Fikk noen interessante spørsmål på mail en dag, som jeg velger å svare åpent på her på bloggen. Det handler (selvsagt) om trening og mat. Jeg ønsker å understreke at jeg her snakker ut i fra mine erfaringer, og etter hva jeg tror er riktig for meg. Spørsmålet er stilt om "løpemat", men for meg tenker jeg en hvilken som helst treningsøkt (utholdenhetstrening) som går fra 45 min – 2 timer. Jeg tenker også mye fotball i dette, siden jeg selv er fotballspiller. Viktig å ta med i betraktningen at jeg ikke spiser et typisk norsk kosthold – det som staten anbefaler, men at jeg spiser til daglig mer fett og mindre karbohydrater enn dette. Jeg spiser ikke etter LCHF prinsipper, men finner inspirasjon fra noen matretter derifra. Du kan lese mer om kostholdet mitt her.
Hva mener du er god "løpemat"? Hvorfor?
For meg er en smoothie eller et måltid lignende middag fint før trening. Dette gir meg god metthet og riktig næring. Jeg spiser et slikt "stort" måltid 2 – 3 timer før trening, så unngår jeg å føle meg "tung" i magen, og få problemer med fordøyelse og hold.
Hvor viktig er det for en løper å innta næring på lange turer? På hvilken lengder bør man ha med seg drikke/ mat/ energibar?
Med mindre det er svært lange turer, over 2 – 3 timer og oppover er det ikke nødvendig med påfyll annet enn vann underveis. Dette forutsetter at man har riktig energi innenbords fra tidligere på dagen og uken. Jeg klarer selv ikke å spise svært store måltid. Så dersom det er dagsturer ville jeg hatt med meg en energiblanding av nøtter, hjemmelaget sjokolade og frukt (dersom intensiteten er lav). Også en større matpakke med ligende de forslagene som kommer under dersom turer varer lenge.
Kenn Hallstensen har svart på lignende spørsmål på bloggen til LenaBeatrice, her er et lite utdrag:
Spørsmålet kommer fra en sprek mann på 50 år som skal gå en uke i fjellet i sommer (ca 8 -9 timer pr dag). Han lurer på hvilken mat han bør satse på underveis i disse turene. Frokost og middag blir LCHF mat. Kenn Hallstensen svarer: "Først og fremst er det viktig å spise et skikkelig måltid før du begynner på turen. I tillegg bør du passe på å være godt hydrert før du begynner. Det kan være lurt å ha litt ekstra salt i måltidet før turen, da det vil bidra til at kroppen holder på litt mer vann. (…) Med et skikkelig måltid i forkant av turen er det ikke mye energi du trenger under turen. Jeg ville tatt med meg noe jeg er glad i, som er lett å spise. Det kan være omelett, kjøttdeigblanding, biffsnadder eller liknende – gjerne sammen med litt dampede/kokte grønnsaker og kanskje en frukt. Rå, fiberholdige grønnsaker har lettere for å gi fordøyelsesbesvær – spesielt om du går fort. Som dressing ville jeg brukt olje eller smeltet smør – ikke rømme eller fløyte, som kan gi fordøyelsesbesvær."
Hvorfor får så mange problemer med magen under løpingen? Hvordan kan man unngå dette?
Jeg tror det er flere ting som kan påvirke mage og fordøyelse underveis i treningsøkter, og her er det store individuelle forskjeller. Fruktose, gluten og melkeprodukter er noen av de tingene jeg tror er vanlig å få problemer med. Selv kan jeg ikke spise banan før treningsøkter, da får jeg intens mageknipe. Stort volum kan også skape trøbbel, da fordøyelsen er nedprioritert i det du starter treningen. Jeg spiser derfor energitette måltid ca 2 – 3 timer før trening, dette gjør jeg ved å spise mer fett og mindre karbohydrater. Jeg tror man må bruke litt tid på å finne ut hva som passer for hver enkelt, her er det altså ikke slik at det som passer for meg nødvendigvis passer til deg – men sånn er det jo med alt her i verden!
Dersom det er konkurranse/ svært intensiv trening bør man sikre seg fulle glykogenlagre. Kenn Hallstensen har svart igjen: "Studier viser også at 3-4 timer med intensiv karbohydratspising kvelden i forveien er tilstrekkelig tid for å bygge store glykogenlagre. Du kan prøve å innta 200 – 300 g. lettfordøyelige karbphydrater kvelden i forveien, men spise en vanlig frokost dagen etter – ca. fire timer før konkurransen starter. Vær forsiktig med å innta karbohydrater under rittet, da det fort kan stenge ned tilgangen til fett som energi. Det ville i så fall bety at du ble nødt til å innta karbohydrater hele veien. Problemet er at opptaket av karbohydrater fra tarmen er bare 60 g. i timen, som betyr ca. 240 kcal, og det er alt for lite. Er fettilgangen tilstrekkelig dårlig, vil det bety at glykogenlagrene blir tømt fort."
Egg og bacon smaker faktisk enda bedre når du er på tur! Bildet er fra turen vår i Molladalen i fjord. Vi hadde også lignende vandring i fjellheimen, i Tafjordfjellene.
