Dette står på kjøkkenbenken vår for tiden. Gulrøtter og kålrot skåret i stenger dekket med kaldt vann. Enkelt å ta med seg i matboksen, og noe sunt å ty til om det er litt lenge til middag. Knask i vei med god samvittighet 🙂 Ønsker deg en nydelig start på uka!
Dette er deilige små kjeks/kaker som du lager på 1-2-3. Enda sunnere blir de om du lager marsipanen selv – og kutter ut (bytter ut) sukkeret. Dette er den enkle versjonen:
– Marsipan (viktig at det er minimun 50 % mandler – de andre variantene kan ikke stekes!)
– Sukrin og kanel
– Egg (kan sløyfes!)
Kjevl ut marsipanen og stikk ut søte hjerter med pepperkakeformer. Pensl med egg dersom du ønsker det, men det er ikke nødvendig. Strø over sukrin og kanel og stek i ovnene på 180 °C i ca. 4 – 7 min. Følg med hele tiden, for det går veldig fort!
Marsipanhjerter og noen stenger – her kan du slippe fantasien løs! 🙂
I dag blir det en sunt lørdagsgodt på bordet. Fikk tilbud om sjokolade tidligere – men det frister ikke noe særlig lenger! Derfor har jeg laget noen sunne fristelser som jeg nyter med god samvittighet i kveld.
Marsipankjeks med sukrin og kanel, tørkede aprikoser med smeltet mørk sjokolade og salte, ristede mandler! 🙂
En hektisk helg for meg. Kommer tilbake med oppskrifter og en oppsummering av uken.
Ønsker deg en nydelig lørdagskveld! 🙂
Denne retten har jeg lært av mamma, og kjetil av sin pappa, så dette er en miks av god oppvekst + noen impulser fra meg selvsagt. Dette var min første hvite saus uten pose, og det var jo enklere og mye mye bedre!! Toro har nok en gang tapt ovenfor mine kokekunster.
Oppskrift..
Fremgangsmåte:
Start med potetene, siden de trenger lengst tid. Vask og del de i båter. Krydre de med salt og pepper og skjær tynne ringer av løk. Ha i litt olivenolje og stek de i en ildfast form i ca 40 min på 200° C. Stø over ost de siste 20 min. Del grønnsakene i passe biter og kok de i vann til de er møre. Lag hvit saus av smeltet smør, lettmelk og en jevning av melk og maizenamel. La det koke opp og tilsett terninger av skinke. Smak til med salt, pepper og urter om du ønsker.
Frokost 07:30
Dette er blitt en favoritt – samme som tirsdag 16. 11. Pannekake med krydderost, avokado, salat, paprika, ost og bacon. Mmm 🙂
Næringsinnhold:
– Energi: 547
– Karbohydrater: 3 g.
– Protein: 22 g.
– Fett: 50 g.
Lunsj 12:15
To kokoslapper, en med ost og en med vanilje kesam og bringbær. Også noen druer og grønnsaker til.
Næringsinnhold:
– Energi: 445 kcal
– Karbohydrat: 9 g.
– Protein: 25,6 g.
– Fett: 34 g.
Mellommåltid 15:00
To mandariner, grønnsaker og mandler.
Næringsinnhold:
– Energi: 220 kcal.
– Karbohydrater: 16 g.
– Protein: 6,7 g.
– Fett: 14 g.
Middag 17:00
Skinke i hvit saus, grønnsaker og gratinerte poteter. Oppskrift kommer!
Næringsinnhold: (Dette er veldig ca.)
– Energi: 542 kcal
– Karbohydrat: 37 g.
– Protein: 28 g.
– Fett: 29 g.
Trening: 2 t. klatring. Dette er inkludert venting/ pauser og også sikring. Intensiv styrketrening. Kjente meg litt «slapp» i begynnelsen av treningen, men dette kom seg etter hvert som jeg klarte å prestere i veggen. Klarte nye og vanskeligere ruter – veldig fornøyd 😀
Etter trening: YT restitusjonsdrikk (235 kcal, KH: 31 g. P: 20 g. F: 3,5 g.)
Kveldsmat 23:30
Vanilje kesam, bringbær og valnøtter.
Næringsinnhold:
– Energi: 258 kcal
– Karbohydrater: 14 g.
– Protein: 9 g.
– Fett: 18 g.
RESULTATER
Totalt energiinntak: 2247
Energifordelingen mellom de ulike næringsstoffene:
– Karbohydrat: 110 g. = 20 %
– Protein: 110 g. = 20 %
– Fett: 150 g. = 60 %
Min vurdering: Dette var en optimal «matdag» etter min mening. Aktiviteten var ikke så langvarig eller energikrevende, så jeg mener (tror) at energiinntaket mitt dekker behovet. Også energifordelingen er slik jeg har «strebet» etter i denne perioden. 20 % protein, 20 % karbohydrat og 60 % fett. Hadde en god følelse gjennom hele dagen. Litt «sugen» etter middag – kunne lett tatt meg en bit med mørk sjokolade, men kom på andre tanker og unngikk det. Svært fornøyd 😀
Onsdagene jobber jeg, så da får jeg laget meg lekre matpakker til lunsjpausen. I går var intet unntak. Matpakken gjør jeg alltid klar kvelden før så jeg slipper stress så tidlig på morningen. Dette var denne ukens matpakke.
Stekte pølser, eggerøre, ost, salat og agurk. To mandariner. Ubehandlede nøtter og stenger av gulrot og kålrot. Var nok ikke alt som forsvant i løpet av dagen, men som alltid; bedre med for mye enn for lite!
Inspirert av Linn ble det kokoslapper til lunsj i dag. Jeg tok utgangspunkt i Linn sin oppskrift men gjorde noen forandringer selv..
Oppskrift:
Stekte dette til to lapper. Servert med ost på den ene og vaniljekesam og bær på den andre. Mmm 🙂
Næringsinnhold i hele oppskriften:
– Energi: 232 kcal.
– Karbohydrat: 3,5 g.
– Protein: 12 g.
– Fett: 19 g.
Frokost 07:30
En pannekake, krydderost, ruccola, avokado, paprika, hvitost og bacon.
Næringsinnhold:
– Energi: 547 kcal.
– Karbohydrat: 3 g.
– Protein: 22 g.
– Fett: 50 g.
Mellommåltid 10:45
Vaniljekesam, bringbær og valnøtter (bildet er fra i går!) Vann og te.
Næringsinnhold:
– Energi: 258 kcal
– Karbohydrat: 14 g.
– Protein: 9 g.
– Fett: 18 g.
Lunsj 12:15
Middagsrester fra i går og en appelsin.
Næringsinnhold:
– Energi: 393 kcal
– Karbohydrater: 16 g.
– Protein: 38 g.
– Fett: 19 g.
Middag 17:00
Laks stekt med hvitløk, persille og fløte. Ovnsbakte poteter og tomat og stekt gulrot og asparges.
Næringsinnhold:
– Energi: 527 kcal.
– Karbohydrat: 28 g.
– Protein: 30 g.
– Fett: 32 g.
Trening: 1 t. 30 min: oppvarming, 40 min sirkeltrening , 20 min fotball.
Måtte ha en banan etter trening – veldig sulten!! (75 kcal. KH: 16 g. P: 1 g.)
Kveldsmat 22:00
Tok ikke bilde – var for sulten til å tenke på det i øyeblikket. Men den bestod av pølser, ost og også noen mandler som jeg småspiste på til maten var klar.
Næringsinnhold:
– Energi: 567 kcal.
– Karbohydrat: 11 g.
– Protein: 24 g.
– Fett: 47 g.
“RESULTATER”
Totalt energiinntak: 2367 kcal.
Energifordelingen mellom de ulike næringsstoffene:
– Karbohydrat: 87 g. = 15%
(Sukker: 5,3 g. = 0,9 %)
– Protein: 123 g. = 21 %
– Fett: 166 g. = 63 %
Min vurdering: Sammenlignet med mandag ble det ca. like mye energi, men litt mindre karbohydrater – merkelig dette selv om jeg prøvde å være bevisst ved å bl. a. innta mer potet til middag. Må jobbe mer med dette. Proteininntaket er redusert, men fortsatt «unødvendig» høyt. Disse registreringene gjør man svært beviste i sitt kosthold. Dette er noe jeg anbefaler ALLE å gjøre en gang iblant – uansett mål og mening med det. De neste dagene skal jeg øke inntak av melk og melkeprodukter, nettopp for å få mer karbohydrater og energi i kosten.
Bleklager at dette innlegget kommer litt sent, en stresser tirsdagskveld og en lang dag på jobb gjør det vanskelig å oppdatere så tidlig/ jevnlig som ønsket. Liker at dette temaet engasjerer folk. Takk for mange og gode tilbakemeldinger 😀
Ikke bare oppussing av kosthold, men også et bad som skal få en ny giv. Frokosten er inntatt og jeg hiver fatt på dette prosjektet. Deilig nå når eksamen er unna og jeg kan gjøre helt andre ting noen dager. Neste uke begynner prosjekt- bacheloroppgave, så her gjelder det å samle krefter til lesing av forskningsartikler. Kommer en oppdatering i kveld også om hvordan min «matdag» har sett ut. Målet er å få inn litt mer karbohydrater og litt mindre protein.
Ha en nydelig tirsdag dere!
Tidligere i dag annonsere jeg et lite kutt i karbohydratinntaket i hjemmet. Dette er ikke fordi vi ønsker vektnedgang eller er redd karbohydrater, men rett og slett på grunn av nysgjerrighet og ønske om å lære og utvikle et best mulig kosthold for kropp og sjel. Her er en oppsummering av mine måltider og opplevelser av å kutte ned på karbohydratinntaket. Også en oppsummering av fordeling mellom de ulike næringsstoffene til slutt.
Frokost 07:45
2 stk. Pannekaker med krydderost, ruccolo, paprika, spekeskinke og gräddost. Vann og Te.
Næringsinnhold:
– Energi: 779 kcal
– Karbohydrat: 3,2 g.
– Protein: 43,4 g.
– Fett: 64 g.
11:00 Kjenner meg litt slapp og «tom», men er ikke sulten på lunsj slik som jeg vanligvis er.
Mellommåltid 12:45
Vaniljekesam, varme bringbær og valnøtter. Vann og te.
Næringsinnhold:
– Energi: 258 kcal
– Karbohydrat: 14 g.
– Protein: 9 g.
– Fett: 18 g.
Mellommåltid 13:30
Gulrot, en neve mandler, en mandarin. Vann og te.
Næringsinnhold:
– Energi: 200 kcal
– Karbohydrat: 11,3 g.
– Protein: 6,3 g.
– Fett: 14,2 g.
Middag 15:45
Kyllingfilet med oliven, soltørkede tomater, pinjekjerner og ost. Wokede grønnsaker og lett rømme. Vann.
Næringsinnhold:
– Energi: 445 kcal
– Karbohydrat: 17 g.
– Protein: 42 g.
– Fett: 22 g.
(Dette er ca. mål. Vanskelig å beregne akkurat vekt på kyllingfilet og grønnsaker – tok ikke nøyaktige mål.)
Trening: 1 t. 15 min langrenn i godt selskap 🙂
1 appelsin (41 kcal, 8 g. KH, 1,2 g. P)
Trening: Rolig svømming 20 min. Etter dette var jeg ganske sliten i hele kroppen, da var det direkte til butikken for litt påfyll for både kjøleskapet og kroppen. En YTrestitusjonsdrikk i dag 🙂
Yt restitusjonsdrikk (235 kcal, KH: 31 g. P: 20 g. F: 3,5 g.)
Kveldsmat 21: 30
Kakao av 3 dl H- melk, 2 ss sukrin, 2 ss kakao og et par dråper vaniljeessens. 30 g. hvitost, 18 g spekeskinke og en drueklase 🙂
Næringsinnhold:
– Energi: 422 kcal.
– Karbohydrat: 25 g.
– Protein: 26 g.
– Fett: 24 g.
«RESULTATER»
Totalt energiinntak: 2372
Energifordelingen mellom de ulike næringsstoffene:
– Karbohydrat: 110 g. = 18, 5 %
– Protein: 148 g. = 25 %
– Fett: 146 g. = 55,4 %
Min vurdering: Følelsen gjennom dagen har vært litt blandet. Til tider følelse av slapp og «tom», men ikke sulten.. Med stort og smått har det blitt 7 måltider, da er 4 av de mindre mellommåltider. Har hatt ok med energi på treningen, men totalt sett kanskje litt lite energiinntak med tanke på aktivitetsnivået. Har i tillegg til de to treningene vært mye fysisk aktiv gjennom dagen. Siden målet mitt nå er å bygge muskler – ihvertfall unngå vektnedgang må jeg spise mer ved dette aktivitetsnivået. Savner ikke brød eller korn, men dette er noe jeg sjelden har spist i det siste uansett. Jeg prøver videre, men med noe mer karbohydrat og noe mindre protein.
Jeg bruker SomeBody når jeg regner ut næringsinnholder. Viktig å merke seg at det ikke alltid er nøyaktige mål, men noen ganger tatt på øyemål og fornuft. Les min omtale om SomeBody her.
Hva er det perfekte kostholdet? Hvordan oppnå «perfekt helse»? Hvem sitter med fasiten?
Burde jeg vite? Jeg er snart ferdig utdannet ernæringsfysiolog, 3 år innenfor fagfeltet, men fortsatt like forvirret?
Neida, jeg kan jo så mye mer enn da jeg startet. Men denne eviglange diskusjonen om karbohydrater, fett, mengde og type vil nok ikke gi seg med det første. Og jeg er ikke sikker lenger. Er ikke sikker på om staten sine anbefalinger er det som er det beste for befolkningen. Jeg tror at kosthold må tilpasses hver enkelt, uansett. Ja, det er faktisk så avansert. Kroppen er så avansert!
Første steg..
I dag har jeg og samboeren startet på «Veien mot perfekt helse», for å finne et kosthold som er optimalt for oss. Vi har startet med å kutte ned på karbohydratinntaket. Vi prøver å holde oss unna brød, korn og kornprodukter (og selvsagt alle de raske karbohydratene i saft, sjokolade osv). Det er som sagt bare en «test fase». Vi sier ikke at dette er svaret, det som funker for deg, eller det som funker for oss. Men vi prøver. og dette er første steg mot perfekt helse. Tror vi (eller mest meg, ja det er nok meg som sitter i førersetet i dette prosjektet).
Perfekt helse er kanskje feil ord å bruke, men jeg liker det, derfor kaller jeg det for nettopp perfekt helse. Kanskje optimal helse er bedre? Eller Best mulig helse? Jeg liker best perfekt helse, det klinger så fint i ørene..
Etter hvert kommer en ny side på bloggen. Den kommer til å ta for seg faglige artikler knyttet opp til dette «prosjektet». Min vei til perfekt helse. Kommer tilbake til mer informasjon om dette når alt er klart. (Trenger litt hjelp til det tekniske først!)
Oppdaterer senere om dagens måltider og måltidsrytme – med litt mindre karbohydrater!!
Ønsker deg en sunn mandag!!
Ostekake med cottage cheese og bringbær
Inspirert av Hege
Bunn:
Rist havregrynene lett i en stekepanne med smøret. Smelt sjokoladen i vannbad eller mikrobølgovn og bland den med havregrynene. Hell alt i en rund form og trykk det til sidene. Avkjøl.
Fyll:
Mos cottage cheesen med en stavmikser eller lignende. Bland den med yoghurten. Kok opp 2,5 dl vann og bland i gelepulveret. Rør til det er løst opp og avkjøl litt. Bland geleen og cottage cheese/ yoghurtblandingen. Hell fyllet over havregrynsbunnen. Settes kjølig til alt er stivnet. Pynt med bær før servering 🙂
Næringsinnhold i hele kaken:
– Energi: 2490 kcal
– Karbohydrater: 290 g.
– Protein: 96 g.
– Fett: 101 g.
Vurdering: Kake tilhører fest eller helger, og jeg har lenge prøvd å finne en «sunn kake». Dette betyr ikke at den er energifri, men at den er laget av sunne ingredienser. Denne kaken er langt på vei det. Her er riktignok ikke bare sunne ingredienser, men her er ihvertfall noen – til forandring fra de fleste andre kaker.
I dag får vi middagsgjester, og denne kaken ligger på lur til dessert.. Her har jeg pyntet med raspet sjokolade og noen søte frukter (husker ikke navnet!).. Har til nå bare smakt på kantene som hang igjen i formen.. gleder meg til et skikkelig stykke senere i kveld! 🙂
Denne uka har jeg to eksamener. En var overstått på mandag, og en kommer litt senere i dag.. Under eksamen er jeg avhengig av kaldt vann og noe å bite i. Både for å roe nervene og for å sikre meg at jeg ikke går tom for energi. Ja, selv om det bare er 3timers eksamen, må jeg ha noe tilgjengelig. Jeg hater å gå tom, og jeg presterer ikke på tom mage. Dette har jeg erfart flere ganger både på treningsfronten og ellers. Daglige gjøremål blir til en uoverkommelig byrde om jeg må gjøre det på tom mage.. Derfor lager jeg meg fristende tallerkner til eksamen, så jeg sikrer meg næring og energi til hvert minutt av eksamen – kanskje er det det som utgjør den lille forskjellen fra C til B?? Eller fra B til A?? Hvem vet..
Dette er denne ukens eksamenssnacks..
Mandag(tilVenstre) ble det mange biter gulrøtter, en blanding av ubehandlede nøtter og noen godterikuler. Idag har jeg biter av kålrot, ananas og en blanding av ubehandlede nøtter. Og selvsagt mye vann til begge dagene!
Pannekaker av egg må jeg nok understreke. For dette er ikke som de tradisjonelle pannekakene jeg er oppvokst med. Disse er veldig sunne, letvindt og utrolig godt! Kan fungere som frokost, lunsj, kjapp middag eller kvelds, alt etter ønske og behov..
Inspirert av Lena Beatrice
Oppskrift..
Visp sammen og stek pannekaker. Jeg foretrekker å tilsette noe krydder, urter og salt for å få litt smak på det hele. Til pålegg kan alt brukes, her er noen ideer: smørost, philadelphia, rømme, hvitost, skinke, kylling, spekemat, røkelaks, slater, grønnsaker og urter.
Denne røren kan stå i kjøleskapet noen dager, og gir oss til sammen 10 små pannekaker.
Ikke så mye grønnsaker i dag, siden kjøleskapet nesten er tomt. Snart på tide å fylle opp.
Næringsinnhold pr. pannekake: (Røren delt på 10)
– Energi: 200 kcal
– Karbohydrat: 1 g.
– Protein: 9 g.
– Fett: 18 g.
NB! Merk deg at dette er en liten pannekake, stekepannen er på størrelse med den minste stekeplaten på komfyren. Her er heller ikke fyll/ pålegg regnet med.
– Ca. 50 g. bacon
– 1 Bløtkokt egg
– Ca. 1 dl vanilje kesam
– Litt axa blåbær musli
– Varme blåbær
– Pasjonsfrukt
Skulle gjerne harr litt grønt, tomater, agurk eller andre grønnsaker til, men det var ganske tomt av det i kjøleskapet i dag..
Næringsinnhold i lunsjen:
– Energi: 446 kcal.
– Karbohydrat: 23 g.
– Protein: 22 g.
– Fett: 30 g.
En stor og mektig lunsj. Ble godt mett av dette ja. Pasjonsfrukten nyter jeg i små biter mens jeg leser videre på pensum. Eksamen i morgen!!