Her kommer artikkelen jeg skrev for Birkebeiner'n nr 1, 2011. Temaet er blodsukker og måltidsrytme.

5 frokoster – 5 blodsukkerkurver – hva spiser du til frokost?

Fakta om blodsukker

God helse, humør, konsentrasjon og prestasjon avhenger i stor grad av kosthold. Kosthold innebærer ikke bare hva du spiser, men også hvor ofte du spiser. Antall måltider og hyppigheten mellom måltidene kaller vi måltidsrytmen.

Stabilt blodsukker er nøkkelen!

Blodsukker er blodets innhold av glukose (druesukker). Glukose er brennstoff for cellene i kroppen, akkurat slik bensin/ diesel er for bilen. Mange av cellene er avhengig av jevn tilførsel av glukose for å fungere optimalt. Har du stabilt blodsukker vil hjerne, muskler og andre organ yte sitt beste og du vil prestere bedre både fysisk og psykisk. Et stabilt blodsukker oppnås ved å tilføre kroppen riktig næring.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Mat som inneholder proteiner og fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad, og det har derfor ingen GI – verdi. Karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av en time etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare.

Når man spiser matvarer med høy GI (for eksempel hvitt mel, sukker, ris, pasta) vil blodsukkeret stige raskt og høyt. Vi får tilført rask energi og føler oss pigge. Kroppen reagerer med å pumpe ut insulin for å senke det høye blodsukkernivået. Blodsukkeret synker fort igjen og 1-2 timer etter inntak av matvaren, vil vi kjenne oss trette, ukonsentrerte og sug etter noe søtt. Dette skaper en jojo- effekt som kan bidra til vektproblemer og dårligere helse.

Når man spiser matvarer med lav GI (for eksempel grønnsaker, bønner, fullkorn) vil man unngå denne raske blodsukkerstigningen. Kroppen vil da skille ut moderate mengder insulin som bidrar til en stabilisering av blodsukkeret. Vi vil da kjenne oss mette og fornøyde lengre.

Altså: For et stabilt blodsukker bør kostholdet bestå av lav- glykemiske karbohydrater, fett og proteiner. Dette gir langvarig energi og bedre prestasjoner.

Optimal måltidsrytme

Hvor ofte du inntar et måltid er altså avhengig av hvordan kostholdet ditt er sammensatt. Inntar du mye karbohydrater vil du sannsynligvis trenge en hyppigere måltidsfrekvens, enn om kostholdet ditt er mer rikt på fett. Staten anbefaler et kosthold med 50 – 60 % karbohydrater, 10 – 20 % proteiner og 25 – 35 % fett. Dette er hva vi kan kalle et ”typisk Norsk kosthold”. I den forbindelse anbefales det å innta et måltid hvert 3 – 4 time, det tilsvarer ca. 5 måltider jevnt fordelt utover dagen. Dette kan for eksempel være frokost, lunsj, middag, kvelds og et mellommåltid.

Dersom du erstatter store deler av karbohydratene med fett vil du sannsynligvis ikke trenge en like hyppig måltidsfrekvens. Dette fordi fett har liten påvirkning på blodsukkeret, og man vil ikke kjenne sug eller sult like raskt. Kroppen er da mer tilpasset å forbrenne fett og tar da lettere fra energilagrene på kroppen. Mange som etterfølger et slikt kosthold spiser mellom 2 – 4 måltider for dag.

Noen mennesker er mer utsatt for blodsukkersvinginger enn andre, dette gjelder blant annet diabetikere. For de er det derfor ekstra viktig å velge matvarer med lav GI i kombinasjon med fett og protein.  Dette vil da kunne stabilisere blodsukkeret.

Sunne tips

Uansett hvilket kosthold du sverger til er rutiner og planlegging viktig. I en hektisk hverdag kan det fort bli lenge mellom måltidene. Et tips er å ha sunne mellommåltider lett tilgjengelig. Dette kan bidra med å holde blodsukkeret stabilt og unngå fristelser. Nøtter, grønnsaker, frukt, yoghurt og smoothies er glimrende løsninger!

Frokost er for mange et viktig måltid. Dersom du lett faller for usunne fristelser i kantinen eller kjenner søtsug i løpet av dagen, kan frokost være løsningen. Husk at frokosten ikke trenger å bestå av brødskiver. Varier gjerne med grøt, egg eller smoothie.  

Unngå store måltider før leggetid. Dette kan redusere søvnkvaliteten, noe som igjen kan føre til flere uheldige konsekvenser for trivsel og helse.

Husk å lytte til kroppens sult og metthetssignaler. Ikke vent til du er skrubbsulten, og spis til du er passe mett. Disse signalene kan bli misvisende dersom du inntar mye høy- glykemiske karbohydrater, vær obs på dette.

I forbindelse med trening og konkurranser er glykogen viktig. Glykogen er lager av karbohydrater. Disse finnes i muskler og i lever. Ved trening på moderat – hard intensitet eller trening over lengre tid vil kroppens glykogenlagre tømmes. For optimal restitusjon og mest mulig utbytte av treningen er det viktig å fylle opp disse lagrene. Innta derfor noen karbohydrater innen 30 minutter, og spis et fullverdig måltid bestående av alle de tre næringsstoffene innen 2 timer.

Også før trening og konkurranse er fulle glykogenlagre viktig. Sørg for et fullverdig måltid 2-3 timer før start.

Ved aktivitet over 60 – 90 min er det lurt å innta energi underveis. Dette bør være i form av karbohydrater som tas lett opp; rosiner, sportsdrikk, energibarer og lignende. Prøv ut dette før konkurranse – så slipper du uventede overraskelser.

Blåbær og hasselnøtt smoothie, Nøttemuffins og nydelig vann med frisk smak!