Månedlige arkiver: januar 2011

Planlegger en HARD treningsuke

Publisert av
151

Denne uken har kroppen samlet overskudd og treningen har vært preget av at jeg har «lyttet til kroppen» og trent etter lyst og energinivå. Uken som kommer skal opp flere hakk – nå skal jeg presse kroppen litt og kjenne på den deilige følelsen av å være sliten etter masse trening med god kvalitet. Kostholdet er også på plass til det «normale» etter en periode med testing for blodsukkermålinger. Les mer om blodsukker og blodsukkermålinger.

Været er ikke helt på min side – men med gode klær og fantasi til innetrening skal jeg trosse dette hinderet.

Kraftig regn – Regn – Sludd – Delvis skyet – Sludd – Snø – Snø

Planer for treningsuke 3 – 2011:

  • En langtur på 3 – 4 timer. Helst på langrenn, her må jeg se forholdene litt ann.
  • En langtur på 2 timer, helst på langrenn.
  • 2 – 3 gode styrkeøkter.
  • 3 intervalløkter, av dette skal minst en av de være spurt i bakke.

Jeg ser på treningsuke 41 som inspirasjon – håper denne også kan bli til inspirasjon til senere.

Jeg er klar – jeg gleder meg (til søndag..)!! 😀

Sunn mat på tilbud

Publisert av
51

Å følge med i reklamer er faktisk lurt dersom man ønsker å spare noen kroner på mat. Jeg har ennå ikke fått meg postkasse siden vi flyttet hjem, så tilbudene går jeg glipp av, med mindre jeg er i butikken å får øye på de. I går ble det en meget vellykket handlerunde på meg. Fant noen gode tilbud på noen av favorittene mine 🙂 Dette er kjøpt på Kiwi i Stryn.

Ananas til 10 kr stk!

Ananas til 10 kr er slettes ikke så værst. Dette er ferskvare for de fleste, så hamstring er ikke like gunstig for denne matvaren. Jeg kjøpte to. Den ene er allerede kommet i frysen som små terninger. Kjempe godt til smoothie! En ananas gav 672 g. Deilig 🙂

Gamle bananer? Se her.

Paranøtter til 10 kr!

Disse pakkene kom i butikken til jul, er ikke sikker på hva de kostet da, men i går kostet de 10 kr. En pakke inneholder 200 g. Det samme som «den lille nøttefabrikken» sine poser som koster 45 kr!!!! Jeg hamstret paranøtter 🙂 (Der var MANGE igjen – løp å kjøp!)

Go’helg laksefilet 15 kr!

Dette er kanskje ikke det beste tilbudet – men jeg fikk ihvertfall med meg 4 pakker av laksefileter på 200 g. Dette er noe av det sunneste du kan spise, GARANTERT!! 😀

Energibarer

Publisert av
82

Inspirert av Anita ble det laget energibarer i gårkveld. Etter at jeg så innlegget hennes, måtte jeg bare teste det ut. Alt annet som skulle gjøres ble lagt til sides – og det resulterte i noen nydelige energibarer!! (Tok faktisk bare 30 min)

Her finnes det utallige variasjonsmuligheter, og du kan bruke akkurat hva du liker. Denne gangen tok jeg alt på «slump», men jeg kommer tilbake med eksakt oppskrift og også da næringsinnhold.

Dette brukte jeg:

Grovhakkede hasselnøtter, mandler, rosiner og tørkede aprikoser, hampfrø, kokos, linfrø og noen ss smeltet kokosolje. Prøvde også å lage litt mandlesmør (kverner mandler til de får en smørete konsistens) men fikk ikke dette helt til. Puttet massen i blandingen uansett.

Sjokoladen:

50/50 kokosolje (brukte den uten kokos smak) og kakaofett. Kakaopulver, carob, vanilje pulver, litt salt. Agavesirup og litt honning til søtning. Dette er faktisk den beste sjokoladen jeg har laget. Altså uten oppskrift – prøver dette neste gang når jeg skal lage sunn godis.

Pyntet med kokos.

Disse er svær energirike – derfor navnet energibarer. Jeg håper jeg klarer å lage noen optimale energibarer for lange skiturer og andre treningsturer. Kanskje blir dette med på birkebeinerrennet??

Blodsukkermålinger

Publisert av
156

Fakta om blodsukker finner du her. I 5 dager har jeg testet frokoster. For å få mest mulig pålitelige svar har jeg sørget for at forholdene rundt har vært mest mulig like.

  • Alle frokostene inneholder ca. like mye energi, men med ulik fordeling mellom næringsstoffene.
  • Jeg har bare testet dager hvor jeg har jobbet hjemme, altså har jeg vært stillesittende i det testingen har pågått.
  • Jeg har ikke inntatt annet en vann imellomtiden når testingen har pågått.

Følgende frokoster er testet ut. Her skriver jeg også om næringsinnholdet og mine følelser rundt måltidet.

Smoothie av blåbær og hasselnøtter

60 g Frosne blåbær, 50 g Banan (ca 1/2), 40 g Avokado, 30 g Hasselnøtter, 3 store ss Skyr naturell (90 g), 1 Egg, 0,5 dl lett melk

– Energi: 507 kcal. – Karbohydrater: 24 g. (20 E%) – Protein: 25 g. (20 E%) – Fett: 34 g. (60 E%) Kommentar: God og mett i 4 t. 30 min. God konsentrasjon hele tiden. Dette er et optimalt måltid etter mitt kosthold og mine smaksløker. Definitivt testens beste!

Egg og skinke

Eggerøre av 2 egg, 2 ss kremfløte, 1 ss purre, salt og pepper. 100 g. stekt picnic skinke fra Stabburet, 2 ss maiskorn, 4 cherrytometer, 1,5 ss lettrømme.

– Energi: 503 kcal. – Karbohydrater: 11,8 g. (9 E%) – Protein: 28 g. (22 E%) – Fett: 38 g. (67 E%) Kommentar: Holdt meg god og mett i 4 t. 45 min. En veldig god frokost jeg gjerne gjentar!

Havregrynsgrøt

85 g. lettkokte havregryn, 4 dl lettmelk, 4 suketter og masse kanel

– Energi: 500 kcal. – Karbohydrat: 71 g. (57 %) – Protein: 25 g. (20 %) – Fett: 12 g. (21 %) Kommentar: Mett i 3 t. 30 min. Etter 1/2 porsjon var jeg mett, ble kvalm da jeg hadde spist opp hele porsjonen. Følte meg litt "tung" etter denne frokosten.

Brødskiver

86 g. (3 skiver) Skibrød fra din Baker AS. 6 g. Tine meierismør, 36 g. hvitost Norvegia, 20 g. Fløtemysost Tine, 1 dl appelsinjuice.

– Energi: 506 kcal. – Karbohydrater: 55 g. (44 E%) – Protein: 25 g. (20 E%) – Fett: 12 g. (21 E%) Kommentar: Mett i 4 t. 45 min. Kanskje litt for mett i starten. En god og "tradisjonell" frokost. Smakte godt dette – bare litt for mye.

Honni-korn

7 dl honni-korn og 3,5 dl melk.

– Energi: 506 kcal. – Karbohydrater: 91 g. (72 E%) – Protein: 18 g. (14 E%) – Fett: 7,2 g. (12 E%) Kommentar: Denne måtte testes to ganger. Første gangen ble jeg så kvalm før jeg var ferdig at jeg ikke klarte å spise opp, dette resultatet ble derfor ikke tatt med. Mett i 3 t. 30 min. Hadde vondt i kjeven etter å tygge så mye etter frokosten, følelsen var også kvalm. De siste skjeene var en kamp.

Viktig å merke seg

Før jeg kommer med resultatene er det viktig å merke seg at som med alt annet er dette svært individuellt. Man kan ha forskjellig toleranse for karbohydrater, akkurat som for gluten, laktose osv.. Det er også verdt og merke seg den psykiske delen av dette. Jeg var ganske sikker på at resultatet fra honni-korn kom dårligst ut, og da kan nok dette påvirke min følelse for måltidet, både med tanke på metthet der og da og på varigheten. Selve blodsukkermålingene kan ikke påvirkes psykisk (så vidt jeg vet!). Jeg har den siste tiden redusert karbohydratinntaket noe. Dette kan også påvirke min følsomhet ovenfor nettopp karbohydrater.

Resultater

Blodsukkermålingene ble gjort 30 min før frokost (altså fastende), deretter 30, 60, 90 og 120 min etter inntatt frokost. Tabellen viser resultatene av målingene.

Som dere ser er måltidene med høyest innhold av karbohydrater lengst oppe på kurven. Her får man en topp som etter 60 min har sunket betydelig igjen. Smoothie og egg kom best ut – disse måltidene anbefaler jeg på det sterkeste. Smakte kjempe godt og holder humøret oppe og konsentrasjonene i gang! Tenk at mange barn (og voksne?) spiser honni-korn før de går i barnehage og på skole? Ikke rart humøret svinger og konsentrasjonen glimrer med sitt fravær.

Blodsukker

Publisert av
55

Blodsukker er blodets innhold av glukose (druesukker). Glukose er brennstoff for cellene i kroppen vår, akkurat slik som bensin/diesel er for bilen. For at hjerne, muskler og organ skal fungere optimalt er de avhengig av stabilt blodsukker. Et stabilt blodsukker kan oppnås ved riktig næring.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Matvarer som i hovedsak består av proteiner og fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad. De har derfor ingen GI-verdi. Karbohydrater derimot vil gi blodsukkerstigning raskt etter inntak. Her er det store variasjoner fra matvare til matvare.

Matvarer med høy GI (sukker, hvitt mel, ris, pasta ++) vil gi en rask og høy blodsukker stigning.

Matvarer med lav GI (fullkorn, grønnsaker, bønner ++) vil gi mindre og langsommere blodsukkerstigning.

Insulin er et hormon som hjelper kroppen med å stabilisere blodsukkeret. Når blodsukkeret stiger, stiger insulinutskillingen. Insulin vil da påvirke celler til opptak av glukose, slik at det kan brukes som energi, eller lagres. Da vil blodsukkeret falle.

Ved inntak av matvarer med høy GI kan man lett havne i en «ond sirkel». Når du spiser disse matvarene vil blodsukkeret stige raskt og høyt. Kroppen vil reagere med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkeret. Etter kort tid vil blodsukkeret være ned igjen, og i noen tilfeller kan det komme lavere enn hva som er gunstig. Da vil man kjenne seg sulten, trett, ukonsentrert og sug etter noe søtt. Ved å innta matvarer med høy GI igjen er man inne i en «ond sirkel».


Ved inntak av matvarer med lav GI vil man til en viss grad unngå denne berg-og-dalbanen. Da vil kroppen sende ut moderate mengder insulin som regulerer blodsukkeret.  Viktig å merke seg at det er svært individuelt hvordan man reagerer på de ulike næringsstoffene, og da spesielt karbohydratene. Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvinginger enn andre, for disse kan også karbohydrater med lav GI føre til problemer.

Altså: For å holde et stabilt blodsukker er det viktig å unngå matvarer med raskt GI. Hvorvidt du tåler karbohydrater med lav GI kan variere fra person til person. Fett og proteiner påvirker ikke blodsukkeret.

Det er mye snakk om lav-karbokosthold for tiden. Og dette er noe av hva et slikt kosthold baserer seg på. Her er det selvsagt også flere mekanismer inn i bildet, men nå var fokuset på blodsukker og hvordan holde dette stabilt, derfor utelukkes en del viktig informasjon som spiller inn i den store sammenhengen. Kommer tilbake til dette senere.

Se hvordan ulike frokoster påvirker blodsukkeret mitt.

Fylte blader

Publisert av
205

Salatblader er en ypperlig erstatning for tortilla. Dagens lunsj bestod av fylt hjertesalat og en stor appelsin til dessert.

Dette brukte jeg:

  • Ferdigstekt kjøttdeigblanding (kjøttdeig, sopp, løk, tomatpure, salt og pepper)
  • Raspet ost
  • Paprika
  • Hjertesalatblader

Kunne nok smakt godt med en klatt rømme og noen tomater til også.

Kan fint spises med hendene om man ikke har for mye fyll i. Kanskje et tips til tapasbordet?

Trening mot birken: 28 km.

Publisert av
119

28 km – et halvt birkebeinerrenn er nå gjennomført. Tror dette er en av de lengste skiturene jeg noen gang har hatt. Det sier kanskje litt om at jeg ikke er spesielt godt forberedt, men jeg har da ennå 2 måneder på meg..

Puls og fakta fra dagens trening:

Jeg ser tydelig hvor hvilken bakke er, og hvor jeg stoppet opp for å drikke eller bare pause litt. Motiverende 🙂

Total treningstid: 2 t. 53 min.

Energiforbrent: 1525 kcal.

Gjennomsnittlig puls: 149

Maks puls på denne økten: 168

Så utrolig deilig å ha gjennomført denne økten. Kommer til å prøve meg på noen lange distanser fremover. Siden birkebeinerrennet er på 54 km, har jeg fortsatt en del å strekke meg mot.

Etter økten må kroppen ha litt påfyll med energi og næringsstoffer. Det ble faktisk 3 måltider av ulikt slag.

YT restitusjonsdrikk rett etter økten.

Breiflabb til middag av min Kjetil.

Te, appelsin og hjemmelaget godis. Mmmm 🙂

Egg på bacon

Publisert av
148

I går vart jeg veldig sulten før jeg fikk spist mitt andre måltid, og når man har en rumlende mage på kjøkkenet gjelder det at ting skjer fort! Jeg tok det jeg hadde i kjøleskapet og vips hadde vi et lite måltid før vi hadde rukket å kaste oss over noen usunne fristelser.

Dette brukte jeg til to personer:

  • 1 pk. Smårettbacon fra Gilde
  • Smør til steking
  • 1/2 løk
  • 3 Egg
  • Rømme
  • Parmasan

Smelt smøret og stek bacon og løk litt, Ha eggene over og vent til de er ferdigstekt. Serveres med rømme og parmesandryss!

Vurdering: Her mangler det noe viktig – grønnsakene! Hadde passet fint med ruccola og noe søte tomater.

<a href=»http://www.bloglovin.com/blog/2021420/blisunn?claim=wxhwaxa5gvb»>Follow my blog with bloglovin</a>

Hjemmelaget godis

Publisert av
107

Selv om julen er over, og folk strammer inn både her og der, skal jeg fortsette å kose meg i helgene. Med hjemmelaget godis såklart!! Litt blandede tilbakemeldinger på det jeg har servert til venner og kjente, men jeg liker det – så da får de andre bare ha det så godt! Hehe 😉

I går ble det bakt litt til helgen og her er oppskrifter og bilder..

Brownie-kuler

Oppskriften er hentet fra Anette sin blogg.

  • 0,5 dl paranøtter
  • 2 dl mandler
  • 12 små eller 6 store dadler
  • 1 ts. vaniljepulver
  • 2 ss. yaconsirup
  • 1 ss. yaconpulver
  • 3 ss kokosolje
  • 4 store ss kakao

Slik gjorde jeg det:

Jeg har brukt magic bullet (Kan kjøper på europris!). Først malte jeg nøttene for seg, deretter dadler og kokosolje sammen (dadler alene blir litt «hardt» for maskinen). Deretter blandet jeg alt i en bakebolle. Trillet til kuler og satte de kjølig. Noen ruller jeg i kakao til pynt. Dette gir en enda mer intens kakaosmak, så det er ikke nødvendig om man ikke ønsker.

Jeg lagde også litt sjokolade og noen med fyll! Igjen er oppskriften hentet fra Anette sin blogg.

Sjokolade

  • 100 g. Kakaofett
  • 1 ss. Kokosolje
  • 1 ss. Yaconsirup
  • 1 ss. Yaconpulver
  • 6 ss. Kakao
  • 1 ss. Carobpulver
  • 1 ts. Vaniljepulver

Kokosfyll

  • 4 ss. smelta Kokosolje
  • 5 ss. Kokos
  • 5 sråper Stevia Vanilla creme.
  • 1 ss. Sukrinmelis

Tips: Kvern (kaffekvern eller lignende) 3 ss kokos og 1 ss sukrin sammen. Trenger da litt mindre kokosolje.

Karamellfyll

  • 3 ss. Yaconsirup
  • 1 ss. Kokosolje
  • 5 sråper Stevia English toffe.

Slik gjorde jeg det:

Først satte jeg formene (fra Ikea) i frysen en stund for at de skal være godt avkjølte. Deretter laget jeg sjokoladen og fyllene. Tok så litt sjokolade i hver form og sørget for at det kom sjokolade godt opp etter kantene. Satt de i frysen til avkjøling. Etter en stund fylte jeg på med ønsket fyll. Lagde også noen uten fyll, bare små «sjokoladepletter». Når fyllet var stivnet helte jeg over sjokolade. Avkjøles i kjøleskapet.

NAM! 🙂

Torsk til middag

Publisert av
4

En nydelig fiskemiddag med stekte poteter og brokkoli. NAM! 🙂

Stekte poteter

Vask potetene godt og skjær de i tynne skiver. Ha de over i en varm panne med en god bite av smørstykket. Krydre med ønsket krydder. Jeg bruker salt, litt pepper og paprika – det smaker nydelig! Stekes til de er gyldne og litt sprø.

Torsk i creme fraiche

Krydre torsken og legg den i en varm panne med smør. Fres de litt på hver side og tilsett løk. Skru ned varmen. Tilssett noen gode skjeer creme fraiche. La dette småkoke til torsken er ferdig.

Serveres med kokt brokkoli eller andre grønnsaker.

Deilig middag på få minutter!

Blodsukkermålinger

Publisert av
170

Blodsukker er et sentralt tema for et balansert og sunt kosthold. Derfor ønsker jeg å gi  dere en grundig innføring i hva dette er, hvordan blodsukkeret påvirkes og hvodan blodsukkernivået påvirker oss. For en tid tilbake kjøpte jeg meg blodsukkerapparat. Dette er mest brukt av diabetikere, men kan kjøpes reseptfritt på apoteket av hvem som helst. Jeg fikk selvsagt en god innføring av de ansatte på apoteket, samt at jeg har lest bruksanvisningen nøye for å gjøre alt riktig. Flere dager fremover kommer jeg til å teste blodsukkeret rundt frokost måltidet. Blodsukkeret måles 30 min før frokost (altså fastende), og deretter 30, 60, 90 og 120 min etter frokost. Resultatet vil jeg stille opp i tabeller og grafer. Følgende frokoster vil bli testet:

  1. Blåbær- og hasselnøtt smoothie (Testet i dag – spennende resultater!!!)
  2. Omelett
  3. Brødskive med pålegg
  4. Havregrøt
  5. Honnikorn med melk

Jeg har på forhånd klare meninger om hva som er en sunn frokost og ikke, om dette stemmer overens med blodsukkermålingene gjenstår å se. Resultatene vil komme i løpet av neste uke – følg med 🙂

Mitt blodsukker 5,9 ved en tilfeldig måling.

Har noen av dere erfaringer med blodsukkermålinger?

Årets første matpakke

Publisert av
103

Da er hverdagen igjen, og årets første matpakke er laget og spist opp. Nydelig var den 🙂

Tynne skiver lammelår, eggerøre av 2 egg, fløte, purre, salt og pepper, mais, rømme og grønnsaker. I den vesle boksen er der nøtter og tørket aprikoser. Ble ikke nødvendig med så mye mellommåltid med en sånn kraftlunsj 🙂

Pyramideintervaller

Publisert av
110

Jeg er blitt litt nerd når det kommer til fine pulskurver. Kan sitte å se på og studere de lenge.. Bare for å klappe meg selv på skulderen fordi jeg faktisk gjennomførte, og fordi det motiverer meg til å gjøre flere slike effektive treningsøkter.

I dag hadde jeg «pyramideintervaller», og slik så den ut:

10 min oppvarming – 3 min – 1 min pause – 4 min – 2 min pause – 5 min – 2 min pause – 4 min – 1 min pause – 3 min – 15 min nedjogging.

De første 10 – 12 min er klokken litt ute å kjører.

Total treningstid: 50 min.

Energi forbrent: ca. 500 kcal.

Følelse etter trening: Hærlig sliten – en perfekt effektiv økt!

Kokosmuffins

Publisert av
55

Inspirert av Linn ble det noe søt etter middag i dag. Riktignok ble jeg litt skuffet over smak og konsistens, men mamma og Kjetil likte de, så derfor deler jeg oppskriften med dere. Smak selv! 🙂

Oppskrift:

– 3 egg.

– 2 ss. Sukrin

– 1 ss. Agavesirup (kan bruke sukrin i stedet om du vil!)

– 4 ss. smeltet smør

– 4 ss. fløte

– 4 toppede ss. kokosmel

– 1 ts. bakepulver

– noen dråper vaniljeessens.

Tips: Dersom du ikke har kokosmel, kan du male vanlig kokosmasse. Beregn da ca dobbelt så mye kokosmasse, og mål opp etter at den er ferdig malt, slik at du får nok.

Fremgangsmåte:

Pisk egg og sukrin til eggedosis, tilsett resten av ingrediensene og rør det til en glatt masse. Stekes i ovnene på 200 °C i ca. 20 – 25 min. Denne røren gav 5 store muffins. Kan også pyntes med sukrinmelis.

Næringsinnhold pr. muffins:

– Energi: 278 kcal.

– Karbohydrat: 7,6 g. (11 %)

– Protein: 5,2 g. (7 %)

– Fett: 25 g. (80%)

Lammelår

Publisert av
96

Hver jul lager mamma helstekt lammelår til pålegg. I år gjorde også jeg dette – og utnyttet hele låret til det fulle.

(Bildet er hentet fra google)

Først må låret tines, saltes og ligge noen dager for å få en god salt smak.

Deretter skal det krydres godt. Jeg brukte smeltet smør, pepper, timian, persille og flere krydderurter. Lammelåret legges i en langpanne med litt vann i bunnen. Underveis i stekingen øser man denne væsken som blir liggende i pannen over kjøttet. Da får det enda bedre smak og beholder saftigheten.

(Bildet er hentet fra google)

Pålegg

Når låret er ferdigstekt deles det opp i tynne skiver som kan brukes til pålegg. Her ble alt gjort på en gang, slik at porsjonspakker kan fryses.

Steikesky

Også det som ble liggende igjen i pannen etter steking ble tatt vare på. Dette kan brukes til supper og sauser for å få en god og krydret smak. En god erstatning for buljongen!

Ikke fristende på utseende, men gir en god smak i suppe eller saus.

Grønnsakssuppe

Det er ikke så lett å skjære alt bort fra beinet. Vi skjærte det beste til pålegg og lot resten bli værende på beinet. Deretter var det frem med håndsagen og dele det i passe stykker som får plass i en stor gryte.

Gryten ble fylt med vann og det hele småkokte noen minutter. Deretter ble det tilsatt masse friske grønnsaker og litt steikesky (som på bildet over – grønn kopp) .

Potet, gulrot, rosenkål, kålrot, løk og purre.  Og vips så hadde vi en deilig «betasuppe» til middag..

Smakte nydelig 🙂