Mandag 28.02.2011

Publisert 28. februar 2011 av blisunn

FROKOST 08:00

Næringsinnhold:

Energi: 496 kcal.
Karbohydrat: 3 g. (2 %)
Protein: 26 g. (21 %)
Fett: 42 g. (77 %)

LUNSJ 12:45

Vanilje yoghurt (laget av skyr naturell, kremfløte, sukrin og vanilje. Et bedre alternativ er: Tyrkisk yoghurt!), varme bær og hakkede nøtter.

Næringsinnhold:

Energi: 610 kcal.
Karbohydrat: 36 g. (23 %)
Protein: 16 g. (10 %)
Fett: 44 g. (64 %)

MIDDAG 16:40

Laksefilet, stekt søtpotet, raspet gulrot og rømme

Næringsinnhold:

Energi: 600 kcal
Karbohydrater: 38 g. (25 %)
Protein: 32 g (21 %)
Fett: 35 g (52 %)

(Tallene for middagen er ca, siden er er litt vanskelig å beregne akkurat hvor mye av hver matvare man spiser her – jeg sitter ikke med kjøkkenvekten til måltidene!)

TRENING

1 t. 30 min gåtur + 20 min styrketrening, fokus: ben og mage.

Gjennomsnitt puls: 104
Energiforbrent: Ca. 500 kcal

Mangler matlyst etter trening sent på kveld. Derfor blir det ofte noe "flytende" som går ned litt lettere. Dette er noe jeg er svært klar over, og noe som ikke er heldig i lengden. Jeg jobber stadig med å bli bedre på dette punktet. I dag laget jeg kakao av H-melk og fløte for å sikre nok energi. Jeg skulle helst sett at jeg klarte å spise denne energien, i stedet for å drikke den. Jeg tar i mot gode tips med et stort takk 🙂

KVELDS 20:45

En stor kopp kakao laget av H-melk og fløte, to gulrøtter og et eple.

Næringsinnhold:

Energi: 415 kcal
Karbohydrat: 40 g. (38 %)
Protein: 13 g. (12 %)
Fett: 22 g. (48 %)

RESULTATER

Totalt energiinntak: 2134 kcal.

Næringsstoff fordeling:

Karbohydrat: 117 g. = 22 %

Protein: 87 g. = 17 %

Fett: 145 g. = 61 %

Kommentar: Noe lavt energiinntak. Sliter fortsatt med dårlig matlyst etter trening – mulig det blir et lite måltid til senere, dersom jeg føler for det. Energifordelingen er bra. Endelig er proteininntaket kommet ned på et mer fornuftig nivå. Ønsker å innta mellom 80 – 110 g. proteiner daglig – her er jeg innenfor. Har blitt noen provisoriske løsninger i dag på grunn av et tomt kjøleskap – men alt i alt en veldig bra matdag 🙂

Første steg i riktig retning..

Publisert 20. desember 2010 av blisunn

I dag er det 5 uker siden jeg startet på veien mot det «perfekte kostholdet». Det første steget var å redusere karbohydratinntaket, og da var virkemiddelet å kutte ut brød og kornprodukter. De nåværende karbohydratkildene er potet, melkeprodukter, nøtter, grønnsaker og litt frukt. Jeg har strebet etter en energifordeling tilsvarende: 20 % karbohydrater, 20 % proteiner, 60 % fett. De største utfordringene har vært å ikke ligge skyhøyt på proteininntaket, samt å ligge høyt nok på karbohydratinntaket. Inspirasjon til omleggingen fikk jeg av broren min, Ole Morten. Jeg har tidligere skrevet om han og hans kostomlegging, samt en oppsummering etter en uke på dette kostholdet her. Prinsippene vi følger er hentet fra Perfect health diet, og inspirert av to kjente bloggere; Stephan og Perfect Healt Diet blogg.

Her er en oppsummering av de dagene jeg har registrert alt jeg har spist, for å få en oversikt over hvordan jeg ligger ann. Det har vist seg også å være utfordrende å få i seg nok energi, med tanke på et høyt aktivitetsnivå.

Til sammenligning, gjorde jeg en lignende registrering for en god stund siden – da fulgte jeg ingen «plan» for spisingen, men selvsagt et sunt fokus.

Torsdag 07.10.2010

Trening

Den største utfordringen på et slikt kosthold, var for meg treningen. I utgangspunktet var jeg skeptisk til å kutte ned på karbohydratene siden jeg trener ofte og hardt. Jeg har heller ikke behov for noe vektreduksjon – snarere tvert i mot trenger jeg mer muskler. Oppsummering av den første uken kan du lese om her. Etter dette har jeg fortsatt det nye kostholdet. I hverdagen savner jeg ingen av de produktene jeg har holdt meg borte fra, men det kommer noen «svake øyeblikk» om helgene da jeg ønsker et ferskt rundstykke eller lignende. Men bortsett fra et par ganger på besøk har jeg holdt meg unna brød og korn.

Treningen har gått opp og ned – som alltid i løpet av flere uker. Men har de to siste ukene kjent på mer overskudd, raskere restitusjon og mer kraft. Om dette kommer av kostholdet, treningen eller andre ting er vanskelig å si, og det er som sagt bare en følelse jeg har – noe måling for dette er vanskelig å gjøre. Jeg har nok energi til en lang økt, og jeg klarer å presse meg hardt under intervaller. Har ikke opplevd å gå «tom» eller å «møte veggen». Kort oppsummert: Jeg er fornøyd så langt, og ønsker derfor å fortsette dette kostholdet for å oppleve flere langtidseffekter.

Noen utfordringer:

Mindre metthetsfølelse fører til at det er en utfordring å få i seg nok energi.
Selvsagt litt utfordrende å ligge mest mulig nært den energifordelingen som er omtalt over: 20 – 20 – 60
Variasjon i kosten; har gått litt lei av egg, siden dette er en av de mest brukte matvarene her for tiden.

Jeg kommer til å holde fokus på fettsyrer fremover. Dette skjer i god kombinasjon med at jeg skriver bacheloroppgave om flerumettede fettsyrer. Ønsker derfor å optimalisere fettsyresammensetningen i kostholdet mitt. Tror dette kommer til å ta litt tid, men kommer tilbake med mer informasjon om dette..

Ønsker deg en sunn start på uken – gleder meg til fredda’n (JULAFTA!)!! 😀

Torsdag 25.11

Publisert 25. november 2010 av blisunn

Frokost 07:00

Pannekake med smørost, avokado, paprika, hvitost og fenalår. I dag holdt det ikke med en, så det ble noen biter mer i dag.

Næringsinnhold:

– Energi: 680 kcal.

– Karbohydrater: 3 g.

– Protein: 44 g.

– Fett: 54 g.

Mellommåltid 10:45

To mandariner, to gulrøtter og blandede nøtter.

Næringsinnhold:

– Energi: 313 kcal.

– Karbohydrater: 23 g.

– Protein: 8 g.

– Fett: 20 g.

Lunsj 12:45

Omelett av 2 egg, litt melk og kjøttdeig, tomater, agurk og avokado. Kjenner at det ble litt mye egg siden jeg også spiste egg til frokost. Prøver å unngå dette – men i dag ble det sånn da jeg var litt lite oppmerksom i jerningsøyeblikket.

Næringsinnhold:

– Energi: 490 kcal.

– Karbohydrater: 3,4 g.

– Protein: 40 g.

– Fett: 35 g.

Snacks 14:30

Når jeg har disse kulene i kjøleskapet er det veldig vanskelig å motstå.. Det ble tre kuler sammen med mye vann og en god bok. Har ikke næringsinnholdet, men de er laget av mye mandler og noen «avanserte ingredienser» fra iHerb. Regner ut næringsinnholdet neste gang jeg lager de.

Middag 17:00

Hjemmelaget Seikaker, potetmos og brokkoli.

Næringsinnhold:

– Energi: 226 kcal.

– Karbohydrat: 25 g.

– Protein: 23 g.

– Fett: 2 g.

Trening: Intervaller var planen, men dette gikk ut da det var alt for kalt ute til å presse seg så hardt. Fikk heller ikke logistikken til å gå opp til å komme meg på treningssenteret, så da ble det 30 min rask gange + 2 t. klatring. Fikk mange gode turer opp i veggen i dag! 🙂

Kveldsmat 22:20

Fenalår, haugpølse, hvitost, gräddost, agurk, leverpostei og tomat. Også et glass melk til.

Næringsinnhold:

– Energi: 372 kcal.

– Karbohydrater: 13 g.

– Protein: 25 g.

– Fett: 24 g.

RESULTATER

Totalt energiinntak: 2085 kcal.

Energifordelingen mellom de ulike næringsstoffene:

– Karbohydrat: 67 g. = 13 %

– Protein: 142 g. = 27 %

– Fett: 134 g. = 58 %

Min vurdering: Oi! Det var litt for lite kalorier. Selv om det ikke var en veldig aktiv dag, var nok dette litt i underkant. Fint at det følger en festhelg da, så da blir det nok anledninger til å ta det igjen :-p Energifordelingen er ikke helt etter «planen». Litt for lite karbohydrater igjen. Merklig dette, bare ved å kutte ut brød og kornprodukter så ble det så lite karbohydrater i kosten. Også litt for høyt proteininntak. Følte en veldig «søtsug» men samtidig «tung» i kroppen tidlig på dagen. Dette kom seg etter å ha inntatt disse «godterikulene». Kan det ha en sammenheng?

Jeg skal nå nyte kveldsmaten. Kanskje blir det en mandarin i tillegg etter å ha sett disse tallene? 🙂