, svinekjøtt, karbonadedeig, eller hva du ønsker.

Hell over eggerøren og sett det hele i ovnen.

Jeg fikk en mellomstor og en liten form av de grønnsakene jeg hadde i dag. I tillegg fordelte jeg 4 stykker med laksefilet på formene. Måtte lage litt mer «eggerøre». Her må du prøve deg fram hvor mye du trenger.

Til min største form brukte jeg 4 egg, 1 pk cottage cheese og ca. 2 dl lett hvitost.

Stekes i ovnen på ca. 200 grader i 45 – 60 min. Stekes til eggeblandingen har stivnet helt.

På bildet ser du at vi tok den ut av ovnen litt for tidlig da det var en del væske i bunnen, dette kan også komme av at jeg brukte frossen fisk (glemte å ta den ut av frysen tidligere på dagen).

Hvor ofte spiser du?

Publisert av
106

Du har nok hørt det før, mange små måltider er bedre enn noen få store. Det kalles måltidsrytmen, og den er avgjørende for din hverdag og din helse. En jevn måltidsrytme gir høyere forbrenning, mer overskudd og mindre lagring av fettvev.

Hvor ofte skal man spise?

Dersom du ikke spiser mer enn 1 – 3 måltider for dag går kroppen antageligvis på ”sparebluss” store deler av dagen. Det vil si at den setter ned forbrenningen for å spare på energien. Ved å øke antall måltider til 4 – 6 pr. dag, vil kroppen sette opp forbrenningen og du vil føle deg mer opplagt.

Det anbefales å innta et måltid hver tredje – fjerde time. Dette er viktig for å opprettholde stabilt blodsukker og unngå tretthet og dårlig humør. Tradisjonelt i Norge har man fire faste måltider. Dette er frokost, lunsj, middag og kveldsmåltid. Man bør i tillegg innta 1 – 3 mellommåltider. Disse kan nyttes i forbindelse med trening eller mellom de faste måltidene.

Noen tror at man ikke skal spise etter klokken 18 eller 20, dette er missforstått. Man bør unngå å spise store måltider rett før man skal legge seg, men dersom man har trent på kveldstid eller det er lenge siden middag er det veldig viktig å få i seg næring før en lang natt med faste. Man bør derimot unngå sukker og raske karbohydrater* som kan gjøre det vanskelig å sove.

* Raske karbohydrater er mat av mye sukker eller raffinert mel. Dette gir rask og kortvarig energi.

Hvorfor så mange måltider?

Hovedpoenget med å innta regelmessige måltider er å opprettholde stabilt blodsukker. Blodsukker er en betegnelse på glukose konsentrasjonen i blodet. Glukose er brennstoffet til kroppen akkurat slik som bensin/diesel er for bilen. Et stabilt blodsukker er viktig for hjerne, muskler og organ som hele tiden trenger energitilførsel for å fungere optimalt. Dersom det går for lang tid mellom måltidene synker blodsukkeret, og vi vil kjenne oss slappe, ukonsentrerte og vi klarer ikke lenger å prestere optimalt. Dette gjelder både for de som sitter på kontor og de som driver aktivitet. Skilnaden mellom disse er hvor stort energibehovet er.

Den blå kurven illustrerer et kosthold med jevn energitilførsel gjennom hele dagen.

Den røde kurven illustrerer et kosthold med få måltider.

Se et tidligere innlegg om mine måltider.

Guacamole

Publisert av
49

I dag lagde jeg hjemmelaget guacamole, som skal være en del av middagen.

Oppskrift:

  • 2 modne avokadoer
  • saften av 1 lime
  • 1/2 finhakket løk
  • Frisk persille
  • Krydder: Salt, pepper, koriander, paprika, chili og hvitløk.

Ha alt i et stort litermål og kjør igang stavmikseren til det blir en fin masse. Smak til med de forskjellige krydderene.

Slik ble resultatet.

Middagen bestod av fullkorn tortilla, guacamole, en deilig salat, stekt kylling filet, pinjekjerner og salatkrydder. Enkelt, godt og kjempe sunt!