Artikkel nummer 3 for birkebeinermagasinet er på trykk og jeg sitter med bladet i hånden nå. Veldig gøy å se sine egne tekster og bilder på trykk, og godt å få gode tilbakemeldinger etter å ha jobbet mye med noe. Denne gangen handler det om Balanserte måltider. Jeg har skrevet litt om dette før her på bloggen, men her kommer artikkelen i sin helhet.
(Moro å delta på tidenes beste birkebeinerrenn!!! Min opplevelse av rennet.)
Balanserte måltider
Et variert kosthold er den viktigste nøkkelen til god helse og sunn livsstil. For å dekke kroppens behov for næringsstoffer er det viktig med balanserte måltider. Et balansert måltid består av karbohydrat, proteiner og fett. Hvor mye av hvert næringsstoff et måltid bør inneholde vil variere fra person til person, hvor aktivitetsnivå, kroppssammensetning og eventuelle sykdommer er avgjørende faktorer.
Stabilt blodsukker
En av de viktigste grunnene til å balansere måltidene er for å unngå et svingende blodsukker. Et svingende blodsukker vil påvirke humør, konsentrasjon, søtsug, vekt og kroppssammensetning negativt. Karbohydrater er det næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest, mens proteiner og fett påvirker blodsukkeret i liten grad. Faktisk kan proteiner og fett senke blodsukkerstigningen. Dette kommer av at de senker tømmingen av magesekken og dermed utsetter fordøyingen. Det er viktig å velge de langsomme karbohydratene, som gir en langsommere blodsukkerstigning og bedre metthetsfølelse. Grønnsaker og frukt er den beste karbohydratkilden, siden de også tilfører kroppen svært mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Se blodsukkertesten (under) for mer innblikk i hvordan måltidets sammensetning påvirker blodsukkeret.
Dekke kroppens behov
Næringsstoffer er nødvendig for vekst, utvikling og opprettholdelse av kroppens normale funksjoner. Vi skiller mellom makro- og mikronæringsstoffer etter hvor mye av hvert stoff kroppen trenger tilførsel av.
Makronæringsstoffene Karbohydrat, Protein og Fett tilfører kroppen energi – og vi trenger derfor forholdsvis mye av disse. Karbohydrat er den lettest tilgjengelige energikilden i kroppen. Når vi spiser karbohydrater brukes de direkte til energi eller lagres som glykogen i muskler og lever. Dersom glykogenlagrene er fulle, omdannes og lagres de resterende karbohydratene som fett. For idrettsutøvere er fulle glykogenlagre spesielt viktig for å opprettholde intensitet og prestasjon under aktivitet. Proteiner er kroppens byggestein. Proteiner er nødvendig både under vekst og til vedlikehold av kroppens celler. Protein bidrar også med energi, men i langt mindre grad enn karbohydrat og fett. Fett er det mest energigivende næringsstoffet. Fett er også viktig som isolasjon og beskyttelse for de indre organene våre, transport av de fettløselige vitaminene og tilførsel av essensielle fettsyrer. At noe er essensielt betyr at det må tilføres via kosten, fordi kroppen ikke kan danne det selv.
Vi har mange mikronæringsstoffer. Vi deler de inn i vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse bidrar ikke med energi og trengs i mindre mengder. Mikronæringsstoffene deltar i blant annet signaloverføring, muskelsammentrekning, energidanning og som antioksidant. Selv om disse stoffene trengs i små mengder, er de helt nødvendige for opprettholdelse av kroppens normale funksjoner.
Mange utvikler problemer med kornprodukter. Dette skyldes ofte problemer med et protein kalt gluten. En sykdom knyttet til dette er cøliaki (glutenintoleranse). Cøliaki kan diagnostiseres hos legen, men langt flere enn de som får diagnosen vil oppleve problemer med magen ved korninntak. Den eneste løsningen på problemet er å utelukke kornprodukter fra kosten. Siden korn er en av de største kildene til karbohydrater, vil mange tro at det er karbohydratene man prøver å unngå. Karbohydratinntaket kan holdes på et optimalt nivå ved å nytte seg av andre og bedre karbohydratkilder som blant annet grønnsaker og frukt. Det er altså ikke makronæringsstoffene man nødvendigvis bør redusere/ utelukke.
Variasjon og matglede
Mat dreier seg om mer en bare blodsukker, muskler og helse. Smak, konsistens og farger er viktig for å skape matglede. Fett fungerer som en ”bærer” for smak- og aromastoffer, og er med på å gi maten en god konsistens. Proteiner betegnes som det næringsstoffet som gir best metthetsfølelse, mens karbohydrater bidrar med mye farge og smak. For et måltid med god metthet, mye smak og riktig energi bør alle de tre makronæringsstoffene være representert. Dette vil også gi deg bedre forutsetninger for å opprettholde en sunn livsstil gjennom hele livet.
Blodsukkertest
Metode
Alle frokostene inneholder like mye energi (504 kcal +/- 3 kcal), men med ulik fordeling mellom næringsstoffene. Testen ble utført på undertegnede og forholdene rundt testingen var mest mulig lik: Stillesittende arbeid under testens tidsperiode, kun inntak av vann. Blodsukker ble målt 30 min før frokost (fastende), deretter 30, 60, 90 og 120 min etter inntatt frokost. Blodsukkermålingene ble utført ved hjelp av ACCU-CHEK blodsukkerapparat.
Frokoster
Smoothie
Ingredienser: 60 g. Frosne blåbær, 50 g. Banan, 40 g. Avokado, 30 g. Hasselnøtter, 3 store ss. Skyr naturell, 1 Egg, 0,5 dl Lett melk.
Egg og skinke
Ingredienser: Eggerøre av 2 egg, 2 ss kremfløte, 1 ss. purre, salt og pepper. 100 g. Stekt skinke, 2 ss. maiskorn, Cherrytomater, 1,g ss. Rømme, Salatblader.
Havregrøt:
Ingredienser: 85 g. Havregryn (lettkokte), 4 dl. Lett melk, 4 Suketter, Kanel.
Brødskiver og juice
Ingredienser: 3 skiver (86 g) Skibrød, 6 g. Meierismør, 36 g Hvitost, 20 g. Fløtemysost, 1 dl Appelsinjuice.
Honni-korn
Ingredienser: 7 dl. Honni-korn, 3,5 dl Lett melk.
Næringsinnhold i de ulikefrokostene:
Resultater
Merk: Blodsukkerstigninger er individuelt, det betyr at de blodsukkerstigningene som er gjort på undertegnede ikke nødvendigvis vil være identiske med hvordan andre reagerer på de aktuelle måltidene. Man kan altså ha forskjellig toleranse for karbohydrater, som fører til ulik blodsukkerstigning. Det er uansett en god pekepinn for hvordan ulik måltidssammensetning påvirker blodsukkeret vårt i ulik grad.
Les mer:
Fakta om blodsukker
Måltidsrytmen
